短跑下肢力量训练误区初探

短跑下肢力量训练误区初探 短跑下肢力量训练误区初探 第2l卷第1期 2000年3月 淮北媒师院 Journal.fHuaibeiCoalIndustry,TeachersCollege V.1.21N0 M2000 c『卜C}短跑下肢力量训练误区初探谭波 淮北市第二中学) 宫玲 蕊i亚赛弹院)z/z 摘要:决定短跑成绩的好坏,主要来源于平时科学的训练尤其是发展下肢肌肉的绝对力量和爆发t 力奉文从发展静力练习.发展对抗肌力量练习等角度人手.对发展短跑下肢力量的训练进行探讨 关健词墨墅!堕兰垡;堡兰篷;l星里 分类号:G822.1文献标识码:A文章螭号:1090—2227(2000)01—0094—03 l引言 短跑是指以最短的时间跑完规定距离的运动项目….由于短跑竞争激烈,因此无论是在大 型的国际田径赛场,还是在一般的中小型运动会上,短跑一直是人们最关注的焦点. 决定短跑成绩的好坏.除临场发挥以外,主要来源于平时科学的训练.在发展运动员全面 身体素质和专项身体素质的同时,应着重提高运动员的力量素质,尤其是发展下肢肌肉的绝对 力量和爆发力.因为下肢肌肉力量是完成技术动作最主要的动力来源_1.然而由于 种种原因, 在实际训练中,许多教练员和运动员在如何正确有效地发展下肢肌肉力量讲f练方面存在误区: 发展下肢爆发力忽视了静力性练习;忽略发展对抗肌,即股后肌群和臀大肌力量的训练;忽略 动态适应性原则等.笔者对以上的问题阐明自己的观点,供同仁参考. 2重视静力性训练,全面有效提高下肢肌肉爆发力 爆发力对短跑运动员来说是极其重要的短跑技术动作要求身体一连串的前冲,要求肌肉 在极短时间内迅速进行离心收缩,紧接着傲向心收鳙『.由于这一特点,在传统的训练中我们 多采用一些类似多级跳,蛙跳,单腿跳等练习来提高爆发力不可否认,这些超等长训练对提高 短跑运动员的爆发力有明显的效果,但爆发力的好坏与腿部静力性收缩的关系同样重要 进行静力性练习时,由于局部肌肉的短距离跑能量代谢特点之一是无氧代谢供能. 持续 紧张对该部位肌肉毛细血管压力增加,影响该部位的血液循环,使局部供氧受阻.因此,对肌 肉的无氧代谢能力的提高有良好的影响.例如:马步站桩,膝关节长时间弯曲,使向下肢运动 的气血被封住在膝关节.随时问加长,气血越积越多,当突然伸直膝关节,封闭住的气血像决堤 的大水一样使下肢淤塞的地方冲开,从而加强了下肢气血的运行,达到增强腿部力量的作用. 当然,长时间进行单一的静力性练习会影响动作速度的发展,因此要定时,定量地进行练习,同 时要求动力性练习和静力性练习结合进行,只有这样才能更有效地提高腿部的爆发力,最终达 到提高速度的目的. 崆稿日期:1999—1I—04 作者筒介:谭渡(1963一)男,诃南安阳^,本科,中敷一级 第1期谭波等短跑下肢力量训练的误区初探95 3重视平衡发展下肢对抗肌群力量 传统训练主要以发展肌四头肌,小腿三头肌等伸膝,伸踝肌群为主,而专门发展股后肌群 和臀肌力量的练习却很少.这主要是因为教练员在训练中忽视甚至缺少对对抗肌力量训练的 认识和理解,以致造成大腿前后肌力发展不平衡.1983年着名短跑教练员丹尼斯?韦德比来 华执教我国短跑运动员,他首先做的事情就是对运动员前后肌群的力量进行测量,结果表明, 大部分运动员前后肌群力量比例严重失调,前群肌肉力量远远大于后群肌肉力量,有的甚至达 短跑运动员大腿前后肌群力量的比例至4:1或5:1据国外专家多年研究结果表明, 少达到 2:1而世界优秀运动员的比例甚至达到1:1.在高速运动中,表现出的力量比例有时达1:2至 1:3t这一科学理论充分证实了我国教练员,特别是基层教练员和运动员对此误区的认识,希 望能引起足够的重视. 4在发展膝,踝力量练习的同时,重视伸髋肌群力量的训练 目本体育科研人员通过对1991年东京世界田径锦标赛1O0米冠军及亚军刘易斯和伯 勒尔的技术参数与日本优秀短跑选手的拄术参数比较发现:在蹬地过程中,两组运动员的 膝关节和踝关节的伸展速度没有明显差异,但是在髋关节伸展速度上差异却非常 大,前者远远 大于后者0由此看,训练中在重视膝踝关节力量训练的同时,更应加强髋关节伸肌力量的训 练因为伸髋肌群力量的加强,可产生以下有助于跑的效果. 