瑜伽与脊柱

脊柱与瑜伽 前言：虽然关于脊椎方面的籍有很多、很全面，但这篇文章是我咨询过脊椎医生和治疗运动伤害医生并收集的相关脊椎知识的精华，针对我们练瑜伽应了解的与平时的防护有很大帮助；无论你的脊柱有无问，熟知更多相关脊柱知识对你的身体都有无尽益处，俗语讲“人老先从脊椎老”，请关注你的脊椎。 建议：打印这篇文章，放在你随时能看到的地方，闲时翻一翻，加深认识。 ------saliy 人体脊椎包括颈椎7个，胸椎12个，腰椎5个，骶骨呈三角形接第5腰椎。其从侧面观是呈“S”型。 在椎管内有脊髓，脊髓两侧连有31对脊神经。 脊柱： 脊柱的重要性我们不用再多说了，但却可以想想为何脊柱如此脆弱，如此容易产生问题。 从进化角度看，人类是逐渐由低等的脊椎动物如鱼类，经过两栖，爬行的阶段而进入到哺乳类的。脊椎动物脱离水域登陆上岸，用去了几亿年来完成。而由四肢爬行演化为我们今天的形态----直立行走，则只花了一百万年左右。 所以脊椎还不能完全由适应水平活动的结构转变为适应直立活动的结构。 其实没有发生任何椎位移的脊椎几乎是没有的，只是因为在有椎的主要连接部---椎间盘中的神经分布很少，所以人们对脊椎位移的感觉比较迟钝。 但许多的问题在儿童中就已经存在了，而较严重的脊椎位移在青年早期18---25岁就开始产生症状，而当脊椎中不正常的位移进一步发展，还会造成骨关节的退行性病变，如骨刺增生、颈、胸、腰活动不灵活甚至疼痛。如脖子痛、背痛、腰痛、头晕、手脚麻木，神经源性的内脏功能不正常等等。 需要注意的是，除了脊柱本身就有問題以外（像是先天性的脊椎盘狭窄，或是先天性的脊椎侧弯等，但机率不高，发生原因不明），很多的脊柱问题最初是由肌肉的不平衡造成的。 肌肉的不平衡会使脊柱倾斜，而脊柱的倾斜也会加重肌肉的不平衡。 所以，你可以先想想哪些动作会带来肌肉的不平衡，然后尽量避免它们。 生活方面我建议是----------- 女孩子一定不要翘二郎腿！这会使骨盆倾斜，从而导致脊柱侧弯。（有机会的话我以后再谈谈骨盆的保健与重要性） 睡眠时，选择高矮合适的枕头。头平放在上面，而肩正好轻压床垫。 抬举沉重物体时要像运动员举重一样，主要通过膝盖的屈伸而不是脊柱的弯曲来用力。（老年人特别要注意这一点！） 所有负荷都应该双手均摊而不能用单手提拿，女孩子背包最好背双肩的，如果喜欢单背的，也要两边常换着背。 抱小孩子的话，最好是抱在胸前，而不是背在身后，让他们坐在有背带的婴儿椅上。 长期伏案工作的话，应该经常起身，如伸伸腰，侧侧身子。 如果脊柱偶尔不舒服，就不要做剧烈体育运动。 瑜伽方面建议是： 初学者最好不要练习单腿背部伸展式,因为很容易扭曲了身体.应尽量采用双腿背部伸展式.练习时还要看看自的髋部的位置是否倾斜。 已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。 向后伸展的动作不要过猛。有颈椎和胸椎问题的人在做眼镜蛇式时，尽量让头部向上伸展而不是向后,肩部展开. 做脊柱的左右方向的伸展时，由于会有一做侧比较容易，若加强较易一侧的时间与强度则会造成肌肉发展不平衡。所以小心控制两侧的力度与时间。 做肩倒立与犁式时，还是建议在肩颈下叠上软毯。 有颈椎问题的话，慎做头倒立。 俄罗斯著名医生屁古拉.阿莫索夫认为，衰老不是从眼角的第一道皱纹，鬓间的第一根白发，或腰部的第一块赘肉的出现才开始的;身体柔韧性的减弱，才是衰老的第一征兆，而所有的疾病都是因脊柱病变而引发的。人老先从脊椎老。 为什么人老先从是脊椎先老呢? 这是依据作为脊椎动物的人发育的过程提出的论点。一个受精卵发育成胚胎后，先长出一条硬膜，硬膜卷起形成一个管叫做神经管。神经管以后会发育成人的脊髓。椎管是最先发育成的，那么椎管也会先老的。因此我们提出了脊椎管连同脊椎是人体先老化的部位。这就看出了保护好你的脊椎管是多么的重要，一但脊椎受到伤害，伤到脊椎管则会影响脊髓及神经的正常工作。张海迪最早是脊椎受伤造成身体上的活动不便。有个女孩，十几岁时被马踢伤后背，造成脊椎伤害。以后就出现了心脏病，肺气肿的病症，到后来走路都困难。多年求医，后遇到了某大医院为她找出了病因，是脊椎外伤造成的脊髓受压，女孩手术后可以正常走路了，其他病症也消失了。可见脊椎对于人体的重要性。桑兰的脊椎受伤。某个运动员由于腰椎受伤使她小便很困难，调整了脊椎后，立即恢复了正常。讲这些例子是想提醒大家不要忽视了脊椎的病症。有的人对颈椎病并不重视，造成了严重的后果。颈椎病使动脉血管受到影响，造成脑供血不足，使得记忆严重受到影响。一般讲供血不足，轻度缺血，会造成失眠。大概人人都有的落枕，或者是早上醒来以后身体蜷缩，僵硬，感觉极不舒服，医学上把这些现象叫做脊柱退化。 造成脊柱退化的原因多种多样，同任何使用过度的零件一样，椎间盘会逐渐磨损，其次，脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏，如果你疏于活动，不让自己的肌肉保持良好状态，它就可能逐渐松弛，脊柱会因此而慢慢松动，最后外伤。 