三高人群食谱

三高人群食谱 早餐: 纯牛奶200ml+速食燕麦片(30g)冲成糊 烤全麦馒头2片，夹入核桃仁碎1勺 水果1份(如大樱桃1小碗，或苹果1个) ——营养丰富、品种多样而又美味的早餐，使一天的生活充满生机。 午餐: 豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50g，香豆腐干30g，鲜豌豆70g，水发木耳50克，植物油8g) 焯拌菠菜150g，用芝麻酱10g调味 红薯大米饭(米50g，红薯100g切丁) 饮料:豆浆1大杯300g(含大豆15g) ——清淡、饱腹感强的午餐，提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。 晚餐: 八宝粥1碗(红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40g，加2-3枚枣) 清炒绿菜花(绿菜花150g，植物油10g) 蒸蛋羹(半个鸡蛋的量) 金针菇胡萝卜丝拌海带丝(菜加起来100g，加3g香油) ——减能量的晚餐，水分高、体积大、消化速度慢，不易饥饿。供应丰富的膳食纤维和植物化学物。 其他加餐/零食: 酸奶1小杯，西瓜1大片(200g) 适用对象: 体脂肪过高、超重者者;血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。 食谱点评: 1 无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。 2 能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。 3 近500g蔬菜，多半绿叶菜，400g水果，提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。 4 主食少精白，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成份。 5 食物多样化，28种原料，覆盖多种食物类别。 6 在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。 7 可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方法不复杂。