【word】 拳击运动员力量素质的训练方法

【word】 拳击运动员力量素质的训练 拳击运动员力量素质的训练方法 山西体育科技2012年3月第32卷第1期 拳击运动员力量素质的训练方法 安俊刚, (山东省拳击跆拳道运动管理中心,山东济南250102) 摘要:拳击比赛不是单一的技术与力量的竞技,而是技术,体能与心理状态等方面的综合竞技较量,更是运 动员身体素质在比赛中的充分发挥.因而,拳击运动员的力量身体素质的训练是体能训练活动的关键.本文论 述了拳击运动员进行力量素质训练的基本方法. 关键词:拳击运动员;力量素质;训练方法;间歇性 拳击运动已经由遥远的古希腊人凭借智慧,体 力和带有一定技巧的防御和进攻猛兽.搏斗技术, 经过几个世纪的不断总结和完善,发展到了今天, 随着时代的变革和社会的进步,现代拳击运动已经 成为了提高人民身体素质,增强人民身体健康的一 项娱乐和竞技运动. 拳击运动员在比赛时已不单纯靠技巧,勇敢和 强悍的体格而取胜,他们还要运用和掌握好身体各 部分的力量素质的灵巧配合和发挥.力量作为运动 员的身体素质基础,适用于众多的体育项目,更是 拳击运动员必不可少的重要素质之一. 拳击运动员的力量训练早已被现代的广大教 练员和运动员所重视,并力争在训练中采用有效的 方法和手段努力提高运动员的力量素质.拳击运动 员的力量训练大体可分为两大类,最基本的一类称 为一般力量训练或最大力量训练,采用的训练方法 多是抓举,快挺,卧推,蹲跳,击桩,重力转体等,主 要发展身体各部位的基础力量,经过系统有效的练 习,增强运动员的躯干和四肢的肌肉力量,达到肢 体灵巧配合的目的.另一类称为专项力量训练,是 指针对专项技术动作,采用阻力快速出拳,重击沙 袋;快速击靶;定时换位击靶;模拟实战等直接关联 比赛和训练中身体力量素质发挥的力量联系方法. 只有合理的运用好,转化好力量素质,才能促进专 项成绩的提高. 1上肢肌肉力量的方法 上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重 要的地位,主要包括:上臂肌,肩带肌,前臂肌和手 肌重要练习爆发力和支撑力,运动员在进行上肢力 量训练时要重视各部位的力量练习,特别是小肌肉 群力量的练习. 练习(1):颈后弯举.最大重量为(4JD%一70%) 负荷强度,每组8—15次,练习3—6组,间歇1— 2min,练习速度要按照训练目标决定. 练习(2):连续挺举.以25—50kg的杠铃为负 荷重量,每组15—20次,练习3—6组,间歇1— 2min,要求以最快速度完成. 练习(3):抓举.以50%一80%负荷强度,每组 8—12次,练习3—6组,间歇l一3min,要求动作连 贯,迅速,干脆. 练习(4):提拉杠铃至肩高.以30%一50%负荷 强度,每组做10—30次,练习4—6组,间歇1— 2min,以中等速度完成. 练习(5):站立,坐,双手头后执杠铃推举.以 30%一60%的最大负荷强度,每组做10—30次,练 习3—6组,间歇2—3min,要求中等速度完成. 练习(6):快速突击.手持0.5kg或lkg哑铃,利 用拳击运动的基本动作作出模拟练习,每组1— 2min,练习3—6组,间歇20—40rain,要求快速练 习. 练习(7):快速击打沙包.手戴拳套以中等力度 快速做练习,每组2—3min,练习3—6组,间歇1— 2rain.主要提高运动员肌肉组织的超等长收缩和上 肢肌肉耐力的练习,在全力练习后结合训练会收到 更佳的效果. 上肢力量的训练要注意动作的速度和爆发力 的紧密组合,强调动作的幅度和间歇时间,注意肌 ? 15? 山西体育科技2012年3月第32卷第1期 肉及韧带的充分收缩和拉长,采用轻重结合,快慢 组合的训练方法进行练习.练习后应多做灵活性的 放松动作,提高上肢肌群的协调和恢复能力. 