第五章 运动保健好处多.doc

第五章 运动保健好处多.doc 第四章 运动保健好处多 第一节 防病治病 1. 活动左手防脑溢血 近70,的脑溢血患者右脑半球的微血管破裂出血。专家认 为，人的左脑半球控制右半身，但生活中人们右手的使用明显 多于左手，左脑半球得到的锻炼也就多于右脑半球，故缺少锻 炼的右脑半球的脑血管壁就显得脆弱，容易发生破裂。因此， 应多活动左手，方法是空抓手，每天早、中、晚各做3次，每 次各做400,800次。 2. 耸肩防脑梗死 每天早晚可以各做一次双肩上提、放下的反复运动，每次做4,8分钟。耸肩可使肩部的神经、血管和肌肉放松，活血通络，为颈动脉血液流向大脑提供人工驱动力，从而预防因脑部血流缓慢而发生堵塞血管的脑梗死。此法还可增加肩膀外侧、后侧和周围肌肉群的锻炼，长期坚持能缓解肩酸背疼。 3. 抬腿练习防治膝关节疼痛 随着年龄的增长，膝关节疼痛大多源于关节退化、活动受限，从而造成大腿肌肉的萎缩。经常进行抬腿练习，有助于增强大腿力量，防治膝关节疼痛。 方法如下: 自然仰卧在床上或者垫子上，左右小腿交替缓慢地上抬到膝关节，完全伸直，坚持5秒钟，连续做20-30次。每天坚持练习2遍，可有效缓解膝关节疼痛。 4. 弯曲手指预防心脏病 两手同时打开，手指自然伸直，从大拇指开始，依次按食指、中指、无名指、小指的顺序，用力弯曲。每弯曲一指时，其余四指自然伸直，这样依次弯曲，伸直，循环往复。要求两手同步进行锻炼，手指尽量用力弯曲，每次练习不受时间和次数限制，可根据自身状况量力而行，以产生酸痛感为佳。 5. 下蹲运动辅助治疗脊柱疾病 取站姿，双脚分开与肩同宽，膝关节慢慢做下蹲动作(要慢，不能一 下就蹲到底)，力量好或年轻的人可以幅度大些，保持上身直立，大腿尽 量与地面平行。双手在体前侧平举，手中可适当持有重物练习，保持l5 秒，有能力的人还可以慢慢地踮起脚跟，保持l0秒。这套动作有利于脊 柱的保健，对脊柱疾病有一定的辅助治疗作用。 6. 旋膝预防关节炎 取两腿并拢站位，分别用两手掌按住与手掌同侧的膝盖，同时按顺时针、逆时针方向各旋转20次;坐下，放松两腿，再用两手五指同时拿捏同侧膝盖3,5分钟;最后做下蹲动作，蹲时尽量使足跟贴近臀部，随即站起。反复进行，尽量多做。这样能升高膝部热度，加强局部血液循环，增强膝部关节功能，起到解除肌腱粘连、防治肌肉萎缩的功效。 7. 慢旋头部防中风 平坐，放松颈部肌肉，然后前后左右摇头晃脑各做30,50次，幅度适中，速度宜慢，每天早晚各做3次。头部前后、左右旋转的运动，可以增强脑部血管的抗压能力，有利于预防中风。注意，低血压患者做该动作时，应平卧。 8. 爬墙治疗肩周炎 用拇指、中指或食指点、按、揉另一侧肩部疼痛的部位，以能忍受为度，每次揉l0分钟左右，然后放松肩部软组织;面对墙壁站立，用双手或单手沿墙壁缓缓向上爬动，上肢尽量上举，然后缓缓退下回到原处。每天反复练习，可逐步恢复胳膊上举功能。 9. 抬手治疗肩周炎 自然站立，双脚与肩同宽，双手侧平举，抬起与两侧肩膀齐平，先向上抬起，再放下，慢慢地做上下运动，幅度，、可以根据自身的症状而定。此(法可以锻炼肩关节周围的肌肉、肌腱，缓解肩周炎症状，有效辅助治疗肩周炎。 10. 狮吼式缓解颈椎病 两膝跪地，脚尖点地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出“哈”的声音，做5次呼吸后放松。此法对颈椎不舒服的白领非常有益，同时还能纤细脖颈，延缓面颊和下巴皮肤的衰老。 11. 预防鼠标手 1、练习操(对付鼠标手的小体操) (1)看电视的时候，用力张开五指，向后绷紧，保持5分钟地伸缩指关节，能有效地使指关节变得灵活。通过伸缩动作，可以使你的手部肌肉得到锻炼，手部酸痛、变形等症状能得到有效的缓解。 (2)伸开手掌，用力将手指向前弯曲到最大，像老鹰抓食一样。每天坚持500下即可。对于缓解指关节功能退化，关节异常疼痛效果非常好。 (3)休息的时候，双手平放于桌面，手掌不动，手指抬起，坚持l,2分钟，能有效地松弛手部的肌肉。 (4)旋腕运动。双臂相对弯曲，使五指交叉相握，做前、后、左、右的旋转动作，可活动腕关节。双臂自然弯曲并相对，双手呈半握状，并自行做由内向外或由外向内的旋转动作，可使手腕灵活。 (5)如果平时感到注意力不集中或精力不足，可双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放松并张开拳头，重复进行50,80次，每天早晚各做l次。进行握拳锻炼，能增强体内脏器功能，使人的体力倍增，并保持旺盛精力。电脑一族尤其要经常握拳，以减轻手指的不适，并预防“鼠标手”的产生。 12. 轻松健骨防骨质疏松 侧卧在垫子或床铺上，下方的手臂伸直，上方的手臂弯曲。贴在垫子或床铺上的下肢稍微弯曲，另一下肢伸直并向上抬起，大约成60?角，保持10秒钟后放松复原。重复做8,10次，一侧做完可换另一侧，两侧交替操练。每天做2,4组，有利于防治骨质疏松症，尤其适合体弱者和老年朋友。 13. 轻松远离痛经的折磨 双脚分立，与肩同宽;双手放在身体前侧，手指交叉互握，双臂体前举起，掌心向外，吸气，双手慢慢举至头顶，手腕与背骨尽力伸展，体会身体向上伸展的感觉。呼气，收腹，抬头挺背，眼睛看向指尖方向，保持30秒，头部慢慢还原，正视前方，放下手臂于体侧。每天练习此法5,10次，对女性痛经有很好的防治作用。 14. 猫式伸展治疗脊椎疾病 四肢跪撑，手臂、大腿与地面垂直，身体放松，调匀呼吸。 吸气，抬头，凹陷脊住;呼气，脊柱向上拱起，腹部内收。重复 这个练习8,10次为一组，每天早晚各坚持练习2,3组，对脊 椎疾病有一定的辅助治疗功效。 15. 怎样防治便秘 习惯性便秘多发生于中老年人，大都由于缺乏足够的运动、 腹肌松弛无力、肠管蠕动功能减弱所致，防治方法如下:(1)医 疗体操:站位可做原地高抬腿步行、深蹲起立、腹背运动、踢腿 运动和转体运动，每节做两个8拍，逐渐增至4个8拍。(2)腹部自我按摩:仰卧在床上，松开裤带，屈曲双膝，两手搓热后，左手平放在肚脐上，右手放在左手背上，以肚脐为中心，顺时针方向按揉。开始轻一些，以后逐渐加重，每天练习2,3次，每次练习5,6分钟。 16. 怎样防治颈椎病 颈椎病又称“颈肩综合症”，多见于年龄较大及整天伏案工作、很少参加体力活动的人。 