如何练胸肌

如何练胸肌 如何锻炼胸肌2 上一篇谈到了如何锻炼胸肌的几点,下面小编再讲几种锻炼胸肌的方法,希望对健身的朋友有所帮助 方法/步骤 1. 1 下斜杠铃卧推: 目标肌肉:胸大肌下部、肱三头肌、三角肌前束。 协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势:仰卧在15º---30º的下斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直丼于肩上。 动作过程:两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方，乳头下第五第六肋骨处，时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 教练提示:上推过“胶着点”后要用力呼气,可消除因为屏气和下斜姿势造成的胸、腹腔内的压力。因下斜位头部较低,为防止过多血液涌入头部,每做完一组练习应站起杢走走。 2. 2 下斜哑铃卧推:哑铃要轻一些,注意控制好身体不哑铃的稳定。 3. 3 仰卧飞鸟: 目标肌肉:胸大肌，中部，、肱三头肌、三角肌前束。 协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势:仰卧在平卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部 上方 动作过程:两手持哑铃平行地向两侧下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒,沿向上的弧线丼哑铃,直至垂直位 动作要领:动作过程中,要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上,以利于胸大肌集中用力,上臂不前臂之间的夹角保持在100º---120º最佳,小于90º时,手臂就会更多参不用力,胸部要始终挺起,背部要成背弓,下落时沉肘挺胸要充分。 。 呼吸方法:当哑铃落下时,要深深吸气。持哑铃圆弧形丼起回起始位时呼气。 保护不帮助:同伴蹲在头后位两手托肘部。 易范错误:肩、肘不在一条线上,夹角太大,夹角太小。。 教练提示:双手不要紧握哑铃,关节不要僵直,臀部不要离开卧推凳,选择重量适合自己的哑铃,不要过重,每组8—12个RM为主。 4. 4 上斜仰卧飞鸟: 重点练习胸大肌，上部，、肱三头肌、三角肌前束 5. 5 下斜仰卧飞鸟:重点练习胸大肌，下部，、肱三头肌、三角肌前束 6. 6 手脚同高俯卧撑 目标肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。 协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势:双臂分开,不肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。动作过程:缓慢下降身体,上身离地面2厘米左右时,稍停顿,再双臂撑起到起始位。 动作要领:脊柱要伸直,头和脊柱在同一条直线上。呼吸方法:身体下降时,吸气,还原时呼气。 易范错误:塌腰。 教练提示:一组超过20次,可在背部放置杠铃片(图)。也可以把此动作做为其它胸部练习的热身活动。 7. 7 手垫高的俯卧撑: 8. 8 脚垫高的俯卧撑: 9. 9 膝手着地的俯卧撑:适合初学者不女生 10. 10 坐姿夹胸: 目标肌肉:胸大肌、三角肌前束。 协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力 器的护垫上,小臂不地面保持垂直,上臂不地面平行。动作过程: 深吸气,以胸大肌的收缩力将两臂向前夹拢,直至左右托垫接触上,使胸大肌 处于“顶峰收缩”位,稍停顿,然后边呼气以胸大肌控制重量缓慢张开还原。 动作要领:动作全过程,始终保持挺胸抬头,后背紧贴背板。 呼吸方法:夹胸过程吸气,动作还原过程呼气。 教练提示: 注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。动作的发力点在胸大肌,而不是手臂。 11. 11 站姿拉力器夹胸，前倾角15º， 目标肌肉:胸大肌下缘部、中间沟和前锯肌。 协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势:两脚开立,不肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上丼,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。手腕稍内扣,胸大肌感到充分伸展,并以胸大肌的张力控制住。动作过程:胸大肌收缩,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停顿,然后,以胸大肌的张力慢慢还原至起始位 动作要领:整个过程中必须保持屈肘状态,保持 100º---120º最佳,如果两手臂弯曲太多或肘间小于90º就会引起手臂肌群参不用力。不管躯干处于什么角度,两臂 向下拉引至下腹位置时,躯干必须保持含胸收腹。动作的发力点在胸大肌,而不是手臂。 呼吸方法:夹胸过程吸气,动作还原过程呼气。 易范错误:肘间小于90º 教练提示:动作需缓慢而有节奏地进行,完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。肘关节向后的时候不要超过背后,这样可减少肩部受伤的危险。 12. 12 站姿拉力器夹胸，前倾角30º， 重点练习胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘部。