中长跑运动员的饮食与营养

中长跑运动员的饮食与营养 中长跑运动员的饮食与营养 对中长跑运动员营养膳食问题的阐释 曲云霞( 东北财经大学体育部, 大连 116025) 摘 要 中长跑是一项以速度耐力为主的体能类项目, 对运动员的速度及速度耐力要求相对较高。为了最大限度地减少高强度速度耐力训练的负面效应, 在加大训练监控的同时, 也应注重运动员的。倡导合理的膳食营养是国外中长跑训练的发展趋势。在全年训练中全面实施营养策略, 保证运动员的体能, 预防 运动性贫血 的发生。食品安全性是任何食品的第一要素, 中长跑运动员在营养膳食的安排中应予以关注。关键词 中长跑运动员 膳食 1 中长跑项目速度耐力性特征的提出 90 年代以后, 国际上对中长跑进行了重新认识。认为中长跑是一项以速度耐力为主的体能类项目, 要求运动员有快速奔跑能力, 良好的速度耐力和较强的肌肉力量。它对速度及速度耐力的要求相对较高。发展速度耐力主要是提高乳酸能( 糖酵解) 能力, 乳酸能供能量最高值在 30- 40 秒, 可维持到 2 分钟, 相当于快跑 200- 800 米, 发展速度耐力的跑段基本是在这个范围之内。这也说明中长跑是一种强度大的项目。目前世界优秀中长跑选手通过采取比赛强度进行比专项距离短的距离练习来发展速度耐力时, 其生理依据是采用这种强度的稍短距离的练习, 运动员主要靠糖酵解供能为主, 运动员糖酵解能力提高, 反过来又促进 ATP- CP 代谢系统水平的提高。最终达到以长补短的目的。现代田径运动训练中的运动负荷不断增大, 中长跑尤为突出, 运动员有机体的疲劳也在不断加深。根据运动训练学理论: 没有训练就 的大幅没有疲劳, 没有疲劳就没有运动成绩的提高。过度疲劳反而导致运动成绩度下降。当今各国中长跑教练员都把运动员的训、赛后的恢复放在首位。 2 关注中长跑项目营养膳食问题的理论依据速度耐力性项目中长跑训练手段的主要作用表现在对机体的刺激深刻, 渴望得到超量恢复, 提高机体的机能储备, 其理论依据是, 人体进行高强度的无氧耐力训练, 使其产生强烈的应激反应, 以调动体内的机能潜力, 从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。因此, 通过速度耐力训练, 可最大限度地挖掘机体抗缺氧和耐酸潜能及抵抗恶劣环境的能力。高强度的速度耐力训练也可对人体产生一些不利的影响和医学生物学问题。其负效应主要表现在有氧- 无氧的状态转换造成的身体不适应; 训练负荷不宜控制; 力量、速度素质容易丢失; 易出现疲劳、伤病, 不宜恢复等。高强度的无氧耐力训练导致的医学生物学问题主要包括以下几个方面: ( l) 机体新陈代谢加强、能量消耗增加; ( 2) 呼吸系统的症状表现为呼吸频率增快; ( 3) 循环系统的症状表现为心律加快、安静时及运动中心悸、血液粘度高、氧运输能力下降; ( 4) 植物神经失调; ( 5) 消化系统的症状表现为腹胀、腹泻、食欲减退、排便次数增多; ( 6) 神经- 内分泌功能失调, 合成激素水平明显下降; ( 7) 免疫能力降低; ( 8) 机体自由基生成增多, 而抗氧化能力下降等。为了最大限度地减少高强度速度耐力训练的负面效应, 在加大训练监控的同时, 也应注重运动员的。 3 倡导合理的膳食营养是国外中长跑训练的发展趋势在高强度速度耐力训练过程中, 膳食中热量和各种 足运动员的特殊需要, 而且还要保持各种 合理比例和足够的数量, 避免缺乏或营 过剩。