[整理]减肥运动方法

[整理]减肥运动方法 ,、仰卧～双脚张开与腰同宽～膝盖慢跑方法, 弯曲～双手平放两边。 1 在运动前～应该舒展身体～做充分的准 ,、边吐气边尽量挺起腰部～直到气备活动 完全呼出～再回到动作,～中间不要休息～2 开始练慢跑的时候～运动量要循序渐进～动作要保持连贯效果才会明显。持续做,可以采取慢跑加步行交替的方式进行～距,次，,,次。 离不宜太长。等练了一段日子后～身体逐 注意:每次做都要用力～习惯了这套步适应了慢跑～可减少步行～直到全部慢动作之后～臀部可以不接触地面～这样效跑。 果会更好。 3 在习惯了慢跑之后～找到身体不感疲劳运动二:减臀肥肉 的最佳跑步速度 4 跑步前脚掌先着地～过渡到全脚掌着地。 5 跑步时应保持有节奏的呼吸～开始时鼻 子吸气～口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼 吸。 据介绍～这个运动可消除臀部上方肥6 为扩大肺活量～应用腹部呼吸法。(吸气 肉～锻炼腿肌～令臀部变得更挺。 时～腹部隆起～呼气时～腹部凹下)。 ,、俯卧～双手屈曲托头部～脚尖伸7 运动后～应舒展身体～做充分的放松活 直。 动 ,、臀部用力～边吐气～边尽量抬高8 运动后～要用热水搽身～不要用冷水。 其中一只脚～脚要保持伸直～静止,秒钟。 再回到动作,～依相同步骤抬起另一只脚。9 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正 左右交替连续做,,次，,,次。 常水平时候 运动量:每天20-40 分钟。 注意:不要勉强扭动臀部抬脚～因这 样可能会造成腰痛～也不能达到运动效果。 抬腿时应同时收缩腹部肌肉。 瘦身运动, 运动三:美化臀形 运动一:强化腰臀 这个简单的运动对收腰、臀都有好处。 这个运动可收缩臀部肌肉～强化腰力 及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效～ 能创造有弧度的美腿。 ,、双腿靠拢～立正站好～面向前方～ 双手叉腰。 ,、单腿轻轻向前跨出～两膝成,, 度弯曲。先吸口气～再边吐气边回到动作 ,。换腿跨出～动作相同～左右脚重复做 练习3:哑铃操 ,,次，,,次。 右手紧握哑铃～左手支撑头部。保持 注意:做时要保持抬头、挺胸～且背上身笔直～向左侧曲体。交换哑铃再往相脊伸直。 反方向曲体。重复这组动作10-15次。 效果:有效收紧腰部肌肉 练习1: 弹性橡皮圈操 握哑铃的正确姿势: 将橡皮圈置于膝盖之上～并用双手抓 紧橡皮圈的两端～挺直腰杆。接着肘部开 握哑铃时偏向一侧～或是大拇指与其始向下拉伸～带动上半身下移～再直起。 他四指分开的姿势都是不正确的。 重复此动作15—20次。 效果:拉伸肌肉～塑造腰部曲线 五指闭拢紧紧握住哑铃的中间部分才 是正确的姿势。 练习2:弹性橡皮圈操 练习4: 伸出左臂并向耳后方弯曲肘部～向右 打开双脚与肩同宽～用右脚踩住橡皮 侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同圈的一端～保持两手肘部笔直～边向左扭 样的动作。 动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚～ 重复这组动作6次。 并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动 作15—20次。 效果:拉伸腹部两侧的肌肉～矫正身 效果:使腰身更纤细 姿。 效果:使身体更加柔韧有弹性。 练习8: 练习5: 两腿张开保持一定距离～膝盖曲起～ 双手自然放在身体两侧。按照头部～颈部～ 背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己 A 四肢贴地～抬起头部手臂向前伸出～的肚脐再慢慢躺下。注意手部不能抬起。 调整呼吸身体向下压～背部挺直。 重复此 动作5次 效果:有效改善肌肉松弛。 B 四肢贴地～向右拉伸左腿～调整呼 吸换方向拉伸右腿～双手不能离地。左右 练习6: 两个动作为一组 重复5—10组 平躺仰卧～两腿伸直。双手抱紧膝盖～ 吸气并弯曲膝盖至胸部位置～再慢慢恢复 效果:使腰身更纤细苗条 原状。注意头部要紧贴地板不能抬起。重 复此动作6次。 效果:拉伸紧实大腿内侧肌肉 练习7: 练习9: 调整呼吸向右扭转身体～左手抓住右 脚脚踝部位。反方向重复同样的动作。左 右为一组重复5—10组。 A 四肢贴地～手臂及腿部不能弯曲。