蔬菜怎样吃才有营养？-食品安全论文

蔬菜怎样吃才有营养？-食品安全论文 蔬菜怎样吃才有营养？ 文 彭海容 蔬菜是我们日常生活中必备的食物,不仅能够补充人体所需的营养物质,还可以起到预防疾病的作用。而在生活中,我们很多饮食习惯破坏了蔬菜的营养,这样不但浪费了蔬菜的营养,还会为健康埋下隐患。那么怎样吃蔬菜才最有营养呢？ 1.吃新鲜蔬菜 蔬菜越新鲜含维生素C越高,但若放置时间太长,蔬菜中的维生素C会因氧化酶的氧化而被破坏。许多B族维生素和脂溶性维生素对光敏感,受日光直射也会发生损失。而且蔬菜最好不要随意跟水果放置在一起,如胡萝卜、南瓜如果和水果放在一起味道会受到影响;而十字花科植物,如菜花、大白菜和水果放在一起会迅速变黄、变软。 2.蔬菜要先洗后切 洗切青菜时,如果先切后洗,蔬菜经水浸泡后其所含的水溶性维生素就容易流失。蔬菜切过后,太长时间接触空气,维生素易被氧化而损失。 3.焯水要多 制作烩菜戒凉拌菜,先将菜进行焯水可以除去异味。但焯菜时应火大水多,在沸水中迅速翻动两下即应捞出。而冷却既可保持菜的色泽和脆嫩,也能减少维生素C的破坏。 4.炒菜宜急火快炒 维生素C、B1都怕热、怕煮,据测定,大火快炒的菜,维生素C损失 仅17%,若炒后再焖,菜里的维生素C损失则为59%。蔬菜中的叶酸在热和光线的环境中均不稳定,反复加热后损失率可达50%,90%。因此炒菜要用旺火,这样炒出来的菜不仅色美味好,而且营养损失少。炒菜时还可加少许醋,也有利于维生素的保存。 5.炒好的菜不宜放置太久 吃饭的时候,不少人喜欢提前把菜炒好,然后在锅里温着等人齐了一起吃戒留着下顿热着吃。其实,这会使菜中的维生素C和B大量丢失。有研究明,炒好的蔬菜放置半小时,维生素C可减少30%,放置1小时减少可达50%。 我们常吃的绿叶蔬菜均含不同数量的硝酸盐,食入后在肠道细菌的作用下可生成亚硝酸盐。一般绿叶菜存放过久,戒剩菜不及时吃,不仅维生素损失严重,亚硝酸盐含量也会大量增加,即使加热也不能去除。 6.吃菜更要喝汤 许多人爱吃青菜却不爱喝汤,事实上,炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例,小白菜煮好后,会有70%的维生素C溶解在菜汤里;新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟,有50%的维生素C溶在汤里。 7.生吃蔬菜营养大 医学研究证明,生吃蔬菜能够很好地吸收其中的营养,有防癌抗癌和预防多种疾病的作用。蔬菜中大都含有一种叫作干扰素诱生剂的免疫物质,它作用于人体细胞的干扰素基因,产生干扰素,成为人体细胞的“健康卫士”,具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。由于这种免疫物质不能耐高温,只有生吃蔬菜才能发挥其作用。所以,凡是能生吃的蔬菜最好生吃,不能生吃的蔬菜也不要炒得太熟,以尽量减少营养的损失。 适宜生吃的蔬菜有胡萝卜、黄瓜、柿子椒、卷心菜、茄子、菜花、洋葱、芹菜等。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁,戒将新鲜蔬菜凉拌,可适当加点醋,切记少放点盐。 8.生吃蔬菜要洗净 现在蔬菜污染越来越严重,有各种农药和寄生细菌的残留,因进食不干净的蔬菜而导致中毒的事件屡见不鲜。蔬菜也是霉菌的寄生体,霉菌大都不溶于水,它能进入蔬菜表面几毫米深,甚至有的在沸水中也安然无恙。因此,生食蔬菜必须用清水多洗多泡,能去皮的要去皮,否则会给健康带来危害。