当然,各种不正确的姿势也是其中一个原因。 瑜伽之所有对健康有如此大的影响，很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。 瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动，如扭转，前弯后仰，左右侧展等。 如此就很好地梳理了脊柱，并强化了支撑脊柱的肌肉，使我们保持了健康和年轻的状态。  但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化使脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的，或急近的练习，都会带来造成脊柱的变形。 比如，半莲花加强背部前曲伸展坐式，加强侧伸展式等单侧前曲姿势，如果髋部位置不正确，都是非常容易造成脊柱侧弯的（骨盆不正带动腰椎不正；腰椎不正带动脊柱侧弯：腰与脊柱问题反应到腿上，造成腿疼痛）。 而眼镜蛇式，鸽王式等向后伸展的姿势，如果急功近利地想做得完美，而超过身体本身的柔软度，又会造成第三四五节腰椎的前凸。 如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸，更可导致骨盆倾斜，引发更多的身体问题。 由于脊柱病变发展缓慢且不明显，很多人没有太多的感受，只是觉得自已处于亚健康的状态，却不知原因出在何处。 因为脊柱变形，椎间盘逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到压迫，与它们有关的器官因此受到伤害，血液流通和神经感应不畅，也就是大脑指挥失灵，很多器官的功能因而受到影响。 为了保持脊柱的健康，需要经常自我检查。可以通以婴儿式或双腿背部伸展式来检查脊柱是否侧弯。 要检查是脊柱前后生理弯曲是否正常则难一点，可以通过X光检查。 当脊柱出现问题后，最好尽早就医。 而强化核心肌群也非常重要！因為肌群会保护脊椎。肌群弱，脊椎得承担所有的前倾力，包括地心引力等。 而强健的肌肉才能支撑我们的骨骼。所以我们做瑜伽时，体式应尊寻有左弯要配右弯，有前弯要配后仰。 怎样判断你的脊椎是否健康？ 你还可以通过以下简单的检查对照，判断你的脊椎是否健康： 1.你的脚后跟常被磨得高低不平，通常是由于双腿长度的不相等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。 2.你不能完全十分舒适的深，长呼吸。呼吸、健康、脊椎的健康和活力相互紧密联系。 3.你的下颌运动时会发出“卡嗒”的声音。多是由于颈部或者髋部关节半脱位引起的。 4.你的颈部、背部或更多的关节会发出爆裂的声音。通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住。 5.你的头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度，运动的范围正逐渐缩小。 6.你经常感到疲劳，不平衡的脊柱耗尽你的能量。 7.你的精神不能很好的集中，因为脊椎半脱位会影响大脑健康。 8.你对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统，而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。 9.行走时，你的脚尖会向外展开，只要你不有意改变的话，这种检测实验很容易完成。在你走路的时候，注意看你的脚。它们二者都指向前方吗？或者有一侧脚已向内或向外展开？或者双侧？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号。 10.出现一条腿比另一条腿短。不脱鞋，躺下，让一个人在你后边站着，把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻拉直，观察你的脚，比脚后跟的位置。一侧腿(通常是右侧)会出现比另一侧短0.32---2.5CM。(测量短的腿记录它的长短在需要时可以给脊椎矫正医生看)。 11.你有不良姿态。两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配上两个脚掌。 如果不是，这就是你的脊椎或头，臀部不在身体中心线上的最好证明。 12.你有头痛或颈、腰、背部的疼痛，及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是具有脊椎半脱位的信号。 13.你有一种持续的紧张皱缩感和压迫感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是肌肉受脊椎半脱位的影响。 14.你感到背和颈部僵硬不适。僵硬不适也许是脊椎半脱位的信号。 15.