其具体防治方法如下: (1)颈部前屈后伸法:取站位或坐位，站立时双脚分开与肩等宽，双手叉腰，深呼吸，在吸气时使颈部尽量前屈，下颌接近胸骨柄上缘，然后在呼气时使颈部后伸至最大限度，反复练习15,20次。 (2)颈部侧屈法:深呼吸，吸气时头向左偏，呼气时头部还原位;吸气时头向右偏，呼气时头部还原位，反复练习10,15次。 (3)颈部伸展法:深吸气时头颈尽量伸向右前方，呼气时头颈还原位，再深吸气时使头颈尽量伸向左前方，呼气时头颈还原，如此反复练习l0,15次，犹如“犀牛望月”。 17. 怎样防治慢性胃炎 患了慢性胃炎以后，除了注意药物治疗外，还要注意不吃或少吃有刺激性的食物，戒除烟酒，同时配合健身运动，这样可收到较为显著的疗效。具体方法如下: (1)按摩腹部:身体仰卧，用右手的掌心在腹部按顺时针方向做绕圈按摩，也可从上腹往下腹缓缓按摩。每天练习3,4次，每次5分钟左右。通过腹部按摩，可以促进胃肠的蠕动，增加胃液的分泌，有利于食物的消化和吸收，同时可以减轻腹部胀痛。 (2)打太极拳:打太极拳可以促使腹腔的血液循环，改善胃部的营养状况，增加胃肠的蠕动。如果长期坚持打太极拳，可以使慢性胃炎患者炎症逐渐消失，使其胃肠功能逐渐恢复正常。 18. 怎样防治慢性膝关节炎 关节炎症的病因是骨头和骨头连接的关节部位运动过多而致使关节囊发炎，关节感染病菌，会引起慢性关节炎。 防治慢性膝;关节炎的方法有: (1)扶腿蹲立。两脚同肩宽，两手扶膝盖上部，身体向下蹲，当大腿和小腿夹角达90度时，再立起。如此反复蹲立，每次50,100下，练习2次。 (2)摆臂蹲立。两脚同肩宽，脚尖着地，脚跟提起(，两腿屈曲，身体下蹲，尽量使臀部挨着脚跟，同时两臂前摆平举，然后两腿立=起，两臂下垂，身体站立。注意两臂不要摆动过大，上身不要前俯后仰，这样连续蹲立50,100下，每天练2次。 (3)两手叉腰蹲立。两手叉腰而立，两脚同肩宽，将脚跟抬起，两腿尽量下蹲，当臀部挨伍脚跟后身体再站起来，站稳后再按原榉蹲下去，每次50,100下，每天练2次。 (4)半蹲转膝。两膝并拢，两手扶在膝关节上，两腿弯曲成半蹲状，两脚立好不动，将膝关节先向左、前、后旋转，再向右、前、后旋转，每呼吸一次旋转l周，每天练2次，每次旋转30,50周。 19. 怎样防治慢性腰腿痛 慢性腰腿痛是一种症状，许多疾病都会产生。针对这种症状，可以医疗体操为主，同时可选用悬垂运动、自我推拿、腰部牵引和太极拳、八段锦等。 (1)医疗体操。应包括活动腰、髋关节，增强腰臀部肌肉力量以及矫正性的运动等，一套操约8,12节，每天晨练一次。 (2)悬垂运动。是用两手攀悬在单杠、肋木、树枝上，身体凌空，腰部放松，或两手攀悬时，脚尖刚能支地。悬垂时，做腰、臀部各方向的活动，特别是注意多做腰部后伸的动作。一次练习5,10分钟。 (3)自我推拿，两手空握拳，捶击和擦动腰臀等处，由上而下数遍，每次3,5分钟，可在医疗体操之前进行。 (4)腰部牵引，用束胸带束住胸部后悬起身体，以身体自身重量作牵引，每次牵引20,30分钟，每日或隔日一次。 20. 怎样防治失眠 有些人难于入睡，或易于惊醒，或睡眠持续时间短于正常(早醒)或睡眠不深，这就叫失眠。引起失眠的原因很多，但主要是由神经衰弱而致。健身运动疗法主要有: (1)气功导睡法:练功者静息片刻上床，取右侧卧位，全身放松;自然呼吸(即指鼻吸鼻呼)，并基本上按平时呼吸的节律和深度，但要求呼吸调整得细(即呼吸出入听不到声)、匀(即快慢深浅均匀)、稳(即不局促、不断滞);吸气时默想“静”字，呼气时默想“松”字，在默 想“松”字时要有意识地放松身体某一部分，每次呼吸放松一个部位。当放松人静有睡意时，可驱散意念，停止练习;倘若尚无睡意则可重来一遍。据观察，练功2,3周便可收到明显的效果。 (2)自我按摩:用两手食指靠近拇指侧的内缘抹前额30次;用两手拇指内面或中指端揉两侧太阳穴(位于眉梢与外眼角连线中点，向后约1寸凹陷处)30次;用两手拇指内面或指端自颞部两侧由前向后推揉30次;用手掌掌根(左、右手均可)拍打囟门l0,l5次;用两手拇指指端按揉两侧风池穴(枕后发际凹陷处)30次。 21. 怎样防治糖尿病 糖尿病人参加健身活动，目的是加强神经和内分泌系统对糖代谢的调节作用，提高肌肉对葡萄糖的利用率，减少血糖和尿糖;增强体内胰岛素的作用，逐渐减少胰岛素的用量;增强身体的抵抗力，防止和减少感染。 (1)中速步行:每分钟70,90米，一小时约5公里左右，一般在早餐后15,30分钟后进行。 (2)体操:主要是健身体操或医疗体操，使全身肌肉都得到活动，并与一定比例的呼吸运动交替进行，每次15,20分钟。每日要坚持晨练。 (3)太极拳:主要是练简化太极拳(二十四式)，亦可选择其中某些动作，如云手、野马分鬃、搂膝拗步和揽雀尾等反复练习，每日晨练l,2次，每次lO,15分钟。 22. 怎样防治腰肌劳损 体疗法简单实用，效果较好，方法如下:(1)仰卧位法。双膝屈起贴腹，双手抱膝，使腰部贴床，持续l,2分钟。然后左右腿轮流直腿举起10,20次。(2)俯卧法。要求腹部着床，头颈及下肢上抬，反复练习l0,20次。 (3)双手叉腰，双拇指在后按在腰部肾俞穴，每退一步，双拇指按揉一次此穴位，每天进行1次，持续5分钟左右。 23. 怎样体疗心理缺陷 运动心理学研究证明，各项体育活动都需要有较高的自我控制能力、坚定的信心、勇敢果断和坚韧刚毅的意志等心理品质作为基础。针对性地进行体育锻炼，是纠正心理缺陷，培养健全性格的有效措施。 ( (1)假如觉得自己不太合群，不习惯与同伴交往，那就选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等集体运动项目进行锻炼。坚持参加这些项目的锻炼，有助于逐步克服孤僻的习性，愿与同伴交往，热爱集体。 (2)假如胆子小，做事怕风险，容易脸红，怕难为情，那就应多参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马、平衡木等项活动。这些活动要求不断克服害怕摔、跌等各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去超越障碍，战胜困难。经过一个时期的锻炼，胆子必然会变大，处事也会老练起来。 (3)如果有处事犹豫不决、不够果断的毛病，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托车、跨栏、跳高、跳远、击剑等体育活动。