健康体适能

健康体适能 健康体适能复习资料 第一章 一、名词解释(共10分，每题2分) 20、体力活动(PA):由肌肉活动引起的、导致能量消耗增加的任何形式的身体活动。P1 21、体适能:特指人体从事体力活动的身体素质。P1 22、健康:健康不仅是没有疾病或虚弱，而是指躯体的、心理的和社会的良好状态。P1 二、填空题(共20分，每题2分) 1、体力活动的测量与评价通常包括强度、活动量和规律性3个方面。 2、体力活动强度P3:体力活动强度和评价方法取决于活动的类型，如力量性活动强度通常以最大肌力或者1RM肌力的百分比示，有氧健身运动通常以运动心率、最大心率百分比或最大吸氧量百分比表示。 7、体力活动量P5:其大小取决于活动的强度和持续时间或次数。 10、心血管适能又称血管耐力或称有氧适能(填空) P10 11、心血管适能的测量方法:直接反映心脏泵血功能的最大心输出量测量和反映机体氧气摄取和利用能力的最大吸氧量。也有间接推测心血管适能的:台阶试验、20米往返跑试验、各种时间和距离的跑走试验等。由于间接测试的方法简便且易被接受，因此成为当前心血管适能评价的常用手段。 12、体脂含量在一定程度上反映身体化学组成、生长发育、营养状况和体育锻炼等多种因素的综合性影响，是影响健康体适能和健康水平的重要因素。 13、间接监测:水下称重法、双能X射线吸收法因检验精确性相对较高而被确定为体脂肪含量间接测量的“金方法”，而体重指数法、围度测量法和生物电阻法则因操作简便等而成为人们常用的检验方法。 14、脂肪含量青年男性占体重的10%—20%，女性占20%—30%。男性体内脂肪含量超过25%，女性超过30%，被认为是肥胖。 “健康场的概念”，影响人类健康的因素主要包括人类生物学、环境、生活方式和医疗卫生服务4个方面。 15、 16、健康与寿命主要取决于生活条件和生活方式，其次是环境状况、遗传因素和医疗卫生服务。 17、静态生活方式特指那些以睡、躺、坐、站等低耗能行为为主要特征的缺乏运动的体力活动形态，具有健康危害严重、人群流行率高、职业分布范围广、危害知晓率低和扩散蔓延趋势严重等特点，应当引起政府、研究机构在内的全社会的关注和重视。 19、慢性疲劳综合征(CFS)则是亚健康最主要的和综合性的表现形式，它是一种以疲劳低热、咽喉痛、肌痛、关节痛、头痛、注意力不易集中、记忆力下降、睡眠障碍和抑郁等非特异性表现为主的综合征。 三、单项选择题(共20分，每题1分) 6、(填、选、判)根据体力活动的METs值，通常将不同类型的体力活动分为轻度(，3METs)，中等强度(3~6METs)和剧烈(，6METs)。 9、体适能三分类体系(选择题)表1—3(P9) 健康体适能 运动体适能 生理体适能 体脂肪含量 灵敏 代谢 心血管适能 平衡 形态 身体柔韧性 协调 骨强度 肌肉耐力 爆发力 肌肉力量 速度 反应时 四、判断题(共10分，每题1分) 3、能量代谢(MET):是以静坐时的人体耗氧量均值为基础，计算和表示各种体力活动相对能量代谢水平。 4、1MET代表人体静坐时的耗氧量或者能耗水平(平均为3.5kcal?/kg?h). 5、8METs表示该体力活动的强度为人体静坐耗氧量或者能耗水平的8倍。 五、简答题(共20分，每题5分) 1、体力活动规律性(简答题)P7: 答:体力活动规律性反映体力活动的频率和持续性，是健康体适能研究与实践的基本概念。规律性体力活动 1 特指每周从事中等强度和持续30分钟以上的体力活动至少5次以上，或者大强度和持续20分钟以上的体力活动至少3次以上，且以上体力活动状态持续3个月以上。