《关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效》书摘

《关灯就睡觉:这样治疗失眠更有效》摘 《关灯就睡觉:这样治疗失眠更有效》 (英)格雷格·D.贾克布 重庆大学出版社2014.8 —————————————————————————————— 非药物失眠疗法:认知行为疗法(CBT) 安眠药可增加死亡风险,这是安眠药令人担忧的一大副作用。每夜服用安眠药的死亡率是不服用者的1.25倍。夜间服用安眠药与每天吸食一包烟一样具有高风险。 中断服用安眠药可以改善认知功能。 睡眠时间太短或太长,就容易增重。简单来说,睡得少的人发福是因为清醒时吃的东西多,而睡得多的人则是因为锻炼时间太少。 实验室中的睡眠不足通常是指夜间睡眠时间仅为4小时,且一周或更长时间内无恢复性睡眠,此种失眠比大部分人日常生活中所遭受的失眠更为严重。如果一个人在应对失眠时动力十足,那么失眠并不会产生相同的负面影响。 睡眠不足和失眠症是两种不同的状态。睡眠不足情况下,睡眠正常者日间会困倦不已,而失眠症患者则不会困倦,而是情绪失常。 安眠药对日间行为力的不良影响等同于或甚于轻微睡眠不足,因此服用一片安眠药来避免睡眠不足是得不偿失的做法。 P54: 吸烟的人比不吸烟的人更容易有失眠问题,人在戒烟后通常睡眠也会改善。 P61:抑郁症患者的梦境比非抑郁症患者更加压抑。 P67:不宁腿:是一种睡眠障碍,让人躺着时感到腿部不适,觉得好像有什么东西在小腿爬行。这种不适感一般在人清醒时出现,让人很难睡着。 P75:安眠药服用六周后就会丧失疗效。因此,如果你服用安眠药几个月后仍可以安睡,那就是安眠剂效应而非安眠药在起作用。 P79:平均而言,患者对入睡需要的时间高估了30分钟,对总睡眠时间低估了一个小时。为什么失眠症患者有这样的“错觉”呢?一方面,他们将浅睡阶段误认为清醒阶段。另一方面,失眠症患者在不愉快的情况下,如躺在床上睡不着时,估测的时间往往比实际时间更长;反之,在轻松和愉悦的情况下,我们会低估时间。 P80:从未有人死于失眠。 P81:兰迪·加德纳连续11天没睡觉,创下了世界不眠。他的例子强调了两个事实:一是我们不需要补回所有缺失的睡眠;二是如果你觉得自己几周都没睡觉,你不是陷入了不切实际的消极睡眠思想里,就是你创下了新的世界纪录。 P84:关于核心睡眠的另一项重要发现是:如果你某晚上没有保证核心睡眠,你的大脑会子啊第二天晚上竭力弥补。我们怎么知道这一点呢?因为睡眠不足后,你的大脑会自动增加深度睡眠和有梦睡眠的比例来补偿缺失的睡眠,这也解释了为什么我们不必补回所有缺失的睡眠。你可以放心,你的大脑可以自动补足核心睡眠。 P94:回想一下,我们早上起床活动,接触阳光时,体温就开始上升。如果你在周末或者失眠后起的很晚,你开始活动与接触日照的时间就会推迟,体温上升的时间也会后移。体温上升时间推迟了几个小时,夜晚体温下降的时间也会相应推迟几个小时,因此,如果你按平时的时间上床,你会睡不着,因为你的体温太高了。 P96:睡眠的第一条规则就是:无论你前一天睡得多糟糕,每天都要在大致相同的时间起床,周末也不例外。 实际上,早早上床不仅不能增加睡眠时间,反而会让失眠进一步恶化。原因很简单,你越早上床,在床上躺着的时间越久,睡前清醒的时间就会越长,而这会削弱睡眠系统,加剧失眠。 P99:午睡是人天生的作息习惯。