丰满的胸部是现代女子体形健美的标志之一

丰满的胸部是现代女子体形健美的标志之一 丰满的胸部是现代女子体形健美的标志之一。女性选择某些体育项目进行锻炼，既可促进身体健康，又可使胸部变得丰满健美，充满女性魅力。以下介绍实用的隆乳健美运动，供选用。 胸部健美操 虽然乳房本身没有肌肉，不会由于运动而使乳房变得坚挺，但由乳房的解剖知识，我们可以知道乳房附着于胸部肌肉上，可以通过运动来使这部分肌肉得到锻炼，从而达到丰满乳房的效果。关键在于方法正确和坚持锻炼。 跪姿挺胸运动 此项运动有助于加强胸大肌的锻炼，而且强度比普通的俯卧撑要低，特别适合女性以胸部健美为目的的锻炼。刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组比较合适。此后可根据自身的情况逐月增加每组的次数和每天的组数。 立姿挺胸运动 这种锻炼方法的强度看起来比上一种低一些，但是效果也很不错，尤其适合在不太方便做剧烈活动的地方不为人察觉的进行。但是要求的组数就比较多了，开始时每天最好做4-5组。 “飞鸟” 这种健身方法相信大家都很熟悉，但真正做得的人就不一定多了。首先要选择你感觉使七八成力量就可以完成的哑铃，其次，动作要规范才能锻炼到自己的胸肌。刚开始锻炼的朋友不妨每组3-5次，每天2-3组，适可而止，慢慢适应。 简单好玩的健胸操 平胸没罪，可如果有胸就会令自己做人做事都更有信心。凡事都会有解决的方法，首先我们来看看以下这种DIY丰胸大法，不管效果怎样，试一试又何妨, 第一式推推拉拉 1、(左)双手合掌向內推。 2、(右)双手互推向外拉。 两个动作各做5次，每次维持15秒。做时可坐或站，但腰背要保持挺直，有助锻炼胸肌。 第二式高高低低 双脚微微张开，站直身子，双手自然地置于胸前。 然后抬起脚跟，手肘同时向后摆，重覆做20-30次，有助扩胸，改善胸型。 第三式上上下下 站直，单手向上伸直，同时另一边手尽量向下压，左右轮流做15-20次。有助提升胸部。 丰胸小秘诀 除了上面的二套丰胸小运动以外，这里在为你准备几个日常丰胸小秘诀，让你可以尽快拥有傲人美胸: 1. 千万不能减肥～三餐应定时定量，以米饭为主食，搭配营养均衡的配菜，如鱼、肉、蛋、蔬菜等。(蛋白质和脂肪是养咪咪的重要物质，良好的作息和均衡的饮食是不会让人发胖的～) 2. 每天至少能喝一杯豆浆(或牛奶)，蛋、起士、山药等食物可多吃点。 3. 每天用精油或乳液按摩乳房，平时有机会可多作健胸运动。 4. 每星期至少喝 2- 3 次丰胸药膳，平时可多喝丰胸茶饮。 5. 绝对不能熬夜，每天最好能在11:30以前息灯就寝。 6. 每天保持愉快的心情(避免压力)。 7. 如果有经期不顺的情况，应尽快找中医师调经。 第一步 1.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。 第二步 2.双手握拳，平举至胸前并拢，手心朝上，然后弯曲前臂，做出好像用双手遮住脸部的 样子。 第三步 3.维持握拳上举的姿势，再用力做双手打开、并拢的动作。 4.然后放下双手，恢复成原来的姿势。 5.可重复做20次。 功效:可以紧实胸部，防止胸部下垂。 注意事项 为了胸部的优美线条，做此动作时，特别注意需要用力做并拢的动作，同时肩膀和手臂 要放松，才能有效运动到胸大肌的部位。 1、扩胸运动 做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。 2、双手张臂 头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右 展开，肌肉同时用力。 3、抚摸背部 以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。 4、挺胸运动 有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。 5、胸前合掌 双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。 6、交叉伸手 左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。 7、呼吸动作 双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。 虽然乳房本身没有肌肉，不会由于运动而使乳房变得坚挺，但由乳房的解剖知识，我们可以知道乳房附着于胸部肌肉上，可以通过运动来使这部分肌肉得到锻炼，从而达到丰满乳房的效果。关键在于方法正确和坚持锻炼。 跪姿挺胸运动 此项运动有助于加强胸大肌的锻炼，而且强度比普通的俯卧撑要低，特别适合女性以胸部健美为目的的锻炼。刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组比较合适。此后可根据自身的情况逐月增加每组的次数和每天的组数。 立姿挺胸运动 这种锻炼方法的强度看起来比上一种低一些，但是效果也很不错，尤其适合在不太方便做剧烈活动的地方不为人察觉的进行。但是要求的组数就比较多了，开始时每天最好做4-5组。 “飞鸟” 这种健身方法相信大家都很熟悉，但真正做得标准的人就不一定多了。首先要选择你感觉使七八成力量就可以完成的哑铃，其次，动作要规范才能锻炼到自己的胸肌。刚开始锻炼的朋友不妨每组3-5次，每天2-3组，适可而止，慢慢适应。 