科学睡眠

科学睡眠 科学睡眠，追求质量，而非数量 睡眠是一种主动过程，睡眠是恢复精力所必须的休息，有专 门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式，使 能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复；而适当的睡眠是最好 的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的 保证。 人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠 状态中时，可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复。有助于 人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生 活的保障。 正当的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡， 是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、 全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。 睡眠最佳时间最佳时间为21-22点 一般睡眠时间： 1. 正常人睡眠时间8--10小时. 2. 美容觉的时间10点--凌晨2点。 3. 长时间熬夜……就算是有睡足8小时，几年下来会容易内分 泌失调,生理时钟也会乱掉 4. 小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要 5. 青少年应该在晚上10:00左右睡觉 6. 至于爱美的人，应该在凌晨2:00之前睡，(在午夜12:00之前睡觉最好)因为皮肤在凌晨2:00前新陈代谢 7. 老人应该在晚上9:00--10:00之间睡觉比较好。 还有：晚上12:00一定要去睡觉，每个人的体内都有生理时钟， 在不同时间担负着不同的生理作息使命，可别轻易忽视了哦！ 生理时钟说明： 1. 00:00--01:00 浅眠期--多梦而敏感，身体不适者易在此时痛 醒。 2. 01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让 身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。 3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻，常有患病者 在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。 4. 09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好，为工作与 学习的最佳时段。 5. 12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午 不可饮酒，易醉又伤肝哦！ 6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极 致时段！ 7. 16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段，最好补充水果来解 馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。 8. 17:00--18:00 松散期--此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不 妨以准备晚膳来提振精神。 9. 19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。 10. 20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段，建议您善 用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。 11. 23:00--24:00 夜眠期--经过镇日忙碌，此时应该放松心情进 失眠的常见原因 入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦！ 一、身体不好，尤其是影响到神经系统，就爱失眠。 二、心里有事儿，压力大，比如想追一个女生，心里有压力，会 失眠，再比如第二天考试，压力很大，很紧张，也易失眠．这种失眠 的解决办法是去那个根儿，有时候甚至不用解决，女生你追到了，考 试考完了，你也就不失眠了．如果比如说你是事业心太重，工作太紧 张，那就得调整一下自己的思想了。 三、你身体也没事，心里也没事，就是失眠，这种失眠可能来自 焦虑，也可能是失眠本身造成了焦虑．越焦虑越失眠．每天把睡着当 目标，睡不着就着急，这种情况你就需要调节一下心理了。 四、受到外界的噪声影响，这种影响往往是潜移默化的，有些时 候人虽然感觉不到会受到噪声影响，但若噪声的确是存在的，就会对 人的睡眠造成一定程度的伤害，使人无法进入深度睡眠，影响睡眠质 量。 五、最后就是睡眠用品是否适合，不适合的睡眠用品也会影响睡 眠，要根据自身情况选择合适的睡眠用品。 睡眠不足的危害 3月21日是世界睡眠日。世界睡眠日是由国际精神卫生和神经 科学基金会于2001年发起的一项全球性活动，并将其定在每年的３ 月21日。其重点是引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。 随着人们生活节奏普遍加快，睡眠不足已成为当今都市人的普遍 现象，专家提醒，睡眠不足对健康的危害甚大，切莫等闲视之。睡眠 不足的危害主要体现在以下几方面： 1．影响大脑的创造性思维 2．影响青少年的生长发育 3．影响皮肤的健康 4．导致疾病发生 5．睡眠不足可引起肥胖 睡眠是一种生物本能，人在睡眠时，全身肌肉松弛，对外界刺激 反应减低，心跳、呼吸、排泄等活动减少，有利于各种器官恢复机能。 人体内的生物钟支配着内分泌系统，释放各种激素。其中有一种生长 激素，其作用是促进肌肉新陈代谢，恢复体力，促使骨骼成长。 儿童时期，此激素分泌呈现夜多昼少的规律，晚上1点到凌晨5点之间释放的生长激素差不多是白天的3倍。显然，如果婴幼儿长期 晚睡，必将影响生长激素的正常生理分泌，对生长发育颇为不利，尤 其是对身高影响较大。 经常熬夜的成人容易衰老，小儿则现为情绪不稳定，常说腰腿 脚酸痛，不爱走路，双眼易疲倦，有的孩子还易患气管炎和鼻炎等疾 病。 因此，为了婴幼儿健康生长发育，父母应给他们安排有规律的作 息时间，养成晚上定时睡觉的习惯，保证充足的睡眠时间。 新宝宝“夜啼”影响成长 刚出生不久的新生儿可以说昼夜不分，醒了就吃，吃饱了就睡， 一直到4～5个月才逐渐形成规律。到7～8个月时，80%的婴儿白天醒（偶睡一下），晚上睡觉，到1岁时接近成人的生活规律。 所谓“夜啼郎”是指白天睡、晚上醒且啼哭的孩子。 