健美操减肥

健美操减肥 健美操减肥 可以增强肌肉力量和弹性、增进柔韧性及周身的血液循环、呼吸系统机能。在做减肥健美操时，有大量的热能被消耗，减少了脂肪的堆积。同时，健美减肥操为全身各主要肌群、关节、脂肪堆积部位均安排了锻炼内容，坚持做操，可使体形匀称，具有曲线美，并使人体内脏器官健康。 跳舞减肥 跳舞是一种主动的全身运动，在优美音乐的伴奏下，男女共舞，是一种高雅的娱乐方式。经常参加跳舞活动既是一种艺术享受和精神放松，也是一种较好的减肥方法。在流行舞中，减肥效果明显的是迪斯科舞。迪斯科舞的运动量相当于每小时跑8,9公里、每分钟游泳45,50米、每小时骑自行车20,25公里的运动量。跳迪斯科舞时，髋部大幅度扭动，臀部肌肉不断收缩，所以，能有效地减少臀部和大腿部的脂肪堆积。跳舞者精神愉快，跳舞时并不感觉累，所以容易坚持。 在追求“魔鬼身材”，崇尚“骨感美人”的今天，肥胖既影响健康，又破坏形象。随着肥胖者的日益增多，参加减肥运动的人群也在不断壮大。然而，不少减肥运动的参加者，或是跟风赶潮流，或是一暴十寒，或半途而废，没有将减肥运动坚持下去，也没有将其当作一种生活方式。 实践证明，防治肥胖症的最佳疗法莫过于运动。首先，减肥运动是通过燃烧卡路里，将人体内的脂肪烧掉。可怎么烧,烧多少,又如何通过节食防止脂肪的再产生,却是一项需要定量控制的科研工作。其次，据计算，人要减肥一公斤，大约要消耗7千卡的热量。如果只是散散步、做做操或从事家务劳动等无氧运动，消耗的不过是刚吃进肚子里的热量而已。 人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须的血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元，动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。 明白了这个道理，我们就知道了什么是最有效的减肥运动---低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。什么是理想的减肥速度呢,一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消耗越多)，[购买此相关商品，请去虹来商城]而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。当然这只是理论上的算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。 运动减肥的机理是: (1)人体运动主要能源来自于糖和脂肪。在有氧运动中，肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小;同时也使多余的血糖被消耗，不能转化为脂肪。 (2)人在体育运动时，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂，使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。 (3)经常从事耐力运动的人，其肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力增强，胰岛素对脂肪分解有很强的抑制作用，它能减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸作用。 (4)肥胖者安静状态时代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼，使机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖者代谢水平提高，能耗增大。 (5)肥胖者进行适宜强度的运动训练后，常发生正常的食欲下降，摄食量减少，从而限制了热量的摄入，使机体能量代谢出现负平衡，引起脂肪的减少。 改正运动减肥的五大误区 总而言之，减肥运动的基本原则是:消耗量要大于补充量。同时，运动科学的研究还发现，即使减肥成功，其节食和运动仍应成为个人生活习惯的一部分，以保持一生的好身材，任何时候中止，都容易再度长胖。对肥胖者而言，减肥运动是一项只有开始没有结束的持久战。最好是每天固定持续运动一段时间，再加上营养均衡的低热量食物。因此，不管你是自愿或被迫，都要做好思想准备，即一旦参加减肥运动，就意味着改变原有的生活方式，必须持之以恒地坚持，将减肥运动进行到底～ 二、运动减肥成时尚，还须配合节食，才能有效燃烧体内多余的脂肪。 非典时期，为了不使身体免疫力下降，很多人在减肥时不再控制、减少饮食，而是更加注意锻炼和运动，爬山、跑步、打羽毛球、跳绳、转呼啦圈、踢毽子等成为运动减肥时尚。 在北京朝阳区体育局工作的白女士，一直受肥胖及由此引起的头晕、疲乏、消化不良等疾病的困扰。为了健康减肥，她尝试过各种方法，尤其是运动减肥法，如爬山、跳绳等等。但感觉体力大量消耗之后，食欲也随之上升，稍有懈怠很容易反弹。近来，她尝试一种把科研成果应用于减肥的新方法—-内负荷运动减肥，收到意想不到的减肥效果:在教练的指导下，用这种方法训练40天，体重减轻了9(9公斤，纯脂肪减了8(3公斤，体能从合格上升到良好。