介绍几种肱三头肌练习方法

介绍几种肱三头肌练习 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 介绍几种肱三头肌练习方法,女性多练习肱三头肌,可以有效防止或者消除拜拜肉,除了杠铃的窄握距卧推,窄距俯卧撑歪,还可以有下面几种方法. 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 这个下压就是用的龙门架,图片没有把器械显示出来,只显示了动作 能够有效减脂,腿部自然会细,大概需要三个月以上的基础体能训练,才能开始有效进入减脂期,跳操\慢跑\都是比较好的有氧运动,前三个月不要太在意体重的变化,集中注意力提高运动能力.好吗 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 腿部:深蹲、腿举、迈步箭步蹲、腿屈伸、大腿后屈伸、大腿外扩器、大腿内夹器到一定的程度，可以按照这样的组合去练 周一胸，有氧 周二背，有氧 周三 休息 周四肩臂，有氧 周五 腿 周六 有氧 周日休息 我提供一个线索，从本贴16页到40页左右，新八基GOGO贴了很多训练，那时她正接受教练指导的系统训练，那些计划都很好，不过，我担心没有教练指导很难掌握动作要领，包括发力呼吸，角度速度 我个人建议的全面练习计划每周四次胸、背、肩与臂、腿 胸:俯卧撑、上斜板轻哑铃卧推、蝴蝶机夹胸、龙门夹胸，平卧哑铃飞鸟(隔周一次) 背:十字架下拉、坐姿水平划船、俯身划船、轻负重硬拉、俯身测平举(可以练习背和三角肌后束结合部) 肩部与臂部:哑铃坐姿肩举、哑铃侧平举、哑铃弯举，龙门上臂下压。 每个动作可以搜索视频，基本上都有。 提供几个搜到的动作图 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 哑铃坐姿肩举，最好做有靠背的椅子，保护腰部，防止摆动 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 哑铃侧平举 哑铃俯立测平举 贴一些丰胸运动盘点吧。 有效的丰胸运动——俯卧撑 运动要领:不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地 上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢 慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。 为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上 述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。 成效分析:这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。 其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧 实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显着的增加。 防止下垂、外扩的超简单丰胸练习 以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万，特别针对“发胖先从下身 胖起，减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题，创造了几种非常简便的丰胸小感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 动作，在家 看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟，耗时少少，功效却不俗。 金相万认为并不是尺寸大就代完美的胸部，理想的胸形应该是个正三角形:锁骨 的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等，那么便是理想的胸部。如果底 边过长则说明胸部过于外扩，如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了哦。 胸部下垂阻击式 1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。 2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。 3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去， 使胸部碰触到膝盖。 这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。 胸部外扩收拢式 1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。 2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。 3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前 后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。 胸部缩水回复式 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 1.平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。 2.弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不 要分开。 3.吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰 靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。 