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身体素质训练

2017-10-07 8页 doc 21KB 49阅读

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身体素质训练身体素质训练 身体素质训练.txt成熟不是心变老,而是眼泪在眼里打转却还保持微笑。把一切平凡的事做好既不平凡,把一切简单的事做对既不简单。反应力是靠,眼、脑、四肢,的灵活度的,可以用这个方法,找点沙子,抚平,用两只手在上面一只划圆,一只手划方 可以扛着重物练习蹲起,练到肌肉发酸为止。这种方法不错。但是也看你的先天条件哦~ 练习弹跳 关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法 运用力量训练提高弹跳的方法(一) 篮球运动发展到今天,运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要,许多人在经过一段时间的力量训练后,身体虽然变得更...
身体素质训练
身体素质训练 身体素质训练.txt成熟不是心变老,而是眼泪在眼里打转却还保持微笑。把一切平凡的事做好既不平凡,把一切简单的事做对既不简单。反应力是靠,眼、脑、四肢,的灵活度的,可以用这个方法,找点沙子,抚平,用两只手在上面一只划圆,一只手划方 可以扛着重物练习蹲起,练到肌肉发酸为止。这种方法不错。但是也看你的先天条件哦~ 练习弹跳 关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法 运用力量训练提高弹跳的方法(一) 篮球运动发展到今天,运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要,许多人在经过一段时间的力量训练后,身体虽然变得更强壮,弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高,甚至有所下降。殊不知,力量训练具有多重效应,必须明确训练目标,选择恰当的方法,才能达到预期效果。 综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础,运动生物力学研究明:对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力,特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力,因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高,如果腰腹力量太差,当你跳起时,它就像个柳条一样,会吸收软化你的力量,而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力,上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主,腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部,这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主,因此,你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫,并要熟悉这些动作的运用方法,这样才能达到事半功倍的效果。 在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则,即在退让性收缩(如下蹲过程,时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程,时间以Y表示)应人为的让动作过程加长,克服性收缩(如起立过程,时间以0表示)要尽可能的快,用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间,大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短,尽量不要让X=Y,例如,可按如下比例分配:4-1-0,3-1-0,2-1-0,1-3-0,1-2-0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度,并在每一个高度上做一定时间的停留,总停留时间不应超过六秒,到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。 坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上,使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态,在尽可能短的时间内完成起立。 由于人体生理结构的原因,在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度,不能使小腿三头肌得到更强的刺激,影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练 时保持足踵离地,你会收到意想不到的效果。 运用力量训练提高弹跳的方法(二) 在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中,有一些使用者反映不能正确安排力量训练,面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大,有业余的体育爱好者,也有专业运动员,有中学生,也有大学生,年龄跨度比较大,所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法,由使用者根据自身的素质和训练条件选择中的训练方法正确的进行力量训练。 在力量训练中,机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段,或在承受一个新的不习惯的运动负荷后,机体反应往往相当强烈,疲劳过程也比较深,会出现思睡、肌肉酸痛,安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后,上述不适应现象消失了,机体各种活动取得协调,运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高,运动负荷时表现出相对较高的运动能力,完成力量训练后反应程度较小,恢复过程缩短,这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。 训练适应过程的产生发展受很多因素的影响,如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等,其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成,有一定的量就有一定的强度;反之,有一定强度的练习就有一定的量。 运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应,对负荷量的反应一般来说不强烈,比较缓和,所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定,消退也较慢;而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈,能较快的提高机体各器官系统的机能水平,所产生的适应性的影响也比较深刻,但相对来说,机体所产生的适应不太稳固。 负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间,次(组)数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中,按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类,从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度,对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系,一般来说,在最大强度时负荷量要小,次最大强度时负荷量中等,中等强度时用次最大负荷量,小强度时负荷量最大。 下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性,假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。 1、用80%-100%的强度做5组练习,共重复15次,组间间隔3分钟,动作速度慢,负荷总重量1300公斤,这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。 2、用60%-75%的强度做4组练习,共重复26次,组间间隔2分钟,动作速度 快,负荷总重量为1730公斤,这种负荷结构形式可发展速度力量。 3、用40%-50%的强度做2组练习,共重复36次,组间间隔1分30秒,动作速度最快,负荷总重量为2000公斤,这种负荷结构形式可发展力量耐力。 在此需要强调的是,对于提高弹跳的力量训练,应该把重心放在发展速度力量上,其次为最大力量,最后才是力量耐力。 稳定性要腕力,而且你需要锻炼臂膀的力量,因为那样可以使你的动作更加稳定固定 对弹跳力影响最大的是足弓的弧度,其次才是小腿,大腿,腰腹~ 所以想练习弹跳就要练习足弓的肌肉,在前脚掌垫2快砖练习,没力气了就换到后脚掌同样的练习,开始不要太猛了,循序渐进才行~慢慢的增加高度和次数~ 然后就是练习跳绳这个有4个好处。 第一是增加弹跳,第二可以增加弹速,第三可以增加爆发力,第四可以练习身体的协调性,还有步伐的灵活性。这个一举四德,一定要练~ 然后就是蛙跳这个对全身的力量都可以锻炼。 以上的训练是很枯燥很无味的但是你能坚持几个月的话你会发现你的弹跳爆发力个方便都很有大的进步,打起球来就完全不一样了~不过很花时间的希望你能坚持~在这里我还是推荐一下美国纵跳训练法,因为只要你坚持,对扣篮向往,那么以后扣篮对你只是小菜一碟 了 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息~~ 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25,30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤~~~ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1(首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2(脚尖抬到最高点 3(再慢慢放下,完成一次((双脚完成,完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 你是20岁的话就每组150个 这后面都是每天的训练量数 星期一: 四个内容 1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组 (配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起) 2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组(左右腿各3组) (配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起) 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 (配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起) 4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组(5快5慢原则) (1、两头起;2、仰卧起坐;3反向两头起;每天任意选两项进行练习) 星期二: 四个内容 1、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组 (配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起) 2、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组 (配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起) 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 (配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起) 4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组(5快5慢原则) (1、两头起;2、仰卧起坐;3反向两头起;每天任意选两项进行练习) 星期三: 二个内容 1、起踵练习 200个/150个/100个/250个 完成 4组 (无要求) 2、纵跳 1分钟/组 完成 4组 (1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次) 3、柔韧练习 拉伸韧带 星期四: 三个内容 1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组 (配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起) 2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组(左右腿各3组) (配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起) 3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组(5快5慢原则) (1、两头起;2、仰卧起坐;3反向两头起;每天任意选两项进行练习) 星期五: 三个内容 1、纵跳 1分钟/组 完成 4组 (1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次) 2、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组 (配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起) 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 (配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起) 4、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组 (配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起) 星期六 星期日 户外运动+休息
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