沙袋健身――简单锻炼好处多

沙袋健身――简单锻炼好处多 今,越来越多的中老年人参与到了健身活动中,而且健身的方式也多种多样。但是有些运动技巧性强,难以掌握,有些则花费较大,都让中老年人望而止步。这里就给大家介绍一种沙袋运动健身法,它既简单易行,也经济实惠,健身效果好,还有一定的趣味性。沙袋健身既可以针对下肢的肌肉、关节锻炼,也可悬吊起来锻炼上肢,可谓一举多得。当然,再好的运动方式都需要持之以恒,沙袋健身因其简单易行,所以更容易坚持,为您健身增加一种选择。 自制沙袋 沙袋的制作并不复杂,完全可以自己在家完成。 其方法是,取一块厚布料,剪成宽16厘米、长25厘米两块长方形,三边缝严,中间每隔4厘米缝严,将袋子分为四部分,由上面装入沙子后封口,最后在两头缝上带子就做成了沙袋。沙袋一般重为1千克,3千克。沙包的制作方法是,取一块厚布料,裁剪后缝成长圆形枕头状(大小视重量决定),装入沙子封口即做成沙包。沙包一般重量为5千克,10千克。 沙袋沙包健身法 将沙袋绑在踝关节处,可以做站立、悬垂、摆腿、伸膝等多种练习。肩负沙包可以做蹲跳等练习,用以锻炼相关部位的 1 肌群力量。读者可根据自己的身体选择动作练习。具体做法是: 1.仰卧,头垫沙包,两踝关节绑沙袋,两腿伸直;然后两脚跟离地,做轮状的蹬车屈伸腿动作。这个练习每组连续做25,30次,做4组。 2.两手正握单杠悬垂,两踝关节绑沙袋;然后两腿交替做高抬腿动作。在练习时,每组做10,15次,做4组。 3.两手正握单杠悬垂,两踝关节绑沙袋;然后两腿上举还原,做连续的收腹举腿动作。这个练习每组可以做8,10次,做4组。 4.仰卧,两手在头后握肋木或扶墙,两脚踝部绑沙袋;然后两腿并拢伸直上举。这个练习每组连续做8,10次,做4组。以后逐渐增加到每组做15次左右。 5.仰卧,两臂侧放,双手扶实地面以固定肩部,两踝绑沙袋,两腿并拢伸直上举;然后两腿向左、向右大摆动。这个练习每组连续做10次左右,做4组。 6.仰卧,两踝绑沙袋,然后向上抬腿成肩肘倒立,两腿做蹬车轮动作。这个练习每组可以做30次左右,做4组。 7.两手反握单杠成悬垂,两踝绑沙袋,两腿并拢;然后,向左右两侧做举腿。这个练习每组做6,8次,做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。 8.仰卧在斜板(或长凳)上,两手伸直上举扶住斜板一端,两 2 腿并拢,两踝绑沙袋;然后连续做收腹举腿至肩背倒立动作。这个练习每组做6,8次,做4,6组。 9.仰卧,两臂体侧平放,两腿并拢伸直,两踝绑沙袋;然后做连续的大腿屈伸动作。这个练习每组做15次左右,做4组。以后逐渐增加到每组20次左右。 10.坐在桌子或凳子的一端,两腿屈,小腿下垂,两小腿绑沙袋,上体挺直,两手体侧扶桌边;然后两腿连续做屈伸小腿动作。这个练习每组做10次左右,做4,6组。以后逐渐增加到每组20次左右。 11.俯卧在长凳上,两手扶凳沿,两腿并拢,两踝绑沙包;然后做连续的屈伸小腿动作。这个练习每组做10次左右,做4,6组。以后逐渐增加到每组20次左右。 12.两大腿绑沙包,做上台阶动作。要求每登一级台阶要充分上抬大腿。练习时,每次上30,40级台阶,做4组。 13.两大腿绑沙包,做原地高抬腿跑步动作;跑动时尽量高抬大腿,两手臂与之配合。练习时,每组做40次左右,做4组。 14.直立姿势,背负沙包,两臂屈肘手扶沙包两端;然后深蹲,随即向上跳起;落地时屈膝缓冲复原姿势,连续做。练习时,每组做15次左右,做4组。以后逐渐增加到每组20次左右。 15.肩负沙包,两臂屈肘手扶沙包两端,一脚在前,一脚在后屈膝深蹲;然后蹬腿向上跳起,随即双腿在空中做前后交叉动作,落地时屈膝缓冲复原姿势重做。练习时,每组做10,15次, 3 做4组。以后逐渐增加到每组20次左右。 还有另一种锻炼方式,针对上肢力量和手部的灵活性进行训练,同时也可适度地刺激到手掌部穴位,起到加强内脏功能的作用。锻炼方法如下: 将沙袋悬挂后,双手以5种不同动作进行锻炼: 1.拳击法双手握实心拳,轮流出击沙袋。 2.手指法双手十指弯曲,以指尖叩击沙袋。 3.手鱼际肌法用双手大鱼际肌也就是拇指侧轮流击打沙袋,而后换用小鱼际肌也就是小指侧击打。 4.掌击法双手手掌轮流击打沙袋。 5.手背法双手手背轮流击打沙袋。 上述每种动作锻炼持续3~5分钟,可刺激到手部的不同穴位和手三阳经及三阴经,起到间接刺激内脏功能的作用。 4