相反，每周大强度累计活动不足20分钟，或者中等强度累计活动时间不足30分钟确定为“不活动”，而把活动水平低于规律活动和大于不活动之间的状态称为“缺乏活动”或“活动不足”。 六、简述题(共20分，每题10分) 18、1994年，著名健康体适能学者鲍查德等建立了著名的“体力活动、健康体适能与健康因果关系模型”，该模型明确阐明了体适能作为连接体力活动与健康的桥梁作用，从而成为健康体适能理论的重要科学基础。表明个人的健康受到多重因素的影响。 体力活动 健康体适能 健康 遗传、自然环境、社会环境、 个性因素、生活方式行为等 体力活动、健康体适能与健康因果关系模型 第二章 一、名词解释(共10分，每题2分) 10、最大吸氧量:又称最大有氧功率，人体每单位时间所能摄取的氧量P19 11、有氧运动效率:特指人体在有氧代谢条件下运动时，单位耗氧量下的运动表现。P19 二、填空题(共20分，每题2分) 三、单项选择题(共20分，每题1分) 四、判断题(共10分，每题1分) 五、简答题(共20分，每题5分) 六、简述题(共20分，每题10分) 1、心血管适能及其影响因素:P20—24 ?呼吸系统功能能力:呼吸道是气体进出肺的通道 ?血液气体运输能力:血液氧的运输于红细胞中的血红蛋白的数量有关 ?血液循环系统功能能力:?血液循环系统有心脏和血管组成 ?心输出量:搏出量增加是决定运动对心输出量影响的决定性因素，主要来自两个方面:一是心室充盈时间延长引起的心室舒张末期容积增加，二是心肌收缩力的增加。?运动引起的交感神经系统兴奋 ?运动时机体血流重新分配具有主要的生理学意义，它可以通过减少对不直接参与运动的器官血流量，保证运动肌、大脑和心脏获得更多的血液，以维持机体的运动能力。 2、有氧运动是指运动过程中肌肉所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的运动，这类练习的运动强度相对较小，持续时间较长，主要游慢肌纤维的活动来完成 有氧运动是保持和提高心血管适能水平的基本手段，其健身锻炼的效果主要取决于练习形式、强度、运动负荷、持续时间和频度等因素与机体的交互作用。 3、最佳练习负荷: 60%~80%最大吸氧量的练习负荷强度最为合理，原因之一是对于大多数人而言，在这一强度范围内运动时心脏的每搏输出量较大。 4、练习持续时间和频度一般在20~30分钟之间，频度小于3次/WK。随着健身运动的进行以及身体运动适应能力的提高，逐渐将练习持续时间增加到45~60分钟之间，频度增加到3次/WK以上 5、有氧运动项目:快步走、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞蹈、跳绳、赛艇、越野滑雪、爬楼梯等。表2—6 14项常用健身锻炼项目评价表 P37 2 6、有氧练习的方法: (一)持续训练法 (二)间歇训练法 (三)重复训练法 7、有氧运动的心血管适能训练效应(简述题) P39 (一)心率缓慢 为什么, (二)心脏壮大 (三)最大吸氧量提高 (四)心脏泵血能力增强 (五)有氧运动效率提高 8、心血管适能:由呼吸、血液和循环系统组成的人体血液运输系统，向肌肉等组织和器官运送氧气和能量物质， 9、向肾等排泄器官运送代谢产物，维持机体从事体力活动的能力。