这些活动，要求人不断克服犹豫不决的弱点，长练有助于增强果断的个性。 24. 怎样预防腰背痛 (1)长时间站立时，活动腰背使之成凹形来减轻背部压力。 (2)如果坐时感到腰背很痛，可以换一张带扶手的高背硬椅，将脊柱靠在椅背上，双腿交叉或单脚放松，弯膝，始终保持膝部高过臀部。如果坐时感到背部太平，可以在背的下方 加个靠垫。 (3)驾车时，在汽车座位上放上硬的坐靠垫以避免背部凹陷。 (4)避免不正确的抬和举。 (5)加强运动，锻炼腹肌和臀伸肌。 (6)全身运动一般性练习，如步行、慢跑、游泳和骑自行车对预防肌无力或肌肉过紧都是有效的。 (7)剧烈运动之前一定要做热身运动，避免突然、剧烈的背部运动。 (8)保证充足的休息和睡眠，避免精神上或身体上的过度疲劳。 (9)在感到疲劳之前，变换工作性质，改变身体姿势。 (10)睡觉的床不能太软，如果使用席梦思，最好在下面加张硬板。 25. 怎样治疗落枕 多数患者是由于睡眠姿势不适当，枕头过高或过低，头部滑落于枕下，使颈部斜向一侧，因此称为“落枕”。也有部分患者因睡眠时感受风寒，造成局部经络不通，气血运行不畅而引起，故又有“落枕风”之称。落枕的主要症状为早晨起床后即感颈部酸痛，强硬不适，颈部俯仰、转动不能自如，但没有明显歪向一侧，动则可牵涉至肩背部，疼痛加剧。多现为颈部一侧肌肉紧张，触压时局部可摸到条索状的阳性反应物，并有压痛。如果治疗不适当或反复发作可导致颈椎疾患，故应尽早采取有效的治疗措施。 (1)进行自我按摩 具体方法如下: 1)用多指(食、中、无名、小指)按揉颈部20,30次。 2)捏拿肩筋20,30次。 3)缓慢地做颈部侧屈及旋转活动20,30次。 以上手法，每日早晚各l次。 (2)专业按摩，疗效更好 具体方法如下: 1)患者端坐于方凳上，医者站于其后或一侧。用拇指自上而下在颈部做推法数次，以理顺筋肉。 2)用拇指揉拔颈部的压痛点数次，以消散筋结。 3)一手按住痛点，另一手扶于头顶部，擞颈部的屈伸、旋转活动。其活动范围可逐渐加大，以改善颈部的活动功能，亦可按压风池、颈中、肩井、肩外俞、绝骨、落枕的穴。 4)做颈部的侧扳和旋转扳动法。 上述手法也适用于颈部扭伤。当然针灸对此病也有特殊的疗效。 26. 早上醒来别着急起床 上醒来别着急起床，先在床上做2,3次伸展运动。把枕头垫在背后，两手向后伸直，并用力伸展四肢，可使人从慵懒状态迅速清醒。而且，由于做伸展运动时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的态势，这就使膈肌活动加强，牵动全身，引发大部分肌肉收缩，达到加速血液循环、提神醒脑的目的。 27. 轻柔拉伸唤醒身体 早上醒来，在床上做几次轻柔的拉伸，可帮助彻底唤醒僵硬的身体。待完全清醒后，平躺在床上，全身放松，调匀呼吸。屈膝，双手抱在大腿后侧，稍稍抬起上身，保持姿势，深深吸气4—5秒，呼气5—6秒，然后抬起膝盖，顶住胸部，保持姿势并做3次深呼吸，吸时深而长，呼时把气吐光。 28. 侧体伸展轻松一天 早上醒来，在床上做侧体伸展，可唤醒身体每一个部位，轻松开始崭新的一天。平卧在床上，待人体充分苏醒后，全身放松，双臂伸直上举，两手轻握，深呼吸，呼气的同时转体，使练一侧肌肉收缩，另一侧肌肉充分拉伸，头、手和腿脚做相向运动，使身体弯成新月形;保持这一姿势，深呼吸，呼气的同时拉伸臀部至腹部肌肉，保持姿势，深呼吸至少3 次;放松后，恢复平卧，换另一侧进行。 29. 多伸懒腰赶走疲劳 将双臂张开尽量向外扩，向后伸展，将头后仰，身体挺直，让上半身的肌肉绷紧。在短短几秒钟内，可将淤积停滞的 血液赶回心脏，改善血液循环;同时可疏通颈部血管，把血液顺畅地输送到大脑，从而补充营养、缓解疲劳。伸懒腰还能使全身肌肉尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，防止腰肌劳损，保持健美体形。 30. 嚼口香糖提神醒脑 如果你需要中午加班又有点犯困，可以在太阳穴、风池穴(后颈部)抹点风油精，或者嚼嚼口香糖。风油精属于中草药，通过穴位渗入机体可预防疾病，通过嗅觉刺激大脑可振奋精神。嚼口香糖可刺激口腔，将嗅觉和味觉传到大脑，醒脑提神。同时咀嚼口香糖也可锻炼两侧的咀嚼肌，从而使面部匀称美观。 31. 张合嘴巴提神醒脑 在学习、工作、做家务问隙或看电视时，坐在椅子或床上，嘴巴最大限度、有节奏地一张一合，每次张合持续50次，约1分钟左右，每天早晚坚持各做1次。嘴巴张合，能带动面部全部肌肉进行有节奏的运动，加速面部血液循环，延缓局部各组织器官的老化，使头脑供血充足，使人精神振奋。 32. 水中有氧操减轻劲肩腰背疼痛 在水中进行跑、跳或健走等快节奏的有氧运动，可消耗比陆地上至少要多6倍以上的热量，减肥效果事半功倍。水中健走是一种最简单的水中健身运动，走的时候手需上下摆动，往前走或住后退皆可。在水中慢跑也需大幅度摇摆手臂。此法不但减肥，对长期受颈肩腰背酸痛困扰的人也很有益。 33. 提重物之前的伸展运动 提重物时，最需要保护的部位是腰部。如果突然提重物，会使腰部承受很大的压力，容易导致腰痛或膝盖痛。因此，提重物之前，应该做一些能放松腰部肌肉或活动膝盖的伸展运动。如果经常弯腰或者搬运重物，应该通过以下的伸展运动来充分放松紧张的肌肉。 大幅度弯曲上半身站立，并拢双腿，然后向前大幅度弯曲上半身，双手抱住脚踝。 弯腰扭上半身 双腿分开，双手平举，弯曲上半身，然后扭转上半身，用一只手抓住反方向的脚。 蹲下来抬脚跟 蹲坐，并拢双腿，然后用双手撑地，并完全抬起脚跟。 向后弯曲上半身 双手叉腰然后用力向后弯曲上半身。 拉伸腿部 膝盖并拢，双脚前后打开。弯曲后侧的腿，前侧脚跟贴地，上身前倾，双手扶膝，并用力拉伸腿部。 转动膝盖 双脚分开站立，与肩同宽，曲膝，上身前倾，双手扶膝，从外向内，再从内向外转动膝盖。 蹲坐 用双手抱住膝盖，然后完全下蹲。 34. 七招防治腿衰 “人老腿不老”，以下七招，您不妨一试: 1(干洗腿。站位或坐位，双手稍用力从左大腿向下按摩到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根;再用同样的方法按摩另一条腿，重复l0一20遍。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。 2(揉腿肚。