健康饮食习惯

健康饮食习惯 1、认清成酸性食物与成碱性食物 食物所含的无机元素可分为成酸元素与成碱元素两种。凡食物含有氯、硫、 磷等元素的总量较高，在体内经过代谢，最终产生的灰质呈酸性，这类食物称为 成酸性食物，包括有肉、鱼、蛋、禽类、谷类、硬果中的花生，榛子、核桃等。 凡食物含有钙、钠、钾，镁等元素的菜、水果、豆类、牛奶、硬果中的杏仁、栗 子、椰子等。食物在体内经代谢后呈中性反应者有烹调油、黄油、淀粉及糖。因 此在日常膳食中要注意适当的选择食物，使成酸性食物与碱性食物之间保持一定 比例，而不偏于一方，有利于维持体液的酸碱平衡。 2、平衡膳食的定义 根据各类食物的营养价值组成合理的膳食，是达到良好营养的重要关键。所 谓良好的营养，即合理的营养，要求营养素相互之间保持合适的比例，人体的营 养需要与膳食的供给之间建立平衡的关系。供给不足与供给过量，对身体都是有 害的，所以要提倡合理的平衡的膳食。 3、合理的平衡膳食的要求 合理的平衡膳食应达到下列要求： (1)有足够热能维持体内外的活动，根据年龄、性别、劳动强度、不同生理 状态来决定热能的供给量。 (2)有适当量的蛋白质供生长发育、体组织的修补更新、维持正常的生理功 能。蛋白质的供给量如按热能计算，儿童、青少年的蛋白质供给量占总热能的 12％～14％，成年人的蛋白质供给量占总热能的10％～12％。 (3)有充分的无机盐与构成身体组织和调节生理机能。人体对各种无机盐的 需要量，根据年龄及不同生理状况而有所差异。 (4)有丰富的维生素以保证身体健康、维持身体的正常生长发育，并增强身 体的抵抗力。人体对各种维生素的需要量，因生理状况及劳动而有差异。 (5)有适量的食物纤维以助肠道蠕动和正常排泄，减少有害物质在肠内积留， 从而预防肠癌及某些肠胃道疾病。食物纤维还利于防治其他疾病，如糖尿病、冠 心病等。 (6)有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。 4、合理膳食的重要性 合理地安排一日的餐次、两餐之间的间隔和每餐的数量和质量，使进餐与日 常生活和生理状况相适应，并使进餐和消化过程协调一致。膳食制度安排的 适当，可以协助提高劳动和工作效率。早晨一般食欲较差，加之早晨时间紧张， 故早餐最易被忽略，但为了满足上午工作的需要，尤其是从事体力劳动，最好能 摄入足够的热能，而且要适当注意质量，以免上午容易饥饿。午餐前后都是工作 时间，所以占全天的热能较多，并可多吃些富于蛋白质和脂肪的食物。晚餐的热 能要稍低，因夜间活动少，热能消耗不大，如过多的进食难消化的蛋白质和脂肪， 容光焕发易影响睡眠，有人还认为容易使胆固醇在血管壁沉积，故晚餐以稍清淡 为宜。关于三餐数量分配比例，也有主张早餐占总热能的30％，午餐占45％～ 50％，晚餐占20％～ 25％的。总之，应根据劳动状况和生活习惯来安排。 5、区分保护性食品与热能食品 保护性食品： 富含无机盐、维生素，优良蛋白质的食品。包括瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆及 豆制品、绿叶蔬菜，水果等。 热能食品： 是供给热能的主要来源，如各种粮食、油和食糖等。在一个营养平衡的膳食 中，这两类食品必须适当的配合达到平衡，不能仅注意满足热能需要，而忽略了 保护性食品；也不可仅食用保护性食品而致热能不足。每日应包括适量的粮食类、 禽畜肉类、蔬菜类，烹调油等来保证膳食之平衡。 6、烹调的相关知识 烹调在营养上的目的： (1)利用加热烹制和调制，通过复杂的物理化学变化，使营养成分得以初步 分解，以便于消化吸收。 (2)消毒杀毒，抑制酶的活力，对食物起到短期内防腐变质的作用。 (3)增加色、香、味，改变食物的软硬度，促进食欲和消化液的分泌。 烹调对营养素影响： (1)从食物成分表中可以查到食物中营养成分的含量。但这些营养物质在不 同的处理和加工条件下，可造成不同程度的损失或破坏，其中最易为人们了解和 注意的是维生素，因为它们在食物的漂洗、加热、光照及氧化等作用下，甚至可 以损失殆尽。如淘米不当可使水溶性维生素B损失30％～60％，维生素B和维l2 生素B损失 23％～25％，矿物质损失70％，而白菜切后浸泡30分钟，由切口3 断面损失的维生素C可达23％之多。另外，高温油炸食物，熬粥加碱、烟熏烧 烤食物等都易造成营养素的破坏和损失。 (2)为避免营养素的损失，要注意米的淘洗，菜先洗后切，切后尽快烹 制，烹调来用急火快炒并密切掌握好食物烹制火候，配合挂糊、勾芡、沾面、加 醋等技术手法，保护营养成分少受或免受损失，因为维生素C在酸性条件下对热 相当稳定。 (3)由于各种食物中所含的营养素的量和种类各有偏重，所以考虑到合理烹 调之外，还要考虑合理地调配膳食的种类。如北方将谷类的高粱、玉米、大米与 黄豆按一定的比例混合食用，南方的豆沙包也是一种谷类与豆类混合食用的范 例，这样可以改善人们的饮食结构，使人体能摄取到较为全面的营养。 7、营养强化食品 营养强化食品的定义： 食品的营养强化是为增加膳食中的营养成分，改善食品的营养水平，在不影 响膳食现有的食物组成和饮食习惯的情况下，有目的加入一定量的辅助营养素， 添加了食品营养强化剂的食品，就叫营养强化食品。 营养强化的目的： (1)补充食品加工或贮藏过程中，某些营养素的破坏或损失，使其恢复到原有水 平。 (2)满足特殊环境、作业条件下的人员如运动员，矿工的需要，使食入较少 的食物就可满足营养的需要。 (3)达到保持和提高人民健康水平的目的。 (4)使某些代用食品与原有食品具有同等的营养素含量。 营养强化的基本原则： 强化的营养素在居民膳食中确实比较缺乏，这主要依据膳食调查和临床营养 不良的检查加以确定。必须确定保证将营养强化的食物供给确有需要的居民。营 养素强化用量应该使其在膳食中的含量有明显提高，以便摄入通常数量的食物就 可得到充分数量的该种营养素。强化所用的营养素应具有生物活性，在所选定的 食物中也应比较稳定。选用的食物，对所加入的营养素的吸收利用，应无干扰作 用。所强化的营养素不应影响食物原有的色、香、味及其稳定性和组织结构等。 食物的营养素强化，应尽量设法降低成本。 8、保健食品 定义： 保健食品是指具有特定保健功能的食品。即适宜于特定人群食用，具有调节 机体功能，不以治疗疾病为目的的食品。 分类： (1)多糖类：主要有香菇、虫草、银耳、枸杞、灵芝、螺旋藻、鳖等含有的 多糖，它们是一类非特异性免疫增强剂，而且具有降血糖、降血脂、降血清过氧 化脂质和胆固醇浓度、抗血凝等多种生理活性。 (2)皂甙类：主要有人参、西洋参、绞股蓝、红景天等，具有广泛的强壮滋 补作用，尤其对中枢神经系统的调节作用和抗疲劳作用，对机体有双向调节作用。 (3)黄酮类：主要有银杏叶，花粉等，具有降低血清胆固醇、抗缺氧、降血 压、降血脂、抑制脂质过氧化、改善脑循环和机体微循环等作用。 (4)酶类：超氧化物歧化酶(SOD)为主要代表物。它对于机体的生长、发育、 成熟，衰老和死亡起着不可低估的生理和病理性的调控作用。 (5)脂肪酸：尤其是不饱和脂肪酸近年来受到重视，如二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。