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放松训练的步骤

2017-09-20 3页 doc 13KB 24阅读

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放松训练的步骤放松训练的步骤 放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉,细心体验肌肉的松 紧程度,最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、 焦虑造成的精神压力,使人的身心得到充分的休息和恢复。 放松训练对于治疗失眠、头痛、心律失常等病症,均有一定疗效。放松训练 用于对考试有恐惧感的学生,不敢当众发言的学生,效果十分明显。 (1)放松训练的注意事项 准备工作。一是选择一处安静的场所,配置一把舒适的椅子(以单人沙发为 宜),坐、卧均可。二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子,去掉 眼镜、珠宝首饰和手...
放松训练的步骤
放松训练的步骤 放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉,细心体验肌肉的松 紧程度,最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、 焦虑造成的精神压力,使人的身心得到充分的休息和恢复。 放松训练对于治疗失眠、头痛、心律失常等病症,均有一定疗效。放松训练 用于对考试有恐惧感的学生,不敢当众发言的学生,效果十分明显。 (1)放松训练的注意事项 准备工作。一是选择一处安静的场所,配置一把舒适的椅子(以单人沙发为 宜),坐、卧均可。二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子,去掉 眼镜、珠宝首饰和手等物。闭上或半闭双眼,深呼吸几次,每一次吸气后再均 匀缓慢地呼出来。 练习方法与要点:练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉,不要用意志努 力。每块肌肉收缩5秒,然后放松10秒,重复做2~3次。但这只是一个大略的时间,切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。要学会体会肌肉紧张时的 感觉,即收缩肌肉群;再放松肌肉群,注意体会相反的、放松的感觉。 在训练进程中可适当穿插深呼吸,每次吸气后停住,再徐徐呼出。每天练习 1~2次,每次20分钟左右。 (2)肌肉放松次序及收缩指令: 右手用力握拳,体会紧张感;放松,再体会放松感。重复。 左手用力握拳,体会;放松,再体会。重复。 弯曲右前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。 弯曲左前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。 锁眉,收缩前额肌肉,放松。重复。闭紧眼,放松。重复。咬紧牙,放松。 重复。上下腭紧张,放松;舌头顶紧上腭,放松。重复。闭紧双唇,放松。重复。 头尽量向后倒,颈部紧张,放松。下巴尽量抵住胸部,体验喉部与颈背的紧 张,放松。重复。 耸肩,头尽量往下缩,放松。重复。深吸气,同时弓起背,屏住气保持紧张; 放松胸部,缓慢呼气,重复。 收缩腹部肌肉,绷紧,像被强力冲击般的紧缩。放松,重复。 将右臀和右大腿肌肉拉紧,放松。重复。 右小腿:将右脚板往身体方向拉,紧缩右小腿肌肉。放松。重复。 右足:尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。 将左臀和左大腿肌肉拉紧,放松。重复。 左小腿:将左脚板往身体方向拉,紧缩左小腿肌肉。 左足:尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。 做完后,深呼吸三次,将注意力集中于整个呼吸过程(即“意守”)。让松弛 加深的感觉传遍全身,享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中,可使用一 些提示语。如: “我是松弛而平静的”,“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”,“肌肉松弛柔软 了”,“让紧张消融、离去,离去!”等。 注意全身各部位肌肉,看是否还有紧张的部位;如果有,再通过意守呼吸的 方式,将放松感引向紧张部位。 恢复到正常呼吸状态,睁开眼睛,结束。 经过一段时间对紧张和放松的交互练习后,应能在需要时,随心所欲地充分 放松自己的身体。要注意的是,放松训练不是一朝一夕能够奏效的,必须经过数 周乃至几个月的练习,方能收到明显的效果。因此,要持之以恒地坚持训练。 另外,可用一张表格来记录评定每日的训练情况,用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。1代表最浅的放松状态,5代表最深的放松状态。由此可以了解自己练习的进展。
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