运动处方模板[指南]

运动处方模板[指南] 耐力动动处方 姓名: 性别 年龄 日期 档案号 体质状况评定 身高: 164 cm 体重: 70 kg 基础代谢(BMR):1561 体制百分比33.8% 身体质量指数(BMI): 肥胖度(OBD) 心功能能力(F.C): 15.6 METsF.C.属于 优秀 水平 你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L 你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml 专家建议 给据以上评定，建议如下: 运动强度: 运动能力(F.C) 15.6 METs 靶心率(THR):锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳;超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。 锻炼项目: 周期有氧运动: 对你适合的是 平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 步; 健身跑台:坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h; 健身功率车:功率大约为 166.96~202.35 W。 其他锻炼项目: 羽毛球 、爬山、网球 等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。 锻炼时间: 每次 30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在 134~147 次/ min之间 锻炼次数 3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次(隔日一次)，既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。 热量消耗: 按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗 343.98~802.62 kcal; 一周活动 3~5 次，可增加热量消耗 1031.94~4013.1 kcal; 相当于减少脂肪 0.13~0.52 kg; 通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。 注意事项: 1、 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。 2、 心率测量:在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。 3、 注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。 4、 以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。