用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20一30次为l节，共做6节。此法能疏通血脉，增强腿的力量。 3(甩小腿。一手扶墙或扶树，先向前甩小腿(脚尖向前、向上翘起)然后向后甩动，80一100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。 4(揉双膝。两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向转动数十次，然后逆时针方向转动数十次。此法能疏通血脉，防治下肢无力、膝关节疼痛等症。 5(扳足趾。端坐，两腿伸直，身体向前弯，用双手扳足趾20一30次。此法能强腰腿，增脚力。 6(搓脚心。双手掌搓热，然后用手掌搓左右脚心各l00次。此法具有降虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。 7(暖双足。俗话说“暖足凉脑”。暖足就是要保持双足温暖。每晚用热水泡脚，能使全身血脉流通。 第二节 增强体质 1. 提包静立练习定力 上下电梯时，两脚分开站立，约与肩同宽，两手手心向上握住你的公文包带或托住公文包，两肘贴紧身体，以上臂的力量去控制住你的包而不使它摆动，保持30秒左右然后放松。在具体练习过程中，也可以尝试以两手心相对或两臂向前伸直的动作去练习，以便取得不同的健身效果。 2. 旋转拇指补充体力 如果感到体力不支，不妨让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指以根部为圆点，指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就可以有节奏地旋转，而且人会觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针、逆时针方向各旋转 1,2分钟即可。拇指周边有较多的经络和穴位，旋转拇指可对其进行按摩。 3. 夹纸行走健美胸部 在腋下夹一张纸片或者一本薄册子走路，不失为一个健美胸部的好办法。如果坚持这种练习，手臂和胸部的肌肉自然会发达起来，但是，为使肌肉保持柔软，走路时不要忘记做自然摇摆手臂的运动。 4. 走螃蟹步锻炼平衡 所谓螃蟹步，就是像螃蟹一样横着走路。双脚站立，分开至与两肩同宽，双脚处于同一条横线上，然后朝身体一侧走，同时保持两脚的距离不变。在室外散步时或在客厅里，都可以进行这种练习，以增强身体平衡能力。 5. 常照镜子纠正坐姿防疾病 时不时照照镜子，可以很快意识到自己是否正在不知不觉地进入懒散状态。从仪态上说，进入懒散状态，就是把压力放在了背部、肩膀和颈部。常照镜子，能督促你坐直身体，避免因坐姿不良而造成颈椎疾病和腰椎疾病。 6. 常走楼梯增强体魄 上下楼梯时，可只用脚尖走路，这样可以使脚踝变得纤细。上下楼梯时颈部、肩膀要放松，挺直颈部和背部，以防背痛，步伐宜轻。坚持走楼梯可改善心肺功能，促进血液循环，降低患冠心病、高血压、糖尿病的危险，增强身体抵抗力。 7. 环境保健法 电视间歇保健操 看电视时间太长有害身心，因此，利用电视节目转换、间歇的时间，做一下如下的保健操，大有好处。 1(揉揉双眼梳梳头: (1)闭目，用两手食指分别按在眼球上，顺时针和逆时针各揉1 0次，然后在前额及太阳穴处自由按摩。(2)十指微屈，以指代梳，从额前向枕后(后脑)梳头5,8次。 2(左顾右盼点点头:左右转颈及低头、抬头各5次，然后由左至右和由右至左旋颈1 8 0度，各5次。此节动作宜缓慢。 3( 伸伸胳膊拍拍手::两手臂向前方平伸，然后左右分开。再向中间合拢两手拍掌，两手臂回收放下。重复做5,8次。 4(挺胸弯腰摆摆手:先深吸气挺起胸膛，然后随呼气向前曲身弯腰，两手臂自然向前下垂，并向左右轻轻摆动双臂。重复做5,8次。 5(捶捶大腿踢踢脚:两手握空心拳，分别从大腿根部向膝盖处捶打，反复捶打数遍，然后左右脚分别向前下方各踢5次。 厨房健身运动法 1(踮脚尖运动: 这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时，将双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组10次。既可拉长小腿肌肉，又可减轻长期站立的疲劳。 2(单腿站立运动:切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖点地，腿用力打直， 向侧面提起，保持2 0秒钟，换另一侧。 3下腰运动:在洗碗池边， 由于站立时间过长，会使腰部肌肉感到疲劳，可在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。 4(下蹲运动:必须要蹲下才能拿到的炊具或物品，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直。可以锻炼腰部及大腿的力量。 5(臂部伸展运动:在拿取较高位置的调料或炊具时(不要随意地一拿了事，这也是锻炼的一个好机会:用力伸展手臂，将力量由大臂一直传递到指尖，同时双脚用力，踮脚尖。 6(颈部运动:用炒菜等待的短时间间隙，可以站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。因为在操作美食时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。 7(全身舒展运动:在煮咖啡、煲汤或烤糕点等有长时间等待的空隙，可在厨房中做一下侧弯腰。 8转腰运动在洗碗或洗菜时可顺便多运动一下。不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，这时可利用腰部力量作转腰运动，可将洗净的物品放到身后的位置。 8. 双手扫耳朵提高免疫力 用双手手掌把耳朵从后面带动耳廓向前扫，然后再从前面带动耳廓 向后扫，如此反复进行16,24次。注意速度均匀、力度适中，使耳部 能听到沙沙的摩擦声。常练可激活免疫系统功能，增强抗病力，有醒脑 提神、补肾等功效。 9. “金鸡独立”调理五脏 “金鸡独立”即两眼微闭，两手自然放在身体两侧，抬起一脚，试着用单脚站立几分钟，注意眼睛不可睁开。