调 整呼吸脚尖抬起～用双手做支撑～背部向 效果:使腰身更纤细苗条。 前拱起带动身体前倾。重复次动作5次 B 四肢贴地～手臂及腿部不能弯曲～ 向上抬起头部～眼睛直视前方。背部向后 练习10: 移动。重复次动作5次。 两脚并拢站立～单腿向上抬起与地面 成90度直角。深吸一口气并将双手向左右 两侧斜上方伸直～吐气再慢慢放下。换一身体时用右手去碰左膝盖。此动作每天重 只脚再重复同样的动作为一组。重复复10~15次。 10—15组。 效果:能明显拉伸腿部线条～使腿部更 加修长 Step3 身体回到初始位置～全身放松。深呼 吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。 接着收紧腹部～挺起前胸～然后慢慢吐气。 练习11: 此动作每天重复25~30次。 两脚并拢站立～左腿向左侧抬起弯曲 与地面成90度直角。吸气并将双手向左右 两侧斜上方伸直～吐气再慢慢放下左腿～ 双手垂至腹部前方。换右脚重复同样的动 作为一组。重复10—15组。 Step4 右腿着地～保持直立。左腿抬起～大 效果:拉伸腿部肌肉～同时能有效减腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳～身体去手臂坠肉 向左边扭转～右手肘部碰左膝盖。接着换 到相反方向～此套动作每天重复10~15次 Step1 身体放松～平躺在地上。膝盖伸直并 拢～双腿慢慢向上抬起～直到与身体呈90 度的位置。坚持10秒后～慢慢放下。此动 作每天重复15~20次。 动作1,瘦侧腰,:左手扶住墙面～右 腿上抬～将髋部打开～尽量用膝去靠近肩 膀～回到原位。重复做20次后换另一边。 该动作可以减少侧腰的脂肪。 Step2 身体平躺在地上～头部和肩膀着地。 膝盖并拢弯曲～身体慢慢抬起到肩膀离开 地面～左手去碰右膝盖。然后～再次抬起 臀部放下回到原位。重复做15次。该动作 可以有效锻炼手臂的肌肉。 动作2,瘦后腰,:面朝墙站立～上体 略微倾斜～腰部不要晃动～收紧腹部～将 髋部打开～抬膝向上。感觉臀部和大腿后 动作6,收腹、瘦大腿前侧,:平坐于侧有挤压的感后回到原位～重复做20次后垫子或床上～手臂放于身后自然弯曲～将换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂双腿紧贴慢慢收起～尽量往胸前收紧。保肪。 持3秒钟～然后打开～脚后跟离地～让双 腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作帮 助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。 教练提醒: 动作3,收腹,:双手相交在胸前～选 运动和饮食的结合也很重要～在健身择正确的坐姿～让臀部略微离地～腰部自前切勿空腹锻炼～应在运动前1-2小时适然摇摆～感觉臀部像在地上走路～左右摇量进食容易消化吸收的食物～为身体补充摆。重复做50次。该动作可以有效的减少能量～提高新陈代谢率。运动结束后1-2腰腹部的赘肉。 小时进食为宜～食物尽可能多样化。平时 应注意控制油脂的摄入～在蛋白质、碳水 化合物摄入都合理的情况下～还要增加一 些维生素、纤维素的摄入。 动作4,瘦大腿内侧,:平坐于垫子或 床上～手掌放于身后～自然支撑身体～双 腿慢慢抬起垂直于地面～然后将两腿分开～ 这组动作可以很好的锻炼身体各部分向两侧伸展～最后回到垂直位置～重复做的柔韧性～还可以改善站姿、身体形态～20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。 让你成为苗条的气质女孩。 动作5,瘦手臂,:平坐于垫子或床上～ 手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑 作用部位:大腿后侧和小腿 起～伸直手臂～臀部抬起～膝盖弯曲～使 身体和地面平行。坚持3秒钟左右慢慢将 柔韧性练习可以防止运动损伤～增加肌 肉的拉伸度～加强肌群间的协调～降低运 柔韧性练习可以防止运动损伤～增加动后的肌肉紧张。 肌肉的拉伸度～加强肌群间的协调～降低 有人认为柔韧性是天生的～自己从小 运动后的肌肉紧张。 就是个“硬骨头”～再锻炼也是徒劳。其实～ 有人认为柔韧性是天生的～自己从小对于大部分人的关节来说～其活动范围都就是个“硬骨头”～再锻炼也是徒劳。