健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗,接着往下看…… 胸部练习一 【动作一】:COLOR=RED这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部]。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。 垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持;然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。 胸部练习二 【动作二】:请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。 胸部练习三 【动作三】:这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握)，注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1-2秒，然后松开。重复此动作2组20次。 大腿形状的完美程度没有统一的标难，但可以从以几个方面去衡量:股四头肌四束肌肉之间的协调关系;充分发展股内侧肌和股外侧肌;股二头肌的全面发展;大腿上部内收肌群线条的清晰度;线条分明的缝匠肌;以及要使大腿肌肉从上到下、互相交叉的线条清晰可见。由于杠铃架练习器的出现，今天有成千上万的健美运动员的大腿要比以往的练得好。健美专家认为，惟有负重下蹲的方法能全面、充分地发展大腿肌肉。至今人们仍广泛地认为负重下蹲是发展大腿肌肉的主要练习手段。负重下蹲它是一种使臀部变圆的极好的练习方法。确实，那些臀部扁平的人需要通过这一练习使臀部变得圆一些。 用挺胸直背不带一点跳动的方法做传统的肩负重下蹲练习，对使臀部圆凸起来是很理想的。偶尔我也很赞同妇女练一下基本的肩负重下蹲练习，因为它能使整个腿和臀部都得到锻炼。由于女子体内雄性激素少，不会出现大腿或臀部肌过于发达的现象，而这在男运动员中很容易造成。对于大部分参加健美运动的人来说，练大腿时负荷应集中在大腿的中下部。如采 用腿部练习器，脚放得越靠前，训练的效果就越靠近大腿的下部。一般的规律是肩负重下蹲练习练的是大腿上部和臀部;身体向后倾斜，脚在前的下蹲练习练的是大腿下部。要对哪个练习对你最为有效作出判断，并坚持下去，直到取得成效。 评定大腿是否健美的另一个因素，就是看腿靠近腹股沟部分的肌肉线条是否清晰。在今天，一名男子或是女子健美运动员，如果不具备这部分发达而清晰的肌肉线条，在比赛中就休想得到好名次。要练出腿部线条不是那么容易的。我认为所有带髋关节向前动作的跳跃练习，都有助于把这部分线条练出。而在大腿伸展练习器上做伸腿练习，可使这部分肌肉线条变得更明显。很自然，大腿若被厚实的脂肪层所覆盖，不仅无法展现出肌肉的线条和力度，而且有损于大腿的形状。有材料表明，剧烈的腿部练习会导致膝部损伤，这通常是由下蹲练习所引起的。在做任何形式的膝关节弯曲练习时，切记不要使身体在很低的位置时跃起。 不要忽视股二头肌。发展股二头肌，可以使腿部看上去更有生气，特别是从侧面看，训练良好的股二头肌能使大腿的形状更加完美。对大部分腿的练习动作来说，在腰部系上一条护腰皮带是有益的，这可使下背部获得一个支撑，托住整个腰腿部。有时你会发现用力做腿部练习时，胃部(筋膜)会向前鼓起。一段时间后，会使腹壁拉长，这不是我们所需要的。 优美的身材是每一个女性都最为渴求的，而要想保持好的身材，坚持运动是至关重要的。其实，你每天只需花20分钟，坚持练习健美操，好身材就会长期属于你。 一、拱臂运动 1、预备姿势:跪撑，抬头，背平直。 2、动作:拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。 二、体侧屈运动 1、预备姿势:盘腿端坐，双手放在体侧地上。 2、动作:左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。 三、划船运动 1、预备姿势:坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。 2、动作:双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。 四、腿部运动 平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。 五、扭转运动 坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。 六、收腹运动 仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。 七、挺腰运动 1、预备姿势:仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。 2、动作:收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。 八、转体运动 仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。 现今欧美各国正在盛行一套起源于古希腊的“瑞典健美操”，这套操简单易学，行之有效，练后可使肌肉富有弹性，使人动作灵活和谐，体型健美。 它还可治疗由于长期伏案工作而出现的腰背酸痛、僵硬和肌肉萎缩。练习时，可根据自己的身体情况，动作可快可慢，次数可多可少，时间可长可短。但不管怎么样，只要坚持经常练习，定能取得理想效果。