胸大肌

胸大肌 1、 胸 大 肌:平板哑铃卧推及飞鸟 2、 背 肌:哑铃划船 3、 肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌 训练三角肌:哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举 训练斜方肌:哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4、手臂肌肉:2头和3头 2头 :哑铃弯举 3头 :哑铃推举 第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天:腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉! 周一胸部练习:哑铃卧推 俯卧撑(两手稍宽距离)哑铃飞鸟 周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉， 周三肩部练习:哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩 周四手臂练习:二头两个动作 哑铃交替弯举 俯坐弯举 三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 周五腿部练习:哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵 周六腹部练习:仰卧起坐，悬垂举腿，哑铃弯腰上提