新华中学健美操教材[精华]

新华中学健美操教材[精华] 新华中学健美操教材 健美操基本理论 第一节 健美操概述 一、健美操的概念与分类 (一)健美操的概念 健美操是一项以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习。它既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。 (二)健美操的分类 健美操内容丰富、形式多样、种类繁多，根据不同类型健美操所要达到的主要目的和侧重完成的任务，可将健美操归划为健身健美操和竞技健美操两大类。 健身健美操以健身为目的，通过全面活动身体，提高有氧代谢能力，增强体质，促进人体健美，焕发精神，陶冶情操。健身健美操面对大众，强度难度相对较低，可为社会不同年龄、性别、职业、层次的人所选用。健身健美操还可根据不同的需要，从不同的角度进一步分类命名。 竞技健美操以竞技为目的，有特定的竞赛规则和评分方法，需完成一定的难度动作，对人的身体素质、技术能力和艺术现力有较高要求。是展示人体健、力、美和全面素质的竞赛项目。 二、健美操的锻炼价值与特点 (一)健美操的锻炼价值 健美操锻炼对人的身心健康、形体健美、素质提高具有良好的促进作用。 1(增强体质 (1)对呼吸系统的良好影响:健美操尤其是健身健美操是一项以有氧代谢为基础的运动项目。人体在做健美操时，肺通氧量成倍增长， 肺泡的张开率提高。从而增长了肺部的容积和吸氧量。经常参加健美操锻炼可使呼吸肌变得有力，安静时呼吸加深，次数减少;运动时吸氧量大，使机体具有较强的氧代谢能力。 (2)对心血管系统的良好影响:长期参加健美操锻炼，可以使心肌纤维增粗，心肌收缩力增强，心输出量增大，从而提高供血能力，为全身输送更多的氧和营养物质，促进人体新陈代谢，减少脂肪沉积，延缓血管硬化。 (3)对运动系统的良好影响:做健美操对肌肉、骨骼、关节、韧带均有良好刺激，经常从事该项锻炼可以使肌肉力量增强、体积增大、弹性提高，使韧带、肌腱等结缔组织富有弹性，并提高关节的灵活性。如从青少年开始就持之以恒地参加健美操锻炼，还可以促进骺软骨的生长，有助于身体的增高，且使骨质更为致密、结实。 (4)对神经系统的良好影响:健美操是由类型、方向、路线、幅度、力度、速度不同的多种动作组成，并在较快的音乐伴奏下迅速变换操练。从事健美操锻炼可以提高神经的灵活性、均衡性，提高人的动作记忆和再现能力，从而发展了人的协调性，灵敏性。 2(健美形体 健美操是以塑造健美体型为重要目的而编排的操，其动作姿态健美，频率较快，跳跃动作较多，讲究力度、幅度，运动负荷较大，因而消耗身体能量较大，利于消除体内多余的脂肪，又可以发展某些部位的肌肉，使人的形体按健美的标准得以塑造。此外，通过经常进行健美的形体动作训练，可以矫正不正确的身体姿势，培养大方端庄的 体态，使练习者不仅在体型方面而且在举止风度方面都产生良好的变化。 3(提高素质 健美操中有许多不对称的动作和较复杂的上下肢配合动作，经常从事健美操练习有助于提高人的协调灵敏素质。同时，健美操强调动作的力度和幅度，长期锻炼有助于提高人的力量和柔韧素质。此外，健身健美操往往持续时间较长，尤其是有氧健身操练习可长达一个多小时，竞技健美操强度较大，因此要求练习者具有克服疲劳的意志力和较好的耐力素质。而在强劲的音乐伴奏下进行锻炼，往往使练习者忘却疲劳，在不知不觉中提高了身体的耐力水平。 健美操是讲究艺术性的运动项目，从事健美操练习和锻炼可以增强韵律感、节奏感，提高音乐素养，同时培养认识美、鉴赏美、表现美甚至创造美的能力，使人的身体素质和文化艺术素质得到全面提高。 4(陶冶性情 健美操的音乐强劲、欢快，动作奔放、充满活力，经常从事这样的练习，令人心情愉快，不仅可以排除紧张、郁闷的情绪，还可使人的心灵和性情得到陶冶和改善，使人的身心得到全面、协调、健康的发展。集体配合练习，还有助于增进友谊，增强群体意识。 (二)健美操的特点 健美操与其他体育锻炼方式相比较，具有以下几个主要特点: 1、 健身美体的特效性 健美操是随着时代的发展和人们对美的追求日益增强，以人体解剖学、人体生理学、体育美学、体育心理学等多学科理论为基础，以健身美体为目的而创立的。