现将其操练方法分项介绍如下: 腹部运动 1.席地而坐，双手体侧撑地，双腿并拔伸直。先是双腿伸直、抬起，尽量靠向左肩;然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。如此反复练习，不但锻炼了腹肌，而且可防止腹部脂肪的堆积。 2.屈膝仰卧，屈肘双手置肩上。坐起，躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性。对减少腹部脂肪，效果显著。 背部运动 1.仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前额去触膝盖，然后回至原位。然后再换右腿。做同样动作，如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形，并可锻炼下背部肌肉、韧带。 2.跪姿，两手撑地，收腹、弓背、低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松。如此反复做20次。此练习能医治背痛，并可锻炼背部肌肉。 腰部运动 1.直立，两腿伸直，高前弯腰，双手触地，然后抬起成直立姿势，反复做20次。此动作可使腰部灵活，减少腰部脂肪，促进全身血液循环。 2.两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，如此反复做15次。此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。 腿部运动 1.屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴，全身旋转15次;然后收拢左腿，右腿离地侧伸，以左脚为轴，转15次。 2.右侧卧，左腿伸直尽量上举，再放下，反复做20次，然后左侧卧，举右腿。此动作可锻炼大腿内侧肌肉，通常在腿内侧肌肉最易松弛。 腹部运动 1.席地而坐，双手体侧撑地，双腿并拔伸直。先是双腿伸直、抬起，尽量靠向左肩;然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。如此反复练习，不但锻炼了腹肌，而且可防止腹部脂肪的堆积。 2.屈膝仰卧，屈肘双手置肩上。坐起，躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性。对减少腹部脂肪，效果显著。 背部运动 1.仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前额去触膝盖，然后回至原位。然后再换右腿。做同样动作，如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形，并可锻炼下背部肌肉、韧带。 2.跪姿，两手撑地，收腹、弓背、低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松。如此反复做20次。此练习能医治背痛，并可锻炼背部肌肉。 腰部运动 1.直立，两腿伸直，高前弯腰，双手触地，然后抬起成直立姿势，反复做20次。此动作可使腰部灵活，减少腰部脂肪，促进全身血液循环。 2.两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，如此反复做15次。此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。 腿部运动 1.屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴，全身旋转15次;然后收拢左腿，右腿离地侧伸，以左脚为轴，转15次。 2.右侧卧，左腿伸直尽量上举，再放下，反复做20次，然后左侧卧，举右腿。此动作可锻炼大腿内侧肌肉，通常在腿内侧肌肉最易松弛。 锻炼有助于提高乳房的位置，并使其稍微增大。下面是六种有效的锻炼方法: 一.哑铃肌肉锻炼: 1.双眼直视前方，拉紧手臂和肩部肌肉，先举哑铃与肩同高。 2.背和头部挺直，慢慢举起哑铃超过头部然后放下，不断重复。 3.肘弯曲，双手握住哑铃，轻轻举至下巴水平，绷紧胸部肌肉。 4.双手慢慢分开上举，与头平齐，然后会到起始位置。不断重复。 二.伸展运动: 1.蹲下，双臂伸直，掌心向外。 2.慢慢站起，双腿完全伸直时抬臀，双臂和手仍保持原样。 3.踮脚，双手上举，尽量伸直上体直立，然后慢慢下蹲，回至原来的位置，不断重复。 三.抬腿运动: 1.四肢着地，头颈放松，两手与肩同宽，肘关节伸直，背部保持笔直。 2.右腿朝后上方抬升，脚尖绷紧，曲肘，胸部贴向地面，保持肩与手同宽3.重复数次后换左腿并重复数次。 四.压掌运动: 两手压掌于胸前，5秒钟后松开，重复10次。 五.小臂拉伸: 两小臂交叉，双手握小臂与肩平，向外伸臂，重复10次。 六.扣手指: 手指弯曲，交扣，与肩平，拉伸5秒，重复10次。 你想拥有坚挺的双峰，紧致的翘臀，平坦的小腹,那还等什么,赶快行动吧～ 1、扩胸运动 做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。 2、双手张臂 头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。 3、抚摸背部 以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。 