俯卧撑计划

俯卧撑计划 俯卧撑训练计划 测试 年龄<40岁 40<年龄<45 年龄>50 段位 俯卧撑次 数 俯卧撑次数 俯卧撑次数 1 0-5 0-5 0-5 2 6-14 6-12 6-10 3 15-29 13-24 11-19 4 30-49 25-44 20-34 5 50-99 45-74 35-64 6 100-150 75-124 65-99 7 150以上 125以上 100以上 第一周 第一天(每组休息60秒) 5以下 6-10次 10次以上 2 7 10 2 7 10 2 5 8 2 4 6 >=3 >=5 >=7 第二天(每组休息90秒) 5以下 6-10次 10次以上 4 9 12 3 8 12 2 6 10 2 5 10 >=4 >=7 >=10 第三天(每组休息120秒) 5以下 6-10 次 10次以上 5 10 15 4 8 13 4 8 10 3 5 10 >=5 >=10 >=15 第二周 第一天 (每组休息60秒) 5以下 6-10次 10次以上 4 9 12 4 8 12 3 6 9 3 4 7 >=5 >=7 >=10 第二天(每组休息90秒) 5以下 6-10次 10次以上 6 11 16 5 9 13 3 7 11 3 7 11 >=6 >=10 >=15 第三天(每组休息120秒) 5以下 6-10次 10次以上 5 10 15 5 10 15 4 8 12 4 8 12 >=6 >=10 >=15 测试 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 第 1 页 俯卧撑训练计划 测试 年龄<40岁 40<年龄<45 年龄>50 段位 俯卧撑次 数 俯卧撑次数 俯卧撑次数 1 0-5 0-5 0-5 2 6-14 6-12 6-10 3 15-29 13-24 11-19 4 30-49 25-44 20-34 5 50-99 45-74 35-64 6 100-150 75-124 65-99 7 150以上 125以上 100以上 第三周 第一天(每组休息60秒) 16-20次 21-25次 25次以上 15 20 25 12 15 17 12 15 17 10 13 15 >=15 >=20 >=25 第二天(每组休息90秒) 16-20次 21-25次 25次以上 16 22 27 14 17 19 14 17 19 12 15 15 >=15 >=20 >=25 第 三天(每组休息120秒) 16-20次 21-25次 25次以上 20 25 30 15 19 22 15 19 22 12 17 20 >=16 >=22 >=27 第四周 第一天(每组休息60秒) 16-20次 21-25次 25 次以上 16 22 27 13 16 20 13 16 20 11 14 17 >=16 >=22 >=27 第二天(每组 休息90秒) 16-20次 21-25次 25次以上 16 22 27 14 17 21 14 17 21 12 15 18 >=15 >=20 >=25 第三天(每组休息120秒) 16-20次 21-25次 25次以上 20 25 30 15 19 22 15 19 22 15 17 20 >=18 >=24 >=29 测试 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 第 2 页 俯卧撑训练计划 测试 年龄<40岁 40<年龄<45 年龄>50 段位 俯卧撑 次数 俯卧撑次数 俯卧撑次数 1 0-5 0-5 0-5 2 6-14 6-12 6-10 3 15-29 13-24 11-19 4 30-49 25-44 20-34 5 50-99 45-74 35-64 6 100-150 75-124 65-99 7 150以上 125以上 100以上 第五周 第一天(孔樾菹?0秒) 31-35次 36-40次 40次以上 30 35 40 24 28 32 22 25 30 20 22 25 >=30 >=35 >=40 第二天(每组休息45秒) 31-35次 36-40次 40次以上 15 17 20 14 16 18 12 14 15 10 12 14 >=30 >=35 >=40 第 三天(每组休息30秒) 31-35次 36-40次 40次以上 12 16 18 12 14 16 10 12 14 9 10 12 >=30 >=35 >=40 测试 第六周 第一天(每组休息60秒) 46-50次 51-60次 60次以上 42 50 56 35 40 45 32 36 42 30 35 40 >=42 >=50 >=56 第二天(每 组休息45秒) 46-50次 51-60次 60次以上 22 25 30 20 22 25 17 22 25 15 18 22 >=42 >=50 >=56 第三天(每组休息30秒) 46-50次 51-60次 60次以上 20 23 27 17 20 23 15 20 23 14 16 20 >=42 >=50 >=56 测试 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1&2 3&4 5&6 7 8 1&2 3&4 5&6 7&8 9 1&2 3&4 5&6 7 8 1&2 3&4 5&6 7&8 9 第 3 页