闭眼单脚站立时，调节身体平衡不再是靠视觉，而要调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节，促进五脏六腑互相协调。同时，此法也可使脚上6条重要的经络得到锻炼，对高血压、糖尿病、颈椎病、腰椎病等都有一定的辅助效果。 I 10. 轻松踮脚畅通血液 常做踮脚运动可使下肢血液回流良好。踮脚运动很简单，就是人体自然站立，两手在自侧自然下垂，两腿并拢，脚尖相靠，运动时，抬起两脚的脚后跟，两脚的脚尖着地，同时，收臀提肛。经常站立或久坐的人，常会感到下肢酸胀、沉重、活动受限。长此以往，有些严重的就会出现下肢静脉曲张，这都是因为下肢血液回流不畅所造成的，因此，经常站立或久坐不动的人，不妨平时常做踮脚收臀提肛运动(运动时，一定要注重安全，防止摔倒)。 11. 常在鹅卵石、沙地赤脚行走有利健康 按照中医的原理，给足部的穴位以适当的刺激可以促进全身的气血循环，从而起到健身防病的效果。 选择鹅卵石、沙地赤脚行走时，脚底有着与内脏器官相连系的敏感区，光着脚走路能使足底肌肉、筋膜、韧带、穴位神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传人相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体的各项功能，最终达到强身保健和疾病辅助治疗的作用。 可是，并不是所有的人都适合用这种方式来健身，盲目使用反而会对身体造成伤害。足部疾病患者不宜走鹅卵石路，患有骨关节疾病的老年人走鹅卵石路时间不宜太长。 12. 活动四肢舒筋通络 两手互握前平举，连同双肩一起，先按顺时针方向、后按逆时针方向转动，如同转动辘轳，各转24次;然后两手叉腰，向前、后踢腿，左、右腿各踢10余次;最后平坐，提起左脚，脚尖向上缓缓伸展到快伸直时，脚跟稍用力向前下方蹬出，做完5次，换右脚再做5次。此法每天早、晚各做1遍，能活动四肢关节、舒筋通络。 13. 足尖走路疏经塑身 提起足跟，完全用足尖走路，行走百步，可以锻炼小腿部和腰腹部肌肉。从经络角度看，这有利于通畅足三阴经。踮脚走路时，由于脚趾受力，常使人不由自主地提肛。肛门肌肉收缩，可改善痔核瘀血。每天踮脚走路10,l5分钟，有助于痔疮患者康复。 14. 足跟走路抗衰防老 把足尖翘起，用足跟走路，有助于锻炼小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。老年人练习此法时，应注意避免站立不稳而摔倒，患有较严重的骨质疏松症的人不宜练习。俗话说，“人老腿先衰”，足尖走路与足跟走路两者交替进行，锻炼好腿脚，可以祛病强身、抗衰防老。 15. 长吁短叹可消除抑郁 长吁短叹可以使体内横膈上升，促进肺部排尽浊气，增加肺活量及血液含氧量，加快血液循环，使身体处于松弛状态，使大脑的兴奋和抑制状况趋于协调，有助于消除悲伤痛苦、紧张焦虑以及精神压抑感，从而有益于人体内环境的调节和稳定，使脏腑功能得到充分发挥。 16. 冷水洗鼻防感冒 每天早晨洗脸之前，先用手捧起冷水，用鼻腔 轻轻吸入，然后用拇指和食指捏住鼻翼使劲喷出， 如此做3,5次。由于鼻腔经过一天一夜的呼吸，会 吸附许多灰尘和细菌，而反复吸 入、喷出冷水后，可以很容易地 将其清洗掉;而且，鼻腔经过如 此每天一练，会渐渐习惯低温， 再有冷空气入侵时，人也就不会 轻易感冒。 17( , 第三节 健身按摩助健康 1. 按压百会穴治疗头痛 取简易坐姿，用两手中指的指面，按在头顶的百会穴两侧，两指做对称挤压，待感到头部百会穴周围有酸胀感后，继续按揉l,2分钟。长期坚持此法，对治疗头痛有益。 2. 按住太阳穴消疲劳 首先用双手的拇指压住太阳穴，其他四指张开，在头皮上旋转按摩数次，然后用双侧的食指或中指压住太阳穴按揉数次，力度要适当。经常按摩头部，可以疏经活络、松弛神经、消除疲劳、延年益寿。同时，按摩头部还可改善头皮血液循环、增加毛囊的营养供应，有利于头发的生长，因此可以有效防止头发变白、脱落。 3. 常用按摩穴位 头面部穴位 1,迎香——鼻翼两侧外缘中点,旁开0,5寸,当鼻唇沟中。 2,承泣——目正视,瞳孔直下,当眶下缘与眼球之间。 3,四自——目正视,瞳孔直下, 当眶下孔凹陷处(离下眼眶2指,脸蛋中间处)。 4,地仓——口角旁0,4寸,四白穴直下。 5,颊车——下额角前上方一横指凹陷中, 咀嚼时咬肌隆起最高点处。 6,下关——颧弓下缘,下颌骨髁状突之前方,切际之间凹陷中。合口有孔,张口即 闭。 7,头维——额角发际直上0,5寸。 8,颧黪——目外眦直下,颧骨下缘凹陷中。 9,听宫——耳前,小耳垂前凹陷处。 10,睛明——目内眦旁0,1寸。 11,攒竹——眉头凹陷中(双眉内侧端凹陷处)。 12,翳风——耳垂后下缘的凹陷中。 13,耳门——头部侧面耳前部,耳珠上方前缺口陷中,张口取穴。 14,丝竹空——眉梢骨的凹陷中。 15,瞳子黪——目外眦旁0,5寸,眶骨外缘凹陷中。 16,听会——耳屏间切际前,下颌骨髁状突的后缘,张口有孔。 17,上关——下关穴直上, 当颧弓自勺上缘。 18,阳白——目正视,瞳孔直上,眉上1寸。 19,百会——耳尖直上,头顶正中央。、 20,神庭——前发际正中直上0,5寸。 21,人中——鼻唇沟正中上1,3与中1,3交界处。 22,廉泉——舌骨体上缘的中点处。 23,承浆——颏唇沟的中点。 24,人迎——喉结旁1 . 5寸,当颈动脉之后,胸锁乳突肌前缘。 25,四神聪——百会穴前后左右各1寸处。 26,印堂——两眉头连线白勺中点。 27,桥弓——耳后翳风至缺盆(锁骨上窝中凹陷处)成一直线。 28,牵正一一耳垂前0,5,1寸。 29,率谷——耳尖直上,人发际1,5寸 30,太阳——眉梢与目外眦之间向后约1 寸处凹陷中。 颈背部穴位 1,风池——后发际,颈椎两侧凹陷处。 2,哑门——后发际正中直上0.5寸处。 3,风府——后发际正中直上l寸(枕骨粗隆凹陷处)。 4,大椎——第7颈椎棘突颈椎高骨下凹陷处。 5,肩中俞——第7颈椎棘突下旁开2寸处。 6,肩外俞——第1胸椎棘突下旁开3寸处。 7,天柱——后发际正中直上0,5寸,旁开1,3寸,当斜 方肌外缘凹陷中。 8,大杼——第1胸椎棘突下,旁开1,5寸处。 9,风门——第2胸椎棘突下,旁开1,5寸处。 10,肺俞——第3胸椎棘突下,旁开1,5寸处。 11,心俞——第5胸椎棘突下,旁开1,5寸处。 12,肩井——肩膀肌肉凸起处(肩膀中央)。 