[精彩]膝盖的养护

[精彩]膝盖的养护 人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。 膝盖不是身体中最常受伤的部位～却是最薄弱、要求最高的关节～原因是它们经常承受的人的整个重量～而且由于活动范围大～其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。 膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨～上面还有膝盖骨,髌骨,。股骨前下端有槽合适安放髌骨～能非常满意供髌骨在糟内上下移动～这些关节表面的软骨能吸收震动～承受压力～直到它们出现毛病。 在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘～分别称为内侧半月板和外 侧半月板。软骨～特别是半月板～在运动时～是人体最易受伤的部 分。 问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应～所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏～这些组织不象肌肉可以很快地长出来～要想帮它们长出来～要吃很多Glucosamine,氨基葡萄盐类的盐～不是钙,～且效果有限～几乎是不可再生的。所以我们不应该在已经太晚的时刻～意识到这点。 由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构～与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时～髌下部与股骨髁间窝轻轻接触,当膝屈至90?时～髌上部与髁间窝接触,当膝全屈时～整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中～髌股之间反复摩擦、互相撞击～致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。时间长了就引起了磨损性损伤～出现活动不便、退变、跛行、残疾等～如果用手按压膝关节前方的髌骨～常有特殊的钝痛和磨擦感。 髌骨劳损,髌骨软化症,多发生于青年人～如田径、登山运动员～舞蹈演员等。发病率达36.2%～尤以30~40岁的女性最为常见～发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制～会引起进一步的退行性病变。 髌骨劳损起病缓慢～最初感膝部隐痛、乏力～以后髌骨周围按压疼痛～劳累后加重～上下楼梯困难～严重者影响步行。从病理上来说～髌骨劳损开始先引起或浅表软骨细胞的坏死～从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能～但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症～所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生～造成髌骨软化～如果病情再继续发展～髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄～髌骨关节面粗糙不平～髌骨边缘骨质增生～髌股关节间隙变窄等现象。 ? ? ? 膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大～软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬～实质是肌肉用力～就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙～给软组织补充营养～长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 ? ? ? 膝盖是练不了的～我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节～改善关节的营养状况。 减轻体重～改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。 1(增加润滑夜 登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘～促进润滑夜对膝盖的保护, 双腿伸直平坐于床上～腿部保证平直的情况下～用力抬高～反复一百次。注意:不能双腿同时～要分开进行。此方法的原因及作用: 伸展拉长的腿筋及髌股关节～有利减少膝损伤的机会 2(增强腿部肌肉 很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候～人走路便会不自觉的锁关节～锁关节的意思就是把腿部伸的笔直～这样可以减轻大腿肌肉的负担～暂时放松自己的肌肉～但是却很容易造成膝劳损～使膝受冲击伤～脚踝劳损～脚踝扭伤～以及腰肌劳损。 肌肉训练 发达的肌肉～特别是股四头肌～可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力～可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌 肉锻炼～尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌,大腿前部,和十字韧带的锻炼～增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,比方说负重深蹲,～结合采用肌肉伸展拉长～步行～马步或贴墙练习等方法～为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度～并应由健身教练指导。 下面七种运动有康复作用: ?负重提踵,踮脚尖,主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧～对大腿肌肉也是有练的～使大腿肌肉伸展拉长。 ?仰卧床上～腿伸直～上抬离床约30度～坚持10秒～每10—20次为1组～训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。 ?站桩练习:抱球桩、抱树桩～膝微曲～似站非站～臀微沉～似坐非坐～每天半小时,马步桩～曲膝、髋关节～但不得小于90度～作半蹲状～坚持3—5分钟～每2—3次为1组～每日2次。 ?关节活动度练习:由于骨性关节炎往往屈曲受限明显～所以屈曲训练很重要。取仰卧位～一侧下肢伸直～另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁～然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节～增加关节活动度。 ?游泳和散步是最好的运动～既不增加膝关节的负重能力～又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动:水具有浮力～可以减轻体重对于关节的负荷～同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动～可以增强体质。慢走:缓慢步行是一项简单实用的运动形式～有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。 ?仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车～都是病人最好的运动。 ?等张、等速肌力训练:到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时～可以进行等速肌力练习～可以更好更快地帮助恢复肌力。 针对性的肌肉锻炼的确有帮助～但也只是“帮助”而已。 3(减少对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法～但锻炼时也损耗就太亏了,进行有助于保护膝盖的锻炼～有的是培养肌肉力量和对称～有的是某些伸展运动。 