DHA能够通过血脑屏障，是人类大脑形成和智商开发的 必须物质。EPA对治疗心脑血管疾病有一定效果。 (6)蚯蚓蛋白：是一种纤维蛋白溶解酶，具有溶解血栓作用。 (7)乳酸菌：可以调节肠道菌群平衡，抑制肠道内腐败微生物的生长，降低 有毒物质在肠道内的产生，提高钙磷的吸收利用率，分解乳糖，产生半乳糖，有 助于儿童脑及神经系统的发育，抑制硝化还原作用，调节宿主肠道菌群，提高机 体免疫功能，增强抗病能力，降低胆固醇，抑制癌细胞生长。 (8)低聚糖：改善人体内生态环境、改善血脂代谢，低热、不升高血糖、不 与龋齿菌形成基质。 (9)营养强化剂，补充营养素。 功能性指标： 共有十项：免疫调节作用、延缓衰老作用、促智作用、促进生长发育作用、 抗疲劳作用、减肥作用、保护心血管系统作用、抗辐射作用、抗突变作用和壮阳 作用。 9、绿色无污染食品 定义： 绿色食品是无污染的安全、优质、营养类食品的俗称。绿色食品的原料产地 具有良好的生态环境，原料作物的生长过程及水、肥、土壤符合一定的无公害控 制，并接受农业部农垦及环境保护监测中心的监督。产品的生产加工及包装、 储运过程符合我国食品工业的要求，最终产品符合中华人民共和国食品卫生标 准。 识别市场上的绿色食品方法： 凡绿色食品产品的包装上都同时印有绿色食品商标标志、文字和批准文号，其中 标志和绿色食品四个字为绿色衬托的白色图案。包装上贴有中国绿色食品发展中 心的统一防伪标签，该标签上的编号应与产品标签上的编号一致。 10、通过食品标识来选购食品 食品标识就是食品标签，它是指食品包装上的文字、图形、符号等。消费者 在选购食品时，可以注意以下这些内容： (1)食品名称是否与食品本身所具有的形状、类别、原料或成分构成相符。 (2)是否有食品配料表或者食品配料表是否完全、明晰。食品所有的配料都 应全部标示，并且按用量从大到小排列。 (3)是否标明生产日期、生产批号和保质期。超过保质期限的食品不应选购。 (4)特殊功能、类别的标识是否真实、准确。如保健食品及绿色食品等。 11、膨化食品的定义 膨化食品是一种新型的粮食加工制品。加工方法是：把粮食放入高温高压密 闭容器内进行挤压处理，使粮食呈过热状态，然后突然降压，使粮食中的水分急 剧气化而喷射出来，粮食内部组织产生很多喷口，形成轻柔的海绵状食品。食品 膨化后能防止变质，淀粉彻底糊化，容易消化吸收，维生素破坏较少。 12、方便食品定义 方便食品是将各种原料经过培植、烹调，加工成半成品食物或热食，经消毒 包装，再稍加处理即可食用的一种食品。 这种食品食用方便快速、利于贮存、安全卫生、营养丰富、风味多样，并且 种类繁多。主要有方便面，速煮米饭、硬软包装的罐头食品、冷冻蔬菜、脱水果 晶和各种软性饮料等。 13、能抗癌的食品 科学研究发现，含有维生素A、维生素B、维生素C、维生素 E、胡萝卜素、微量元素硒以及纤维素较多的食物具有抗癌作用。 原因在于，维生素A可以保持上皮细胞的青春活力，能够防止皮肤癌的发生 或持续发展'维生素B能够促进人体产生排斥肿瘤、病毒、细菌的抗体，有的甚 至直接具有抗瘤变的作用，维生素C能阻止致癌物亚硝胺的合成，能够刺激人体 产生抵抗癌症的干扰素，能促进纤维组织的生长防止癌扩散，能加速体内致癌物 质的排出，与维生素A具有协调和增强抗癌作用，维生素E可以保障维生素A、维生素C的抗瘤作用，纤维素可以降低直肠癌的发病率，元素硒可以促使体内合 成谷胱甘肽，使之能够运输大量氧分子来抑制恶性肿瘤，使致癌物质失去活性， 还能增强机体免疫作用和抗毒作用。 