如何提高自身身体素质
体育理论课教案
课
:如何提高自身的身体素质
教学目标:通过本堂课的学习,让学生能了解自身的基本体能状况,懂得提高自身身体素质的方法,以便运用到以后的实践练习中,更好更科学的提高自己的运动成绩。 教学重点:发展各种素质的方法
教学手段:课堂讲解
教学内容:
(一):身体素质的定义
身体素质,通常指的是人体肌肉活动的基本能力,是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。
(二):身体素质的组成
身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。身体素质经常潜在地
现在人们的生活、学习和劳动中,自然也表现在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关,但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切,通过正确的方法和适当的锻炼,可以从各个方面提高身体素质水平。
(三):身体素质的测试方法
自测心率:一口气跑上四楼,然后测量自己的心率。 评价
:如果能一口气跑上四楼,觉得并不吃力,也不气喘吁吁,证明身体素质不错。 心率在每分钟100,130次者,体质相当好。 心率在每分钟130,140次者,体质一般。 心率在每分钟150次以上者,体质较差,该注意加强锻炼。自测耐力方法: 站在同一级台阶上,右脚先上迈两级台阶,左脚随后也上迈两级台阶,然后右脚下退两级。如此循环,每2,3秒完成一个回合,3分钟后测量自己的脉搏数。 评价标准:由于男女在生理上存在着显著的差异,所以耐力的标准也不尽相同。 对于男性,脉搏次数63,76为好;77,90为良好;91,106为一般;107,120及格;121,134为差。 对于女性,脉搏次数73,86为好;87,100为良好;101,117为一般;118,130及格;131,144为差。 自测体力方法:做仰卧起坐与俯卧撑;背靠墙而立,大小腿间呈90?马步,直到大腿感到发热为止。 评价标准:仰卧起坐:男子为30个,女子为20个。俯卧撑:男子为18个,女子为10个。马步坚持1分钟者为及格,坚持2分钟者为良好,3分钟以上者为优秀。 自测柔韧性方法:坐在椅子上,两腿伸直,脚跟着地。在两脚跟中间横放一把米尺,两脚跟相距40厘米,然后上体前倾,两臂尽量向脚伸展,用手摸脚尖,如果摸不到,则将两脚再分开一些,直到手刚刚能摸到脚尖,此时记下两脚跟之间米尺的刻度。 评价标准:男女柔韧性的标准也不尽相同。对于男性,当两脚间距离为:20,30厘米时柔韧性良好;40,53厘米时一般;60厘米以上为较差。对于女性,当两脚间距离为:35,40厘米时柔韧性良好;50,58厘米时一般;70厘米以上为较差。
(四):提高素质的方法
1、发展力量素质的方法:
力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力,是人体的基本素质之一,也是进行各项运动的基础。
发展力量素质,不仅能增强肌肉力量、提高身体的壮实程度,使身体更加结实、丰满、匀称、健美,还有利于学习和掌握各项运动技术和技能,减少运动损伤。
力量素质的练习方法由一些基本要素组成,掌握这些要素及其规律,就可以根据锻炼需要,创造和设计出多种多样的力量练习方法。
力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动,也可借助哑铃、拉力器等器械;锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数,如每次少做几个引体向上,跳台阶时少跳几阶等。 2.、发展耐力素质的方法:
耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的能力。耐力素质是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现,也是人的体质强弱的重要标志。
