北马16周训练“实现全马330”

时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第一周 6.1~6.7 放松跑6公里 放松跑10公里 放松跑13公里 轻松跑18公里 配速5′14 轻松跑18公里 配速5′09 长距离30公里 配速6′01 长距离30公里 配速5′30 125公里 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第二周 6.8~6.14 休息 长距离30公里 配速5′21 轻松跑16公里 800米*7组 21公里 配速5′40 轻松跑16公里 800米*6组 长距离30公里 配速5′33 休息 123公里 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第三周 6.15~6.21 长距离30公里 配速5′06 慢跑11公里 节奏跑10公里配速 4′36 休息 慢跑3公里 节奏跑13公里配速 4′36 慢跑3公里 长距离30公里 配速5′03 休息 慢跑2公里 配速跑15公里 配速4′42 117公里 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第四周 6.22~6.28 慢跑11公里 400米*8组 休息 慢跑3公里 配速跑14公里 配速4′41 慢跑2公里 配速跑16公里 配速 4′43 休息 慢跑1公里 长距离30公里 配速4′44 休息 80公里 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第五周 6.29~7.05 节奏跑15公里 配速4′25 慢跑6公里 800米*10组 节奏跑5公里 配速4′04 轻松跑11公里 配速4′59 休息 休息 长距离30公里 配速4′47 75公里                   时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第六周 7.6~7.12 休息 节奏跑10公里 配速4′18 慢跑5公里 400米*2组 慢跑5公里 节奏跑5公里 配速4′02 休息 9.5公里比赛 配速4′10 轻松跑17公里 配速5′18 53 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第七周 7.13~7.19 慢跑3公里 节奏跑5公里 配速4′35 慢跑2公里 配速跑15公里 配速4′41 放松跑10公里 休息 长距离30公里 配速4′47 休息 慢跑5公里 配速跑21公里 配速4′37 91 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第八周 7.20~7.26 休息 慢跑3公里 800米*10组 慢跑1公里 节奏跑15公里 配速4′33 休息 长距离30公里 配速4′44 休息 10公里比赛 配速4′05″ 慢跑5公里 74 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第九周 7.27~8.2 配速跑20公里 配速4′47″ 慢跑5公里 配速跑20公里 配速4′46″ 篮球比赛2场 休息 配速跑20公里 配速4′46″ 慢跑10公里 配速5′36″ 慢跑10公里 长距离25公里 配速4分35秒 休息 105                   时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第十周 8.3~8.9 慢跑6公里 1000米*6组 轻松跑15公里 配速4′44″ 慢跑8公里 慢跑5公里 节奏跑5公里 配速4′02″ 慢跑5公里 长距离32公里 配速4′52″ 慢跑6公里 88 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第十一周 8.10~8.16 节奏跑18公里 配速4分33秒 配速跑16公里 配速4分45秒 休息 长距离35公里 配速4分57秒 慢跑10公里 轻松跑21公里 配速4分53秒 休息 100 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第十二周 8.17~8.23 轻松跑10公里 轻松跑16公里 2000米*5组 慢跑10公里，配速5分51秒 慢跑3公里 节奏跑20公里 配速4分26秒 慢跑5公里 长距离30公里 配速4分56秒 慢跑5公里 111 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第十三周 8.24~8.30 跑休 慢跑8公里 节奏跑10公里 配速4分16秒 跑休 轻松跑15公里配速5分42秒 轻松跑15公里配速5分30秒 轻松跑16公里 配速4分57秒 轻松跑13公里配速5分13秒 77                   时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第十四周 8.31~9.6 轻松跑12公里 配速5分18秒 休息 休息 休息 滕州全程 配速4分55秒 第57名 慢跑5公里 慢跑10公里 68 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第十五周 9.7~9.13 慢跑11公里 节奏跑10公里 配速4分38秒 休息 慢跑5公里 慢跑7公里 节奏跑10公里配速4分24秒 休息 10公里比赛 配速4分9秒 休息 53 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周跑量 第十六周 9.14~9.20 轻松跑10公里 节奏跑5公里 配速4分24秒。 休息 轻松跑8公里 节奏跑7公里 配速4分35秒 休息 慢跑3公里 休息 北京全程（PB） 3小时20分4秒 配速4分45秒 75