无论我们是否吃过午饭,体温轻微下降时,这种生理上的午睡欲望也会随之出现,且其势头之猛,堪比夜晚睡意的压迫,即使睡得相当好的人也不例外。 P100:如果你有午睡的机会,就小睡一下,特别是在前一晚没睡好后更应该午睡。午睡醒来后,你的思维会更敏捷,精力更充沛。可见,你要确保你的午睡时间不超过45分钟, 而且不要在下午4点后午睡。否则,你可能会进入深睡状态,醒来后,会有一段时间感到眩晕无力,而且会减少晚上睡觉的欲望。 P101:对于睡得不好的人来说,情况恰好相反。好几个晚上的失眠已经让床与卧室发出了强烈的失眠暗示,所以仅仅爬上床就触发了清醒反应。其实,失眠症患者经常在客厅的电视机前睡着,但一爬上床,就完全清醒过来了。 失眠症患者的许多行为都会让床发出清醒暗示。例如,有些人会在卧室看电视,打电话,看办公资料、学习或跟爱人解决问题,而另外有些人上床不是因为想睡觉,而是因为爱人上床了,正是这些行为加强了床与清醒的联系。 另外还有一些行为也会让床发出清晰提示,即强制入睡。有些人睡不着的时候,会强迫自己入睡,认为“只要努力一点就能睡着”。可是,我们不能强迫自己入睡。实际上,强制入睡会适得其反,让身体与精神更加兴奋,最终会强化清醒系统。 P103:在床上辗转反侧得越久,越勉强自己入睡,就会清醒得越久。 P109:对于有抑郁症的患者而言,锻炼是有效的治疗方式。 有一项研究发现,有轻度至中度抑郁症的患者刚开始锻炼时,一周内就能感到病情有所好转。久而久之,他们比那些接受短期或长期心理疗法的轻中度抑郁症患者进步更明显。锻炼也会增强自信心,改善情绪。锻炼的人往往自我感觉更良好,对自己的身材也更加自信。此外,因为锻炼可以改善外观,所以他人对你的赞美也会进一步增强你的自信心。 P110:锻炼可以改善睡眠。锻炼时,体温会明显升高;锻炼后几个小时内,体温会持续回落。这种体温节奏会让你更容易睡着,睡得更安稳。 睡前3~6个小时活动筋骨最有助于睡眠,而睡前3个小时内运动则会让你更难以入睡,因为运动后,你的体温可能会居高不下。 锻炼也会对身体形成一种压力,为了抵消这种压力,大脑会增加深度睡眠,间接改善你的睡眠。因此,我们在运动后,往往会睡得更熟、更香。同时,人们白天常常在户外运动,日晒的机会更多,这也有助于睡眠。 P114:许多研究都面,跟运动一样,热水澡也会引起体温的起伏变化,从而让人更容易入睡,睡得更安稳。洗澡水一定要是热水,而且这个热度时间上一定要能保持25分钟左右。此外,泡完热水澡后,体温下降得比运动后更快,所以 你要在睡前两个小时泡澡(如果泡澡时间与睡觉时间太接近,你会更难入睡,因为体温可能还是太高)。 虽然热水澡有助眠功效,但效果却逊于运动,因为热水澡引起的体温升降幅度不及运动。 P116:由于我们较少接触明亮的自热光与真正的黑暗,所以褪黑激素的我分泌与体温节奏也随之改变,使睡眠问题更为严重,这也解释了为什么90%的盲人都有睡眠问题。同样,缺少日照也会影响白天的情绪。精力与思维敏捷。 因此,每天尽量多接受店日照可以减少起始失眠以及清晨过早醒来的情况。 P119:防止你的孩子在下午喝咖啡的饮料。孩子喝一罐可乐就相当于成人喝四杯咖啡。孩子喝完后,晚上可能会睡不着。 P121:即使酒精会让入睡变得更容易,但却会抑制深度睡眠,让人睡得更浅、更不安稳。酒精也会抑制有梦睡眠,引起“反弹”,让人在后半夜因练练的噩梦频频惊醒。 P122:10%酗酒的人都是失眠患者,他们一开始是靠酒精助眠,之后就染上了酒瘾。 