腿步弯曲时～膝盖内的软组织密实接触～润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山～造成膝盖内硬性摩擦～导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 ?减肥～减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务～过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。 ?注意走路和劳动的姿势～不要扭着身体走路和干活～不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤～特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员～注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲～因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3，6倍～工作时下蹲,如汽车修理工、翻砂工,最好改为低坐位,坐小板凳,～长时间坐着和站着～也要经常变换姿势～防止膝关节固定一种姿势而用力过大。 走路的技巧 可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞～其实可以发现～他们走路时脚底平贴地面滑行～脚抬的不高～膝盖弯曲不大～依靠的是大腿和身体的前倾～这样的在重心快速移动的时候～平稳和轻快的行进得以保证～而且震动非常小。 ?要穿厚底而有弹性的软底鞋～以减少膝关节所受的冲击力～避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋～穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的～须选择一双好的跑步鞋～高强度训练者2-3个月换一双～中等强度训练者半年换一双鞋。 ?每次训练前须热身～15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时～不要猛然把腿抬得过高～防止过度牵拉膝关节。练太极拳时～下蹲的位臵不要太低～也不要连续打好几套～以防膝关节负担过重发生损伤。 ?自行车运动很少损伤膝盖～但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时～要调好车座的高度～以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜～车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车～对膝关节都有不良的影响。 ?膝关节遇到寒冷～血管收缩～血液循环变差～往往使疼痛加重～故在天气寒冷时应注意保暖～必要时戴上护膝～防止膝关节受凉～特别在夏天～不要贪凉。 ?松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好,避免在水泥地等硬地上跑步～跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着 地～依次由脚底、脚尖着地～让整个脚平稳地滚过地面～并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人～尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物～避免膝关节的负荷过大而加重病情。 ?拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根～一支带避振～一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。 避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑～下山的冲击积累很大～脚踝～膝盖～腰椎～所以我习惯将杖放长～下山时先用杖支撑前面的路～好比四条腿走路～两个手延长变成两条腿～关键是力量用到位～这样震动的力可以分担在手腕和手臂上～减轻了下肢的冲击～所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。 4(合理负重 负重超过体重1/4～就要从保护膝盖的角度控制节奏,超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。 喜欢背大背包自虐的人～可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力～落下多年都好不了的病根。 5(合理饮食 应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物～如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等～这些既能补充蛋白质、钙质～防止骨质疏松～又能生长软骨及关节的润滑液～还能补充雌激素～使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢～减轻关节炎的症状。 英国谢菲尔大学的研究人员发现～绿茶中有两种化合物: EGCG ,有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”,和 ECG ,有译为“儿茶素没食子酸酯”,～可阻碍破坏软骨的酵素生成～有助预防骨关节炎。 6(中药内服法 取丁香60克～木香60克～血竭60克～儿茶60克～熟大黄60克～红花60克～牡丹皮30克～甘草20克～共研细末～炼蜜为丸～每天早晚各服10克～黄酒送服～本方具有活血祛瘀～行气止痛之功效。 可选用中成药小活络丹口服～每次服3克～每天早晚各1次。具有温寒散结～活血通络之功效。 中医认为～肾主腰膝～膝部的酸软无力与肾虚关系密切～可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生～辩证施治。 7(中药外治法 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量～连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末～每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和～用醋炒热～布包～热熨患处～每天1次。具有温经散寒～祛风止痛之功效。 取当归60克～乳香60克～血竭15克～儿茶60克～羌活15克～白芷30克～丹皮30克～骨碎补90克～红花60克～元胡60克～防风60克～上药共研细末用凡士林调成膏～每天外敷患处1次。具有消肿散瘀～舒筋止痛之功效。 8(推拿按摩法 ?患者取坐位～自患侧大腿至膝关节～拿捏数次～先使肌肉放松～然后在痛处用揉按手法～由轻渐重～最后再取轻手法～徐徐按摩3，5分钟～直至关节内没有发热感为止。 ?点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。 ?术者一手握着患膝正中～手指分别握住膝关节内外侧间隙处～另一手握住踝部徐徐拉直患肢。 ?将患肢屈曲～尽量使足跟接近臀部～随即伸直反复3，5次。 经上述手法推拿按摩之后～可缓解肌肉痉挛～加强局部血液循环～具有消肿止痛～解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。 9(运动后对腿部肌肉热敷。 10(膝盖内软组织检验方法: 平躺于床上～,如果只有自己就双腿伸直坐在床上～双腿一定要伸直～否则没有感觉,～用手的虎口对准膝盖上延～拤住～保证膝盖不能前后移动～然后大腿用力～如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了～如果疼痛剧烈～就是软组织老化了 11(膝关节一旦出现疼痛～就要积极治疗～采取热敷、理疗按摩等简易疗法～便可控制症状～如疼痛仍止不住～则应看医生。