蛙泳腿部动作

蛙泳腿部动作 蛙泳腿部动作五拍练习 本文介绍蛙泳腿部动作五拍练习方法。蛙泳腿部动作分解成五拍(5个阶段)，比通常的练习方法增加了第三拍调整阶段――对于初学者和改进技术者这是关键的一拍。 首先在陆上把动作操演熟练――每天都进行陆上练习，然后再在水中练;二是平时在脑中反复演练(这叫“象学习法” )，有助于水中掌握动作要领。 一、整个蛙腿动作周期分成五拍(阶段) 第一拍:收腿阶段――双腿平行地收，两个脚掌也是平行的，在收腿过程中逐步分开，但是须保持平行，称轨道式收腿。注意收腿结束时双膝间距与臀部等宽、大腿与腹部的夹角约120?,130?。 图1.蛙泳收腿开始图2.蛙泳收腿结束 图3.蛙泳轨道式收腿 图4.蛙泳不良收腿(双膝大开) 第二拍:翻掌阶段――双足跟外分并尽量分开，双足跟间距大于双膝间距(双膝间距保持与臀部等宽)，足趾指向左右。大腿与腹部的夹角为120?,130?度，小腿尽可能向大腿收紧，足跟紧靠臀部蓄力，最终使足掌和小腿内侧形成最有利的(向后的)对水面。 图5.蛙腿翻掌阶段 图6.蛙泳收腿结束即将翻掌 图7.蛙泳翻掌，注意保持双膝间距 第三拍:调整阶段――继续安照上述第二拍的要求做到位。因为初学者和改进技术者，很难在第二拍翻掌阶段把动作做到位，出错都在第二拍翻掌阶段。 现在增加第三拍调整阶段着意改进动作，留出时间把第二拍翻掌阶段达不到的诸多指标进行调整，做到位。因此第三拍调整阶段十分重要和不可省缺的。对于游泳爱好者也建议加入调整阶段把动作做得完美，使最大限度地发挥打腿效果。 翻掌和调整阶段发生的困难，其解决办法见下面“三、讨论” 。 图8.蛙腿调整阶段 图9.蛙腿调整阶段 第四拍:打腿阶段――双腿径直向水下打去，不能有向左右蹬的额外动作。打腿过程中，双膝间距保持不变(图11.)，双足是勾着的(图12.)，打腿结束双腿会自然并拢，并产生向上反弹。打腿结束时双足绷直。 图10.蛙泳打腿开始 图11.蛙泳打腿过程，注意双膝间距保持不变 图12.蛙泳打腿结束，注意在双腿并拢前足踝是勾的 图13.不良的蛙泳打腿(双腿向左右蹬去) 第五拍:滑行阶段――保持流线形滑行。 图14.滑行阶段 二、蛙泳腿部动作学习步骤 1、学习蹬壁流线形滑行。这是学习所有泳姿的前提，这里不再赘述。 2、陆上蛙腿练习。 半个臀部搁在凳沿或床沿，双手撑在身后，做蛙腿五拍练习，自己纠正动作，每天练。 下面借用star发表的图片(“池边坐撑蛙泳蹬水模仿” )来(代替)描绘陆上蛙腿练习坐姿。 图15.陆上蛙腿练习(代用) 3、水中徒手蛙腿练习。 ?、手抓水梯仰浮蛙腿练习――双手从上方在背后抓住水梯，让身体仰式平浮，做蛙腿五拍练习，自我纠正动作。 (缺图) 图16.手抓水梯仰浮蛙腿练习(自纠) ?、手扒池壁蛙腿练习――右手抓住池沿、小臂垂直向下，肘部贴住池壁;左臂向水下挺直，手掌贴住池壁，让身体俯卧平浮。做蛙腿五拍练习。请人纠正动作，或自我纠正。 图17. 手扒池壁蛙腿练习(左手垂直向下撑住池壁，右肘顶住池壁) ?、蹬壁滑行蛙腿练习――蹬壁流线形滑行，在速度刚变慢时开始做做蛙腿五拍练习(手臂前伸不动，憋气)。途中可以做蛙泳小划手换气，如果憋不住气时就站起来。重复多次。 注意不能用手板，用了手板会破坏水感。 图18.蹬壁滑行蛙腿练习 三、讨论 1、正确处理矛盾 在翻掌和调整阶段，双膝间距与足跟间距、翻掌平行度三者是相互矛盾的。因为膝关节和踝关节部位柔韧性不够，成人往往出现这种情况:一旦把双膝间距控制好了，足跟间距就拉不开、足掌翻不到位。怎样处理这些矛盾呢,在蛙腿练习中始终保证双膝间距等于臀宽(此时足跟拉不开，足掌也翻不多，打腿效果比 原来的差)，通过坚持不懈的、较长时间的练习，就会一点一点地把足跟分开、把足掌翻得更好，打腿功效就会不断提高。 图19.三个矛盾指标 2、持之以恒，定会进步 对于成人，特别是年龄较大者，需要作好长期作战的思想准备，可能需要半年、一年，甚至几年的努力才会奏效。鼓励一下――在保证双膝间距前提下，只要能平均每月把足跟间距多拉开1mm、翻掌增加1?，一年下来效果就很可观了。 蛙 泳 腿 部 动 作 技 术 要 领 池 水 一、收腿 1、收腿阶段双膝的间距。 不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽，先说一下收腿的一个原则:收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水(打腿)效率。为了达到这样的技术状态，在收腿过程中双膝间距不能大，在收腿结束进行翻掌时双膝间距必须小于双踝间距(图1.)。双膝大开是难以形成小腿内侧和脚掌内侧对 水的有利状态的。 当前先进的腿部动作是窄打腿技术，其特点是两膝间距窄，收腿路线短，迎面阻力小;打腿中没有明显的蹬和夹阶段，而是直接向下向后做鞭状打水动作，这样也有利于加快动作频率。 史维明l老师的国外文章:“两脚应在髋部投影内直接前收。收腿时，趾尖向后，两脚脚趾靠近。为减小收腿动作的阻力，在整个收腿过程中，小腿不应超出髋部的投影区。