增肌营养膳食参考方案

增肌营养膳食参考方案 增肌营养方案 增肌对热量的每日需要为:总热量为50千卡,公斤,天。您66kg左右体重每天总热量摄入应为 3300千卡左右。其中蛋白质约占总热量的30%以上，碳水化合物应占总热量的55%，脂肪约占总热量的15,，维生素和无机盐应同时足量摄入，一天进餐5---6次，白天每2—3小时进餐一次。补充高蛋白,高碳水化合物低脂肪食物。每顿都应摄入一些富含优质蛋白质和纤维素食物，吃适量水果蔬菜饮牛奶维持碱性体液环境，并补充足够钙，锌元素。 早餐: 食物名称 摄入量 切片面包,馒头 200克 牛奶,盒 250毫升 鸡蛋白 两只(去黄) 中加餐 运动前:面包)牛奶)各种水果1份 中餐 米饭,馒头,面条 250克 鸡胸肉,鱼肉,牛肉 250克 蔬菜 两到三份 香蕉 100克(两只) 中加餐 运动前:面包)牛奶)各种水果1份 晚餐 米饭,馒头,面条 150克 鸡胸肉,鱼肉,牛肉 200克 蔬菜 2份 豆制品 1份 苹果 (各种水果) 1份 牛奶 250毫升 晚上六点后尽可能不要吃米面类食物;注意多饮水，补充高蛋白 食物。每次锻炼后第一时间饮用蛋白粉。