它的独到之处是不用忍受大运动量锻炼带来的生理和心理负担，练起来简单、轻松、高效。 据了解，这种方法的原理是调控氧气吸入量，通过主动运动的方式刺激内脏，再结合中医经络锻炼等方法，可以有效减掉内脏脂肪。这样减肥不仅效果显著，没有任何不适和痛苦，而且不易反弹、有利于内脏的健康。北京郡王府体育中心把北京体科所的这项科研成果应用到减肥健身中，针对每个人的具体情况个性化的减肥，效果明显。专家指出，由于每个人身体素质不同，运动减肥和健身也因人而异，运动之前最好做一个全面的身体测试，加强针对性。 运动减肥最健康，但不能马上见效，所以运动减肥必须持之以恒，走一小时的路或慢跑半小时才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。运动减肥还须配合节食，才能有效燃烧体内多余的脂肪，减肥也才会有效;但只凭节食就能有效减肥。节食减肥的最初二周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率) 会滑落四成，人体脂肪烧得越来越慢，体重也越来越难下降。人类到了中年开始老化后，也是因基础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖;[购买此相关商品，请去虹来商城]经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。 运动能提升基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24 小时，故二天运动一次(或每周运动三次)，每次半小时以上，使身体烧掉300大卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一边节食，人体内多馀的脂肪才能有效燃烧掉。 如每次运动只15分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪;运动半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。 运动可以直接消耗能量。我们的运动要求是采用中、小强度的运动，时间应大于30分钟。人体在中小强度的运动时，称为有氧运动，在有氧的环境中机体的糖和脂肪氧化释放出能量供机体利用。人体在大强度运动时，称为无氧运动，在缺氧的环境中，机体通过磷酸肌酸或糖元酵解产生能量供机体利用，此时不分解脂肪，不能达到减肥的目的，所以不采用大强度的运动。人体在运动时，首先动用的是体内储备的ATP直接供能，一般在1min左右就被消耗掉了，在以后的运动中，就依靠磷酸肌酸系统和肌糖元供能了，肌糖元被消耗后，血糖即参与供能，然后使肝糖原供能。也就是说，只有当运动维持的时间足够长时(超过30分钟)，脂肪才被动员，参与供能，而且随着时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加，最高可达所消耗总能量的70% ~ 90%。 运动不仅能直接消耗能量，而且能促进新陈代谢，改善内分泌系统的调节功能，促进脂肪代谢。运动可以降低血浆中胰岛素的含量，使脂肪分解作用得到加强，减少脂肪组织的堆积。运动可以加强肾上腺素和去甲肾上腺素等解脂激素的活性，加强对甘油三酯等血脂的分解过程，因而可以减少血浆中甘油三酯的浓度和降低胆固醇的含量。肌肉运动使血液内游离脂肪酸和葡萄糖的利用率提高，这样脂肪细胞释放出大量的游离脂肪酸而使脂肪细胞缩小，又可以使多余的葡萄糖被消耗掉不转化为脂肪，从而减少了脂肪的堆积，而达到减肥的目的。 运动可以促进心肺功能。坚持长期有氧运动，可以使肥胖者心血管系统对体力适应能力增强，肺功能得到改善。 三、击破运动减肥的5大误区 随着物质生活的不断提高，肥胖问题也越来越为都市人尤其是白领丽人所关注。他们采用了各式各样的方法来减肥瘦身，以保持良好的体形。然而很多人坚持一段时间后，却总是抱怨难以取得满意的效果，并为此迷茫、困惑。究其原因，他们多是走进了运动减肥的误区。 1:运动减肥只要多运动，便可达到减肥目的 张小姐 年龄:23岁 体重:65kg 身高:160cm 我是一名办公室文职人员，因常伏案工作，故身体偏胖，为此感到十分苦恼。姐妹们鼓励我在空余时间多做运动，可借此消耗体内多余脂肪和热量。我采纳了她们的意见，可效果却不理想。 应该说运动强度还是很大，累得我经常感觉腹中饥饿，吃几块糕点后，我又继续运动，可一段时间以后，我发觉体重不但没有减轻，反而有上升的迹象，这到底是怎么了, 专家点评:急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是:在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼，每周锻炼5,6次，每次45,60分钟，加上合理的膳食，每月则可减掉1,2公斤体重，坚持下去，你才会轻松地达到减肥目的。 推荐办公室文员瘦臀操: 第一式:虎形 1、四肢着地跪伏。 2、抬起右腿，保持水平，同时抬头。 注意:反复做4次，另一侧同。 第二式:桥式 3、仰卧。两膝弯曲，两脚踩地，两手握住脚踝。 4、吸气，同时臀部、腰、背抬离地面，尽量抬高。 注意:自然呼吸，停留15,30秒钟，还原仰卧。 