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有氧代谢运动之王一,慢跑

2017-10-26 3页 doc 12KB 8阅读

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有氧代谢运动之王一,慢跑有氧代谢运动之王一,慢跑 有氧代谢运动之一慢跑 中国传统医学渊源流长。古代名医扁鹊(公元前约500年)曾经采用包括推拿在内的中医疗法救活了濒临死亡的虢国皇太子。《黄帝内经》(约在公元300年)中记述了由风、湿、寒等引起的肢体和关节酸痛和麻木的最好疗法就是按摩;人们熟知的“五禽戏”等的发明等均表明在中国古代,现代体育医疗的雏形已经存在。难怪许多外国学者把中国称为“医疗体育的祖国”。 慢跑也称健身跑,它以其独特的优点,深受广大中老年人的欢迎,被作为有益健康、抗病延年的手段,冠以“有氧代谢运动之王”的美称。 从运动医学的观点...
有氧代谢运动之王一,慢跑
有氧代谢运动之王一,慢跑 有氧代谢运动之一慢跑 中国传统医学渊源流长。古代名医扁鹊(公元前约500年)曾经采用包括推拿在内的中医疗法救活了濒临死亡的虢国皇太子。《黄帝内经》(约在公元300年)中记述了由风、湿、寒等引起的肢体和关节酸痛和麻木的最好疗法就是按摩;人们熟知的“五禽戏”等的发明等均表明在中国古代,现代体育医疗的雏形已经存在。难怪许多外国学者把中国称为“医疗体育的祖国”。 慢跑也称健身跑,它以其独特的优点,深受广大中老年人的欢迎,被作为有益健康、抗病延年的手段,冠以“有氧代谢运动之王”的美称。 从运动医学的观点看,慢跑的特点一是比较安全而省时间;二是健身效果好见效快;三是运动量容易控制。男女老少随时随地可以进行,也便于坚持终生。 慢跑的运动量是由运动强度和运动时间所决定,其中又以运动强度为主要内容,运动时间则起着调节作用。锻炼者应根据本人的体质情况,恰当地选择跑步的强度、时间和距离。一般来说,年纪较轻、体质较好者,宜选择强度较大、持续时间较短的;中老年人及体质较差者,宜选用强度较小、持续时间较长的方案。 跑步的缺点是下肢关节受力较大,容易引起膝关节疼痛。因此,对于缺乏锻炼的中老年人,宜先练步行,待基础体力提高后再慢跑。过渡期间可走跑交替,使机体有个适应过程。 跑步的技术要领很重要。正确的姿势是上体正直并稍前倾(50度左右),使头与上体成一直线,不要左右摇晃,眼平视,面部和颈部的肌肉放松。两臂摆动时肩部要放松,肘关节的曲度稍小于直角,两手自然半握拳,前摆时手稍向内,后摆时肘稍向外,做到“前摆不露肘,后摆不露手”。 跑步时下肢的后蹬与前摆的技术要求是:后蹬时要使髓、膝和跺关节充分伸直,使后蹬的力量与运动方向相一致,推动身体更快地向前移动。前摆时大腿向前上方高抬,并带动镜部尽量蹬伸,以推动身体前进。在大腿前摆的过程中,小腿放松并自然下垂,前摆下落动作必须用力并用脚前掌着地或全脚掌着地。同时,双足均应落在行进线上,使其正好处于身体重心之下,力求步子的角度是零。总的要求是动作自然、协调、放松。 慢跑时要注意掌握好呼吸的节奏。所谓呼吸节奏,就是让呼吸和跑的步子频率配合好。一般常采用2:2呼吸节奏,即“两步一吸,两步一呼”的方法,也有采用3:3或4:4呼吸节奏。多主张用鼻和半张口同时呼吸方法。掌握好呼吸节奏,跑起来就会感到轻松自如。 由于高度物质文明把人类带进了安逸状态,使人运动不足,导致腿部逐渐退化。医学研究表明,腿部肌肉是否结实,直接与健康有关。心脏病学家在诊病时,都很注意看人的大腿,医生认为,大腿肌肉坚实的人必然有一个强壮的心脏,大腿肌肉松弛者心脏也是软弱的。 健身跑的方法: 走跑交替法走跑交替,即为先走后跑,交替进行。初参加锻炼的人,一般是走1分钟,跑1分钟,周而复始。每隔1}-2周增加运动量。 间歇健身跑是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习。一般从跑30秒,行走30^-60秒开始,逐渐增加跑步时间,以提高心脏负荷。这样反复进行10^-20次,总时间为12^-30分钟,以后每周根据体力提高情况再增量。每日或隔日进行一次。 短跑健身跑可从50米开始,渐增至100米、150米、200米、400米。速度一般为30-40秒跑100米。第3-7天增量1次。当距离已达1000米时,不再随便增加,而以加决跑速来增加运动强度。 常规健身跑即按各人体力情况而进行的长于1000米的慢跑,可先从 1000米开始,待适应后,每月或每两周增加1000米,增至3000 ^- 5000米即可。速度掌握在6-8分钟跑 1000米。
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