与其他体育项目相比，健美操动作讲究健美大方，强调肌肉力量，提高协调灵敏性，学会健美的体姿表现。因此可以说健美操对塑造人健美的体型，培养健美的体态，提高人的审美意识作用较为明确突出。 2(鲜明的动律感 健美操是融音乐、体操、舞蹈为一体的身体练习。与艺术体操、花样游泳、自由体操、技巧等具有音乐伴奏的体育项目相比，健美操的音乐因其动作风格特点的需要而更强调旋律的激昂振奋，节奏的鲜明强劲。健美操的音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐，加之讲力度、求迅度、变化快、节奏感强的肢体动作，使健美操体现出一种鲜明的动律感，充满着青春活力。 3(广泛的群众性 健美操能够健身美体，符合现代人追求健美身心的需要。在激昂振奋的音乐声中，舒活筋骨，自娱自乐，又能给人们带来欢快奔放的情感体验，因此深受广大群众的喜爱。同时由于健美操(尤其是健身健美操)的运动负荷、难度可以根据练习者的年龄、性别、形体、素质、练习任务目的不同而进行自由选择，因此为男女老幼所接受。此外，健美操锻炼对场地、器材条件要求不高，练习起来简便安全，适 合不同地区、不同条件的单位和部门开展。综上可见，健美操具有广泛的群众性。 三、健美操的发展简况 健美操起源于生活及人们对人体健美的追求，是体操、舞蹈、音乐逐步结合发展的产物。20世纪70年代末以来，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对现代健美操发展具有较大影响的国家，代表人电影明星简?方达根据自己健身的体会编写出版了《简?方达健身术》，并以自己所编的健身操及其锻炼成效现身说法，对健美操在世界范围的推广做出了贡献。自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，确定了比赛项目规则，使健美发展成为既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技 运动的一个项目。 健美操在法国也很流行，仅巴黎就有健美中心1000多个，电视台的健美操教学成为最受欢迎的节目之一。在前苏联已把健美操列人大、中、小学的体育教学大纲。在日本、菲律宾、新加坡等国家和地区也建有许多健美活动中心或俱乐部。 20世纪70年代末，健美热传到了我国。1984年原北京体育学院和上海体育学院分别成立了健美操研究室，率先开设了健美操课程。一些大中专院校也根据国家教委对学校体育教学的要求，逐步开设了健美操必修课或选修课。目前，健美操已成为我国各级各类学校体育课或课外活动中一项深受师生欢迎的教学内容和锻炼方式。1992年，国务院颁布了《全民健身计划实施纲要》，健美操成为了全民健身的重要项目之一。1998年10月国家体育总局制定并颁布了《健美操运 动员技术等级标准》，对国际运动健将、国家运动健将和一、二、三级运动员都有明确的达标要求。1999年，国 家体育总局颁布了大众健美操锻炼标准六套等级动作，并设立了国家级和一、二、三级健美操等级指导员制，从而大大促进了我国全民健身运动的深入开展和健美操运动技术水平的提高。 1987年5月，我国首次在北京举行了竞技健美操比赛——“长城杯”健美操邀请赛，此后每年举行一次全年健美操锦标赛，到2000年为止，先后在11个城市举行了14次。1992年9月中国健美操协会在北京成立。1992年2月，中国大学生体协健美操艺术操分会在北京成立，协会每年举行一次大学生健美操艺术体操比赛，至今为止，先后在北京、南京、上海、广州、西安、东莞、南京、北京举行了8届。标志着我国健美操运动已进入到一个崭新的发展阶段。我国健美操规则与我国健美操项目的发展紧密联系，在1987年到1999年之间，我国的健美操竞赛规则有两个系列，一是由原国家体委在1987年、1992年、1996年制定的《健美操竞赛规则与裁判法》;二是由中国大学生体协健美操、艺术体操分会1991年和1993年制定的《大学生健美操竞赛规则》。