P19 第三章 一、名词解释(共10分，每题2分) 二、填空题(共20分，每题2分) 三、单项选择题(共20分，每题1分) 四、判断题(共10分，每题1分) 五、简答题(共20分，每题5分) 六、简述题(共20分，每题10分) 、影响肌肉适能的因素 (简述题，每小点展开论述) 1 (一) 肌源性因素 1、 肌肉质量 2、 肌纤维类型和代谢特点 3、 肌肉生长抑制素 4、 激素作用 (二) 神经源性因素 1、 中枢激活 2、 中枢神经对肌肉的协调和控制能力 3、 中枢神经系统的兴奋状态 2、等长肌力测定主要包括握力、背力、臂力和腿部力量等。常用的测量手段主要包括握力计、背力计、测力计。 3、等长肌力测定通常指的是最大等长肌力，其的优点是方便、省时且不需昂贵设备。缺点是易受关节角度大小 的影响。 4、等张肌力测定包括握推、挺举、负重蹲起等。 5、等张肌力测定的优点是方便、省时不需昂贵设备，且测定过程和结果与动态肌肉活动有较好的兼容性，缺点 是测量过程中较易造成肌肉损伤，此外，不反映肌肉功率与爆发力特征。 6、等速肌力有效地克服了等长肌力评价存在的“关节角度效应”和肌肉力量现场测试存在的“运动技术效应” 等因素的影响，是比较理想的肌肉力量检测方法。 7、肌肉耐力分为等长肌肉耐力、等张肌肉耐力、等速肌肉耐力等类型。 8、等长肌肉耐力是静态运动能力的基础。 9、通过检测机体维持某一身体姿势的时间长短来评价肌肉耐力。 10、等张肌肉耐力测试方法较多，上肢(如引起向上)、躯干(如仰卧起坐)和下肢(蹲起)。 11、计算:肌肉耐力指数=负荷强度/体重 12、肌肉适能训练得原则 (一) 超负荷原则 (二) 特异性原则 (三) 安排训练原则: 记住图3—11主要肌群的训练顺序 3 ?大腿和髋部 ?胸和上臂 ?背部和大腿后部 ?小腿和踝 ?肩带和上臂后面 ?腹部 ?上臂前面 13、负重抗阻训练—— “PIRTS” P:代表最大负荷百分比 I:指是每两组力量练习之间的休息时间 R:指一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数 T:指抗阻运动练习中，练习者完成每组练习时的总时间 S:即练习组数 14、超等长练习是指肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法。 15、肌肉适能训练效应 (一) 肌肉肥大:力量训练具有明显的“交叉转移”现象，即一侧肢体的肌肉力量训练不仅可以引起被训练的肢体肌肉力量增强，还可以使对侧未接受训练肢体肌肉力量的增加。这说明肌肉横断面积或者肌肉体积本身不是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。 (二) 神经肌肉运动控制能力增强 (三) 同步训练效应:特指不同性质的训练内容在同一训练单元中同步进行的训练方法，如肌肉力量——爆发力同步训练，肌肉力量——耐力同步训练等。从实战的角度出发，比赛过程中运动员只有具备一定的“快速运动能力”方能在竞争中取胜，这就优秀的耐力项目运动员应同时具有良好的神经肌肉快速驱动能力、肌肉力量的弹性、肌肉收缩技能以及必备的无氧运动能力，而力量/爆发力训练之所以能够改善耐力项目的运动成绩就在于它能够有效改善运动员的无氧运动能力和神经肌肉运动能力。 16、肌肉适能:肌肉收缩所表现出来的力量、耐力和动态功率输出等抗阻运动能力。P42 17、肌肉质量(SMM):特指肌肉组织的数量，通常以机体或者某块肌肉拥有肌肉组织的重量来表示。P42 18、肌肉力量:又称最大随意收缩力(MVC)，特指肌肉完成最大随意收缩时克服和对抗阻力的能力。P42 第四章 一、名词解释(共10分，每题2分) 二、填空题(共20分，每题2分) 三、单项选择题(共20分，每题1分) 四、判断题(共10分，每题1分) 五、简答题(共20分，每题5分) 六、简述题(共20分，每题10分) 1、静态柔韧适能:指单个关节或一组关节在相对静止状态下保持自身最大静态活动可及范围的度量。 