你只是感到轻微的不舒服，但你的健康状况并不好，脊椎半脱位能影响你的全面健康。 如果你发现自己有这些情况中的一种或多种，说明你已经需要向脊椎矫正医生进行咨询。 矫正脊椎治疗腰痛 日常的腰部姿势不正确，长期的坐姿不良对脊椎造成压力，就有引起腰痛的可能。腰痛的人越来越多，在腰部过度用力，使得腰部突然激烈的痛起来，象闪腰，椎间疝气，脊椎分离症等就是最常见的例子。 又如老化，习惯侧坐的人，卧床太软，以致罹患变形性脊椎症的人也很多。腰一旦发疼，下半身就发挥不了作用，背脊也会跟着弯曲，颈部也会跟着倾斜，头脑也会受到影响。 欲矫正歪斜的腰骨必需注意以下几点： 1勿睡弹簧床之类，勿侧坐。保持端正的坐姿、站姿。 2在平坦的床上，把两手两腿向上下充分的伸直，把腰骨保持于相等的间隔。 3把血液送入腰的椎间板。为此，可以做“下半身摇摆功” 动作：仰卧，十指交叉放在头下，两手肘打开贴着地面，吸气，屈双腿靠近胸部，呼气，两腿慢慢摇摆到左侧，吸气，两腿回到正中，呼气，慢慢摇摆到右侧。重复几次。 作用：按摩背部和肩膀，促进血液循环，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。扭开腰椎，把血液送入腰的椎间板。 腰椎间盘突出症的瑜伽控制的两个体式   转摘 腰椎间盘突出症的瑜伽控制，应该包括体式的练习、呼吸的练习、瑜伽休息术等。 腰椎间盘突出症的患者，在破裂的椎间盘愈合期间，需要绝对的卧床休息。患者的脊柱应尽量保持固定不动，躺在床上进行完全的休息，这对于椎间盘的自我愈合与非常重要。对于严重的损伤，破裂的椎间盘愈合期可能需要几个月的时间。 腰椎间盘突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地进行，患者应征求专业医生　的意见或者建议，最好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。 椎间盘突出症的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式。 向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性。向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。 体式的练习应该遵循量力而行，循序渐进的原则。 有规律的，不间断的练习可以预防椎间盘突出和坐骨神经痛的复发。 根据我自己的实践经验结合国外的瑜伽理疗的有关资料，在这里向大家慎重推荐以下体式： 在椎间盘突出症急性疼痛阶段，应该采取面朝下的体位俯卧在一张硬板床上。以鳄鱼式（makarasana）进行长时间的休息，减少椎间盘的劳损和神经根的伤，这会使疼痛缓解，促进损伤的愈合复原。 当椎间盘突出症引起的疼痛减少时，首先应该尝试眼镜蛇式的简化体式——狮身人面像式（sphinx asana）。目的是放松后背下部所有的紧张。如果出现疼痛，降低自己的身体到俯卧式（advasana）。 鲤鱼式                              狮身人面式 按照印度传统瑜伽的要求，腰椎间盘突出症患者至少六个月的时间内，避免所有向前弯曲的体式，因为这些体式可以促使病症的复发。 在椎间盘突出症的整个恢复期间，应该避免交叉盘腿而坐，这是因为他们会引起下背部区域神经根的紧张增加疼痛。 对于现代的人群，大都习惯于久坐的生活方式，不经常进行后背练习或者伸展，或多或少都有腰肌劳损的障碍。 如果我们每天练习几个简单的瑜伽的体式，就可以保持脊柱肌肉、椎间盘和韧带良好的强度和柔韧性，椎间盘突出的发生率会大大地降低。　 压迫脊椎某个部位有可能发生的疾患与防患 因脊椎病变造成莫名的病痛，甚至丧失工作、生活能力者，正日渐增加中，如果我们能确实了解脊椎对身体健康的重要性，做好脊椎的保健工作，就能帮助我们预防相关的疾患。 脊椎是由七个颈椎体，十二个胸椎体，五个腰椎体及一块大荐椎骨体组成，神经即从由脊髓通过椎体间的空隙走出来，一旦脊椎体发生移位，或产生压迫或甚至周围肌肉，韧带组织紧张，都会直接影响通过的神经，间接引起神经供应的末端器官，肌肉或分泌腺体。 压迫到颈椎，有些部位就有可能发生疾患： 第一颈椎 头、耳、鼻、喉、脸、       头痛、失眠、眼疾、记忆减退、眩晕 第二颈椎 耳、鼻、喉、舌、声带、口      昏眩、耳鸣、扁桃腺炎、腮腺炎、鼻窦炎、过敏、失声 第三颈椎 咽、颊、肩、横隔、       咽喉炎、颈肩酸痛、呼吸困难、痤疮、湿疹 第四颈椎 颈部肌肉、咽、臂      肩酸痛、牙痛、甲状腺、干草热 第五颈椎 手肘、食道、气管     气管炎、咽喉炎、手臂酸痛 第六颈椎 甲状腺、手腕肌、大姆指      上臂或手腕痛、甲状炎、五十肩、大姆指酸麻痛 第七颈椎 甲状腺、中指、肱肌       甲状炎、手臂外侧、中指、肱、无名指酸麻痛 第八颈椎 心脏、气管、食道、指尖        手指炎、气喘、气管炎、手臂内侧、指尖酸麻痛