发展耐力素质可以有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功能,改善新陈代谢水平,增强抗疲劳的能力,还可以培养坚毅、顽强等优良的心理品质。
发展耐力素质练习方法:12分钟跑是国际上流行的一种运动方式,对于发展有氧耐力,提高心血管功能的效果较好。跑完12分钟,根据自己跑的距离,再查一下评分表,就可以知道自己的有氧代谢能力水平。耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等;无氧耐力运动包括爆发运动,如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。
3、发展速度素质的方法:
速度素质是指人体快速运动的能力。神经系统的反应能力、做动作的频率和动作幅度的大小,是影响速度素质发展的主要因素。
发展速度素质,对于提高大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥和协调能力,使身体更加灵活,做动作更加迅速,具有重要的作用。
发展速度素质,一般采用强度大、持续时间短的练习,应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。在疲劳时或只用单一的练习方法,易形?速度障碍",不能收到良好的效果。同时,发展速度素质要与发展力量、速度耐力和柔韧性素质结合起来,注意提高肌肉的放松能力。1(反应速度。它是指人体对各种信号刺激的快速应答能力,最常见的方法是利用各种声、光等突发信号让练习者快速做出相应的反应动作,以提高其神经系统反射弧的接通机能水平。 2(动作速度。它是指人体完成某一动作的快速能力。提高动作速度的锻炼方法有: (1)减小练习难度,加助力法。如牵引助力跑步或游泳、顺风跑、下坡跑、顺水游、推掷较轻的器械等。 (2)加大练习难度,发挥后效作用法。如负重跳或推掷超重器械练习后,紧接着做跳跃或推掷标准器械的练习。 (3)时限法。按预定的音响节拍频率完成动作,以改变练习者的动作频率和速度。 3(位移速度。它是指在作周期性动作中,单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础,并与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法: (1) 快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。 (2) 加速动作频率的练习,如快频率小步跑、快速摆臂练习等。 (3) 发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。 4、发展灵敏素质的方法:
灵敏素质是指人在各种突然变换的条件下,能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力。发展灵敏素质,对于提高大脑皮层的灵活性,能够在变化的情况下迅速、准确、协调地做出某些相应的动作,培养良好的观察力、判断力的反应速度,促进其他各项素质的发展具有很
好的作用。
灵敏素质是人体综合能力的反映,受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质,教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式,也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时,还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。 灵敏素质练习的主要手段:1、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。 2、做各种调整身体方位的练习。 3、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。 4、以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。 5、限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。 6、改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。 7、做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
