减肥与体重控制健康减肥

减肥与体重控制健康减肥 减肥与体重控制七 健康减肥，健美人生 4个关于减肥的谎言 谎言一:减肥就等于消灭了胖细胞 谎言二:定点 减肥想瘦哪就瘦哪儿 谎言三:跑得快一定减得快 谎言四:喝酒可以减肥 成功减肥，首先调整你的心态 1(节食是减肥成功与否的唯一关键 ?减肥者的错误心态:节食和运动计划是减肥的不二法门。当计划结束后，难保不立刻再度肥胖。 ?健康想法:因为我努力，所以我变瘦了。计划结束后，并不代表我要放弃这些有益健康的新习惯。这计划的确帮了我大忙，但成功毕竟是我努力的成果。 2(努力值得吗? ?减肥者的错误心态:我已经努力节食了好几个星期，离理想体重还有一段距离。我真等不及这个计划结束，好想回归原来的日子。 ?健康想法:要知道“冰冻三尺，非一日寒”，体重累积不只是十天半月的结果，要瘦下去当然会花费更长的时间。我当然希望轻松减肥，立即见效，但事实就是事实。我可不要现在放弃，把以往的努力付诸流水。我一定可以支持下去的。 3(这个办法我以前试过 ?减肥者的错误想法:我以前就听过这套营养理论及“行为疗法”。以前它没什么效果，现在也不会有用的。 ?健康心态:我从来没有认真学这些事情，现在我的学习动机不同于以前。我深深了解到，这是彻底解决我烦恼的唯一办法，怀疑这个办法，只是表示自己遭遇不顺。问题只有自己才能面对，别人无法代替，所以要继续努力前进。 科学减肥，饮食要注意 A:小吃一餐:不要不吃正餐或者超过四个小时还不吃一点东西，这会使你在以后的饮食中食欲大开而不知节制。如果正餐时间相隔超过6小时，那么就要进行科学的零食。 B:饮食适度:注意不要吃得过饱。 C:谨防高糖食品:糖的过量摄入会导致更多胰岛素的分泌。胰岛素会促进脂肪的沉积并会导致低血糖水平。低血糖反过来又会刺激食欲，特别是渴望进食更多的糖 D:多吃纤维素含量高的食品:纤维素能增强你的饱腹感，并能起稳定血糖水平的作用。纤维素有两种类型:可溶性纤维素和不溶性纤维素。这两种纤维素都是我们日常饮食所必须。 E:少吃油腻食品:少吃高脂肪含量的食品。特别是那些含有高饱和脂肪酸和胆固醇的食品。众所周知，这些物质摄入过多容易引起心血管疾病和一些癌症。 F:少喝酒:避免频繁和大量喝酒。酒精吸收后会增加脂肪沉积，并同时提供其自身的热量。 G:咖啡因的摄入要适度:可能的话，根本不要摄入。绝大多数成年人建议每天不要消费超过500mg的咖啡因(相当于4杯咖啡)。 H:多喝水:体重的减少会增加你对水的需求。每天至少喝6——8杯(约半斤容量)水或其它低热量的液体饮料。必须谨防咖啡因和酒精会起利尿的作用，它们不但不能代替水，反而会浪费更多的水。 I:低盐和低钠食品:钠是一种必需营养素，这是勿庸置疑的。然而，我们大多数人的摄入量却超过了需求量。作为盐的一种主要成分，它在现今众多加工品、快餐以及零食中含量很高。不幸的是，它的过量摄入容易引起高血压——人称“沉默杀手”。对于那些过分肥胖的人 来说，影响就更为明显。因此我们的原则是:减少摄入高盐食品～ J:慢餐:“吃饱了”这一信号从胃传递到大脑大约需要20分钟。如果你吃得太快的话，你就可能吃得过多了～所以在你还没有对嘴里的食物细细咀嚼之前，请先放下你的“筷子”～ K:少吃夜宵:你的新陈代谢在早上和正午是最快的，随后就会开始减弱，到夜间达到最低水平。而当你的代谢最慢的时候，你也就有可能储备更多的脂肪。 L:创造一个良好的减肥环境:如果没有一个“吃”的环境，你也就不会吃得太多。你要仔细检查你的碗橱，想想里面那些杂七杂八的东西是否还有保留的价值。 M:每天坚持锻炼:经常进行体育锻炼是达到和保持正常体重的一项重要内容。 运动要持之以恒 第一天~555现在偶才21啊跑了2000米就不行了(晚饭没吃什么东西 但觉得第2 天早上浑身酸/超级饿 吃了4个包子) 第二天~刚刚跑好洗了澡感觉还是和第一天一样 称了下体重好象米什么变化 是不 是方法不对了, 第三天~HOHO坚持跑下了2000米左右 还做了30个俯卧~(很累~~现在觉得这个的 确要毅力很容易放弃) 第四天~在家养精蓄锐等22点我喜欢的捷克对意大利~(可以输残了噢0:2) 伤心 所 以忘记跑了 多吃蔬果有助减肥 首先，仔细地一下你现在的饮食习惯，减肥的最好方法就是你每天所摄取的卡路里要低于你身体的所需量。 看看你所食用的所有食物的数量并将它分成5-6份，然后，将尽可能多的油炸和经过加工的食品去掉，尽量食用一些天然食品包括水果和蔬菜。确保你摄取了足够的蛋白质。鱼，肉，牛奶和鸡蛋中都含有大量的蛋白质。 你需要一些碳水化合物，像米饭，土豆等等，但是要好好地控制它的数量。任何一种食物食用太多都将使你发胖，试着在每3个小时左右吃少量的食物。 饮食基础 1. 最好食用天然食品; 2. 避免食用油炸食品; 3. 高脂肪的食物要限量食用;吃饭不要吃到撑了才罢休 4. 每天都要有规律地饮水，餐前饮用一杯水，将帮助你控制食欲; 5. 食用足够的食物以消除饥饿感，然后停止; 6. 把食物当做一种燃料，不要浪费;晚上吃东西易长胖 7. 少而精的食物比大量的食物要有用的多; 8. 拒绝甜食:控制是关键。也不要完全不吃甜食，当你想吃甜食的时候，水果是最 有价值的; 9. 不要进食太晚:如果进食时间与就寝时间太接近，食物很容易转为脂肪。 少吃多餐可以帮助你保持精力的旺盛并且保持你的体重。这种进餐方法可以防止饮食过量，这就是控制体重的第一步。 减肥方法:运动+合理饮食 一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动，最大心 率等于220减年龄。 例:比如23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-157之间，只要运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动都是，只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度， 强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。 二、饮食: 主要原则:高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。 零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。