2躯干力量的训练方法 拳击运动员躯干部位的力量训练,坚持以发展 爆发力和绝对力量为主,重点发展胸,腰,腹,背肌 群的力量.腰腹是连接上肢体的枢纽,拳击运动员 在做上下,左右,前后各个方向的动作时,都要通过 腰腹部的力量来控制调节身体中心,维持身体平 衡.躯干力量的强弱直接影响到专项技术动作的质 量和运动成效等. 练习(1):负重杠铃直立前屈体.一般以身体重 量的50%一70%为最大负荷,每组6—12次,练习 3—6组,间歇2—3min,体前曲角度为20度到45 度. 练习(2):杠铃卧推.以50%一90%为最大负 荷,每组8—12次,练习2—5组,间歇1—3min,主 要发展胸部肌肉和高带肌.要求杠铃下落要慢,上 举到最顶点时要冲击一下,刺激肌肉群的爆发力. 练习(3):仰卧起坐.屈膝收腿起坐;仰卧两头 起,双手收腹举腿;仰卧双手握同伴双腿脚踝做收 腹举腿,同伴双手用力将练习者举起的双腿向不同 方向推回.上述练习主要用于发展拳击运动员的腰 腹肌肉力量. 练习(4):重力抡打轮胎.以据运动员的力量水 平分别选用小,中,大号的铁锤左抡打轮胎的练习. 每组20—60次,分别单侧和双侧循环练习,练习 3—6组,间歇2—3min,要求用力击打轮胎的同时要 体会到腰背肌肉的瞬间发力和全身的协调性. 腰是贯穿上下肢节的纽带,俗话说:”练拳不练 腰,终究艺不高”.只有躯干力量的训练和身体各部 位肌肉的训练,紧密结合起来,才会收到事半功倍 的练习效果.强调躯干动作的练习幅度和速度,并 注意采用轻重结合,快慢结合的间歇性训练手段进 行训练. 3下肢力量的训练方法 下肢力量是拳击运动员的力量素质根本,更是 拳击运动员力量素质的难点,训练既要以超等长练 习为主,更要将腿部的柔韧性,灵活性,速度和力量 融合好,主要提高两腿移动转换的突然性,灵活性 和稳固性,还要配合好躯干和上肢动作的力量发 挥. ? 16. 练习(1):跳绳.双足连续循环跳,也可以单足 连续跳,要求快速跳2—3min为一组,练习3—6 组,间歇lmin,或放松连续跳10—30rain一组,主要 练习脚的灵活移动和关节的支撑力量. 练习(2):收腹抱膝跳.在软垫上练习,要求运 动员双脚同时跳起,收腹屈膝,跳的频率以训练强 度而定,每组1O一30次,练习3—6组,间歇1— 2min. 练习(3):单足跳.要求运动员用一只脚连续跳 跃在一小物体两侧,(如小杠铃片),重点强调跳的 频率,跳跃脚高度能跃过杠铃片即可,左右脚循环; 每组单侧跳跃20—6o次,练习3—5组,间歇1— 2rain.. 练习(4):沙地后蹬跑.要求运动员支撑推充分 后蹬,摆动腿屈膝前摆出,大腿积极下压,用前脚掌 着地,蹬跑过程中要有明显的蹬跑动作.5O一60为 一 组,练习3—4组,间歇2—3min.也可视训练情况 制定训练计划. 练习(5):连续蛙跳.要求运动员在向前跳跃的 同时,要有明显的腾空收腹收腿动作,摆臂动作连 续.2O一30为一组,练习3—5组,间歇2—5min. 练习(6):负重杠铃做半蹲.以最大负荷的60% 一 90%为重量,要求运动员在蹲起到顶点时,加快做 功爆发式发力,已达到锻炼腿部爆发力的目的.每 组5—20次,练习5—8组,每组间歇1—2min,在间 歇时间中要做30秒的快速移动的步法练习,以此 来协调腿部肌肉群的力量与灵巧的结合. 练习(7):负重提踵.运动员肩扛最大负荷40% 一 90%的杠铃,连续爆发式迅速提踵,发展小腿与足 踝机群的爆发力.10—15为一组,练习3—6组,间 歇2—3rain. 4一般性力量训练与专项力量练习的组合 练习(1):卧推练习(上斜板,下斜板)与扩胸(单 扩,双扩)练习的搭配组合练习. 练习(2):负重转体与负重侧拉的组合练习. 练习(3):负重出拳练习与杠铃平推快挺练习. 练习(4):负重仰卧起坐与仰卧起坐转体练习. 练习要求:先做负重大一点的练习,后练与专 项技术接近的练习,体会用力顺序,用力结构和发 力点.