1999年元月，我国的健美操正式与国际接轨，并邀请了制定国际健美操竞赛规则的外国专家来华讲学。至此，全国统一执行由国际体操联合会制定的1997—2000年健美操规则。1999年6月在浙江萧山举行的全国健美操锦标赛首次采用了这一规则，这是我国健美操规则发展的重要里程碑。2001年我国开始执行《国际体操联合会2001—2004年健美操竞赛规则》 第二节 健美操的创编 健美操健美身心的效果取决于健美操本身的质量。只有那些具有较强锻炼功效、运动负荷及难度适宜、富有魅力的健美操才能激发起人们的锻炼兴趣，使其全身心地投入练习，并取得良好的效果。因此，健美操的创编是开展好健身健美操活动的前提。 一、健身健美操的创编 (一)健身健美操创编的原则 1(全面性原则 全面发展身体是健美操的锻炼宗旨。因此，全面性是健身健美操创编的基本原则。坚持全面性的原则主要体现在: (1)身体各部位活动全面:为了达到全面发展身体的目的，在创编成套健身健美操时，要尽可能充分动员整个机体参与运动(有针对性的动作组合及短套路除外)，使身体各部位的肌肉、关节、韧带及内脏器官得到全面锻炼。成套健身健美操的动作一般包括头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢的运动，每个部位的动作类型尽可能全面，如头颈的屈、伸、转、绕、绕环;躯干的屈、伸、转、绕、绕环、倾;髋部的顶、提、摆、绕、绕环;上肢的屈、伸、举、摆、振、绕、绕环;下肢的屈、伸、举、摆、踢及各种走、跑、跳等动作。与广播体操、竞技体操相比，健美操更重视关节甚至是小关节的运动。因此，指、腕、髋、膝、踝等部位的动作设计不可忽视(尤其是髋关节的运动)。这不仅体现了健美操的特色，而且使人体得到更充分的运动和锻炼。同时健身健美操的动作设计讲究对称，如有左臂胸前屈，也要有右臂胸前屈;向左顶髋走后要向右顶髋走等，这样将有助于身 体的全面均衡发展。此外，健身健美操应设计一些走、跑、跳动作，以锻炼人体的心肺功能。 (2)动作的时空变化丰富:和其他体育项目一样，健美操的动作也是在一定的时间、空间中进行的。它的时间表象(速度、频率、持续时间)和空间表象(方向、路线、幅度、力度)的变化丰富与否直接影响健美操对人体锻炼的效果。因此，创编健身健美操时应当考虑动作的方向有上下、左右、前后、斜向等变化，动作的路线有长短、曲直的搭配，在动作的幅度、速度、力度方面有大小、快慢、强弱的对比。动作的时空变化丰富也有助于改善神经系统功能状况，提高协调灵敏素质，进一步促进身体的全面发展。 2(针对性原则 健身健美操的创编除自始至终要遵循全面性的基本原则外，在具体创编时还要针对不同的任务、对象、场地、器材等情况和特点，使创编切合实际，有所侧重，有的放矢，以取得实效。坚持针对性的原则主要体现在: (1)视任务创编:健身健美操可以根据不同的锻炼任务分为姿态形体操、医疗保健操、素质练习操等，在创编时动作的选择和量的分配可根据不同的任务有所侧重，。例如，为培养正确的身体姿态所创编的形体操，要选择比较规范的动作和造型，较系统地设计整个套路;为防治颈椎病创编医疗保健操时，要多设计一些以头颈动作为主，配以身体其他部位动作的全方位的运动;若为发展下肢力量而创编素质练习操时，则要多创编一些走、跑、跳跃的动作，并且变换节奏、速度以调节运动负荷。 (2)因人而异创编:不同年龄、性别、职业、身体状况、运动水平、文化层次的练习者对健身健美操的需求、爱好及接受能力都有所不同，因此创编时也要根据不同对象的生理、心理特点，在操的内容、风格、难度、速度及运动负荷等方面有所区别。在创编女子青年操时注意动作的编排要舒展优美、柔中有刚、刚柔相济，小关节活动较丰富，多设计一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子骄健身姿，满足其喜爱协调性活动的特点，同时还要特别注意多创编发展腰腹肌力量的动作。 (3)因地制宜创编:健身健美操的创编除要针对不同的任务和对象外，还要考虑场地、器材等实际条件。如没有良好的地面条件，不宜创编更多卧地的动作。