4、挺胸运动 有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。 5、胸前合掌 双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。 6、交叉伸手 左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。 7、呼吸动作 双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。 (实 一提到美臀，人们通常会想起以丰满翘臀著称的“萝霸”洛佩兹，凭“FHM全球百大美女”封后的珍妮佛?洛佩兹，被公认是当代最性感的美女，火辣的身材，五官艳丽却笑容灿烂，尤其性感饱满、厚实有肉的美臀，更是珍妮佛最具“致命吸引力”的部位。许多有意美臀的女性都是以她为“奋斗”的目标,而珍妮佛一级棒的身材和动人曲线就是凭她的努力得到的，形体训练、按摩保健、饮食调节，缺一不可。 跟我练习下面的翘臀操，结合饮食、按摩保健等你也可以有个性感迷人的时尚翘臀…… 1、趴下，两手叠放在下巴下。两腿分开和腰部同宽，两膝弯曲成90度角。一条腿以弯曲成90度角的姿势向上抬高，然后再换另一条腿。左右交换慢慢做30次。 2、仰卧，两腿分开与腰部同宽。两手放在头下，吸气，吐气的同时臀部用力，尽可能抬高腰部。同时收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次。 3、单膝跪地，一条腿伸开。脚离开地面的时候尽可能让臀部用力，使腿和地面平行。坚持1秒。每条腿做20次。 4、在日常的生活细节中，要绷紧臀部，一条腿有意识地向后抬高。 5、两腿分开，上身立直。吐气的同时身体向左或向右倾斜。你可以边看电视，边练习。 全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天这两款倒是很适合睡前躺在床时做喔， 把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心理负担～ 塑身操一 动作: 仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀 和手臂不可用力) 在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 ps:一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 效果: 可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。 塑身操二 动作: 身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气) 师水果营养保健 双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 慢慢将身体放平，继续动作做20次 效果: 这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。 ( 面部健美，主要是增强皮肤弹性，减少皱纹的形成，现介绍国外最盛行，又最有效的运动处方。 第一节下限睑运动。将左、右手的中指和无名指分别放在两边的太阳穴上，以使面部固定不动，然后使下眼睑向上限睑运动。 第二节脸颊运动。使两边嘴角肌肉向眼睛方向运动，然后用两手的食指使嘴角肌肉向下运动。 第三节鼻部运动。振动鼻孔，但注意不要使脸上其它部位起皱纹。当感觉到鼻部肌肉在运动时，便将双手的食指轻轻放在鼻孔上，然后用震动着鼻孔推动手指。 第四节颈部运动。双手手指交叉放在额头上，然后先使头部向前摇动，再用交叉的双手推着头向后摇动。 第五节下愕运动。为了预防双下巴，先轻轻活动耳部，然后将下巴向前。在伸出下巴的同时，继续轻轻活动耳部。这时，你会感到肌肉紧张。 第六节额部运动。用双手的指尖轻轻放在左、右眉毛上，并注意眉毛下面不要起皱纹，然后收缩额部肌肉。 第七节颈部运动。胸部挺起，双手手指交叉放在颈后窝上，在有双手的压力下使头部向后摇动。 第八节上眼睑运动。头部稍向后倾，眼险合闭，然后将手指小心轻放在靠近睫毛的地方，在有手指的压力下打开上眼睑。 第九节颈部运动。头倾向肩部，用手指轻轻地撑倾斜的头部。左右交替进行。 运动可以降低乳癌的发病几率～运动可以阻止乳线一路向下～运动可以促使乳房第二次发育。 前方等待我们的是无情的地球引力，后面追赶着超级营养催化的“波涛汹涌”，美丽的口号很动人，美丽的行动更要快! TIPS:胸“涌”小动作 床上:仰卧在床上，上半身抬起，双手交替进行“划水”。 坐:双臂前伸，双肘弯曲，双手相握并用力向前推，从1数到6后，再放松双手。重复5次。 深呼吸:呼气时含胸、吸气时挺胸，交替进行5次。 游泳:水对乳房和胸廓的按摩，会促使乳房更加丰满富有弹性。 日光浴:日光温和的刺激，能增加乳房的韧性和弹性。尽情享受每一缕阳光! 几个练习 练习一:凳上肘屈伸——针对肱三头肌，带动胸大肌。 练习二:小球俯卧撑——针对胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。 练习三:球上展胸——针对胸大肌和肱三头肌。 私教提示 胸部练习要在肩臂练习基础上进行。可以将凳上肘屈伸和小球俯卧撑结合练习。共做2,3组。每组10+10=20次。组间休息1分钟。 增大胸围的练习，要点是选择足够的重量 ——重复某一动作5,8次，感觉到达极限，才是适合你的有效重量。