健身房肌肉训练计划(范本）

健身房肌肉训练计划(范本） 健身房肌肉训练计划 健身房肌肉训练计划 篇一: 健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 (PS: RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指 定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。) 每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(‎‎如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求) 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细‎‎解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头 比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次) 颈后深蹲 A.重点锻炼部位: 这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可‎‎以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀 大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B.开始位置: 把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平 衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺‎‎直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点: 如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体 重心的平衡。 星期一 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位: 肱二头肌 A.开始位置: 两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位: 肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程: 两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至‎‎体侧。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性 力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉) 1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位: 肱棱肌 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。 肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位: 肱三头肌 A.开始位置: 正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头‎‎顶上方，掌心向前。 B(动作过程: 持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起 还原。(12RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 持铃向头后对角线落下‎‎要比直接向后方落下的训练效果要好。 星期二 三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前 侧的肌肉)，中束(肩膀‎‎两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌肉) 。此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1.前平举—— 重点锻炼部位: 上胸部和三角肌前束 A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂 于腿前，手心向后。 B.动作过程: 把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行 高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。 2.侧平举——重点锻炼部位: 三角肌外侧中束部位 A.开始位置: 自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 B.动作过程: 两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。 C.训练要点: 在持铃提起和放下过程中，‎‎使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3.俯立侧平举——重点锻炼部位: 三角肌后束和上背肌群 A.开始位置: 两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 B.动作过程: 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停， 然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。 C.训练要点: 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 1(平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位: 胸大肌内侧和三角肌 A.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸 直，支撑在胸部上方。 B.动作过程: 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到 胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂(注意，不是前臂)落下至 低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原 位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得‎‎到拉伸和肌肉收缩的 2(哑铃卧推——重点锻炼部位: 胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 A.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。 B.动作过程: 使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃‎‎垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3(上斜哑铃卧推——重点锻炼部位: 胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 A.开始位置: 仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 B.动作过程: 两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 星期三 斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉 1.耸肩——重点锻炼部位: 肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 A.开始位置: 自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方‎‎肌的收缩效果更有效些 . 背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出 V 字形，象一把打开的扇子。 1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位: 背阔肌和肩部肌群(三角肌) A.开始位置: 两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 B.动作过程: 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后(或前)，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 C.训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次) 篇二: 健身房肌肉训练计划 健身房肌肉训练计划 健身房肌肉训练计划对很多的人来说都有很大的吸引力: 这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋‎‎和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。那么这个动作对健身房锻炼肌肉有非 常好的作用。 最佳动作: 颈后杠铃深蹲 训练的主要肌肉: 股四头肌，股后肌群，臀部，小腿 为什么它是最佳动作: 首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。 深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。可以把它放在体能训练计划表中。 在你的训练中: 目前的研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素，在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，获得高量的总次数，休息时间限制在 1.5-2分钟。 篇三: 最强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院 ??最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院 201X-7-16 10:28 阅读 (2) 转载自人有悲欢离合 赞评论转载(113)分享 (1)复制地址举报更多 上一篇 | 下一篇: ??揭秘女性怀孕... 如何增加肌肉及训练计划 1. 增肌理论: 增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增 肌，增重量 无氧训练: 高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量 2. 训练计划。注意事项: 训练热身: 训练前必须热身，热身好处: 增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑 训练角度: 必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。 训练伸展: 训练前后都要进行伸展，好处: 拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质 肌肉酸痛: 训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复 训练时间: 最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点 训练计划: 初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限 组数次数: 每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。 力竭为止。 训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。 训练后休息: 练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。 循序渐进原则: 很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。 简单原则: 刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练 训练计划注意: 先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。‎‎不利训练刺激肌肉。 腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。 3. 训练3周期: 初始适应期1-2周 学会动作，体会感觉 训练期2-12周 大重量刺激，身体发生变化 保持提高期12周以上。不断更换动作，服‎‎用营养补剂，更好刺激肌肉。 训练3个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。 训练后的肌肉充血: 血液会迅速集中在训练区域，所以训练后 4. 饮食 饮食的重要性: 想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要 饮食建议: 多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果 少食多餐: 1.促进胰岛素分泌，防止血糖低 2.防止脂肪堆积 3.为肌肉提供更多的营养物质 饮食原则: 高碳水，高蛋白，多纤维食品为主 5. 增肌必备3大营养补剂: 蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍 蛋白粉: 纯乳清蛋白，完全蛋白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋 白质组成，锻炼时消耗 最过多，每天2勺，训练效率提高一倍，帮 助身体，迅速恢复，迅速增长肌肉。 运动前或后，冲牛奶服用，每 桶可服用3-6个月。 肌酸: 人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高 训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差3倍运动前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用3个月 谷氨酰胺: 肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一，服用会让雄性激 素提高为平时的6倍，同时帮助身体迅速恢复。 6. 每日训练计划: 第一日 有氧运动: 慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课 程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。 无氧运动: 40-50分钟 伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒 胸大肌: 平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100% 三角肌: 坐姿推肩，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 肱三头肌: 钢线下压，4组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉: 仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭 元宝收腹3组，每组尽量做到力竭 下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭 伸展: 10分钟 蛇基式 腹部肌群 4次(每次15--30秒) 后1次 加转体 大拜式 背部肌群 4次(每次15—30秒) 压腿 坐姿触脚 4次(每次15—30秒) 股四头肌 4次 (每次15—30秒) 第二日 有氧运动: 慢跑30--50分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。 无氧运动: 40--50分钟 伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右 背阔肌: 高拉力器，坐姿划船 3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 肱二头肌: 坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30% 开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉: 仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭 元宝收腹4组，每组尽量做到 力竭 下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭 伸展: 10分钟 蛇基式 腹部肌群 3次(每次15--30秒) 后1次 加转体 大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒) 压腿 坐姿触脚 3次(每次15—30秒) 股四头肌 3次 (每次15—30秒) 按摩: 10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第三日: 休息 第四日: 同第一日 第五日: 同第二日 第六日: 休息 之后以此类推 也可第三日全部练腿。第四日休息。篇四: 肌肉一周训练计划(来自我健身房教练朋友) 一周训练计划 1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，‎‎关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 PS: RM是“最大肌力”是指某一‎‎肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位 的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少‎‎重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练(如 1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇‎‎到在一起，也没关系，但要按照上述要求) 腹肌 仰卧起坐 ——这 个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身‎‎房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次) 颈后深蹲 A.