腹肌撕裂者动作解析

腹肌撕裂者动作解析 想必大家都看过国外牛人练腹肌的视频“腹肌撕裂者”了吧，有想坚持练习的童鞋可能会想随时随地都做练习，也不可能随时携带视频，本人便了视频中的12组动作，做成文档，供大家随时阅读，方便练习，强身健体～ 本视频动作分为12组，共349个核心腹肌动作，除第12组外，第1-11组各动作一组做25次。 1 坐直(开始做动作时，上半身微后仰，保持平衡，下同)，双腿腾空同时做前 后拉伸回收运动 2 坐直，双腿腾空，做蹬自行车运动 3 坐直，双腿腾空，做倒蹬自行车运动 4 青蛙:坐直，双腿向前运动时，双手向身体两侧伸展;反之则双手抱向双膝 5 仰卧起坐:平躺，双腿平躺敞开(或交叉盘腿也行)，左手抱后脑，仰卧起坐 直到右手接触左脚脚尖(左右手不断互换) 6 剪式打腿:平躺，双腿绷直离地，做交叉上下运动 7 踢腿:平躺，双腿弯曲(脚底相对、平放)，腿向上摆时始终保持弯曲和脚底 相对姿势，直到腿与身体成直角，再用力垂直向上做“蹬(或踢)”的动作 8 脚后跟向上运动:平躺，双腿绷直、并拢、抬直，做上蹬运动 9 连贯动作:首先，平躺、双手伸直(双手一开始不用太平放，可以垂直于地 面的位置)，做仰卧起坐运动;然后，身躯整体向后倒(但不能接触地面)， 同时双腿绷直慢慢抬起直至接近垂直于地面，最后，双手带着上半身向着脚 尖处奋力一靠，然后放松平躺。 10 倾斜的V型动作:侧躺，上下躯体略弯曲成一V型角度，靠上侧的手放后脑， 做双腿绷直向上同时上身躯向上形成V型的动作 11 爬腿:平躺，一条腿绷直腾空与地面成45度角，另一条腿有三种方式放置(平放、微弯曲、弯曲)，做双手带着上半身攀爬腿(腾空那支)的动作 12 梅森扭转:坐直，双手手指交叉紧握成拳头，双腿自然弯曲腾空，做拳头敲 击身体左侧地面和右侧地面的运动，40组(共80次敲击) 做完以后，做狗式向上动作以放松胃部:脸朝下平躺，然后双手撑地支起上半身呈眼镜蛇体型;也可做婴儿跪地姿势。