13,天宗——肩胛冈下窝的中央。 14,定喘——大椎穴旁开0,5 寸处。 15,翳明——翳风穴后1寸处。 16,安眠——翳风穴与风池穴连线的中点。 17,百劳——后发际下1寸,后正中线旁开1寸处。 胸腹部穴位 1,天突——胸骨上窝正中凹陷处。 2,中府——胸前锁骨下方第2肋骨外侧与肩膀关节所产生的凹处。 3,云门——胸前壁外上方,距前正中线旁开6寸,当锁骨外端下缘凹陷中。 4,乳根——第5肋间隙,乳头直下。 5,膻中——胸前两乳头连线正中凹陷处。 6,鸠尾——前正中线上,脐上7寸处。 7,中脘——前正中线上,脐上4寸处。 8,神阙——肚脐的中间凹陷处(肚脐眼)。 9,天枢——肚脐旁开2寸处,左右各一穴。 10,期门——乳头直下,第6肋间隙。 11,章门——第11肋端(屈时合腋,肘尖尽处)。 12,气海——前正中线,脐下1,5寸处。 13,关元——前正中线,脐下3寸处。 14,中极——前正中线,脐下4寸处。 15,子宫穴——中极穴旁开3寸处。 腰背部穴位 1,身柱——当后正中线上,第3胸椎棘突下凹陷处。 2,肝俞——第9胸椎棘突下,旁开1,5寸处。 3,胆俞——第10胸椎棘突下,旁开1,5寸处。 4,脾俞——第11胸椎棘突下,旁开1,5寸处。 5,胃俞一一第12胸椎棘突下,旁开1,5寸处。 6,三焦俞——第1腰椎棘突下,旁开1,5寸处。 7,肾俞——第2腰椎棘突下,旁开1,5寸处。 8,关元俞——第5腰椎棘突下,旁开1,5寸处。 9,膀胱俞一一第2骶椎棘突下,旁开1,5寸处。 1 0,八黪一指上黪、次醪、中黪、下醪,分别位于第1、 2、3、4骶后孔中(骶椎两旁,左右各侧一穴)。 11,盲门——第1腰椎棘突下,旁开3寸处。 12,长强——尾骨端下0,5寸处。 13,腰俞——当骶管裂孔处。 14,腰眼——第4腰椎棘突下凹旁开3,5寸处。 15,腰阳关——背后正中线,第4腰椎棘突下凹陷处。 16,命门——腰部,当后正中线上,第2腰椎棘突下凹陷中(与前面肚脐相对)。 17,夹脊——第1胸椎至第5腰椎,各椎棘突下旁开0,5寸 18、腰眼——第4腰椎棘突下,旁开3~4寸陷中。 19、十七椎——第5腰锥棘突下凹陷中。 上肢部穴位 1,肩黪——肩峰端下缘,当肩峰与肱骨大结节之间,三角肌下部中央。肩平举时, 肩部出现两个凹陷,前方的凹陷中。 2,肩髑——肩峰后下方,上臂外展,当肩黪穴后寸许的凹陷中。 3,极泉——腋窝正中,腋动脉搏动处。 4,臂臑——在曲池穴与肩髑穴连线上,曲池穴上7寸处,当三角肌下端。 5,曲池——屈肘成直角, 当肘横纹外端与肱骨外上髁连线的中点。 6,尺泽——肘横纹中,肱二头肌腱桡侧缘。 7,曲泽——肘横纹中,肱二头肌腱尺侧。 8,孔最一尺泽穴与太渊穴连线上,腕横纹上7寸处。 9,郄门——腕横纹上5寸,掌上肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。 10,列缺——桡骨茎突上方,腕横纹上1,5寸。 11,太渊——掌后腕横纹桡侧端,桡动脉的桡仉凹陷中。 12,鱼际——第1掌骨中点,赤白肉际处(手掌内拇指根部肌肉丰实处)。 13,少商一一大拇指外侧距指甲板(指甲角)约0,1寸。 14,合谷——手背第1、2掌骨之间,约平第2掌骨中点处(拇指与食指间向上1寸 处,虎口上)。 15,阳溪——腕背横纹桡侧端,拇短伸肌腱与拇长伸肌腱之间的凹陷中。 16,通里——腕横纹上1寸,尺侧腕屈肌腱的桡侧。 17,神门——腕横纹尺侧端,尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷中 18,后溪——握拳,第5掌指关节后尺侧,横纹头赤白肉际。 19,阳谷一一腕背横纹尺侧端,尺骨茎突前凹陷中。 20,养老一一以掌向前,当尺骨茎突桡侧缘凹陷中。 21,间使——腕横纹上3寸,掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间 22,内关——掌面腕横纹正中上2寸,掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间 23,大陵——腕横纹中央,掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。 24,劳宫一一掌心。握拳, 中指尖下是穴。 25,中冲——中指尖端的中央。 26,中渚——握拳,第4、5掌骨小头后缘之间凹陷中。 27,阳池——腕背纹中,指总伸肌腱尺侧缘凹陷中。 28,外关——腕背横纹上2寸,桡骨与尺骨之间。 29,支沟——腕背横纹上3寸,桡骨与尺骨之间。 30,落枕穴——手背,第2、3掌骨间。指掌关节后约 0,5寸。 31,腰痛穴——手背,指总伸肌腱的两侧,腕横纹下1 寸处。 下肢部穴位 1,髀关一一髂前上棘与髌骨外缘连线上,平臀沟处。 2,承扶——臀横纹中央。 3,环跳——在股骨大转子最高点与骶骨裂孔(尾骶骨)连线的外1,3与内2,3交界 处。 4,风市——大腿外侧正中,横纹水平线上7 寸。 5,殷门——承扶穴与委中穴连线上,承扶穴下6寸。 6,伏兔——在髂前十棘与髌骨外缘连线上,髌骨外上缘上6寸。 7,膝阳关一一阳陵泉穴上3寸,股骨外上髁上方的凹陷中。 8,梁丘——膝关节髌骨外上缘上2寸。 9,血海——髌骨内上缘上2一寸。 10,曲泉——屈膝,膝关节内侧横纹头上方凹陷中。 11,委阳——膝横纹外端,股二头肌腱内缘。 12,委中——膝横纹中央。 13,犊鼻——髌骨外缘,髌韧带外侧凹陷中。 14?阴陵泉——胫骨内侧髁骨下缘,胫骨内缘凹陷中。 15,阳陵泉——腓骨小头前下缘凹陷中。 16,足三里——外膝眼下3寸,胫骨旁开一横指处。 17,地机——阴陵泉穴下3寸。 18,上巨虚——足三里穴下3 寸。 19,下巨虚——上巨虚穴下3寸。 20,丰隆——外踝高点上8寸,胫骨前嵴外两横指处。 21,承山——腓肠肌两肌腹之问凹陷的顶端。 22,三阴交——内踝高点上3寸,胫骨内侧面后缘。 23,悬钟(绝骨)——外踝高点上3寸,腓骨后缘。 24,丘墟——外踝前下方,趾长伸肌腱外侧凹陷中。 25,昆仑——外踝高点与跟腱之间凹陷中。 26,解溪——足背踝关节横纹的中央,拇长伸肌腱与指长伸肌腱之间。 27,太溪——内踝高点与跟腱之间凹陷中。 28,照海——内踝下缘凹陷中。 29,行间——足背,第1、2趾间缝纹端。 