13浅谈举重运动员的肌肉群训练

13浅谈举重运动员的肌肉群训练 杜师 众所周知，举重运动是专项技术与力量的有机融合，力量训练对举重运动显得尤为重要。力量训练也始终是摆在每一位举重教练员和运动员面前的重要任务。想要进行力量训练，就要知道力量来之那里，力量主要来之于肢体伸展、肌肉收缩和关节屈伸，肢体伸展和关节屈伸离不开肌肉群在其中发挥作用。所以力量训练主要是练好机体各肌肉群，肌肉群的训练也是每位举重教练员关注和不容忽视的问。那么如何进行肌肉群训练呢,我个人把工作中的经验、体会总结出来与大家一起分享探讨，如有不恰当之处望给予批评指正，多提宝贵意见。 想要练习肌肉群，那就要了解人体的肌肉群位置和采用方法。 上肢肌肉群主要为:斜方肌，位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。一般采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。 前臂肌肉群:肱桡肌，位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。一般采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。桡侧腕屈肌，位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。桡侧腕长伸肌，位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。一般采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。尺侧腕屈肌，位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。一般采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。尺侧腕伸肌，于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。一般采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 下肢肌肉群主要为臀大肌:这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。一般采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。 股四头肌，这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。一般采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。 股二头肌，采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。 胫骨前肌，位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。一般采用负勾脚等练习可发展该肌的力量。 小腿三头肌，位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。一般采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。 那么决定肌肉群训练有哪些因素呢?我归结为以下几个方面:1、动作伸展程度 2、动作节奏 3、动作姿势要求 4、训练量、强度的选择 5、训练意念 6、肌肉的恢复与放松。我们以下为这些因素做进一步注解。在训练过程中每一块肌肉群发挥着不同的作用，肌肉的发达与否，将直接决定着肌肉的力量，如何解决肌肉的力量呢,想要解决肌肉的力量，先要了解肌肉的基本结构，每一块肌肉都是由无数肌肉纤维组成的，肌肉的体积是由肌肉纤维的粗壮决定的，同样长度下肌肉纤维越粗壮力量相对越大，所以肌肉纤维的长度和粗壮在一定程度上决定肌肉的力量。那么决定肌肉纤维长度和粗壮的又是什么呢,决定肌肉纤维长度和粗壮，主要是训练中的要求和训练方法。训练过程中要求队员动作一定要按要求做到位，切不可图省事动作做一半，久而久之肌肉越练越短，一旦定型想改就很难了。肌肉的粗壮主要决定于运动量和强度的合理制定、实施，还有动作节奏要求。动作节奏在其中起着不可忽视的作用。如果需要纯体积型肌肉群那么节奏要慢起慢放，整个屈伸过程肌肉始终用力，这种肌肉相对体积增大较快。如果需要爆发力型肌肉群，那么节奏要快起慢放伸展到位。这种肌肉相对体积增长较慢，但爆发力好，正是举重运动员需要的。节奏不一样肌肉产生力的效果是不同的，所以需要什么样的肌肉，就使用什么样的训练节奏。 训练过程中我们主张先对肌肉“先修型”，后给肌肉“注力”。什么是“修型”呢,就是先给肌肉练出个基本轮廓，然后再给肌肉上力量。“修型”要选用相对小一点的重量多组数、多个数进行练习。“注力”要选用相对较大一点的重量，采用中组数、少个数进行。中小重量多组数多个数训练是给肌肉增加体积，大重量小个数是给肌肉增加力量。重量的选择最终还是要因人而异。但是上下肢肌肉群也不能一视同论，上肢肌肉群从体积相对下肢偏小。所以在重量的选择上相对下肢要轻一些但也不是一概而论，要根据采用的训练方法和器械所决定。肌肉群的训练动作姿势要求一定要严格到位，队员必须按要求练习。如果姿势不正确 肌肉群有可能练成不匀称或大小不同，还可能造成伤病，所以姿势也是不可忽视的。肌肉群练得快又好，训练意志也很重要，什么是训练意志,简单点说就是练哪块肌肉，潜意识要让这块肌肉用力，让肌肉的收缩跟着自己的思想走，还要克服多组数和多个数带来的机械训练。 当然肌肉群训练还有一个很重要的方面，就是训练后的恢复与放松，如果一直练习不注重放松，长久下去就可能练成“死”肌肉，好看不实用，而且还容易造成肌肉受伤。对肌肉群放松要根据肌肉的体积大小，采用不同的手法和力量进行。根据每块肌肉训练的运动量大小给予不同时间的放松。相对体积大和训练量大的肌肉群放松时间相对要长一些，手法也要相对重一些。 总之，教练员还要根据队员的个体差异和不同特点，做到因材施教，希望个人的见解能对各位同仁有所帮助，如有见解不当之处望给予大胆批评指正，祈愿中国的举重事业越来越辉煌。 (山东烟台市牟平区竞技体校)