如何练肌肉

如何练肌肉 腹肌 步骤/方法 1. 两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫 子上，这是准备动作，的动作图如下所示: 2. 用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部， 以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30 秒，就是休息30秒。动作如下图所示: 右手动作与上图相同，不在赘述 3. 30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两手上，跟 仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半 期即可，同时一条腿往上抬。具体的动作图如下所示 这个是准备动作 这个是左腿动作，看准动作幅度 这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。 4. 30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，动作图如下所示: 这个就是准备动作 一条腿抬起，幅度和途中相同即可 另一条腿跟上 然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。 5. 休息完后，继续进行下一个动作，准备动作如下图所示，图上标的非常清楚，就不再赘述 这是准备动作 这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。 6. 30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，大家看图示就好了 这个是准备动作 然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复10组 7. 以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常 大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。 步骤/方法 1. 跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然 交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作图如下所示 2. 跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点 时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就 可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下 3. 以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿 态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一 组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作 4. 抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是 两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下 5. 抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。 20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。标准动作如下 6. 每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然 后进入下一个动作 7. 等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离 与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。动作图如下 8. 标准动作如下图 注意事项 , 以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来 1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6 组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记 住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥～～我用此法一直在 坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男， 加油