30,太冲——足背,第1、2跖骨结合部之间凹陷中。 31,内庭——足背,第2、3趾间缝纹端。 32,公孙——第1跖骨基底部的前下缘,赤白肉际。 33,商丘——内踝前下方凹陷中。 34,至阴——足小趾外侧趾甲角旁约0,1寸。 35,涌泉——于足底(去趾)前1,3处,足趾跖屈时呈凹陷处。 36,大敦——拇趾外侧趾牛角旁约0,1 寸。 37,百虫窝—一血海穴上1寸 38,胆囊穴——阳陵泉穴下1,2寸处。 39,阑尾穴——足三里穴下约2寸处。 4. 常用人体穴位简介 合谷:伸臂俯掌，拇、食二指并拢，在肌肉最高处取穴。 主治:头痛、齿痛、扁桃体炎、咽喉炎、鼻炎、耳聋、耳鸣、眼病、面瘫、痛经、手指肌肉瘫痪等。 内关:在腕关节掌侧，腕横纹正中上2寸 二筋之间，与外关相对。 主治:胃痛、腹痛、恶心、呕吐;心悸、心绞痛、胸闷;肘臂、手指麻木;疟疾。 外关;在腕关节背侧，腕横纹正中上2寸两骨之间，与内关相对。 主治;腕关节痛，偏头痛，落枕，耳聋，臂外侧痛，上肢麻痹。 支沟:外关上1寸处。 主治:习惯性便秘，胸肌痛，肩臂痛。 曲池:肘弯曲成60º角处(虎口向上)，在肘横纹尽头靠近桡骨边缘处取穴。 主治:肘关节及周围软组织疾患，肩臂痛，上肢瘫痪，发热，高血压，湿疹，神经性皮炎。 少海:曲肘、举臂，在肘内侧横纹尽头处取穴。 主治:肘关节及周围软组织疾患。 腰痛点:手背，腕横纹与掌指关节中点第二、三掌骨及第四、五掌骨之间，左右共四穴。 主治:腰扭伤。 肩内陵:垂臂，在肩前腋前纹端与肩髃穴连线中点取穴。 主治:肩关节及其周围软组织疾病，臂痛，上肢瘫痪。 人中:鼻子下边与嘴唇的中间有一道小沟(人中沟),本穴在人中沟上1/3的地方。主治:人事不省，脊椎骨痛，心腹绞痛，胸痛，面肿，消渴，鼻炎。 印堂:在两眉中间。 主治:前头痛，鼻炎，眼痛，头晕。 睛明:本穴在内眼角上1分凹陷处，靠眼眶骨内缘。 主治:视神经炎、视神经萎缩，眼底出血、玻璃体混浊、视网膜炎、青光眼、早期白内障、 角膜炎。 太阳:在眉梢和外眼角之间向后1寸的凹窝处。 主治:偏头痛，火眼，口眼歪斜。 廉泉:在舌骨体上缘中点处。 主治:语言不利，失音、流涎。 颊车:咬牙时，在下颌角前一有块肌肉(咬肌)突起，用手按在凹窝处有酸痛感的地方。 主治:牙痛、口歪。 丝竹空:在眉毛末梢上。 主治:近视、散光、复视、神经性头痛。 近香:在鼻翼外缘向外5分的地方。 主治:鼻炎、鼻窦炎、面瘫，胆道蛔虫病。 风池:在脖子后面的一条大筋两旁(斜方肌)，头发边内的凹窝中。 主治:偏头痛、后头痛、头晕、视物不清，耳鸣，面肌抽动，头颈颤动。 下关:正坐，闭嘴。在耳珠(耳屏)前，颧骨弓下的凹窝内取穴。 主治:牙痛，下颌关节痛。 命门:在第二腰椎与第三腰椎棘突间取穴。 主治:腰痛，阳痿，遗精。 腰阳关:在第四、五腰椎棘突间处取穴。 主治:腰骶痛。 肾俞:在第二、三腰椎棘突间，背正中线外侧1.5寸处取穴。 主治:腰部软组织损伤，肾炎，神经衰弱，肾绞痛，遗精，阳痿，月经不调。 胃俞:在第12胸椎棘突下旁开1.5寸。 主治:胃病、消化不良、食欲不振、腹胀、腹泻等。 大椎:正坐低头。从脖子后正中向下摸到一个突起最高的脊椎骨下的凹窝处取穴。 主治:感冒，颈无力，脊椎痛，发烧，落枕，疟疾，颈椎病。 天枢:肚脐左右两边向外二横指的地方。 主治:腹泻、腹胀、腹痛，便秘，白带多。 肩井:在大椎与肩峰连线中点，肩部高处取穴。 主治:颈项强痛，肩背痛，臂不举，乳汁不下，乳痈，中风，难产。 定喘穴:在第7颈椎棘突下旁开0.5寸。 主治:哮喘、气管炎、咳嗽，颈椎病等。 肺俞:在第3胸椎棘突下旁开1.5寸。 主治:哮喘、咳嗽、气管炎、癃闭。 血海:医生面对病人，用手掌按在病人的膝盖骨上，掌心对准膝盖骨顶端 涌泉:5足趾向足心屈曲，在足掌心前出现一凹陷处取穴。 主治:膝关节及周围软组织疾患。 三阴交:从内踝尖直上四横指，胫骨后缘。 主治:月经不调，痛经，白带多，难产，遗精、阳痿，失眠，偏瘫，消渴。 足三里:正坐屈膝，用手从膝盖正中往下摸到一突起高骨，本穴在高骨下三横指，胫骨外缘一横指处。 主治:胃痛，腹痛、腹泻，高血压，虚弱，贫血，下肢瘫痪，膝关节疾病。 阳陵泉:从膝关节外向下能摸到一个小而圆的骨凸起处(腓骨小头)，本穴在这个骨凸起外的前面稍下一寸的凹窝中。 主治:膝关节痛、偏瘫、下肢外侧痛、两侧胸痛。 胆囊点:在阳陵穴直下2寸，压痛明显处。 主治:胆囊炎、胆结石、消化不良、黄疸。 5. 腹部按摩治慢性胃炎 仰卧在床上或垫子上，用左手掌心在腹部正中， 按逆时针方向轻轻绕圈按摩，需太重，稍感压力就好。按摩5下，再用右手按顺时针方向做5下。可每天练习，每次l0分钟左右。此法可促进胃肠蠕动，促进液分泌，有效治疗慢性胃炎、腹胀痛等。 6. 颈部自我放松推拿 平时我们在工作之余，做一些颈部的自我放松推拿是可以的。我们知道在肌肉紧张或者疲劳时，通过轻轻的推拿按摩，可以起到舒筋活血，缓解疼痛，减轻疲劳的作用。这种推拿按摩可以使用五指并拢，握拳，中指微凸或者伸开手掌，以小指尺侧部分在颈肩部轻轻地，有节奏地敲打，或者使用手掌尺侧部位轻轻地揉搓。速度均匀连续，切忌使劲捶打。当然这种放松也可以在锻炼以后进行，可以加速肌肉中代谢产物的排出，有利于肌肉从疲劳中的恢复。但是需要牢记的是，依靠放松是永远无法锻炼肌肉的力量的，因此运动是非常必要的。 7. 久坐捶打身体防疾病 在办公室，站起来做运动也许会影响办公室其他同事的工作，可考虑坐在原地甩手，或握拳捶打身体的颈部及腰部。捶打是一种很好的自我按摩，既可以活动疲劳的双手，更可以震动身体内部经络和器官，使颈部、腰部得到放松，从而避免由于肢体僵硬、麻木造成的颈椎疾病和腰椎疾病。 8. 敲打掌心祛病延年 每天早、中、晚一手握拳，另一手掌自然伸开，用握拳之手的食指敲打另一手的掌心，两手交替进行，各36下，用力要稍大，使掌心有轻微痛感。然后两手用力握拳、再松开各l5,20次，最后两手掌合拢相互搓摩几分钟。此法可疏通气血津液、调节脏腑、散热燥湿、强身健体、祛病延年。 9. 敲大椎穴和肩井穴防治肩颈症综合症 低下头，用手在颈后能摸到一处骨头最为突出，这就是大 椎穴的体表位置。肩井穴在肩上肩胛骨与锁骨问的空陷处。用 右手握拳，沿左肩至右启慢慢敲打然后再返回，往返各敲打 l50次。经常这样敲打大椎穴、肩井穴及其周围的肌肉，能促 进局部血液循环、防治肩颈综合征，对长期伏案工作、操作电 脑的人尤为适用。 10. 