健身计划（健身房 女性）

健身计划（健身房 女性） 人缘策划设计中心BLACKBOY作品 健身计划(健身房 女性) 根据您的情况:下半身堆积的脂肪过多(臀部和大腿)想有效转化为肌肉，达到紧实效果。为你提供以下健身计划: 一、基础锻炼期(三个月)(目的:减臀部和大腿脂肪) 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)( 1、热身运动:5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用:固定自行车; 2、力量训练:30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:组合器械; 力量训练说明:(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长～) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作( (1)胸部:坐姿推胸(俯卧撑) (2)背部:坐姿划船(颈前下拉) (3)腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) (4)肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) (5)腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) (6)腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 3、有氧训练:20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上 人缘策划设计中心BLACKBOY作品 快走，心率达到133下; 4、抻拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用:垫上动作( 二、巩固期(三个月)(目的:巩固效果，并减腰部赘肉) 1、有氧训练计划: 快走或慢跑 每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (可以边跑边说话的强度) 2、力量计划参考: 注意:组间休息60-90秒 ，动作间休息90-120秒 ，每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒) 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第二天休息 人缘策划设计中心BLACKBOY作品 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第四天休息 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第六天休息 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个 人缘策划设计中心BLACKBOY作品 动作做20个的循环训练!!!) 三、饮食计划: 少食多餐，减慢吃饭速度，每个人都是不一样的～能把握主要原则便可。 早餐 脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 午餐 主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 晚餐 主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 另外提供减肥蔬菜信息参考: 黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果:苹果 橙 桃 健美食品: 粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) 注意:牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡(去 皮)海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等:(健身操，对于刚开始健身的女孩是个必须的选择)