2、动态柔韧适能:指单个关节或一组关节在运动过程中所表现出来的柔韧适能。 3、柔韧适能的分类:?根据人体解剖部位分为:上肢柔韧适能、下肢柔韧适能和躯干柔韧适能?根据肌肉活动状态分为:静态柔韧适能和动态柔韧适能?根据肌肉活动条件分为:主动柔韧适能和别动柔韧适能。 4、影响柔韧适能的因素:(简述题) ?关节结构:决定关节活动范围的主要因素是关节面的结构，是影响柔韧适能最不容易改变的因素，由遗传决定。关节面相差越大，关节活动幅度越大，柔韧适能就越好。 ?周围组织:关节周围组织越多限制关节运动的因素越多。稳固性增加可使柔韧适能下降。 ?关节囊、韧带、肌腱:关节囊越大，周围韧带、肌肉、肌腱等组织的伸展性就越好，关节运动幅度就越大，柔韧适能就越好。 ?对抗肌的协调能力:关节周围的肌肉分为主动肌和对抗肌，它们的协调能力主要取决于神经系统对肌肉收缩和放松能力的控制与调节。 ?机体内、外环境的温度:肌肉温度升高，新陈代谢加强，供血增多，肌肉黏滞性降低，从而提高肌肉的弹性和伸展性，使柔韧适能得以提高。 ?年龄和性别:初生婴儿柔韧性最好，随着年龄的增长、骨的钙化和肌肉的增加，柔韧适能逐渐减退。 ?其他疾病:关节炎和骨质疏松症都可以降低人体关节的最大活动幅度。 5、直接测量:莱顿弯曲测量仪、通用测角计和临床测角器。 6、柔韧适能的生理学基础主要与本体感受器如肌梭和高尔基腱器的反射活动有关。如果继续伸展，高尔基腱器 4 被拉伸的时间超过6秒，则高尔基腱器会发出冲动使肌肉反射性地放松，从而避免肌纤维因过度伸展而断裂。 7、柔韧适能训练主要通过伸展运动进行。 8、弹性改变，容易恢复;黏滞性改变，相对持久。(判断题) 9、柔韧适能的训练原则:(简答题) ?做好充分准备活动 ?柔韧练习要与呼吸相配合 ?运动前、后都要做拉伸运动 ?拉伸的动作要缓慢而温和 ?替换拉伸不同部位的肌群 ?拉伸幅度要适度 第五章 一、名词解释(共10分，每题2分) 二、填空题(共20分，每题2分) 三、单项选择题(共20分，每题1分) 四、判断题(共10分，每题1分) 五、简答题(共20分，每题5分) 六、简述题(共20分，每题10分) 1、身体成分:是组成人体组织、器官各种化学成分的总和，通常以体脂肪为核心将身体成分划分为体脂重和去 脂体重两个基本部分。 -22、身体质量指数:是体重与身高平方的比值，即BMI=体重(kg)×身高(m)，它是肥胖诊断指标之一。 2 3、量化减重达标的依据:(计算题) 举例:某男40岁，身高180厘米，体重100千克，体脂含量35%，他希望将体脂含量减低为正常范围的下限20%， 问其目标体重是多少,需要减多少千克的体重才达到目标体重, ?求瘦体重:{瘦体重=现实体重×(1,体脂百分比)} 100×(1.0,0.35)=65kg ?其体脂含量的正常范围的下限为20%，也是他的目标体脂百分比 ?目标体重=瘦体重?(1.0,目标体脂百分比) 目标体重=65/(1.0-0.2)=65/0.8=81.25kg 该男子至少减少100,81.25=18.75kg达到他的目标体重 第六章 一、名词解释(共10分，每题2分) 二、填空题(共20分，每题2分) 三、单项选择题(共20分，每题1分) 四、判断题(共10分，每题1分) 五、简答题(共20分，每题5分) 六、简述题(共20分，每题10分) 1、冠心病的运动干预原理:(填空题、简答题) ?提高心肌供氧量 ?降低心肌耗氧量，减轻心肌工作负担 ?