三高人群食谱三高人群食谱
早餐:
纯牛奶200ml+速食燕麦片(30g)冲成糊
烤全麦馒头2片,夹入核桃仁碎1勺
水果1份(如大樱桃1小碗,或苹果1个)
——营养丰富、品种多样而又美味的早餐,使一天的生活充满生机。
午餐:
豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50g,香豆腐干30g,鲜豌豆70g,水发木耳50克,植物油8g)
焯拌菠菜150g,用芝麻酱10g调味
红薯大米饭(米50g,红薯100g切丁)
饮料:豆浆1大杯300g(含大豆15g)
——清淡、饱腹感强的午餐,提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。
晚餐:
八...
三高人群食谱
早餐:
纯牛奶200ml+速食燕麦片(30g)冲成糊
烤全麦馒头2片,夹入核桃仁碎1勺
水果1份(如大樱桃1小碗,或苹果1个)
——营养丰富、品种多样而又美味的早餐,使一天的生活充满生机。
午餐:
豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50g,香豆腐干30g,鲜豌豆70g,水发木耳50克,植物油8g)
焯拌菠菜150g,用芝麻酱10g调味
红薯大米饭(米50g,红薯100g切丁)
饮料:豆浆1大杯300g(含大豆15g)
——清淡、饱腹感强的午餐,提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。
晚餐:
八宝粥1碗(红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40g,加2-3枚枣)
清炒绿菜花(绿菜花150g,植物油10g)
蒸蛋羹(半个鸡蛋的量)
金针菇胡萝卜丝拌海带丝(菜加起来100g,加3g香油) ——减能量的晚餐,水分高、体积大、消化速度慢,不易饥饿。供应丰富的膳食纤维和植物化学物。
其他加餐/零食:
酸奶1小杯,西瓜1大片(200g)
适用对象:
体脂肪过高、超重者者;血压、血脂、血糖异常,同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量,并可增加动物性食品的供应。
食谱点评:
1 无咸汤,无咸味主食,多用凉拌菜和清炒菜,少油少盐。
2 能量适中,高饱腹感,低能量密度,温和控制体重。
3 近500g蔬菜,多半绿叶菜,400g水果,提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。
4 主食少精白,包括了谷类、淀粉豆类和薯类,富含膳食纤维和抗氧化成份。
5 食物多样化,28种原料,覆盖多种食物类别。
6 在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应,特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。
7 可接受性好,集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用,烹调方法不复杂。
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