这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。 书本和椅子小练习 准备两本厚度相同的书，不宜太厚，双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下，将双 臂往身体两侧张开，同时吸气。吐气，胸部用力，将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘 在胸前相碰，两个小臂呈V字形，并且胳膊肘离身体越远越好。 椅子练习同样简便 ，在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子，让两把椅子的后背分别 朝向身体两侧。踮起脚后跟，用手抓住椅子的后背，弯曲膝盖朝下压，此时胳膊肘要保 持向上竖起。手臂用力拉动身体，恢复到初始姿势，反复5次。 这两个小动作对收紧胸部肌肉，塑造优美匀称的胸部线条十分有效，持之以恒是关 键哦。 介绍几个胸肌训练的方法 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 哑铃上斜板卧推 哑铃卧推 平卧\上斜\下斜:对女性而言,为了提高乳房的附着力,保持胸部的挺拔度,可以多练上斜,但是平卧和下斜也要练,这样才能均衡发展,两周交替安排,如本周安排6组上斜,三组平卧;下周6次上斜,三次下斜. 蝴蝶机夹胸:也是主练项目,夹出你漂亮的乳沟来,每次安排六组,每组15到20个. 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 哑铃上斜飞鸟,这个作为辅助练习,均衡胸部发展,每次3组,每组15-20个即可. 周一,我们练习肩部和肱三头肌,这个搭配真心很好 推举4组,选择合适重量,女性确保每次能够完成15到20个,男性8到12个 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 哑铃推举,肩部练习,椅子靠背可以调节 也可以坐姿肩上推举,椅子靠背调至90度 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 两者练习的肩部肌肉不同的位置和角度 2.哑铃侧平举3组,每组15到20个女性,8-12个男性 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 3.哑铃俯身侧平举3组,每组15到20个女性,8-12个男性 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 4.耸肩4组,每组10个 你可以杠铃耸肩 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 也可以哑铃耸肩 我们建议你两种动作都练习,每种器械的功效有差异 卧推也是这样,杠铃要练,哑铃也要练,练习越全面,形体越发育越均衡美观. 每个动作都要练,每种器械都要练,男女一样. 下面到了肱三头肌的练习 这里推荐的是 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 5.颈后曲臂撑 6.俯身曲臂撑 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 动作一 动作二 先动作一再运动到动作二,懂了吗,这个动作要区别于单臂俯身划船 单臂俯身划船动作一 单臂俯身划船动作二,这个单臂俯身划船是练习背阔肌群的 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 7.力量好的男性可以练习双杆曲臂撑 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 宽距可以练习到胸肌外延,窄距可以练习到肱三头肌 来为强大你们的肩部,增加一个肩部练习动作 杠铃提拉 训练计划上只提供了两个背部训练的动作，我这里想给出更多的选择，供你们自己搭配，每次选择三到四个动作 1.十字架下拉 正手宽握距 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 反手窄握距 2.水平坐姿划船 3.硬拉 硬拉对背阔肌的锻炼非常有效.别看往死里拉,其实也是技术活,弄不好会伤到腰.所以,腰部跟做深蹲一样,一定要塌下去绷住,保持脊椎的固定,不能晃动,女生做硬拉,也不要太重哦, 4.俯立飞鸟 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 注意这个动作与前面俯身侧平举的差别，这个动作起势手握哑铃拳眼向前，抬起手臂到最高点时拳眼依然向前，它练习的是背阔肌。俯身侧平举起势拳眼向前，抬起手臂的过程中有一个转腕动作，到最高点时拳眼向内，两个拳眼相对，这个动作练习的主要是三角肌的后束。 5.俯身划船(杠铃) 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 6.俯身划船(哑铃双臂) 7.俯身划船哑铃单臂 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 8.引体向上 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 力量好的男生可以做投手引体向上女生可以用下面有托盘的设备，可以根据需要，减轻体重. 以上是背部训练的主要动作，最好都能够练到，可以自己选择组合。隔周循环一次。每次4个动作。 按照计划，胸部练习与肱二头肌结合在一起，胸部练习我已经给出了动作示意图，下面提供一些肱二头肌的练习动作，肱二头肌练习比较简单，主要是各种弯举。 1.杠铃弯举 这个动作可以有效刺激肱二头肌长头 2.