14、可健脑的食品 主要有：香蕉、葡萄、桂圆、苹果、核桃、黄花菜、蜂王浆、茶叶、葱和蒜 等。 15、能安眠的食品 主要有：酸枣仁、龙眼、大枣、芝麻、核桃、蜂蜜、蜂王浆、莲子心、桑椹、 黑木耳、芹菜等。 16、滋润肌肤的食品 含优质蛋白质的食物可以滋润肌肤，如瘦肉、鱼类、牛奶、蛋类、豆制品等， 这一类食品所含油的蛋白质与人体蛋白质结构十分相似，容易吸收利用，并可以 使肌肉坚实，富有弹性和光泽。含维生素类食物也可以润肤，如动物肝脏、蛋黄， 奶类、胡萝卜、柑桔、菠萝、甘薯等，含有丰富的维生素A，可以防止皮肤角质 化，保持肌肤平滑，如粗粮、豆类等富含B族维生素的食物可以保持肌肤弹性， 防止皱纹的出现，水果，蔬菜含有维生素C较多，可以使肌肤柔润光滑，富有青 春活力，维生素E可以延缓衰老，增加皮肤的营养供给，这类食物有芝麻油、豆 油、花生油、谷类、新鲜蔬菜等。 17、能健美头发的食品 一头乌黑亮泽的头发，随风飘洒，也是健康活力的象征。要使头发保持健美， 除了要注意洗、梳、理外，还应该注意头发的营养。有一些营养物质可以通过煽 油等外部直接补养，但是食物供给营养也是一个重要途径。蛋白质是构成头发的 基本原料。多吃这类食品能够促进头发的生长。否则会使头发变细，失去光泽、 容易脱发。人体缺乏维生素A时，会引起皮肤下层细胞变性、坏死，堵塞皮脂腺和毛孔，影响头发的生长。碘是合成甲状腺的重要原料，而甲状腺的生理功能对 头发的光亮秀美起着很大的作用，经常吃一些含碘食物能促进头发滋润健康。当 人的体力和精神过度疲劳或糖和脂肪的摄入量过多时，可以使体内的酸性代谢产 物增多，时间长了会引起头发发黄，所以应该注意摄取含碘、铁，钙，蛋白质的 食品，以减少酸性物质，防止头发变黄。核桃、黑芝麻、黑豆、骨头汤等对头发 都有保健作用。 18、有利于保护眼睛的食品 眼睛是心灵的窗户，是十分重要的器官。但日常生活中患有眼疾的人特别多。 医学研究表明，在发育时期的儿童，青少年如果在日常饮食中注意有利于眼睛功 能的营养摄入，可以大大降低近视或者其他眼疾的发病率。常见的对眼睛有利的 食物主要有以下四类， (1)富含维生素A的食物：主要有动物肝脏、牛奶、蛋黄等，维生素A具有维持角膜正常以及增强在无光环境下看物能力的作用。 (2)富含胡萝卜素的食品：主要有青豆、南瓜、西红柿、胡萝卜、扁豆等绿 色蔬菜。胡萝卜素是维生素A的前身。 的食品，主要有牛奶、瘦肉、蛋类、蔬菜等。维生素B能 (3)富含维生素B22够保证视网膜和角膜的正常代谢。 (4)含有适量维生素B和尼克酸的食物：主要是小麦、玉米、鱼、肉等食品。 1 19、治疗痤疮的食品 痤疮又叫青春豆，是一种常见的面部皮肤病。得这种病的人，一方面脸上的 皮脂分泌增多，另一方面皮脂排泄口被灰尘或者皮屑堵塞，结果造成皮脂淤积， 痤疮杆菌或球菌沉积在这种环境中滋生，使局部形成许多小红疙瘩，疙瘩的中央 有脓点，也有的形成大小不一的硬结，愈后留下暂时性色素沉着或者凹坑状疤痕。 结果影响美观，给青春男女带来了许多的烦恼。痤疮的发病原因主要与青春期旺 盛的性腺分泌有关，其次还与饮食失调有一定的关系。因此，需要对饮食进行长 期的调整，一般应该多选择清淡饮食，多吃些蔬菜、水果和富含维生素A的食品。另外，含有锌元素的食品对于痤疮的好转有较积极的作用。 为了避免痤疮加重或复发，要少吃油腻、辛辣和糖类食物，尤其要少吃巧克 力、花生米、浓咖啡，少喝酒等。 20、长了雀斑在饮食上的注意事项 雀斑是因为皮肤上有黑色素明显增加而引起的。这种病常发生在青少年的 面、颈、手背等暴露部位。