2:运动减肥饭前运动有损健康 王女士 年龄:30岁 体重:70kg 身高:158cm 因体质较弱，但身体偏胖，我就有意控制饮食再坚持运动锻炼，最近一段时间，我更是空着肚子运动，最初还有效果，可一段时间后，我老觉得头晕、眼花，不知得了什么病，难道空腹运动不利于健康, 专家点评:空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。 由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右，如果选择饭前锻炼，正确的方法是运动前1.5,2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。 推荐饭前小运动: 1、(左)脚开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。 2、(中)臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，头回复至中间位置(1、2号动作，重复三次) 3、(右)双手体前交叉，两脚向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂慢慢抬起从两侧向上平伸。 4、(左)身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，重复第三个动作，头向右侧(3、4号动作，重复三次)。 5、(中)两脚开立，比肩稍宽;双手平伸，同时吸气 。 6、(右)身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气(5、6号动作，重复三次)。 3:运动减肥每天坚持30分钟慢跑即可减肥 魏伟 年龄:36岁 体重:65kg 身高:170cm 机关的工作并不太紧张，业余时间也很充分，我每天多坚持锻炼。顺便减肥，保持住原本姣好的体形。 我的同事告诉我:每天坚持30分钟慢跑即可减肥，可几个月过去了，我却觉得收效甚微，而饭量却有增大的趋势。 专家点评:研究证明:只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。 因此，对于减肥者来说，在保证锻炼时间内适当变化动作，还可防止肌体局部疲劳，增加热量消耗，并达到好的效果。 推荐保持体形操: 1、(吸气)坐在地板上，手放在身体后侧，腿伸直，脚尖绷直。深吸气后，大腿使劲将左脚抬起离地约10cm。 2、(呼气)慢慢呼气的同时，左腿向外侧展开，此时如果想瘦身的部位开始使劲，则停止动作慢慢呼气。每条腿3次，换方向以同样的方法进行。 1、双臂放于身后，两手与肩宽，并抓住椅子靠背(或桌子)边缘，身体体重放在两肩。开始吸气，肘部弯曲，身体慢慢坐下。 2、呼气的同时，伸直肘关节，完全伸直后，将体重放在双臂，呼气。关键是起身时完全靠双臂的力量。反复做5次。 4:运动减肥有全身或局部的选择 李女士年龄:27岁 体重:63kg身高:158cm 生完宝宝后，我的腰、腹、臀明显胖了一圈。看看怀孕前的相片简直是判若两人。于是，我买来减肥腰带、收腹裤、提臀裤等等。大半年过去了，投入的资金倒不少，效果却甚微。不知是广告误导呢还是我的肥胖太顽固,这令我异常苦恼～ 专家点评:局部运动能否减少局部脂肪呢,第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。 推荐局部减肥操 第一节: 跪坐的姿势，两手五指撑地，臀部上翘，腰部呈S形，脖子不要弯曲，抬头，平视前方。保持十几秒钟。 第二节: 双腿前伸，两手撑地，右腿慢慢抬起。注意上身保持笔直的姿态，双眼向前平视。然后，右腿由上向右侧下压，脚掌由向下翻转成向左。整个过程要慢，保持十几秒钟。然后，换左腿。 第三节: 站立，双臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行。整个过程要慢，保持十几秒钟。然后，换右腿。 第四节: 站立，双臂向前方平伸，眼睛平视，双脚脚尖向上抬，尽量保持平衡，腰部用力，臀部上翘，腰臀部保持S形。整个过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。 第五节: 平躺在地面，双腿弯曲，双臂平伸，手掌向下，上身上抬。整个过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。 5:运动减肥强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好 黄小姐年龄:22岁 体重:75kg身高:165cm 我的身体由于严重超标，在工作和学习上都带来诸多不便，一段时间内，我狠下心来锻炼，加大运动强度，让运动越激烈越好，5个月过去了，身材还是老样子。谁能帮帮我,是不是我的运动量还不够大, 专家点评:[购买此相关商品，请去虹来商城]要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。 其推算是:最低心率,安全心率×60,;最高心率,安全心率×90,;安全心率,220,年龄数。 对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。