重点锻炼部位: 这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可‎‎以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀 大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开始位置: 把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平‎‎衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，‎‎头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点: 如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体‎‎重心的平衡。 ———————————————————————‎‎————————————————— 星期一: 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位: 肱二头肌 A.开始位置: 两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位: 肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程: 两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧， 稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性 力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉) 1. 站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位: 肱棱肌 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。 (健身房肌肉训练计划) 肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 1(颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位: 肱三头肌 A(开始位置: 正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌 心向前。 B(动作过程: 持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。 C(训练要点: 持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 ————————————————————————————— ——————————— 星期二: 三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前侧 的肌肉)，中束(肩膀两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌肉)。 此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1(前平举—— 重点锻炼部位: 上胸部和三角肌前束 A(开始位置，自然站立，‎‎两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 B(动作过程: 把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行 高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。 2(侧平举——重点锻炼部位: 三角肌外侧中束部位 A(开始位置: 自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 B(动作过程: 两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与‎‎肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。 C(训练要点: 在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3(俯立侧平举——重点锻炼部位: 三角肌后束和上背肌群 A(开始位置: 两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 B(动作过程: 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。 C(训练要点: 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 1(平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位: 胸大肌内侧和三角肌 A.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对‎‎，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 B.动作过程: 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到 胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂(注意，不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的 2(哑铃卧推——重点锻炼部位: 胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 A.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑‎‎铃，掌心向前。 B.动作过程: 使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最 低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危‎‎险的。 3(上斜哑铃卧推——重点锻炼部位: 胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 A.开始位置: 仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 B.动作过程: 两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处) 时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 D(如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 ———————————————————————————————————————— 星期三: 斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉 耸肩——重点锻炼部位: 肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 A.开始位置: 自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及‎‎耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。 C:训练要点: 如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 . 背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出 V 字形，象一把打开的扇子。 1(颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位: 背阔肌和肩部肌群(三角肌) A、开始位置: 两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 B、动作过程: 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后(或前)，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 C、训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯‎‎性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次) D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。 1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。 动作: 俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧 力控制哑铃缓慢还原。注意: 划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10RM，练4组，每组8次)。 ———————————————————————————————————————— 星期四: 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位: 肱二头肌 A.开始位置: 两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举——‎‎重点锻炼部位: 肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程: 两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉) 1. 站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位: 肱棱肌 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。 肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 1(颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位: 肱三头肌 A(开始位置: 正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。篇五: 健身房一周全套训练计划_私人_教练 健身房一周全套训练计划 周一: 胸+三头肌组合 胸: 哑铃平板卧推 5组*12次 A.重点锻炼部位: 胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程: 使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点: 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 杠铃平板卧推 5组*12次 A.重点锻炼部位: 胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，‎‎两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程: 使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠 接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重 复做。 D.训练要点: 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃飞鸟 5组*12次 A.重点锻炼部位: 胸大肌和三角肌。 B.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程: 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落 下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点: 如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸‎‎直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 俯卧撑 8组*15次 三头肌: 单臂哑铃颈后举 5组*12次 A.重点锻炼部位: 主要健美肱三头肌。。B.开始位置: 全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程: 吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后 吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点: 上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 双臂哑铃颈后举 5组*12次 俯身臂曲伸 5组*12次 A.重点锻炼部位: 肱三头肌。 B.开始位置: 自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点: 采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数 1、 2、3，然后再放下还原 杠铃窄握推举 5组*12次 A.重点锻炼部位: 胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置: 俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横 杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程: 两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点: 宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 周三: 背阔肌+二头肌组合 背阔肌: 单臂划船 8组*15次 引体向上 8组*12次 A、重点锻炼部位: 背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置: 两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程: 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点: 动作过 程中身体不要前后摆动利用‎‎惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。 杠铃硬拉 5组*12次 A.重点锻 炼部位: 主要是锻炼上背部最大的肌肉群,背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置: 两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没 有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点: 大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部 位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不 是只是把重量向上提而已。 二头肌: 站姿哑铃交替弯举 8组*15次 A.重点锻炼部位: 主要健美肱肌和肱二头‎‎肌肌群。B.开始位置: 直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程: 两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍‎‎停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点: 对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的 惯性力。 站姿杠铃弯举 8组*12次 A.重点锻炼部位: 主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置: 自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿‎‎前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点: 当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向 后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下 动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做 到完全伸展和彻底收缩。 托臂弯举 8组*12次 A.重点锻炼部位: 主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置: 身体骑坐在固定的凳上，‎‎上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使 腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过 程: 吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$ *近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点: 屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。 周五: 肩+腹肌组合: 肩: 坐姿哑铃耸肩 5组*12次 杠铃划船 5组*12次