其实～具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的对于大部分人的关节来说～其活动范围都潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的习得到改善。 潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练 动作要点:脚尖勾起～让小腿得到充习得到改善。 分伸展～不要用力压拉伸腿的膝关节。 动作要点:屈腿膝关节不要超过脚尖～ 跪撑腿的膝关节下可放一垫子～避免摩伤。 作用部位:大腿内侧 柔韧性练习可以防止运动损伤～增加 作用部位:臀部和大腿外侧 肌肉的拉伸度～加强肌群间的协调～降低 运动后的肌肉紧张。 柔韧性练习可以防止运动损伤～增加 有人认为柔韧性是天生的～自己从小肌肉的拉伸度～加强肌群间的协调～降低 就是个“硬骨头”～再锻炼也是徒劳。其实～运动后的肌肉紧张。 对于大部分人的关节来说～其活动范围都 有人认为柔韧性是天生的～自己从小 具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的就是个“硬骨头”～再锻炼也是徒劳。其实～ 潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练对于大部分人的关节来说～其活动范围都 习得到改善。 具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的 动作要点:分腿的角度应循序渐近～潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练 不要过分勉强～以免肌腱拉伤。 习得到改善。 作要点:缓慢下蹲～不要蹲得过低～ 若掌握不了平衡～可尝试用手扶一支撑物 作用部位:腰部 柔韧性练习可以防止运动损伤～增加 肌肉的拉伸度～加强肌群间的协调～降低 作用部位:大腿前侧 运动后的肌肉紧张。 有人认为柔韧性是天生的～自己从小 就是个“硬骨头”～再锻炼也是徒劳。其实～ 对于大部分人的关节来说～其活动范围都 具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的 潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练 习得到改善。 动作要点:两膝分开跪地～身体缓慢 作用部位:大腿外侧 后仰～双手够脚跟～不要勉强～初学者可 先尝试将脚尖立起。 柔韧性练习可以防止运动损伤～增加 肌肉的拉伸度～加强肌群间的协调～降低 运动后的肌肉紧张。 有人认为柔韧性是天生的～自己从小 就是个“硬骨头”～再锻炼也是徒劳。其实～ 作用部位:侧腰 对于大部分人的关节来说～其活动范围都 柔韧性练习可以防止运动损伤～增加具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的肌肉的拉伸度～加强肌群间的协调～降低潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练运动后的肌肉紧张。 习得到改善。 有人认为柔韧性是天生的～自己从小 动作要点:上身直立坐姿～左腿向前就是个“硬骨头”～再锻炼也是徒劳。其实～方伸直～双手将右腿抱起～逐渐贴向胸部。 对于大部分人的关节来说～其活动范围都 具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的 潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练 习得到改善。 动作要点:腰部侧向伸展 ～注意髋关 节的控制～身体不要前倾或后仰。 作用部位:臀部和大腿外侧 作用部位:背部 柔韧性练习可以防止运动损伤～增加 柔韧性练习可以防止运动损伤～增加肌肉的拉伸度～加强肌群间的协调～降低肌肉的拉伸度～加强肌群间的协调～降低运动后的肌肉紧张。 运动后的肌肉紧张。 有人认为柔韧性是天生的～自己从小 有人认为柔韧性是天生的～自己从小就是个“硬骨头”～再锻炼也是徒劳。其实～就是个“硬骨头”～再锻炼也是徒劳。其实～对于大部分人的关节来说～其活动范围都对于大部分人的关节来说～其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。 习得到改善。 动作要点:手臂够向前方～双腿伸直～ 动作要点:腰背伸直～盘腿尽可能地腰部下压～注意肩膀不要下沉。 靠向身体。