腿部肌肉群训练动作

腿部肌肉群训练动作 腿部肌肉群训练动作:蹲起，每周训练3次，每次4组，每组10-15次。 动作要领:双脚与肩同宽，脚尖向外45度，双手抱肩，挺胸收腹，下蹲时吸气，起来时呼气。下蹲蹲到大腿与地面平行马上起来把腿伸直，这算一次。需要注意的是，在蹲起的过程中膝盖的方向是向着脚尖的方向，不可以内扣和外翻，蹲下后膝盖不要超过脚尖太多，否则十字交叉韧带很容易受伤或撕裂。如果感觉徒手做蹲起感觉很轻松就可以双手各拿一只哑铃垂于体侧以增加训练效果。 站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。 胸部肌肉群训练动作:俯卧撑，每周训练3次，每次4组，每组10-15次。 动作要领:膝盖弯曲跪在垫子上，双手打开距离约一个半自己肩宽的距离，腰腹收紧，双手臂弯曲身子趴下去，趴到大臂与地面平行即可，接着起来把手臂伸直，这算一次。下去时吸气起来时呼气，注意的是臀部不要抬得太高或太低，整个身体是一条直线。如需要加大训练强度可以把双腿伸直练习，动作要领一样。 一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。 每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做。 此外还要注意少做有氧运动，如跑步，有氧健身操，搏击操，踏板操等，因为这些课程和运动方式都是以脂肪代谢为主，会越练越瘦。 94.7987727磅,摄入 至少1066.19202255千卡 推荐1895.975454千卡 完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。 牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。 坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。 健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal 热量。