合理膳食课件

合理膳食 合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。 四类食物: 奶类:如牛奶、奶酪，含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升牛奶为宜 肉类:包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日约食用125—200克为宜。 蔬果:含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。(其中蔬菜400—500克，水果100—200克)。 五谷:如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的能量，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜(300—500克)。 如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的能量，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜(300—500克)。 十字口诀 “一”指每天喝一袋牛奶(酸奶)，内含250毫升 牛奶和鸡蛋。 “二”指每天摄入碳水化合物250,350克，相当 于主食6,8两，各人可依具体情况酌情增减。 “三”指每天进食3份高蛋白食物。 每份指:瘦肉50克;或鸡蛋1个;或豆腐100 克;或鸡鸭100克;或鱼虾100克。 “四”指四句话:有粗有细、不甜不咸(广东型膳食每天摄盐6,7克;上海型8,9克;北京型14,15克;东北型18,19克。以广东型最佳，上海型次之)、三四五顿(指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂)、七八分饱。 “五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。 不同时期合理膳食: 1、儿童及青少年时期 儿童时期除非带有明显肥胖症的倾象，否则无需限制饮食。缺钙是中国儿童中的一个普遍现象。根据中国营养协会推荐标准，9岁以下的小学生每天需钙量为800毫克，10至15岁中小学生为1000至1200毫克。而我国大部分中小学生的钙摄入量只达到推荐量的一半左右。这主要是由于中国家庭传统的膳食习惯造成的。 我们常食的面粉和蔬菜每天所提供的钙大概只占人体每天需要钙量的30%左右。加之许多孩子偏食、 择食，而且较少参加户外劳动和体育锻炼，造成了生长发育的旺盛时期缺钙，使体内骨密度的增高，骨皮质的增厚及骨小梁排列等受到影响。如果儿童缺钙，要记住药补不如食补的说法，多给予含钙丰富的食物，通过调整膳食，从饮食中为孩子补钙。 青少年时期若出现生长迟缓、情呆板、脸色不好、爱生病等情况，要注意从饮食上找原因。必要时要向医生咨询。有一条建议很重要，那就是一定不要贪吃害人的“三件套”配餐——汉堡包、炸薯条和汽水，因为里面含有的钠和脂肪对人体有害无益。这一时期部分女孩可能因恐胖而过度节食，结果因营养缺乏而影响健康发育，后果也会不堪设想。有营养专家认为，少年时期应养成喝“长寿豆浆”的习惯，这对于日后预防心血管疾病大有好处 2、成年时期 进入成年，开始接近易患心血管疾病的年龄，健康饮食就是要多吃蔬菜、水果和鱼，再配一点葡萄酒。医学界研究发现，西红柿含有一种有益的抗氧化剂 (番茄红素)，能够预防前列腺癌、肺癌和胃癌。再者大豆中含有天然雌激素，这使它具有特殊的药用价值，特别是对更年期妇女尤有好处。由于大豆可以降低胆固醇，所以餐桌上一定要给大豆留个位置。说到脂肪， 它也是有用的，可以给人补充能量和维生素。不过要首选段质脂肪，比如说鱼和鹅。 3、怀孕时期 怀孕是一个非常特殊的时期，孕妇一方面需要多吃营养供给腹中胎儿，另一方面又担心体重过分增加，产后无法恢复体型。实际上，多数情况下，孕妇根本无需改变生活习惯，重要的是保证饮食的平衡，特别是不要忘记早餐。平时，孕妇应多吃一些富含叶酸的食品，如肝、菠菜、青菜、干果和奶酪等，有利于胎儿生长发育。 4、老年时期 人到老年，体质渐弱，胃口也大不如从前。所以，食物必须营养丰富且易于消化，如铁质过多易造成肝癌;摄食过多的动物性脂肪，会导致乳癌及大肠癌发生。为防止其他癌症发生，可多吃含防癌、抗癌的食物，如新鲜蔬果、菠菜、番茄、芹菜、苹果、枣子、柑橘、菠萝、豌豆、豆芽菜、胡萝卜等。 老年人尤其不要暴饮暴食，以免发生急性胃扩张、消化不良，以及诱发急性胰腺炎、胆囊炎或胆结石、胆绞痛、心肌梗塞等。老年人应该采取少食多餐，定时定量的进食方式。老年人一般每天饮水量1500至2000毫升比较合适。但夜间睡前要少饮水，以免小便 过多，影响睡眠。老年人常有肾动脉硬化，对体内酸碱平衡调节的储备能力较差，若食物搭配不当，容易引起酸碱平衡失调。所以老年人的膳食中做好荤素搭配，做到酸碱平衡也是必要的。 合理膳食 一、在于搭配 主食与副食搭配:主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。 粗粮与细粮搭配:粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3,4倍，说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而 将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如2/3 的大米加进1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。 荤菜与素菜搭配:荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜与素菜的营养成分各有千秋，如动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高;荤菜中含磷脂和钙较多，有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D.素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C;植物油中还含较多的维生素E、K 以及不饱和脂肪酸;素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此，荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食(只食荤或纯素食)给健康带来的危害。 二、在于平衡 热量平衡:产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。若摄取的热量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏 病、糖尿病、脂肪肝等疾病;如果摄取的热量不足，又会出现营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。所以，若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分，需按合理的比例1?1?4.5 摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%. 酸碱平衡:食物酸碱之分指食物在体内最终代谢产物的性质。凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物，如蔬菜、水果、奶类、茶叶等，特别是海带等海洋蔬菜是碱性食品之冠;最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白质多，碱性食物富含维生素与矿物质。过食酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易导致风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。同样，过食碱性食物会使体液偏碱，易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。机体体液，最好是达到酸碱平衡、略偏碱性的状态。因此，对酸碱食物的比例掌握不可忽视。 三、在于合理 早餐吃好:早餐吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为，人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时地 补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。若长期不吃早餐，不但影响身体健康，还易患胆结石。很多人早餐习惯吃大饼、油条、蛋糕、馒头等，也有人爱吃蛋、肉类、牛奶，虽说这些食物也都富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但它们均属于酸性食物，无法提供人体所需的碱性食品。如果再吃点蔬菜调剂一下，就能达到酸碱平衡了。 午餐吃饱:午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要为下午的耗能储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食的量要大些，最好掺些杂粮，副食的花样要多些:肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜„„若能再来一碗有荤有素的菜汤，做到“饭前一勺汤”，膳食则更加科学。 晚餐少而淡:晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生一种有害物质，这些物质在肠道的停留时间过长，易诱发大肠癌。中老年人如果长期晚餐过饱，会刺激胰岛素分泌，易导致糖尿病。晚餐过饱还易使人失眠、多梦，引起神经衰弱等疾病。晚餐 暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往会危及生命;如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等，更容易诱发急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。晚餐饱食高脂肪食物，会使全身的血液相对集中在肠胃，易造成大脑局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。