减轻动脉粥样硬化 ?改善心肌生理状态 ?改善血液生理状态 2、高血压运动干预原理: ?降低血管外周阻力 ?调节交感神经系统 5 ?血管反映的改善 3、高血压患者的锻炼是有氧耐力运动，只要有大量肌肉群参与，有节奏的、可以持续一定时间的有氧运动方式都可以选择。 4、美国运动医学会推荐高血压患者应该进行中等强度的体育锻炼。 5、运动禁忌:安静时收缩压在200(mmHg)以上或者舒张压在115(mmHg)以上不能进行体育锻炼。 6、代谢综合征又称胰岛素抵抗综合征，包括向心性肥胖、糖代谢异常、2型糖尿病、脂代谢紊乱、高尿酸血症、高血压、微量白蛋白尿、冠心病、多囊卵巢综合症。 7、代谢综合征属于生活方式疾病，包括生活方式干预、饮食控制和运动治疗，无效时考虑药物治疗。 、饮食控制和运动疗法作为长期干预的基础措施。 8 9、骨质疏松分为:绝经期骨质疏松和老年性骨质疏松。 10、骨质疏松运动干预原理: ?运动生物力学机制 ?运动训练对肌肉兴奋作用 ?运动促进骨周围组织的血液循环 ?运动通过调节内分泌功能促进骨形成 11、腰痛(LBP)以下背、腰骶和臀部疼痛和不适为主要症状的综合征，分为急性(6周以内)、亚急性(1~12周)和慢性(12周以上) 12、腰痛的运动干预原理: ?腰椎稳定性是靠三大系统维持:被动支持系统、依靠骨骼、筋膜和韧带等支撑 ?主动收缩系统，通过维持脊柱稳定的肌肉群的收缩来维持腰椎动作和稳定度 ?中枢神经系统主导的动作控制，由精密的神经回路控制肌肉收缩的时间、顺序、强度等，从而维持腰椎的动作和稳定度。 13、腰痛的运动处方: ?肌肉训练 ?有氧训练:针对慢性腰痛的患者推荐进行相对强度比较低的有氧训练 ?伸展训练:本体感觉神经肌肉促进术不但应用了静态伸展中收缩肌因保护性抑制而放松肌肉的原理，而且还利用拮抗剂的交互抑制来放松肌肉。 14、预防糖尿病的最佳运动形式是进行有氧运动。每周积累时间要在150分钟以上。每周锻炼5天左右，每天至少30分钟。 15、治疗2型糖尿病运动处方:推荐进行耐力锻炼和抗阻锻炼。 16、走路是糖尿病患者最普遍的运动方式。 17、因为大多数糖尿病患者常常伴有一些并发症，如退行性关节炎或者周围神经病变等，因此，锻炼方式也可以采用一些非克服体重的项目，如骑自行车、游泳等。 18、主观体力感觉量表(RPE) 19、糖尿病的注意事项: ?运动与药物治疗:运动后4~6小时都有可能发生低血糖现象，因此应该格外注意。避免低血糖发生的一些注意事项如下: ?运动前、中、后，密切监测血糖。 ?避免在胰岛素作用的高峰期进行运动 ?锻炼前补充20~30克糖，运动中每30分钟补充一次，运动后胰岛素减量 ?锻炼前后胰岛素均减量，根据运动的强度和时间，减少常规剂量的50%~90% ?运动过程中配备容易吸收的糖 ?运动后进食含糖量较高的食物 ?要清楚低血糖发生的一些症状(无力、心慌、头晕、出虚汗等) ?运动时有人陪伴 ?血糖监测 ?其他 6 第七章 一、名词解释(共10分，每题2分) 二、填空题(共20分，每题2分) 三、单项选择题(共20分，每题1分) 四、判断题(共10分，每题1分) 五、简答题(共20分，每题5分) 六、简述题(共20分，每题10分) 1、静息代谢率:(RMR)约占日能量消耗的60%-75%，主要包括睡眠代谢、基础代谢和唤醒代谢。 2、肌肉丢失:肌肉的减少，是一种随着年龄的增长，以骨骼肌肌纤维的体积和数量减少、肌肉力量、肌肉耐力以及代谢能力下降、结缔组织和脂肪组织增多为主要特征的综合退行性病症。 3、老年人的骨骼肌蛋白合成能力明显降低，这种蛋白质合成代谢和分解代谢之间的不平衡是造成肌肉丢失的重要原因之一。 