5、发展柔韧素质的方法:
柔韧素质是指关节活动的幅度及相关肌肉、韧带等软组织的伸展性和弹性。
发展柔韧素质,有利于正确地掌握各项运动技术,在突然用力的情况下,避免损伤肌肉、韧带等软组织。 发展柔韧素质的方法:主要是采用加大动作幅度,即拉长肌肉、肌腱、韧带和皮肤的练习。所有的柔韧练习至少连续做5,10次,动作幅度应逐步加大,身体各部位的柔韧性要交替进行,并需持之以恒。当软组织被拉长之后,肌体感到酸、胀、痛时应坚持8,10秒,这样需重复练习8,10次,可以收到良好的效果。在每次锻炼过程中,动力拉长练习一般控制在15,25个之间,每个练习以7,30次之间为宜,注意柔韧练习总的时间不宜过长。
(五):课堂讨论
请同学回想高中时期老师的训练方法,并分析益处以及不足,分组讨论
下面是赠送的励志文档需要的朋友可以好好欣赏,不
需要的朋友可以下载后编辑删除~~谢谢~~
不想穷,就好好读懂这些话~一言惊醒梦中人~
1、成功的人,就是那种能用别人扔向他的石头来铺设路基的人。
2、批评你的人是你今天的敌人,明天的朋友;吹捧你的人是你今天的朋友,明天的敌人。
3、Nothing is impossible、只要选择了目标,不要再想太远,每天脚踏实地,风雨兼程。生命不息,战斗不止。
4、你和你的朋友会一起在将来打造一个可能很辉煌的事业。很好听是吗,记住,你们都要努力。
5、后悔是一种耗费精神的情绪,后悔是比损失更大的损失,比错误更大的错误,所以不要后悔。
6、别怕丢人,追求丢人是一种成功的尝试,至于为此笑话你的人,你可以把他们从你将来人生对手的名单中排除了,你也要为每一位上台唱歌的人鼓掌。
7、人生在世,需要不断地为心灵除尘,自省、自责、自悟、自重……。
8、永远不要对可能是坏事的事好奇,否则可能要了你的命。永远不要在痛苦的时候做决定,否则你以后一定会后悔。
9、别为你自己和别人下定论,你所看到听到的可能只是一面。
10、如果周围有人嫉妒你,那么你可以把他从你的竞争者之列排除了。
11、很多事情别人通知你了,要说谢谢,没有通知你,不要责怪,因为那些事你其实应该自己弄清楚。
12、一个人最大的痛苦,莫过于被圈在自己设定的圈子里出不来。就像一只蚕,丝吐的越多,对自己捆绑得越紧,直到最后完全把自己包上,想出也出不来。
13、善良是一种智慧,是一种远见,一种自信,一种精神力量,是一种文化,一种快乐。
14、一个人的脚步再大,也永远无法丈量完脚下的道路。人生有限,道路无限,要想在有限的生命中多走一程,就时刻别停下脚步,别浪费分秒时间。
15、遇到再大困难的时候,不要惊慌,千万要学会冷静;不要去想着求别人,以前有
家人帮你,现在需要你一个人面对挑战,从绝望中寻找希望,人生终将辉煌。
16、学会说谢谢,但谢谢并不是随便敷衍,是对别人帮助的肯定和回报;更要学会说对不起,但对不起不是借口,是对自己过错的弥补和内疚。
17、处事不必求功,无过便是功;为人不必感德,无怨便是德。
18、有时你的快乐是你的微笑之源,但是有时候你的微笑却可能是你的快乐之源。
19、不论男人还是女人,如果还把容貌当作重要的东西而过分重视的话,可能不会吃亏,但是早晚会吃亏、可能,很可能。
20、放假的时候,要么留在家里多陪陪父母,帮他们做点事,远走高飞的你能像以前天天守在他们身旁的时间已不多;要么多去社会中体验生活,因为你不但要懂得生活,还要学会如何去生活。
21、心烦意乱或者无聊闲着的时候,多到图书馆去泡泡,书中有现实中难得的纯明和清静;多看些书,生活会渐渐少一些迷茫,多一些追求。
22、一个人如果心中时刻能够想着别人,别人也一定会时刻想着你。多替别人着想,就等于给自己铺设一条道路。你付出的越多,你得到的也会越多,这就叫做感情投资或感情积累。
23、你可输给任何人,但不能输给自己。