杠铃弯举(支架) 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 这个动作刺激肱二头肌短头 3.哑铃交替弯举 4.哑铃单臂弯举 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 5.正握腕弯举(练习手腕和前臂肌肉) 这个动作女生也要多练，可以有效防止卧推和俯卧撑时手腕受伤 6.哑铃垂式弯举(拳眼向上) 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 运动组合调整的空间还是很大的,你一次每个动作都做,只适合初级阶段,到中级阶段,可以减少动作,增加组数,比方说胸部有7\8 个动作可以练习,你每次选四种,这样可供选择的组合就无穷多了,我长期用杠铃卧推,现在我改哑铃卧推为主,我长期做平推,现在我多做上斜,这些都属于调整范围,过去我卧推接飞鸟接夹胸,现在我飞鸟接曲臂撑接夹胸,这些都可以形成组合. 如果想力量有比较明显的增长,得使用很大的极限重量,每次需要人保护,做6组,每组只能够做3次,它绝对需要人保护,没有教练,不推荐. 如果希望肌肉明显增长一点,女性那种每组15-20次的负重也是不合适的,感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 这个问题我曾经跟新八基有过争论,她不同意上那么大重量,但是,你没有足够的重量,没有反复持续的深度刺激,肌肉很难很难长.女性不仅受负重能力的局限,也受短间隔的局限,间隔短了,你心脏受不了,耐力不够,这样轻重量的效果打折扣,间隔长点,你负重上不去,力量不够,这样效果还是打折扣. 月亲我见你身高体型够基础,所以,我是建议你加大重量,减少动作,增加组数,减少每组次数. 按照男子的主练8到10组,每组10个,辅助练习项目6组,每组10个,每次只做3个项目,每组间隔控制在1到1分半钟,不要到2分钟. 你加大重量先从逐步加开始,热身,加到平时重量,再逐步往上加,每做一组加一点,加大你只能推6个的重量,就把这个重量作为主练重量,考虑到你逐步加上去,肌肉疲劳,这个6个的重量,你不疲劳时应该可以做8个. 如此练习一个月后,改一种方式,以杠铃卧推为例,先做一组空杆热身,再做一组你现在能做的重量,两组之后,直接跳到我刚刚教你的那种方式下,只能做6个的重量,坚持做8个(因为一个月的摸索式训练,你的力量也已经有了增长,加 休息一分半钟,再做同样重量8上此事肌肉刚发热不疲劳,所以做8个没有问题), 个,这个作为主练组要完成5组,之后几组做不了8个,也要坚持做,可以增加组数,补足总数量5X8=40个,然后逐渐降低重量,保持8个的每组次数,再降重量做8个,再降重量做8个,这样共完成了8组(刚开始可能10组,因为你后面的几个主练组一次可能做不了8个了.连续5组一分到一分半钟间距,还能做8个的,说明负重还不够) 这样的训练,每一个部位都要有,只有这样力量才能够真正练出来,肌肉生长才有可能.但是这个过程中,你都有肩关节\碗关节伤痛的可能,伤痛甚至持续半年多,但是,慢慢恢复后,你的力量才会上一个台阶. 腿部练习也是任何力量型运动项目的基础力量练习,几乎所有运动项目,都重视练习腿部力量,速度爆发力都来自大腿雄壮有力的肌肉.而深蹲又是腿部力量练习最重要的项目.好吧我们从深蹲开始. 1.深蹲:负重深蹲最好做好腰部和膝盖的保护,系上腰带和护膝 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 杠铃负重深蹲侧面 杠铃负重深蹲正面,宽跨度,半蹲 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 杠铃负重深蹲正面,正常跨度,全蹲,全蹲对大腿髋部和臀部肌肉刺激很深,一般人全蹲不宜重量太大,因为起身时容易动作变形伤到腰 2.坐式蹬腿:与深蹲训练的腿部肌群相似,主要是股四头肌,但是远不如深蹲能够起到全身力量训练的作用,深蹲对肩\背\腰\臀\腿,全身肌群都是很好的锻炼,缺 可以用坐式蹬腿代替. 点是如果腰部不够给力, 3.腿举:腿举如果负重不轻,可以尽量使双腿放下时贴近胸部,这样可以起到全蹲的练习效果,而避免全蹲的风险,所以,女性练习腿举,不需要过大负重,主要刺激臀部肌群. 4.箭步蹲有助于大腿股四头肌的分化,练出优美的肌肉线条 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 5.坐姿腿屈伸:使得股四头肌的头部非常明显突出,包裹在膝盖上,显示大腿的力量 6.俯卧腿屈伸:训练股二头肌和臀大肌 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来 学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 看看下面的男女图片,脂肪堆积的正是我涂红的部位,那个部位如果没有脂肪,正好是凹进去的,因为那里是臀大肌和股四头肌的结合部,正是这样缺乏肌肉的空档,脂肪才会堆积.造成凸出一坨. 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 看男子对称的另一边,凹进去更明显,因为男子体脂更低,而肌肉更发达. 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来学习!!!!!!!!!!!!!! 个人文档: 欢迎来到我的豆丁文档，请在阅读后给予评价～谢谢～ ================================================================================= =========== 感谢你来到我的生命中,带来了美丽、快乐,感谢你给了我永远珍视的记忆。 =======================================================================欢迎下次再来 学习!!!!!!!!!!!!!!