热水刺激治食欲不振 食欲不振时，可在饭前30分钟沐浴。先用热水刺激胃部，待身体暖和后再用水冲喷胸口周 围，冲5秒则暂停l分钟，重复5次;泡澡时，可先在热水中泡20分钟，同时进行腹式呼吸(鼻子吸气，让腹部鼓起，然后用口吐气)，再用稍冷的水刺激腹部。胃酸过多、胃溃疡、十二指肠溃疡患者在热水中泡5分钟，能帮助控制胃酸分泌、减轻病情。 11. 揉搓脚心治病强身 每晚洗脚后、上床前，双手掌互相摩擦、发热后，用左手搓右脚心，右手搓左脚心，直至脚心发热，多做几次。此法能刺激涌泉穴(脚心位置)，改善循环、神经、泌尿等系统的功能，提高免疫力、防病抗衰，对头痛、头晕、失眠多梦及血管神经性头痛、关节炎、坐骨神经痛等均有一定治疗效果。 12. 手部按摩治头痛 双手中间三指的根部与头部及静脉窦息息相关，是治疗头痛的有效部位。互相压捏双手中间三指的根部，可刺激大脑分泌一种名为“脑啡肽”的天然止痛激素。此外，指压手掌虎口处的合谷穴，可以缓解头痛。方法是:左手用力指压右手虎口顶端约1分钟，然后换手指压。 13. 梳头健脑生发强身 深呼吸一下后，用木梳或5根手指从前发际正中开始，以均匀的力量向头顶至颈项梳理头发，再从头顶向两侧梳理。如此可刺激头皮神经末梢和头部穴位，通过神经和经络传导作用干大脑，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进头部血液循环，从而消除疲劳、促进头发生长，对脑力劳动者尤为适宜。 14. 推腹防治慢性病 很多慢性病都可以在腹部找到其对应的蛛丝马迹。用手指、手掌或拳头由心窝向下推到小腹，推腹时如在某个部位发现有阻滞点(硬块、痛点、“水槽”或“气团”)，就要将它推散揉开，因为那可能就是隐患所在。每天早上起床、晚上临睡前各推1次，平常无聊时也可推推，对身体有益无害。 15. 摩擦肌肤强身抗病 晚上看电视时，找一把干净的鬃毛刷或丝瓜络，边看电视边在腿上、手上轻轻摩擦，直到皮肤表面呈现粉红色。摩擦皮肤能消除体表老化的组织细胞，刺激神经，使汗腺、皮脂腺排泄通畅，还能促进皮肤血液循环、增强抗病能力，防治某些顽固性皮肤病。 16. 摩腹运动治消化不良 小腹周围有很多穴位，尤其是肚脐上下有关元、气海、神厥、丹田等穴位。每天晨起时用双手掌心交替轻摩肚脐，尤其是轻摩神厥穴，能预防和治疗中风，轻轻摩擦可以帮助提神补气。若在饭后用热手摩腹，可促进消化，并且有助于排除身体内的毒素。 17. 疲劳时深呼吸解乏 工作之余或者疲劳时，多做几下深呼吸，不但可以增加肺部通气量和换气量，提高血氧 饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功能，还可促进肺部血液循环，有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。此外，深呼吸还能刺激肺泡牵张，引起副交感神经兴奋，从而放松身体。紧张的时候做几次深呼吸，还能缓解紧张情绪。 18. 折指辅助治疗白内障 用一手拇指及食指捏住另一手小指，向前、向后折弯，如此反复折弯30,50次，再用拇指和食指揉捏小指外侧的基部50,100次。两手轮换进行。这个动作在坐、立、卧时皆可进行，最好早晚能各做1遍，既能养脑明目，对白内障和其 他眼疾也有一定的辅助治疗功效。 19. 指肚敲打怡神健脑 用十个手指的指肚有节奏地敲打桌面或大腿，敲打的同时可以一边哼着小曲，让身心投入其中。十指指肚穴位很多，中医经络学中叫十宣，最能开窍醒神，一直被中医当做高 热昏厥时急救的要穴。而十指的指甲旁各有井穴，刺激井穴最能调节情志、怡神健脑。 20. 转颈防治颈椎病 坐在椅子上，先抬头，尽量后仰，再低头让下巴抵至胸前。注意上身保持不动，使颈背肌肉拉紧和放松。随后，将头向左、右两旁侧倾l0,15次，最后将腰背紧靠椅背，两手在颈后抱拢片刻。茶余饭后的空闲时间常做这种转颈运动，对防止颈部衰老、保持颈部灵活、防治颈椎病及喉咙疾病都有一定的益处。 21. 撞背预防肩周炎 双足与肩等宽，背向一面墙壁站立，距墙约15厘米。全身放松，协调一致，身体后仰，突然用背部撞击墙壁，借撞击的反作用力使身体往前倾。如此反复进行，力量由轻到重，连续撞击50次为l组，可每天早、中、晚各练撞背功1组。此法可壮腰肾、通经络，有效预防 肩周炎、腰肌劳损、腰椎增生等疾病。 22. 自我按摩防治乳腺炎 以手掌上的小鱼际或大鱼际着力于患部，在红肿胀痛处施以轻揉手 法，在有硬块的地方反复揉压数次，直至肿块柔软为止。或以右手五指着力，抓起患侧乳房部，施以揉捏手法，一抓一松，反复进行10,20次， 局部有微热感时效果更佳。 23. 敲打掌心祛病延年 每天早、中、晚一手握拳，另一手掌自然伸开，用握拳之手的食指敲打另一手的掌心，两手交替进行，各36下，用力要稍大，使掌心有轻微 痛感。然后两手用力握拳、再松开各l5,20次，最后两手掌合拢相互搓 摩几分钟。此法可疏通气血津液、调节脏腑、散热燥湿、强身健体、祛病延年。 24. 按捏腋窝预防心绞痛 两臂在胸前交叉，左手抓右腋窝，右手抓左腋窝，运用腕力带动中指、食指以及无名指，有节律地轻轻拿捏腋下肌肉3—5分钟。可早晚各做1次，注意不要用力过猛。中医认为经常按捏腋窝可舒筋活血、调和气血、延缓衰老，增强心脏的无氧代谢能力，预防心绞痛和心肌 梗死。 25. 常搓手防感冒 用温水洗净双手，双掌合拢对搓，上下交替，直至两手掌发红、发热为止。搓时力量主要集中于拇指根部位置，每天可搓两三次。由于手太阴肺经循行于此，常搓能宣肺解表、增强呼吸系统功能，对防治感冒大有益处，而且也可缓解咽痛、打喷嚏、流清涕、鼻塞、咳嗽等症状。 26. 压耳防治头昏耳鸣 头略低，双目微闭，两手掩耳，挤压耳廓，使耳内空气减少。用食指按压在中指之上，用力使食指滑下，弹击脑后枕骨，发出“咚咚”的响声，弹击24次;然后用掌心紧压双耳，手指紧按脑后枕骨不动，数秒后骤然抬起，如此连续9下，叩击的轻重要视自身耳部所能承受的程度而定。此法对防治头昏耳鸣有益。注意，中耳炎、鼓膜穿孔等耳病患者禁用此法。 27. 莲花手印防心脏病 大拇指接大拇指，小指接小指，两手手腕处靠上，舒服地放在胸前，两手的其他6个手 10次。这个动作有个很好听的名字，叫 指头往外、往上尽力张开，保持30秒，反复做8, 莲花手印。此练习能够刺激上肢，引导身体达到紧张后的放松状态。此动作能改善心率过快、心率过缓、早搏等，缓解胸闷不适的感觉，并保持精力旺盛。