4、老年人抗阻训练的测试方法包括:等长收缩力、等动收缩力、1次最大重复力量或多次最大重复力量。 5、进行柔韧性练习的老人家(如伸展练习、太极、瑜伽等)，许多关节(颈、肩、肘、腕、臀、膝、踝)的活动范围增大，柔韧性提高，动作技术显著改善(包括步行技巧、身体感受、平衡技巧)。 6、关节、韧带和软组织的意义 (1)扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体活动的灵活性和协调性，特别在发生意外事故时，还能有效避免和减轻对身体的伤害 (2)降低肌肉的紧张度，是坚硬的肌肉的到松驰，可防止肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳 (3)增加肌肉韧带的弹性，增加肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老 第八章 一、名词解释(共10分，每题2分) 二、填空题(共20分，每题2分) 三、单项选择题(共20分，每题1分) 四、判断题(共10分，每题1分) 五、简答题(共20分，每题5分) 六、简述题(共20分，每题10分) 1、孕期锻炼注意事项:锻炼中如出现突发或严重的腹痛、阴道痛或出血，或是停止锻炼后子宫仍持续收缩30分钟以上，请立即停止锻炼并就医。 2、孕期女性锻炼的风险是运动损伤和早产，要注意避免。下列不宜做:被动用力牵拉、双侧下肢同时抬起练习、单腿负重活动，在孕后期尽量避免负重活动，禁止潜水、骑马、滑雪和竞技锻炼 3、产后锻炼有助于产妇恢复体形、保持积极心态、预防疾病、延缓衰老 4、锻炼注意事项:产后两个内不要做仰卧起坐一类的腹肌运动，在前6周尽量避免采用趴着、膝盖和胸部着地的姿势，以免导致空气性栓塞的发生 5、更年期女性的锻炼应选择全身性活动:散步、慢跑、太极拳、游泳、跳舞等使头颈部、躯干部、上下肢都得到全面锻炼。 第九章 一、名词解释(共10分，每题2分) 二、填空题(共20分，每题2分) 三、单项选择题(共20分，每题1分) 四、判断题(共10分，每题1分) 五、简答题(共20分，每题5分) 六、简述题(共20分，每题10分) 7 1、压力源:指那些对个体的适应能力进行挑战，使个体产生各种生理和心理反应的环境因素 2、压力源分为:躯体性压力源、心理性压力源、社会文化压力源 3、一般适应综合征理论:警觉期、抵抗期、衰竭期 4、行为矫正(填空):腹式呼吸、渐进放松 5、复原力:是指个体面对逆境、创伤、威胁或其他重大压力的良好适应过程，也就是对困难经历的反弹能力 6、复原力的基本特征: (1)接受并战胜现实的能力 (2)在危急时刻寻找真谛的能力 )随机应变想出解决的能力 (3 7、复原力是一种个体的能力、潜能或特质，通过个体与环境的交互作用，产生出于环境的良好适应结果。 8、复原力包括内在和外在保护因子。内在保护因子是指个体自身所具备的某些特质。外在保护因子是指个体所处的环境具有能够促进个体成功调适。 第十章 一、名词解释(共10分，每题2分) 二、填空题(共20分，每题2分) 三、单项选择题(共20分，每题1分) 四、判断题(共10分，每题1分) 五、简答题(共20分，每题5分) 六、简述题(共20分，每题10分) 、运动干预:是为了促进或维持特定个人或人群的运动态度、准则和/或行为，而发展起来的一项实用技术。 1 2、运动干预有以下7种类型:行为改变、认知行为改变、健康教育、健康风险评价、锻炼处方、组合型干预、体育教育课程。 8