发生雀斑的原因还不清楚，可能和遗传因素有关。饮 食中有些成分可以减少黑色素沉着，例如洋葱、大蒜、海产品、肝脏等含硒丰富 的食物。硒可以促进人体生成谷胱甘肽，抑制黑色素的形成。维生素C也有抑制黑色素形成的作用，能防止黑色素在皮肤内慢性沉着。由于维生素E具有防止皮肤早衰的作用，对于预防雀斑也有一定的作用。因此要多吃一些含有维生素C和维生素E的食物。另外，还要尽量少吃辣椒等刺激性较强的食物。 21、能解除疲劳的食品 疲劳是因为体力或脑力劳动使机体的能量消耗达到一定限度的结果，也是机 体本能性的保护反应。从广义上讲，所有能供给人体能量的食品都有助于消除疲 劳。从狭义讲，有些食品对消除疲劳有特殊功效。例如，许多食物含有有机酸， 某些有机酸能够帮助机体把体内蓄积的乳酸完全氧化，促进物质代谢顺利进行， 从而消除疲劳，恢复体力、振奋精神。这类食品主要有：醋、话梅、柠檬、桔子， 苹果、山楂、樱桃、酸奶等。含有高能量和丰富维生素、微量元素的食品也是抗 疲劳食品。还有就是某些含有咖啡碱的食品也具有抗疲劳作用。 22、硬果类食品是健美食品 有坚硬外壳的一类果实统称为硬果类食品。其中有我们常吃的核桃、葵花籽， 西瓜于、花生、松子、榛子、莲子等。这些食品有很高的营养价值，常吃有强身、 健脑，美容，长寿的功效。这一类食品多含有大量不饱和脂肪酸，其中有亚油酸， 亚麻酸，这两种不饱和脂肪酸参与脑细胞的构成，是脑代谢不可缺少的物质，还 含有卵磷脂，铁、钙、磷、维生素B和维生素E等营养物质，在葵花籽中还含有被称为美容无机盐的微量元素硅，它能够使头发秀美、眼睛明亮，精神饱满。 23、晚餐过饱影响身体健康 晚餐后，人们的活动量一般较小，而且很快就要睡眠，因此，能量消耗较小， 如果晚餐过饱，多余的能量很容易就会在胰岛素的作用下变成脂肪，贮存在皮下， 腹壁、腹腔内的大网膜和肠系膜上，使人逐渐发胖。另外，经常晚餐过饱，还会 诱发多种疾病。饱餐后，大量脂肪、糖被消化吸收进入血液，使血脂、血糖浓度 明显提高。血脂会使血液稠度增加，血流速度减缓，再加上睡眠因素，血脂容易 沉积在血管壁上，容易造成动脉硬化，高血压、冠心病等。血糖升高后会经常刺 激胰岛素的大量分泌，容易造成糖尿病。 24、病人吃水果的注意事项 不同的水果对病情不同的患者有不同的保健作用。 (1)苹果：性子味甘、具有补心益气、止泻通便、消除疲劳、健脾胃的功效。 高血压、心脏病、食欲不振者可以食用。对皮肤干燥、脱发、感冒等病有疗效。 (2)梨：含有蛋白质、钙、磷、铁和果糖、苹果酸、维生素B、维生素B及12 维生素C等物质。性凉，适于热病烦渴、肺热咳嗽、小儿风热、大便秘结等病， 患有麻疹、猩红热、支气管炎、哮喘、半身不遂、高烧、头晕目眩、心悸耳鸣者 宜食用。但产妇及脾虚泄泻、慢性肠炎者不宜食用。 (3)柑桔：性温，有健胃、镇咳、驱风、利尿的功效。对高血压、脂肪肝有 疗效。 (4)香蕉：营养丰富，含有大量的维生素和矿物质，有芳香气味。香蕉能够 通便、通血脉，润肺、降压。 (5)葡萄：含有卵磷脂，胡萝卜素、维生素A、维生素B以及氨基酸等。有壮筋骨、益气补血，除烦解渴的功率。对风湿痛、小便涩痛有疗效。 (6)山楂：具有帮助消化的作用。 25、探望病人应带合理的食品 (1)探望发高烧的病人：可以选择有生津止渴，解热的西瓜、梨、鲜藕、桔 子以及类似的水果罐头。 (2)探望有呼吸道感染的病人尤其是伴有咽痛、呛咳的病人，可以送有润肺 止咳功能的梨，对患有慢性气管炎、肺气肿的病人，可以送补肺益肾作用的核桃。 (3)探望腹泻的病人：可以送苹果、杨梅、石榴等水果，这些水果具有收敛 止泻的功效，对于久泻不止的人，可送有健脾功效的莲心、百合，藕粉等食品。 (4)探望便秘、痔疮的病人；可以送蜂蜜、香蕉、核桃等食品。 (5)探望高血压、动脉硬化的病人：可以送山楂、桔子，蜂蜜等食品，因为 这些食品有降低血压和减缓血管硬化的作用。 (6)探望肝炎病人：可以送一些新鲜水果，营养丰富的鸡蛋、鱼、麦乳精、 蜂蜜以及甜食品，对于慢性肝炎的病人最好送甲鱼，以养阴清热，对慢性肝炎的 恢复大有好处。 (7)探望有肾病的病人：可以送一些高蛋白质的食物，如奶粉、水果、蛋糕 等，能补充蛋白质的流失。 (8)探望外科手术和骨折病人：可以选择维生素、钙、蛋白质含量较丰富的 食品，如肉、鸡、蛋、鱼、排骨、罐头等。 (9)探望癌症病人：可以送人参、虾仁、奶粉、水果等。 (10)探望产妇：可以送鸡蛋、鱼、虾，桂元、红枣等。 26、病人饮茶注意事项 饮茶并非人人皆宜。尤其是患有缺铁性贫血的病人不能饮茶，除此之外，还 有几种人不宜饮茶， (1)尿路结石患者：由于茶水中含有较多的草酸，会使结石病情加重。 (2)溃疡病患者：茶是一种胃酸分泌刺激促进剂，胃酸对溃疡面的刺激作用 会增强，茶水中咖啡碱对溃疡面也有刺激性，因此，饮茶会促使病情恶化。 (3)肝脏病患者：茶叶中的咖啡因，需要有肝脏代谢，会增加肝脏负担。 27、营养性体重不足应从食品上补 体重不足，也是不健康的表现。体重不足者在饮食上应遵循： 一是食用特定食物，保持热量充足，容易吸收，二是养成良好的饮食习惯， 坚持每日三餐，必要时在夜间补充一些高营养的食品；要注意多补充蛋白质，经 常吃肉、蛋、奶、豆类食物，并多吃富含维生素和矿物质的食物。 28、过量节食最终能不能减肥 片面的控制饮食并不能达到减肥的目的，合理饮食才有利于保持优美的体 型。防止肥胖的膳食要点是：热能要低，但是蛋白质、维生素和矿物质的摄入要 充足，脂肪和碳水化合物的摄入量要少，纯热能食物如糖、酒和油脂要少用，但 以出现饥饿状态为限。另外，对于那些肥胖原因是生理性、心理性和病理性的人， 进行膳食控制而又无效的人，应该到医院找出肥胖原因，在医生的指导下来取减 肥。 29、服药时在饮食上要注意 长期服用糖皮质激素的药物，可以使人体流失钾钙，所以在饮食上应注意补 充相应营养，服用驱虫药后应注意多吃具有通便作用的高纤维素食物，如粗粮、 ，由于四环素芹菜、香蕉、苹果、胡萝卜等，口服四环素应该注意补充维生素B2 能够使之排出增多，长期服用避孕药的妇女应注意多吃绿叶蔬菜，以补充叶酸和 维生素B，服用降压药和水杨酸钠时，应减少食盐的摄入量。 6 30、适应旅行中的食物 旅途中，由于环境等客观因素的限制，人的日常饮食会发生很大变化，同时， 由于旅游消耗体力和精力，此时应该更注意营养的摄取。首先，要注意饮食营养 全面，需要吃一些既有营养，又容易消化吸收和携带方便的食物。一是水果：由 于在交通工具上人们不容易吃到足够的蔬菜，维生素的供给明显减少，水果正好 可以弥补这方面的不足。二是鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质，维生素含量也比较高，而 且容易携带，特别适于旅行时携带。但每天不宜超过4个，高血脂和消化不良者 应少吃。三是蜂蜜：含有大量容易消化吸收的果糖、葡萄糖，还含有人体必需的 多种维生素和矿物质，并且具有健胃、润肠、通便的作用。四是方便面：食用方 便，携带方便，容易消化，并且在食用时还可以补充大量的水分。其次，要定时 定量用餐。否则，会造成消化不良，容易引起胃肠道疾病。第三，要注意饮食卫 生。