对婴儿本身来说，生长激素在晚上熟睡时分泌量较多，促使孩子 身高的增长，夜啼时间一久，身长增加的速度就会显得缓慢。 提高睡眠质量的十个 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡 得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要 喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣 的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的 身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥 夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点 后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非 常有益的。 8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外， 你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你 睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议 你服用安眠药不要超过4周。 睡好觉守则 适当服用催眠药是避免失眠危害生命的重要手段 1．守时 保持你生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同 一时间起床。当旅行或工作打破日常生活的规律，你应尽量保持定时 进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。 2．定时运动 运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。 常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但你不必刻意追求过 度疲劳。 3．减少兴奋剂的摄入 若你爱喝咖啡，请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2～4小时后达到顶峰，并还将持续几小时。 晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数。然而 咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一种洛氨酸可 引发夜晚心悸。减肥药片含有使你清醒的兴奋剂。 4．良好的卧具 好的卧具可助你入睡，睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。请从选 择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。 5. 请别吸烟 研究表明，重度吸烟者难眠、易醒，少有REM及深度NREM睡 眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2～3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。吸烟者改变其吸烟习惯，则会戏剧性 地改善其睡眠。一次研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转 难眠的时间会减少一半。 6.只喝软饮料 酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即便许多人习惯于晚上喝上一 杯，但这也许意味着整晚的麻烦。晚餐饮酒过量导致难以入眠，睡眠 时间内饮酒则导致难以睡好。随酒精而来的影响消失后，REM睡眠(受 酒精抑制)占用其他睡眠阶段，使身体得不到深层次的休息，睡眠会 被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。 7.追求质量，而非数量 六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠能使人体得到更好的休 息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，会加深睡眠。请别认为你必8.傍晚时分，丢开一切 须躺八小时，若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不是失眠 若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那你应该患者，而是天生的短时睡眠者。 在上床前处理完这些分心的事情。列出清单，以便于你不致感觉必须 时时提醒自己该做的事而影响睡眠。 9.别在太饱或太饿时上床 晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极 可能彻夜辗转难眠。 若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其它身体不适一 样会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香 蕉或苹果。 10.建立“睡眠仪式” 在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一 些活动，如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。 “睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简，可始于轻轻的舒展身体 来松弛肌肉或冲个热水澡。或许你喜欢听听音乐或者翻翻不具恐怖色 彩的书。但是不管你选择哪种方式，请记住每晚做同一件事，直至其 成为你身体夜间休息的暗示。 科学睡眠的五大禁忌 1.忌喝酒助睡。 酒精虽然可以帮助人们快一些入睡，但入睡后的睡眠质量不高。 睡前饮酒过多的人在睡眠过程中会频繁醒来，且深度睡眠的时间大大 减少，第二天早上会醒得很早。 2.忌开电风扇 空调。 许多人喜欢整夜不停的开电风扇 空调睡觉，其实这样对身体不利。入睡后，人体血液循环减慢，抵抗力减弱，开着电风扇吹风极易 受凉，容易感冒。 3.忌裸露胸腹。 即使是热得难以入睡的晚上，也常有不少人因受凉发生腹痛腹 泻。天气再热也应把被单盖在胸腹部，以免受凉而生病。 4.忌靠沙发、椅子而睡。 靠沙发、椅子而睡会造成吸入氧气不足，头部血流量减少而出现 “脑贫血”。伏案睡，以手代枕还会造成压迫眼球、手脚麻木、某些 肌肉群仍处于紧张状态而得不到充分休息。 5.忌刻意补睡。 不少上班族在5天工作日内睡眠严重不足，单靠“双休日”恶补。 然而，睡多了之后，人处于浅睡眠状态，睡眠效率低。而且，补觉只 限于短时间睡眠缺乏，对身体造成的伤害是补不回来的。