可加大下肢伸展动作对地面的总压力,从而获得更大的蹬地反作用力. 使地面给人体的反作用力更好地通过身体重心,提高每一次蹬地效果. 加快身体重心的前移速度.从而减少脚着地产生的阻力. 髋关节的快速伸展,可减少腿蹬地时腿与地面的夹角.加大蹬地反作用力的水平分力值. 可在一定程度上加大动作幅度和频率. 由此看,在短跑训练中应把髋关节力量训练和踝,膝关节力量训练摆到同等重要的位置 上. 5训练中应正确贯彻动态适应性原则 运动员在进行专项运动素质练习时,所进行练习的动作生物力学特征一定要同比赛动作 接近,这样才能起到最佳训练效果.从生物力学的角度上看,必须遵循动态适应性原则.即在 动作的幅度和方向,肌肉工作形式及所表现出的效果等方面必须与比赛动作相接近.这就要 求教练员在制定力量训练时,充分考虑其专项运动的动作结构,有针对性地进行练习,这样才 能使训练效果显着.但在实际训练中,由于对动态适应性原则认识,理解不够,很多教练员和 运动员不能很好地运用,产生训练上的误区例如:在快速跑中,大腿的屈肌工作重点区在大 腿的前摆开始阶段,此时髋关节角度为210度角…,而训练中,运动员常用站立姿势高抬腿跑 或采用站立负杠铃举腿来发展大腿屈肌力量,这一做法无论动作幅度,还是动作角 度都是不够 的,最大角度只能达到100度左右.所以有时运动员对此类练习虽付出艰苦的训练,其效果却 很差因此,要求教练员,运动员训练中能真正理解和运用动态适应性原则,以便取得更好的 训练效果. 综上所述,瞬间的比赛成绩取决于有效,刻苦地科学训练,合理的训练方法是取得优异成 绩的保障.在此,我们必须解决好误区中一些错误的认识.正确认识和加强伸髋肌群力量的训 练:正确认识和加强股后肌群力量的训练等等.只有这样,我们才能尽早从误区中走出来,使 96淮北煤师院2o00年 训练更合理,更有效.使短距离跑跟中,长距离跑一样尽早冲出亚洲,走向世界 参考文献: 【1]全国体育学院通用教材田径下册【M]北京:人民体育出版社,198914. 【2l过家兴运动训练学【M].北京:北京体育学院出版社.1993.252. 【3]勒?斯?霍缅科夫.田径教练虽教科【M1.北京:人民体育出版社,1989.132. 【4l伯杰和亨特舞.田径训练【M】.北京:人民体育出版社,l966.24. 【5]丹尼斯?韦替.田径教练员教科书IMl北京:北京体育学院出版社,1996.32. 【6l胡以平东京田径锦标赛回顾.田径lM1.北京人民体育出版社1991.46 【7l丹尼斯?韦德田径教练员教科书IMI.北京:北京体育学院出版社199636 AStudyOiltheErroniousDoinginDeveloping theForceoftheLowerLimbsoftheSprinters TANBoGONGLing (Hualbel2Midd~Schoo1)(Huaibei阳fE.时andTechaolngyTrainingCollege) Abstract:Aspfiater.goodperformanceisdecidedhvthesvientifictmi~ngaeuratelybydevelo ping theabsoluteforceandtheexplosiveforceofhisherlowerlimbs.Thisarticleisintendedtoprob einto ' ltrainingofdevelopingtheforceofthesprinter'8lowerlimbsfromtheangleofpracticingthestatic traininganddevelopingtheforceoftheantagonisticmaseles. Keywords:sprintrace;theforceoflowerlimbs;explosiveforce;training;erroneousdoing