为了正常的体验网站,请在浏览器设置里面开启Javascript功能!
首页 > 慢跑好处

慢跑好处

2017-12-19 3页 doc 14KB 7阅读

用户头像

is_215732

暂无简介

举报
慢跑好处慢跑好处 消耗热量,增强肌肉与肌耐力,增进心肺功能,代谢排毒,减轻心理压力,提高生活品质, 慢跑的最佳时间 慢跑半个小时应该在早上7—8点钟,因为这个时候是太阳刚刚升起,空气是最新鲜的,是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高,老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。 运动时间:每周三次,每次30-40分钟或6-8公里路程。运动禁忌:天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。 慢跑的呼吸法 慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步) 跑步时不宜...
慢跑好处
慢跑好处 消耗热量,增强肌肉与肌耐力,增进心肺功能,代谢排毒,减轻心理压力,提高生活品质, 慢跑的最佳时间 慢跑半个小时应该在早上7—8点钟,因为这个时候是太阳刚刚升起,空气是最新鲜的,是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高,老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。 运动时间:每周三次,每次30-40分钟或6-8公里路程。运动禁忌:天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。 慢跑的呼吸法 慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步) 跑步时不宜只用鼻呼吸,跑步时,人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸,将满_足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。其结果是,呼{吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。因此,人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。 据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L,min增至173 L,min,并且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。 慢跑正确姿势 进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。 肩部放松,避免含[胸。 自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。 身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。 腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远,避 免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。 1 慢跑姿势误区 误区一:全脚掌着地。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说,其实这种落地并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步更是如此。 误区二:步幅过大。 人们在刚开始跑步时,喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。 误区三:腿外翻或后翻。 日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然腿外翻或后翻,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,会加重膝关节的负担,容易造成膝关节等部位的损伤。 误区四:左摇右摆。 有的人在跑步时身体会左右摇晃,这样会增加不必要的体力消耗,而且会影响速度和效果。 慢跑注意事项 慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的 锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长 而有节奏,不要憋气。 跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的 方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直 到全部慢跑。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤,能 边跑边说话的轻松气氛为宜。 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以 每分钟180—60,120次,慢性_病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。 运 动后,应舒展身体,做充分的放松活动。要用热水搽身,不要用冷水 2
/
本文档为【慢跑好处】,请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑, 图片更改请在作品中右键图片并更换,文字修改请直接点击文字进行修改,也可以新增和删除文档中的内容。
[版权声明] 本站所有资料为用户分享产生,若发现您的权利被侵害,请联系客服邮件isharekefu@iask.cn,我们尽快处理。 本作品所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权,请谨慎使用。 网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽..)目的在于配合国家政策宣传,仅限个人学习分享使用,禁止用于任何广告和商用目的。

历史搜索

    清空历史搜索