举重健身训练计划

举重健身训练 举重健身训练计划 举重训练训练计划 一、第1,4周训练计划 1.老队员进行恢复性训练，训练小，控制一定强度(低)，主要以空杠铃做动作为主，最大训练控制在百分之六十，训练要有一定密度，辅助项目多练。2.挑选新队员10名，必须有6名以上是95年以后的。 二、第5,8周训练计划1(完成挑选新队员工作，新队员主抓技术动作(预备姿势、窄拉技术动作、宽拉技术动作、抓举挺举技术动作初步了解综合素质的训练)学会保护和自我保护。2.老队员训练量，训练加度逐步增加，主要以40,重量训练动作为主，最大重量控制在80,，1,3组。加上辅助项目(窄拉、宽拉、前蹲、后蹲、借力推、实力推、架上挺等最大重量控制在80,。综合素质训练) 三、第9――12周 1.新队员主抓技术动作，抓举、捉挺举技术动作初步掌握，训练重量控制在10公斤以下，训练密度增加，辅助项目训练重量的强度略有提高。2.老队员主要以60,的重量训练技术动作(抓举、捉举)最高训练重量控制在90,，1组，辅助项目最大重量控制在90,，3组，综合素质训练量增加(100米冲刺6组，30米蛙跳6组，背肌每组30次6组，俯卧撑每组30次6组，)四、第13――16周 1.新队员主抓技术动作，训练重量根据队员的自身情况可适当调整，个别悟性特别好的队员可安排和老队员一起训练，训练密度相同训练重量以空杠铃为主，辅助 .老队员主要以70,的重量训练技项目训练重量可适当提高，加强综合素质训练。2 术动作，(抓举、挺举)最高训练重量控制在90,1组，辅助项目最大重量控制在95,3组，综合素质训练量同上。 五、第17――20周 1.前半期大运动量训练，主要以训练技术动作为主，使学生的最高训练重量控制在95,3组。2.后半期运动量逐步减少，最高训练重量控制在80,3组。 六、第21――22周调整训练，最高重量控制在70,，6组，主要以技术动作为主。老队员基本期周训练计划见下: 星期/内容 早操训练内容 训练内容(下午) 要求一 1.跑步300米 1.高翻借力12组 要求速度动作和成功度90,以上2.抓举 2.后蹲: 12组 3.多级蛙跳 二 1.挺举 1.宽上拉: 12组 要求速度动作和成功度90,以上2.跳台阶 2.窄硬拉: 12组 3.俯卧撑200次 三 变速跑3000米 膝上下蹲抓: 12组 要求速度动作四 2.抓举 球类活动 五 1.跑步3000米 1.挺举: 1小时 2.60米练习 2.腰腹肌练习 3.立定多级跳 日 1.挺举 1.高翻借力推: 12组 2.跳台阶: 8组 2.高翻半挺 3.后蹲: 12组 3.俯卧撑200次