每项练习交替进行,大重量练习后调整为小 重量练习. (下转第21页) 山西体育科技2012年3月第32卷第1期 加完善.应该强调的是,运动员应特别注意加强后 蹬和速度训练,只有在高速度和熟练技术的前提 下,才能够更好地掌握全程节奏感,使跨栏的技术 动作流畅,自如,趋于完善. 参考文献: [1]梁少雄,郭强.对男子1lOm栏技术要素的分析研究EJ]体 育科技,2004,25(3)16—18. [2]郭晓光.对直道跨栏跑技术与节奏的分析[J]赤峰学院学 报2006,22(5)62—63. [3]李宁.优秀110米跨栏运动员尹靖第五栏跨栏技术运动 学比较分析[J]四川体育科学2010,169—70. [4]许以诚,池泰棱等.我国优秀男子110m栏运动员的跨栏 技术分析[J]中国体育科技2002,38(10)10—12. [5]宋跃先,唐林.刘翔llOm栏平12.91s世界纪录的技术特 征分析[J]武汉体育学院2007,41(6)66—68. [6]董口.刘翔与史东鹏的跨栏技术特征的对比分析[J]体育 沙龙2009,3,269. [7]王猛,张晓宁.1lOm跨栏跑节奏特征及训练方法的研究 [J]山西体育学院2005,20(3)91—93. [8]刘连山.110m跨栏跑节奏感训练方法的探讨[J]山东体育 学院2008,24(5)65—67. [9]李莅,武连梅.谈速度与节奏对110米栏成绩的影响[J]保 定师范专科学校2002,15(4)25. [10]吴强.节奏感训练在110米栏中的运用分析[J]科技资讯 2006,23127. [11]姜维强,如何提高跨栏跑的栏间节奏[J]渤海大学 (自然科学版)20o5,26(1)90—91. [12]汪广茂,110米跨栏跑完整技术特点的研究[J]成都体 育学院2003,29(2)65-68. [13]文超.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社, 1994:364—367. [14]梁少雄,郭强.对男子110m栏技术要素的分析研究 [J]体育科技2004,25(3)16—19. [15]张利平,王波.女子lOOm跨栏跑运动节奏测量及评价 [J]陕西师范大学(自然科学版)1997,25(3)107—112. (上接第16页) 5专项技术练习与专项速度力量练习组合 练习(1):手持哑铃对镜空击,要求快慢结合, 动作规范,手,眼,脚的配合到位. 练习(2):模拟技术实战.进攻方运动员要运用 技术动作,战术动作进行实战模拟练习.要求力量, 速度,技术,战术配合好,充分体现速度力量的练习 方法. 练习(3):快速技术手靶.练习者运用各种技术 动作,快速击打,执靶队员配合给出的击打要求. 练习要求:这些手段的安排在一节课中交替进 行,充分体现速度,力量与专项技术的有效组合. 注意事项:(1)力量训练方法与手段和专项动 作特点应紧密组合,侧重于功力性练习,并且与速 度,柔韧,灵敏等素质技术结合进行,使各种出拳击 打能力成为一种”活力”, (2)在负重练习前要充分做好准备动作,循序 渐进,防止伤害事故的发生,训练方法,手段要多样 化,避免单调,同时要做长期,系统的训练安排,才 能体现出拳击运动员的宽肩,厚背,细腰的身体素 质和力量特征. (3)最后在训练结束后,要注意肌肉的放松练 习,与恢复性训练的调解,并且要保证肌体营养的 均衡补充. 参考文献: [1]胡声宇,等.运动解剖学[M].人民体育出版社,2000. [2]体育学院成人教育协作组《运动生物力学》教材编写组, 运动生物力学[M],人民体育出版社,1999. [3]郭永祥,等.拳击与格斗EJ],《拳击与格斗》杂志社1998. [4]何正方,周工彬,于葆.拳击知识300问[M],山西人民出 版社,1993. ? 21?