若具备一定的器材设备，可创编一些轻器械健美操，以增加运动负荷，进一步增强肌力，丰富操的内容，变化动作形式。常用的健美操练习器材有踏板、小垫、椅子、哑铃、沙锤、花球、银环、实心球、体操棍等。 3(合理性原则 头或足始，逐渐过渡到肩、胸、腰、髋即整个上下肢和躯干运动。身体运动由局部到整体，由慢至快，由弱至强，高潮在跳跃运动。第三部分整理动作，一般为全身放松和踏步调整，动作速度渐慢，伴以深呼吸，使心率逐步恢复到安静状态。目前国际上还流行一种健美操——有氧操，它的动作设计基本上也是自远端至身体中心，由局部到整体，幅度由小到大，强度由弱渐强再渐弱，只不过这种操基本是在不停地走、跑、跳中进行，采用重复递进的方式逐步增加练习内容，最后部分往往安排身体牵拉伸展运动。 (3)科学安排运动负荷:健身健美操运动的总时间可根据任务、对象来设计安排。成套健身健美操一般为3-4min(适合于早操、课问操)，也有20min左右，甚至1h左右的系列健身健美操(健身中心的专门锻炼，适合课外活动)。无论哪种操既然是健身操其运动强度就应当符合健身指标区的要求，同时其运动负荷的安排也应当符合人体运动合理的生理曲线要求。 4(艺术性原则 健美操既是一项锻炼身体的手段，又是一种形体艺术。它和艺术体操、花样滑冰等含有较多艺术成分的体育项目一样，其本身应具有较强的艺术魅力，方能吸引广大练习者全身心地投入运动。因此，艺术性是健身健美操创编中应当遵循的一个体现健美操特点的原则。坚持艺术性的原则主要体现在: (1)音乐选配的艺术性:音乐是健美操的灵魂，它影响着操的风格、结构、速度、节奏，音乐选配得好容易激发编操者的创作灵感和练习者的锻炼激情。因此在选配音乐时除注意音乐要与操的风格统一外，还要注意健美操是健、力、美的统一体，强调美与力的结合，所以健身健美操的音乐旋律要动听，力求新颖，富于变化，节奏鲜明、强劲、规整，速度适中。健身健美操的音乐速度一般是24拍,10。以下。值得一提的是，面向我国广大群众的健身健美操的音乐，应以体现民族风格、突出时代特征的方向发展。 (2)动作设计的艺术性:健身健美操动作设计的艺术性主要体现在:整套操的动作风格除符合创编任务和练习对象外，要求鲜明统一，切忌一节操老成持重，一节操稚气十足，一节操古朴典雅，一节则颇 具爵?风度。只有在统一中求变化才符合形式美的基本法则。动作语汇应丰富新颖、富有特色。健身健美操的节数一般较多，往往几节操均为锻炼身体某一部位，创编时除要选择一些具有锻炼实效的动作外，动作语汇力求丰富变换、不断创新。为此广泛吸收和借鉴体操、舞蹈、武术等艺术性较强的项目的动作，加以操化是十分必要的。创编健身健美操时可多吸收迪斯科、爵士舞等具有时代特征、深受青年们喜爱的动作也可把操化的芭蕾基本动作编入学生形体健身操中，以培养学生规范优美的体态和高雅大方的气质风度。与此同时，动作组合与连接要自然流畅。健美操的基本动作是有限的，但巧妙多样的组合可以变有限为无限，产生新颖丰富的视觉效果。尤其是连接自然流畅会给人以完整舒畅、一气呵成的美感。因此连接动作的设计要注意顺势、连贯，使上节操的结束动作自然过渡到下节操的开始。健身健美操强调健、力、美的结合，动作设计要求幅度大、力度强、造型美。因此创编时注意不要选择那些柔弱小气的动作，且每节操的动作不宜太满、太急，使练习者能够充分做到位和充分发力。 健美操基础实践 第一节 健美操基本动作组合 健美操的基本动作包括: (1)头部的屈、转、绕、绕环; (2)肩部的提、沉、绕、绕环; (3)上肢的举、屈、伸、摆、振、旋、绕、绕环; (4)胸部的含、挺、移; (5)腰部的屈、转、绕、绕环; (6)髋部的顶、提、绕、绕环; (7)下肢的踏步、开合跳、吸腿跳、踢腿跳、弓步跳、弹踢跳、后踢腿跳等。 健美操基本动作是一切健美操组合与套路的构成因素，正确地掌握这些基本动作可为学习健美操动作组合及成套动作打下良好基础。下面介绍几个健美操基本动作。 头部运动 一 1~2 左腿屈膝，脚尖点地，同时右脚弹动2次，左臂后摆 (五指分开，掌心向后)，右臂前屈(五指分开，掌 心向后)，低头 3~4 同