24、经常给家里打个电话,即使嘴上都说不想对方,其实内心早已情动于中;有了女(男)朋友,也不能忘了爹和娘。
25、多笑笑,会慢慢让自己真的快乐起来。
26、好好利用公开场合锻炼、展示自我,哪怕只是一次课堂上的发言,别怕尴尬,更别怕丢人,也不要笑话在公众面前丢脸的人。
27、小的眼睛里没有君子,君子的眼睛却可以识破小人。
28、屈原说:“路漫漫其修远兮,吾将上下而求索。”这种精神可贵,但在现实之中却很少有人能这样执着了。如果有人能够做到,他一定会是最成功的人。
29、永远别渴望做个任何人都不得罪的人,有人反对有人支持然后自己做出决定是精彩的人生。
30、一个生命完结,另一个生命诞生,世界就是在这种循环中得到永恒。用不着为死去的过于悲哀,也用不着为新生的过分高兴。生命都是一种相同的过程,关键在于能否使它辉煌。如果一个人能活得无愧无悔,坦坦荡荡,虽未轰轰烈烈,但这仍可算作是伟大的一生。 31、后悔是一种耗费精神的情绪、后悔是比损失更大的损失,比错误更大的错误、所以不要后悔。
32、你的确要学的有心计,但是记住,永远记住,在社会上要胜利的唯一的方法永远只是一个,那就是实力,永远不用怀疑。
34、人生百态,不要对新的看不惯的东西生气,无所谓的。
35、我们确实活得艰难,一要承受种种外部的压力,更要面对自己内心的困惑。在苦苦挣扎中,如果有人向你投以理解的目光,你会感到一种生命的暖意,或许仅有短暂的一瞥,就足以使我感奋不已,所以我们要学会感激。
36、冷静,有大事时,能安静并能快速想出办法的人,很厉害。
37、社会充满竞争,赢得竞争靠的是自己的实力。
38、一种对工作和学习的冲击力及持久力会让你有特殊的魅力和个人实力。
39、父母给我们生命,生活给我们智慧。智慧产生于社会实践,这是千真万确的真理。因此,不仅要珍惜生命,珍视生活,更要重视社会实践。不经历风雨就无法见到彩虹,没有
实践就无法得到智慧。
40、积水成渊,积土成山。不积跬步无以致千里,做事万不可心急,必须从一点一滴做起,必须从每一件小事做起。现在的人常是小事不做,大事做不来,到头来空活一场,空耗一生。
41、水涨船高,勿怕他人强于己。水落石出,别羡乌云压枝低。
42、你可以选择坚持,也可以选择放弃。没有对错。我是说对爱情来说,但是重要的是坚持你的选择。
43、如果老是去琢磨哪些人你讨厌,哪些人与你志趣相投,那么你就大错了,要想着如何让别人接纳你,而不是你能接受什么样的人。
44、对陌生人,或者把对方当做一张白纸,或者把对方当你的朋友,总之别当做敌人,即使你听到再多的关于他(她)的不好的传闻。
45、爱你的人,不管你接不接受,你都应该感谢对方,这是对他们的尊重。
46、坚持在背后说别人好话,别担心这好话传不到当事人耳朵里,有人在你面前说某人坏话时,你只微笑。
47、抽时间出来锻炼身体。
48、不管现在你对未来多困惑,多迷茫,都不要忘了树立一个目标。一个人过去或现在的情况并不重要,将来想要获得什么成就才最重要。除非你对未来有理想,否则做不出什么大事来。
49、不要把过去的事全让人知道,尊敬不喜欢你的人。
50、成大事的方法多种多样 ,别不接受你看不惯的方法。
51、一切以健康为中心,遇事潇洒一点,看世事糊涂一点。
52、气不鼓不能前进,气太足可能爆胎。
53、三个忘记:忘记年龄,忘记过去,忘记恩怨。
54、乐观的人看见问题后面的机会,悲观的人只看见机会后面的问题,机会是从来不会主动敲响你的门,无论你等待多少年。它也只会如一阵风一样拂面而过,需要你的反应能力和追随速度。朝着一个目标前进,尽量使用你的潜能,才华横溢的你会发现机会的存在。风虽然没有颜色,可是拂过之后却是绿意一片。
55、很多事情当你再回忆时会发现其实没什么。所以,不管当时你多么生气都告诉自己不必这样,你会发现事实真的没啥大不了。
56、人生唯一不会落空的等待是注定的死亡,世间唯一保持恒久不变的就是变化。
57、最难战胜的敌人,是自己;最可怕的敌人,是朋友;最防不胜防的敌人,是欲望;最迷惑人的敌人,是感情。
58、生活是一种经历,也是一种体验;生活是一种感受,也是一种积累。生活没有答案,生活不需要答案。当生活即将不属于你时,你才会发现:生活仅仅是一个过程,而这个过程无论多么复杂,最终结局都是一样的。生活注重的是过程,而不是结局。
