哑铃练胸肌[整理版]哑铃练胸肌[整理版]
1.
平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
挺胸 常犯错误
, 下腰部过度拱起
, 臀部离开凳面
, 头部用力压住凳面借力
6. 上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30,40度倾角,斜躺在上
面做。
7. 平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,...
哑铃练胸肌[整理版]
1.
平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
挺胸 常犯错误
, 下腰部过度拱起
, 臀部离开凳面
, 头部用力压住凳面借力
6. 上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30,40度倾角,斜躺在上
面做。
7. 平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘
向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
8. 仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑
铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃
哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练,三角肌和肱三头肌也可得到锻炼,与杠铃推举相比哑
铃推举可获得更大的动作幅度,除此之外,每个手臂都单独的运动,这发挥了肌肉保持稳定
的作用。你因此就需要更加集中注意力。
方法/步骤
1. 仰卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳定。开始的
时候,拳眼相对,哑铃处于同一直线上。
2. 向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。
在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,你应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,
手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整
个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。
3. 您可以调整长凳的倾斜角度,这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜
角度是30-40度,那么胸肌的上部会受到很好的锻炼,这叫做上斜哑铃推举。为了
锻炼胸肌的下部,请将长凳的倾斜角度向下调小,这叫下斜哑铃推举。
4. 常见错误:不要过于用力的向两侧伸展手臂。
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