P123:如果你想入睡得更容易,就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心,避免吃高蛋白质食物。如果你想减少夜间醒来的频率,吃了含碳水化合物的点心就立马睡觉,这会增加夜间血清素的含量,帮助你睡得更安稳。即使睡前吃的点心碳水化合物含量较低,也可以确保你半夜不会饿醒。 P124:睡觉时室内温度越低,体温降得越多,我们自然更容易入睡、睡得更安稳。 P137:白天压力越频繁、越强烈,晚上睡不好的可能性就越大。研究还表明,白天压力增加会减少深睡,让人睡得更浅、更不安宁。其他研究表明,白天的压力会增加全天应激激素的分泌,这就是压力影响睡眠的原因所在。换句话说,你在白天倍感压力的时候,你的应激激素不仅会在白天增加,晚上的时候也会持续增加,这会刺激清醒系统,让人更易失眠。 P143:进行松弛疗法时,顺其自然十分重要。换句话说,你要让放松感自然而然地出现,而不是“努力”放松或担心放松不下来。如果你有了杂念,就要忽视杂念,重新集中意念。 P149:迷你放松:首先,闭上双眼,稍微放松一下双腿、双臂、上身和脸部。然后,专心靠腹部呼吸一两分钟。每次呼气时,可以心里默念一个字眼。如果脑中有了杂念,就放开 杂念,将注意力拉回到呼吸和字眼上。现在,睁开你的眼睛。 P159:很多时候,事情起初似乎难以承受,但不久你就会发现其实事情并没有那么严重,甚至还出现了好势头。回首过往时,我们会发现最初的想法过于消极,放大了事情的严重性。 P177:耐压性格:“3C”特征:控制(control)、投入(commitment)、挑战(challenge)。更确切地说,耐压的人对身外之事十分投入,对生活中的事件有一种掌控感,而且将压力与变化视为挑战而非威胁。 P178:将改变视为经常出现的挑战而非威胁。改变不仅有助于健康,亦是助你成长与个人发展的必要因素。 P179:实际上,缺乏社会支持跟缺乏运动、胆固醇过高一样有害健康,且它的死亡风险系数等同于甚至高于吸烟。 那些牢固、稳定关系的人仍然有很大优势。另外,一些研究表明,无论婚姻关系满意与否,结婚的人都比没结婚的人更能抵抗疾病。 P182:长期的发怒与怀有敌意也会弱化免疫系统,不利于健 康,甚至可能会危机生命。怀有敌意的人在25年内死亡的几率是其他人的7倍。易怒的人会逼得家人、朋友远离,也更不愿意接受他人的帮助,这会减少社会支持,进一步危害健康。愤怒也会降低人清晰思考、集中注意力与有效工作的能力,而且由于愤怒会触发应激反应,所以也会干扰睡眠。 P185:与风趣的人打交道,避开一本正经的人。要是听见了好的笑话,就记住它,然后再说给其他人听。 P186:志愿参与社区组织的人与没有参加社区组织的人相比,后者的死亡几率是前者的2.5倍。 P203:在飞行途中,多喝水,避免湿度引起的脱水(飞机上的压缩空气十分干燥),因为脱水会让体温更难适应新时区。在飞机上要避免摄入酒精、咖啡,它们只会让脱水更严重。 P206:婴儿躺在母亲怀里吃奶的时候,千万不要让他睡着。正因为睡在母亲怀里既温暖又舒服,小婴儿当然不愿意在婴儿床上睡觉。 显而易见,睡前或半夜哭闹的孩子需要有人哄,但婴儿3~6个月左右大时,就应该学着自行入睡,不应该老是依赖奶瓶,也不应该赖在父母的怀抱或床上才能睡着。 P210:最后,你的孩子可能会在某个阶段因为怕黑、怕怪兽或怕做噩梦而不敢上床。这个时候,不能允许孩子逃避恐惧,千万不要纵容他跟你一起睡觉或换房间睡,因为这会让孩子相信自己没办法一个人睡。