运动负荷强度的控制

运动负荷强度的控制 甘 肃 科 技 第 22 卷 第 6 期 V ol . 22 N o. 6 2006 年 6 月J u n. 2006 Ga n su Scie nce a nd Tec h nolo gy 运动负荷强度的控制 吕永忠 ()甘肃省体育科学研究所 ,甘肃 兰州 730050 摘 要 :本文通过相关的资料查阅 ,就如何通过心率 、血乳酸等指标控制运动强度提供了一套可运 用于实践的 ,简便 、易行的训练 。 关键词 :运动强度 ;运动负荷 ;控制 中 图分类号 : G820 . 141 在运动负荷中 ,负荷强度是最重要的因素 ,负荷 :安静为 55 次/ 分 ;最大心率为 195/ 分 例如 ( ) 强度对机体刺激产生的反应大 ,痕迹深 。如何控制 心率阈值 = 55 + 75 % 195 - 55 = 55 + 105 =好负荷强度 , 一直是 教练 员 、科 研人 员的 注重 的 问 160 次/ 分 。训练当中测定运动后即刻 27 次/ 10 秒 题 。通过国内外多年的科学研究和运动实践 ,研究 心率即为心率阈值 。 人员已摸索出一套用心率 、血乳酸等指标控制运动 心率在训练当中的实际应用的另一途径是寻找 强度的方法 。 出乳酸 阈 出 现 拐 点 时 的 心 率 水 平 即 乳 酸 阈 心 率 ( ) H R4 ,以此乳 酸 阈 心 率 控 制 训 练 过 程 中 的 强 度 。心率或脉搏的应用1 心率在乳酸阈强度时大致相当于最大氧耗的 75 % , 心率或脉搏是反映人体生理机能最容易测定的 而这个强度对心脏的血液充盈影响最大 ,使心肌收 指标 ,也是训练中控制负荷强度的常用指标 。随着 缩力量处于最佳状态 ,从而达到心脏的最佳训练效 运动强度的增长心率呈线性上升 ,当心率随运动强 应 。( 度增长到一定限度时 , 心率即达 到最 大 值 最 大 心 ) 率。运动员的最大心率可以直接测定 ,即运动员进 通过 H R与乳酸的关系 ,在运动场上可以大体4 ( ) 行 3 - 5 分钟的全力运动 跑步或踏车心率即可达 () 在没有条件测血乳酸时用心率来掌握血乳酸的无 到其最大值 。 氧阈 强 度 。但 是 , 在 训 练 的 不 同 阶 段 血 乳 酸 达 研究证明 ,发展运动员的有氧能力时 ,运动强度 4 mmol/ L 的心率水平是在一定范围波动的 。如训需要达到最大心率的 70 % ,而 70 %的最大心率相当 ( ) 练的早期阶段为每分钟 160 次左右 156 - 174,在 于最大氧耗的 50 - 55 % 。下表是最大心率百分比训练后期要使血乳酸值达到同样水平 ,心率则要达 与最大氧耗百分比的对应值 。( ) 到 170 次左右 166 - 188。一般认为 ,当运动员的 最高心率与最大氧耗百分比的对应关系训练水平提高了 ,用相同的亚极量强度运动时 ,运动 心率将出现下降的趋势 。因此 ,对于有一定水平的 VOma x % 最高心率 % 2 运动员 ,为了发挥有氧耐力 ,其 H R的最低心率在 4 50 25 训练早期阶段应达到 160 次/ 分左右 ,在训练的后期 60 42 阶段应达到 170 次/ 分左右 。70 56 80 70 2 血乳酸的应用 90 83 100 100 2 . 1 乳酸耐受能力训练 乳酸是糖酵解的最终产物 。运动员无氧耐力的引自 willia m 1986 前 ,乳酸耐受能力的训练常用于田径的中跑和游泳 Her ma n se n 休息时身 体 有 可 以 获 得 合 理 的 恢 复 。 () 的 100 米 、200 米训练中 。 乳酸耐受能力训练一般采1971让 5 名运动员进行持续 1 分 钟超 极 量强 度 用超量负荷的方法 。 跑 ,休息间歇为 4 分钟 ,跑 5 次后 ,血乳酸浓度达到 在第一次练习后使血乳酸达到较高水平 ,目前认为 一个很高的水平 ,最高值为 31 . 1 和 32 mmol/ L 。这 以 12 毫摩尔/ 升的血乳酸浓度为宜 ,然后保持在这 一结果说明 ,1 分钟左右的超极量强度间歇运动 ,可 一水平上 ,使机体在训练中保持较长时间的刺激 ,从 使身体获得最大的乳酸刺激 ,是提高最大乳酸耐受 而产生生理上的适应和耐受力的提高 。