我国中长跑运动员每日能量供给量应为3900- 4900 千卡; 60 ! 5 千卡/ 千克体重。在高强度速度耐力训练中, 运动员膳食中脂肪摄入量不宜过多, 尤其是动物性脂肪要少吃; 碳水化合物的食物要丰富。三大营养素在膳食结构中的供能比例应为: 碳水化合物占 60% - ?? 53 ?? 对中长跑运动员营养膳食问题的阐释 曲云霞 作者简介: 曲云霞( 1972- ) , 女, 大连金州人, 讲 师, 硕士, 研究方向: 中长跑运动训练。 65%; 蛋白质占13%- 15%; 脂肪占20%- 30%。同时, 也应注重蔬菜和水果的摄入量, 每天的供给量各应达 500 克。消化系统对速度耐力负荷具有一定的反应, 根据速度耐力训练的特点, 应建立相应的饮食。在无氧耐力训练中, 应以一日多餐( 4- 5 餐) 为主, 并且要注意晚餐的摄入量不宜过多。速度耐力训练中, 对一些难消化食物( 如动物脂肪、油炸、腌腊、烟熏的食物等) 必须加以限制。膳食纤维对人体健康具有一定的生理意义, 但在速度耐力训练期间, 摄入的膳食纤维不宜太粗、量不宜太多, 它会影响营养吸收利用, 并引起胃肠胀气和腹部不适等。速度耐力训练期间, 应禁止空腹和饱腹后立即运动。运动后至少休息50 分钟再用餐, 用餐后至少休息2 小时再训练。 4 中长跑项目运动员的营养策略中长跑项目是一种周期性耐力项目, 对于耐力素质特别是有氧耐力有极高的要求。另外, 中长跑项目运动员由于长期大强度耐力训练引起的血浆容量增加、运动引起红细胞破坏加剧、训练中大量地出汗增加铁的丢失、铁摄入量不足等原因容易导致 运动性贫血 。在全年训练中要运用合适的手段, 保证运动员的体能, 预防 运动性贫血 的发生。 4. 1 健身饮料中长跑项目运动员训练中都要注意补充糖。糖是主要的供能物质, 是合成肌糖元的主要成分, 所以补糖能保证运动员在整个训练过程中拥有充沛的体能, 也是运动 充。竞技训练和健身运动都会引起出汗, 出汗过多会丢失大量的水、电解质和其他素, 补充白水只会造成更多的营素丢失, 使疲劳过早出现或难以消除。专业的运动饮料, 将人体必需的 , 可以一举四得。健身饮料以低聚糖为主, 水、糖、无机盐和各种维生素融于一体 配以葡萄糖、蔗糖、果糖; 同时含有适量电解质和维生素; 不含碳酸气、酒精和咖啡因; 低渗透压和适宜的浓度使糖、电解质和维生素能快速被吸收。在运动前、中、后注意及时补充。 4. 2 铁血红蛋白由红细胞和铁组成。所以在发生 运动性贫血 时, 注意补充蛋白质的同时要注意补铁。例如: 比特铁采用的是EDTA 络合铁, 具有高效吸收、无铁锈味, 无肠胃刺激、不影响其他矿物质元素吸收的优点。比特铁能为血色素的生成提供丰富的铁, 一般在两周之内能矫正运动员贫血症状, 起效迅速。 4. 3 番茄红素番茄红素是一种强抗氧化剂, 它是维生素 E 抗氧化能力的100 倍。服用番茄红素能够提高机体的抗氧化能力, 保护细胞膜, 防止红细胞遭到破坏, 从而起到维持红细胞浓度的作用。另外, 激烈的运动容易发生各种运动损伤, 某些运动损伤本身密切相关, 带有中长跑专业和中长跑项目技术动作特征。特别是骨骼肌细胞在运动后的损伤十分严重, 大量的肌酸激酶从肌细胞中释放入血, 使血清中肌酸激酶含量增高, 引起运动疲劳的提早发生。如果能保护肌细胞膜, 提高细胞膜的韧性, 就能有效地防止这些问题的发生。活性糖的作用就在于此, 它的主要成分1, 6- 二磷酸果糖可直接为细胞膜提供能量, 还能直接通过细胞膜, 降低自由基对细胞膜的破坏作用。