在收腿过程中，为避免小腿和脚掌超出身体的投影区，两膝应自然分开，但两膝外分宽度不应超过肩宽，否则会增大阻力。 图1. 收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。 运动员有这样的感觉:两膝分开距离较窄的时候，能对上水，打水的效果很好;宽的话，有点对不上水，打水效果明显差，自己能感觉动作走样了。 2、收腿动作要快。 收腿动作产生阻力，因此收腿应以较快的速度完成，但比打腿(打水)的速度稍慢。那种收腿须缓慢的说法是错的。深一步讲，收腿快慢完 全受制于手、腿配合的时间关系，即手臂划水到什么位置腿开始收。一般情况，在收手结束双手接触时才开始收腿，在余下短短的伸手时间区间内做完收腿和打腿全部动作。可见收腿慢不得。 3、收腿结束时的相位。 在收腿结束时，双踝外分，双膝间距必须小于双踝间距，此时翻掌已经开始(图1.)，大腿与腹部的夹角为120度左右，小腿尽可能向大腿收紧脚紧靠臀部蓄力(图2.)。 图2. 大腿与腹部的夹角为120度左右，脚紧靠臀部。 4、解决蛙泳运动员膝痛问题的折衷办法。 史维明老师翻译的国外文章中对于如何解决蛙泳运动员的膝痛问题， 提出折衷办法:两膝分开距离可略宽于体宽: “还有一种技术既可减少膝部伤痛的发生率，又不会过份降低蹬腿动作的效果。运动员采用这种技术收腿时，两膝外分宽度可稍大些。采用如此宽度开始翻腿时，由于两脚外翻程度适中，无须膝部过份外翻。 采用这种技术应保持类似螺旋桨式的蹬水特点，同时又不至于引起膝部软组织过分紧张。然而由于开始翻腿时，两膝外分宽度略宽于体宽，将加大身体的形状阻力，不过可免受膝部疼痛之苦。” 二、翻脚掌 蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。 在收腿将要结束时，两脚就开始做外翻动作:两脚外前转，双脚跟外分并尽量分开，脚趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使脚掌和小腿内侧形成最有利的(向后的)对水面(图3.)。 图3.翻掌示意图。 这里须注意的是:在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿(打水) 动作，最终的外翻对水姿势是在打腿动作开始不久时完成的，而不能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打腿(图4.、5.)。 图4.打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势。 图5.. 打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势。 三、打腿 1、打腿的方向。 现代蛙泳腿部打腿(打水)的方向是径直地向下向后而不是水平地向两旁蹬。以脚掌和小腿内侧形成最大的对水面，直接向池底打去，产生最大的动力。这就好比举着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的风。这样 的打腿方式，在打腿完成双腿合并时，借助反弹力，使臀部和腿部上升檫近水面平行，减少了迎面阻力。 水平地往两旁蹬腿的动作，不但效果差，而且产生较大的迎面阻力，动作完成后臀部和腿部容易下沉。所以“蹬夹” 、“蹬腿”的说法会引起误导，“打腿” 的提法比较确切，符合实际。 2、打腿路线。 垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条曲线，接近直线(图6.)。而向两旁蹬夹的路线像三角形。 图6.打腿路线俯视。 3、打腿的发力和速度。 正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来做(这时进一步完成翻掌)，直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加 快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快,力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲:打腿先慢后快，先轻后重。 四、蛙泳腿部的鞭状打腿技术 蛙泳腿部鞭状打腿技术是提高性质的技术。学员在熟练掌握蛙泳技术之后，为了加快游进速度、提高游泳效率，向专业运动员方向发展，需要进一步学习腿部鞭状打腿等一系列技术。蛙泳腿部鞭状打腿技术简单描述如下。 在脚掌还没有全部翻掌到位时，腰部已经开始向后方发力了，但此时双足继续翻掌、足跟继续向臀部收紧，就像把弹簧收紧一样。此时腰部向后方发力的表观是，腰部伸展、髋部伸展。 当腰部发的力经过髋部传递到腿部时，双足刚好完成翻掌、小腿向臀部收紧;之后，腿部开始直接的向下向后打水，打水动作开始轻和慢，逐渐重和快。力的传递方式是波的传递方式，发力就像抽鞭子那样。这和爬泳的鞭状打腿的原理是一样的。 做好鞭状打腿的前提是把腿部基本动作练得正确、熟练。