59、奋斗人生的诀窍就是经营自己的长处。经营自己的长处能给你的人生增值。经营自己的短处必然使你的人生贬值。
自己的路自己走
自己的路自己走,谁都无法代替你,无论别人如何成功你如何失败。即使是一个失败的自己你也要好好的珍重自己的失败,因为这是你人生的经验,是你来到这世界上的你全部的报偿和收获。
我们也可以说适合自己的就是最好的,你之所以这样做之所以这样走到今天,一定是有你的理由和依据。人与人没有可比性关键是要找到自己。我曾经以为自己已经找到了自己却发现寻找的工作还是要一直继续下去,活一天就得去寻找一天。
追求是要追求的哪怕这样的追求显得是很虚弱很无力很无奈,甚至它像是一块遮羞布但是我仍然需要它,因为只有这样才能看见自己感觉到自己。人生的路曲曲弯弯已经走成了这样,墓志铭已经提前写就。失败已经注定但追求的脚步并没有停下,内心的不屈渐渐已成为一种信念,成为自己人生的支撑。
孤独人生里,无尽天涯路,始终不放弃自己的努力,自己的路走成了自己,这或许也是值得自己自豪的吗?或许也不敢这样说,因为现实是残酷的,生存是艰难的,我们身上的力量也是有限的,不会无止境的挥洒下去,总有油灯熬过的一天。唯一能告慰自己的就是没有放弃自己,一直以来坚守了自己,哪怕是一个晦暗的失败的自己。
努力可以,但已看不到成功的希望了,内心的欲望也在渐渐变得虚无。在平凡的生活中,走完自己平凡的一生,风雨中,小草也可以纪念自己,因为你曾经为自己的生命不屈歌吟过,你也为自己的人生努力拼搏过,在你的身上留有伤痛的记忆和烙印,在你的眼神里有沉郁和悲伤,在你的心志里还有不屈的火种,自己的生命随时准备为它点燃。精神越孤寂,就越需要支撑,需要理想、热情、力量和信念的支持。
别无选择,既然生活这样选择了你,你也只能成就这样的自己。别无退路,只有坚持往前走,哪怕是把失败当作一条人生的出路。有的时候,失败也是一种力量,激发人斗志的力量,你要向上拼搏才有希望,才有前途。
为自己的梦想而奋斗
年轻人总是会有各种各样的想法,青春的誓言总是会挂在嘴边。不管是在哪里都能够体现出我们年轻人的朝气,而大学是一个年轻人最聚集的地方。这里面发生的事情会更多,而里面的想法会更加的丰富。
来到大学,我们总是会有太多的想法,每天都是在匆匆忙忙中度过。看起来是那样的忙碌,可是当自己静下来的时候,却会发现自己也不知道在忙一些什么。自己都找不到自己的方向感。
当这个时候来临,就会出现各种各样的形式,来表达自己这个时期的不一样了。因为是年轻人,所以一些怪异的想法和生活方式会出现。有的人开始成天的打游戏了,有的人开始不上课而去买东西了,有的人开始整各种社团而旷课了。没有几个人能真正明白自己成天都做了一些什么,只知道青春保贵,不能浪费,可是却不知道怎么样真正的珍惜。
适应社会这个话题,在大学里被提得很前,大家都在忙着自己去适应这个社会,忙得都没有时间来思考自己为什么要这样做了。只是大学里的一阵风,大家就跟上去了。
可是慢慢地大家就会发现,这个所谓的适应社会,为自己工作打下基础的口号,其实只不过是一个空气。大学里的那些设施只不过是一种摆设,天天就是在那里浪费时间,真正学到的东西没有。
越来越迷茫的我们,找不到方向在哪里,没有谁能够真正清楚的告诉我们应该怎么样做。而我们只能是天天的在浪费时间,消耗自己的青春。心里也会很为好受,可是也没有别的办法。大学里的四年时间这么长,也只能这样过,才能让自己有点依靠吧。
面对考试,面对学习,越来越多的假东西出现了。大家都变得不再爱学习,不再看书了。成天像一只苍蝇一样,到处的飞。而没有花点点的时间来想想,我们的路在何方,
沉静了一个寒假,在校园里冰冻了一个假期,一直在苦苦找寻着自己的方向。
或许是老天有眼,或许是虎年吉祥,这个方向在自己脑海里越来越清晰了。
那就是为自己的梦想而奋斗~
给自己的人生设立一个目标,给自己未来一个明确的希望,给自己的生活一个方向灯。让我们为着这个方向而努力,不断去超越自己,提高自己的水平,不让自己有懈怠的时候。
越来越感觉,年轻人有目标,有理想,有梦想的重要性了。这是他们前进的动力,这是他们行动的方向,这是他们人生奋斗的灯塔。唯有这样,我们的青春才能不老不死不休。
年轻人,大家都起来吧~为自己的梦想而奋斗吧~