因此运动员进入全年训练的准备期阶段, 提前补充活性糖是非常必要的, 以便及时有效地维持身体细胞膜的完整性。冬训是准备期的重要阶段, 运动员冬训效果如何直接影响运动员以后的状态和比赛期专项运动成绩, 因此冬训的营 考虑周到, 值得引起教练员和运动员注意。 5 对中长跑运动员食品安全性的特别关注食品安全性是任何食品的第一要素, 是中长跑运动员饮食消费的指导原则及选取、采购食品的首要取舍标准。2008 年世界卫生组织在其发表的#加强国家级安全性计划指南??中将食品安全性解释为 对食品按其原定用途进行制作或食用时不会使消费者受害的一种担保 , 我国关于食品安全性或安全食品, 至今尚缺乏一个明确的、统一的定义, 从竞技体育意义上讲, 食品安全性应指食品无任何对运动员机体可能造成危害的微生物、化学污染物及放射性核元素。但任何食物成分, 尽管是对运动员机体有益的成分或其毒性极低, 若食用数量过多或食用条件不当, 都可能对健康造成损害。例如食盐摄入过量会中毒, 过度饮酒损伤肝、胃, 空腹食用番茄易形成胃结石, 对多数运动员安全的牛乳会引起过敏的运动员腹泻等, 也就是说, 食品中的化学成分, 无论是天然的还是添 ( 下转第65 页) ?? 54 ?? #内蒙古体育科技??( 季刊) 2009 年( 第22 卷) 第 4 期( 总第85 期) 理的膳食搭配, 生理生化的监测, 都能为运动员提高体能, 消除疲劳起到很好的作用。另外, 综合应用以上的恢复方法, 也能有效地消除运动性疲劳, 有助于运动成绩的提高。 参考文献: [ 1] 林文 . 运动能力的生物化学[ M ] . 北京: 人民体育出版社, 1995. 8. [ 2] 彭美丽. 跟专家练羽毛球. 北京: 北京体育大学出版社, 1998. 8. [ 3] 郑元旦. 比赛时间结构及能量代谢与速度耐力训练手段的选择[ J] . 中国体育科技, 1990, ( 10) . [ 4] 罗维丝. 中国优秀女子羽毛球运动员的有氧耐力 [ J] . 中国运动医学杂志, 1995, 14, ( 4) . [ 5] 金花, 程勇民. 糖酵解供能系统对羽毛球运动能力的影响[ J] . 体育科学, 1998, 18, ( 3) . ( 收稿日期: 2009- 07- 16) ( 上接第54 页) 加的, 其安全性都是相对的, 一种食品安全否, 不仅取决于其加工、贮藏、食用方式是否合理, 食用数量是否适当, 还取决于运动员自身的内在条件。绝对的食品安全性是不能简单地在所有的环境下对所有的运动员都能达到的。对食品中任何组分可能引起的危害进行科学测试, 该研究表明: 以确定该组分能否为运动员接受, 据此以制定相应的标准, 这一过程称为食品的安全性评价。这些组分包括正常食品成分、添加剂、环境污染物、农药、转移到食品中的包装成分、天然毒素、霉菌毒素以及其他任何可能在食品中发现的可疑物质。 参考文献: [ 1] 冯炜权. 运动生物化学[ M] . 北京体育大学出版社, 1998. [ 2] 国家体育总局科教司. 备战亚运会和奥运会使用手册% % % 如何使用运动保健品. 北京. 1998. [ 3] 冯连世, 冯炜权. 肌酸和肌酸的补充与运动能力 [ J] . 体育科学, 1997, ( 1) . [ 4] 王启荣, 杨则宜. HM 运动能力[ J] . 体育科学, 2000, ( 6) . ( 收稿日期: 2009- 09- 25) ?? 65 ?? #内蒙古体育科技??( 季刊) 2009 年( 第22 卷) 第 4 期( 总第85 期)