消除疲劳的方法

消除疲劳的 疲劳是由于活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象。根据疲劳产生的机制和疲劳的分类，消除疲劳的途径和方法如下。 一、消除疲劳的途径 1、用各种方法使肌肉方松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑那浴、理疗、按摩等。 2、通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。 3、通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。 二、消除疲劳的方法 (一)整理活动 整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可是心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍影响代谢过程。 整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对于方运动损伤发生也有良好作用。 (二)睡眠 睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。 成年运动员在平时训练期间，每天应有8,9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。如果上、下午都安 排训练，中午应有适当时间午睡(1.5,2小时)。 (三)温水浴 训练后进行温水浴是最简便易行的消除疲劳的方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于肌体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42? 2?为宜。时间为10,15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可以进行冷热水浴。冷水温为15?，热水温为40?。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。 (四)桑拿浴 又名热空气浴或芬兰式蒸汽浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除由镇静，使肌肉关节组织充血作用外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。 进行桑那浴的方法介绍如下: 1、在54,71?的环境中，停留10,20分钟。 2、在100,120?环境中，停留5,7分钟。反复4,5次。每次间隔时间用冷水淋浴10,15秒钟，或用温水淋浴2.5,3分钟。结束后在更衣室内休息5,7分钟。 (五)蒸汽浴 这是将蒸汽通入特制小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。起作用浴桑那浴类似，但较桑那浴以造成身体疲劳。 进行方法如下: 在40.5,46?环境中，停留20,30分钟。 (六)按 摩 按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力的方法，如: 1、机械按摩 有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。 2、水力按摩 如脉冲水力按摩机。 3、气压按摩 如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、 高低压舱、负压舱等。 (七)理 疗 利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有医疗损伤的作用。 (八)吸 氧 利用高压氧舱，在2,25个标准大气压下，吸入高压氧的效果以得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，pH值上升,提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别的拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头痛、头晕，改善睡眠的效果。 负氧离子也被用来消除疲劳。游人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。 (九)营 养 运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B1、水等，均因得到足够的补充。 (十)药 物 为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄芪、刺五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮经等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对氧血补气效果较好。 (十一)心理恢复 是通过调节大脑皮层的肌能达到消除疲劳的目的。气功、意念、放松练习等都属于此类。 [附]介绍一种心理恢复放松练习法 词法可在室内运动场上练习，也可在宿舍中练习，可由教练员诱导词，也可制成录音带备用。 姿势:仰卧在硬的、平坦的床上或地板上，在头下及膝关节垫个小枕头，勿垫肩部。两腿稍分开，两臂放在体侧。 室内环境:室内应当温暖、舒适，但不热，没有直射的阳光，尽 量保持安静。 练习方法:随诱导词练习。先使身体某一部位紧张起来，然后放 松。做完全套练习约需20,30分钟，不要仓促进行。 诱导词如下: 放松练习现在开始。 请你躺在地板上，两腿自然分开，两臂放在体侧。 排除一切杂念，只想放松、放松、放松。 用腹部进行几次深呼吸，胸部不要有起伏。 现在开始注意你的双腿。 使你右腿肌肉全部紧张起来……放松……。 再紧张起来……放松……(重复3,5遍)。 使你左腿肌肉全部紧张起来……放松……。 再紧张起来……放松……(重复3,5遍)。 现在你的双腿变得很沉重，软弱无力，完全靠地板来支持。 注意你的右臂。 手部所有肌肉紧张起来……。 前臂肌肉紧张起来， 肩部肌肉紧张起来……， 所有肌肉同时放松(重复3,5遍)。 现在轮到你的左臂。 手部所有肌肉紧张起来……， 前臂肌肉紧张起来……， 肩部肌肉紧张起来……， 全部肌肉同时放松(重复3,5遍)。 让你的两臂静静的放在体侧。 用力收紧臀部肌肉……放松……(重复3,5遍)。 用力收紧两肩……放松……(重复3,5遍)。 两肩压向地板……放松……(重复3,5遍)。 用力收紧腹肌……放松……(重复3,5遍)。 现在轮到头部。 紧皱你的双眉……放松……(重复3,5遍)。 紧皱你的双眼……放松……(重复3,5遍)。 咬紧你的牙关……放松……(重复3,5遍)。 头用力压向地面……放松……(重复3,5遍)。 现在你的上肢、下肢、头部、躯干肌肉已经完全放松了。你感到昏昏欲睡……，一切都很宁静……似乎失去了体重……。 请你慢慢坐起来用双手擦面部，睁开眼睛，身个懒腰，就好像刚刚从睡梦中清醒一样。 放松练习到此结束。