在训练中可 能力的训练方法 。为了 掌 握适 宜的 强度 和 休息 间 采用 1 - 1 . 5 分钟运动 , 4 - 5 分钟休息的多次重复 歇 ,在训练中应多次测定血乳酸值 。 的间歇训练方法 。1 分钟的运动可使血乳酸达到 12 2 . 3 乳酸阈强度训练 毫摩尔/ 升左右 ,休息 4 - 5 分钟 ,血乳酸有一定的转 进行有氧代谢能力的训练 ,采用适宜的负荷强 移 ,再进行下一次练习 ,使血乳酸又回升至 12 毫摩 度 ,最大程度地提高运动员的有氧能力是多年来体 尔/ 升左右 。运 动重 复 进行 , 血 乳酸 保 持 在 较 高 水 育界关注的问题 。强度过大 ,机体容易疲劳 ,强度过平 ,使机体适应这种 刺激 , 体 液 和组 织的 碱储 备 增 小 ,训练效果不明显 。乳酸阈强度训练的提出开拓 了有氧训练的新方法 ,在田径 、游泳 、皮划艇 、赛艇等 多 ,对酸的缓冲能力增大 ,从而提高乳酸耐受力 。如 果强度过大 , 休息时 间短 , 间 歇 休息 中体 力的 恢 复 项目广为应用 。 4 毫摩尔/ 升血乳酸被认为是无氧阈的血乳酸 少 ,在 2 - 3 次运动后血乳酸下降 ,运动能力也随之 下降 。 值 。由于运动员的最大无氧耐受乳酸浓度为 12 - 20 毫摩尔/ 升 。所以 ,4 毫摩尔/ 升血乳酸浓度刺激 2 . 2 最高乳酸训练 最高乳酸训练是要求运动员在训练过程中血乳 不是高强度 ,在这样强度水平运动员运动 20 - 30 分 钟内血乳酸浓度不会进一步升高 ,可以认为乳酸阈 酸值达到本人的最高水平 ,其目的是充分调动人体 糖酵解的能力 ,缓冲酸的能力 ,耐受酸的能力 。 持是提高有氧代谢的适宜强度 。以这样的强度运动 , 机体不会产生酸 血 症 , 故能 在长 时间 内 进行 练习 。 续约 1 分钟的极量运动如 400 米跑 、100 米 游泳等项目运动 ,糖无氧代谢生成乳酸的最大能力 因此 ,乳酸阈训练是提高有氧氧化供能能力的负荷 和机体的最高耐受能力直接与运动成绩有关 。研究 强度 ,是当前训练中应用最多的一种模式 。 由于乳认为 ,血乳酸在 12 - 20 mmol/ L 是最大无氧代谢训 酸阈也存在个体差异 ,为了在训练中达 练最敏感的范围 。要达到这个要求 ,采取一次 1 分 到更高要求 ,最好测定运动员的个体无氧阈 ,并利用 钟左右的超极量负荷不可能达到这个高水平的血乳 个体乳酸阈强度指导训练 。 参考文献 :( ) 酸 。Her ma n se n 1971 让 一 名 男 田 径 运 动 员 进 行 [ 1 ] 冯炜权等《: 血乳酸与运动训练 ———应用》人民体 13 次 10 分钟以内不同时间的力竭性跑 , 血乳酸最 育出版社 1990 高也只在 15 mmol/ L 左右 。因此 ,在训练课中 ,如果 [ 2 ] 体育学院通用教材 《: 运动生物化学》人民体育出版社 让运动员只进行 1 次力竭性跑 ,血乳酸可达最大乳 1999 酸训练的要求 ,但完成的运动量太少 。为了使运动 量成为运动中恰当的刺激 ,在训练课中必须重复多 () 上接第 201 页验 :子粒汗粗蛋白 221 46 % ,粗脂肪 20cm 以上 ,亩秓试农家肥 2500 k g ,二铵 10 k g 或普 () 11 06 % ,粗淀粉 461 9 % ,粗纤维 51 7 % ,水分 71 9 % ,磷 30 kg 。3适时播种 。3 月下旬至 4 月上旬播种 。 () ( ) 4合理密植 。亩播量 13 - 16 kg 。5田间管理苗 灰分 11 79 % 。 期锄草松土两次 ,每亩用 21 5 %的敌杀死死 30 ml 或 栽培技术要点4 40 %的氧化乐 果 50 ml 兑水 喷雾 防治 潜 叶蝇 , 后 期 () () 1轮作倒茬 。采取三年以上轮作制 ,以有效防 防治蚜虫 。6收获 。在茎叶变黄白色 ,子粒与荚壳 ( ) 治根腐病 危 害 。2 整 地 施 肥 。前 作 收 获 后 深 耕 分离呈本品种颜色时收获 。