强健骨头要吃足这7种营养

强健骨头要吃足这7种营养 编辑,李景色 ，汁骼“支撑存”:钙 人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。 营养策略:在普通人一天的膳食中，平均只能摄入250-350毫克钙，与中国营养学会建议的每日800-1000毫克钙摄入量相差甚远。 专家指出，年轻时就要多吃含钙食物，才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。 竹骼“加油站”:维生素D 它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。 营养策略:人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。 专家指出，补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。 骨骼“混凝上”:蛋白质 骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。 营养策略:常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。 骨骼“保卫者”:镁 人体60%-65%的镁存在于骨骼中。专家表示，在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。 长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。(饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低。 营养策略:紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2-3次花生，每次5-8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。 骨骼“稳定剂”:钾 人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能。 营养策略:要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。 骨骼“添加剂”:维，卜素K 哈佛大学研究表明，如果女性维K摄入较低，就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。 营养策略:膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维K不足。 此外，维K是一种脂溶性维生素，补充时最好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟。 骨骼“清道犬”:维生索B12 维B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样，能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质 疏松，甚至是髋骨骨折。 营养策略:动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维B12的食品。 (来源老人网)