压力管理和情绪调节

压力管理和情绪调节 一、压力及其产生过程 压力——当外界要求人做出新的调节或改变时产生的心理感受 压力源——刺激出现——感受刺激——认知刺激——行为反应 外在环境与内在心理过程 >感觉到刺激与威胁 >认识到刺激与价值观、需求、动机的相互矛盾 >心理或生理症状出现 二、压力对人的一般影响 1、压力对人心理的影响 焦虑、压抑、嫉妒、易怒、冷漠、抑郁 2、压力对人身心健康的影响 a、压力对人身体的影响： >心血管生理反应 心脏收缩力量增加、心跳加快、血管收缩、血压升高 心血管可能的感受心脏砰砰跳、心悸、手脚冰凉、头晕目眩 >肠胃生理反应 唾液分泌减少、食道肌肉收缩、胃液分泌增加、肠胃肌肉蠕动异常 肠胃可能的感受 口干舌燥、吞咽困难、胃痛、反胃、肠胃绞痛、腹泻或便秘 >肌肉生理反应 肌肉（骨骼肌）收缩、肌肉（平滑肌）收缩 肌肉可能的感受 肌肉紧绷、酸痛、（心脏、血管、肠胃为平滑肌） >免疫生理反应 淋巴细胞减少 免疫可能的感受 容易生病 >其它生理反应 氧的消耗量增加、呼吸速率增加、汗腺分泌增加 其它可能的感受 窒息感、呼吸急促、气喘、冒冷汗 b、压力对人体免疫力的伤害 在高压力状态下，长期的压力会削弱人体的免疫系统功能，免疫系统的力量不足以抵御传染病的侵袭导致对疾病的易感性，更容易受到癌症的袭击。 c、持续压力对人身心健康的伤害 身体：认知功能的损害失去判断力、社会关系的中断、身心理疾患、厌世倾向、“过劳死” 心理：焦虑症、抑郁症、人际沟通障碍、恐惧症、强迫症 3、压力对人行为的影响 身体现：体重发生变化、形象发生变化； 个人生活行为：不良行为增加，相关药物使用泛滥； 人个工作行为：缺勤、离职、旷工、错误判断、过度专注等。 4、压力对工作绩效的影响 工作            绩效高峰 表现                                        压力 水平 三、压力的作用机制 四、压力反应的个体差异 五、缓解压力、调节情绪的方法 预防心理衰竭的方法 壮大自我（自信、控制力、胜任力） 获得外援（获得社会支持和发展） 1、将外在资源转化为内在力量 2、善待自己，自我减压 （1）善待自己——从敏感监测压力信号开始 头痛、胃痛、消化不良、肌肉紧张、流泪、渴望逃避现实、失眠 >每一次压力信号，都是一次身心灵探索机会； >听压力说话，当压力袭来时，可能是生命渴求重新定位、身体盼望呵护、心灵期待呼吸的讯号； >只有懂得自我调适压力，才能减低情绪负担真正快乐地工作！ （2）善待自己——掌控自我减压主动权 去掉四难：接受赞美很难、拒绝别人很难、表达需要很难、爱自己很难。 >掌控自己的权力 自己确定轻重缓急的权利； 将我们自己的需要与他人的需要一视同仁的权利； 拒绝他人无理要求的权利； 表达自己需要的权利； 评价我们行为，思想和感情及对后果承担责任权利； 如果在需要行使权利时未能行使，你可能在单位里和家里遭受超负荷、长时间工作，以及受人不公正对待。 （3）善待自己，不再自寻压力和烦恼 自我认知偏差导致压力和烦恼 自卑者的烦恼和压力 自负者的烦恼和压力 角色定位不准者的烦恼和压力 盲目行事，言行不得体，名利面前挫折痛苦多，周围人都与之不协调，不理解。 3、做一个积极主动的人 同样的刺激不同人有不同的反应 主动积极的人选择他们的反应，而消极被动的人自动他们的反应，因此，消极被动的人受控于环境。 （1）主动选择对刺激和事件的定义和看法 >事物和事件本事并没有任何意义 >所有事情的意义是人为的结果 >事物的意义可以有积极与消极之间相互转化 >事情的结果顺着你所定义的方向发展 （选择我们看待刺激和事件的角度） （2）主动构建自己的社会支持系统 >家庭资源系统的充分利用 家能给你平和的心境，家能给你融融的温情，充满幸福的家庭，使你在任何困难面前力量无穷！ >与他人建立发展友谊关系（德、智） >如何与他人发展亲密关系： A、理解他人（不误解、不挑剔、不苛求，遵从公平交往规则）、 B、善待他人（符合交往中的对等原则） 人际交往对等原则： 忌妒引起讨厌 怀疑失去信任 仇视失去友谊 尊重引起尊重（人格、劳动、成果） C、人际相容，心灵支撑，战略意义 （3）主动培养心理养生素 A、乐观是心理养生的不老丹。它可以激发人的活力和潜力，解决矛盾，逾越困难；而悲观则使人悲伤、烦恼、痛苦，在困难面前一筹莫展，影响身心健康。 B、淡泊是心理养生的免疫剂。淡泊，即不追求名利。是对人生追求在深层次上的定位。有了淡泊的心态，就不会在世俗中随波逐流，就不会对身外之物得而大喜，失而大悲；就不会对世事他人牢骚满腹，攀比嫉妒。淡泊使人平和，保持一颗平常心。 C、善良是心理养生的高级营养素。心存善良，就会以他人之乐为乐，心中就常有愉悦之感；心存善良，就会光明磊落，心中就常有轻松之感。这种心理状态能提高机体的抗病能力。 D、宽容是心理养生的调节阀。社会交往中，吃亏、被误解、受委屈的事难免发生。不会宽容，只知苛求别人的人，内心总处于紧张状态。而宽容包含着理解和原谅，显示着气度胸襟。 （4）主动改掉消极就会压力的习惯 A、暴饮暴食、过量饮酒、大量吸烟、吸毒、疯狂购物、不正当夜生活、寻求刺激与破坏性的活动、攻击自己与他人。（暂时缓压但后果更槽） B、转嫁他人：转嫁他人、同事、孩子弱者 C、默默地承受：心理崩溃、健康恶化。 D、自恋型、不成熟型对压力的反应（退缩、幻想、自责） E、自卑者的压力应对（退缩紧张或拼命工作寻求肯定，永远没有真正的成就感，总有不如人之感） F、消极自我暗示：我没有能力、我没有可能、我没有资格 （5）主动掌握压力管理技巧（CALM） C——hange——改变 请求协助、社会支持、管理时间、休息一下； A——ccept——接受 >例：理想目标——阻力挫折——不同的态度应对方式 >只要自己尽力了不遗憾不后悔 >用辩证眼光来看待发生的事情，没有绝对的坏事 L——et go——放手 放手不是放弃追求——灵活调整策略，退一步海阔天空 M——anagement——管理生活方式——成为压力与情绪的主人 该方法不仅是一套技巧，更是一种哲学，压力管理归根结底就是自己生活方式的管理。 （6）两该两有 该放手的放手 该放弃的放弃 有舍才有得 六、追求身、心、灵的和谐（追求心理情绪的目标） 1、身体健康 生活有规律、定时炼身体、娱乐记适度、劳逸要结合 2、头脑冷静 生活目标合理、价值观念多元、比较对象正确、应对方式有效 3、心灵平静 保持一颗平常心、知足知好知感恩、注意欣赏路边景、放松技术调身心