在旅途中，人们容易忽略饮食卫生，主要表现在，常吃生冷食物，随到哪里， 就要品尝哪里的风味小吃，这样会引起消化道疾病，影响健康，耽误行程。因此 在旅途中，应该尽量选择卫生条件较好的餐馆就餐，尽量不吃生冷食物，严格做 到饭前便后洗手。 31、高压锅烧饭好处多 我们知道，米粒表面结构的细胞壁和细胞间物质主要是由纤维素和蛋白质构 成，用高压锅烧饭时，锅内蒸汽压比普通锅压力大，蒸汽水分会更有效的、均匀 的浸透到米粒结构内部，使米中难以消化的淀粉转化为容易消化的淀粉，并且口 感更好。同时，米中含有的维生素等其他营养素在高压锅加工的保存率与普通锅 的保存率没有差别。 32、合理安排好一日三餐 一日三餐是人们的生活习惯，也是人体的生理要求，两餐之间的间隔基本上 与食物排空时间相当。早餐要吃好。吃好早餐可以维持上午的正常的血糖水平， 保持旺盛的工作精力。目前提出了早餐革命的口号，即提倡早餐为“牛奶加鸡蛋”。 午餐很重要，应该占全天食量的40％，并应该有适当比例的含蛋白质和脂肪的 食物。晚餐要吃少，一般占全天的30％，减少能量摄入，有利于减肥。但是晚 上有工作任务的人群的晚餐也应该吃好。 33、精米、精面的缺陷 粮食类食物必须经过必要的加工，去掉皮壳才能食用。因为皮壳和部分谷皮 中粗纤维太多，影响消化。但是加工不宜过细，精米、精面虽然好吃好看，却会 损失大量的营养，影响人体健康。首先损失大量纤维素。适量的食物纤维可以促 进胃肠蠕动，增强胃肠功能，促进食物中其他成分的消化吸收和软化粪便，加快 粪便及其他代谢产物的排出。另外，食物纤维可以与胆固醇在肠道内的代谢产物 胆酸相结合，从而起到促进体内胆固醇代谢的作用，降低血液中的胆固醇水平。 预防动脉硬化、高血压和冠心病。其次，会损失大量的无机盐和维生素。粮食中 的维生素和无机盐绝大部分存在于皮层和胚芽中，加工越细，留在米面中的维生 素越少。 34、正确对待饮食中的“咸中香” 盐是百味之王，食物有了咸味，才能够醇香。食盐虽然很重要，但是也不能 多吃，饮食宜淡不宜咸。长期食盐过多，血液中的钠离子浓度必然升高，容易造 成高血压。还会增加细胞外液量，引起水分潴留，加重心脏负担。同时，肾脏的 排盐的负担也会加重。成年人食盐每日摄入量应控制在5～10克，从事体力劳动者也不应超过15克。婴幼儿应低于3.5克，水肿和高血压患者更应尽量少吃盐。 35、主食做法注意事项 米面类食品含有人体需要的糖、蛋白质、维生素B、烟酸和无机盐等营养素，但是，如果米面做法不当，不仅会使主食不好吃，还会损失大量的营养素，因此， 做主食应讲究科学。 (1)淘米不要次数太多，更不要搓洗。因为，B族维生素一般为水溶性，搓洗和浸泡会引起维生素的损失。 (2)不要吃捞米饭，这样的加工过程会使维生素和无机盐大量损失。 (3)煮粥时不要放碱，这样会损失大量B族维生素。 (4)做面食时，油炸食品维生素损失在可达50％，做馒头，则损失相对较少。做面条和饺子有一半的维生素和一部分蛋白质、无机盐会溶解在汤里。 36、做副食应注意事项 蔬菜、鱼、肉、蛋等副食品，含有丰富的营养，经过烹调，有利于人的消化 吸收。但是如果烹调方法不得法，会引起营养素的损失，因此在做此类食品时， 应该注意： (1)蔬菜要新鲜。菜买到家中的时间不要太长，最好是现吃现买，现吃现来 摘，买来的蔬菜不要受阳光暴晒。 (2)蔬菜要先洗后切，以防止维生素的损失。 (3)切好的蔬菜要马上下锅，防止某些营养成分的氧化分解。 (4)做菜时要注意火候。炒菜时，急火快炒能减少维生素的损失。慢火炖菜 的汤的营养物质浓度较高。 (5)烹调菜肴时不要加碱，否则会引起维生素C和维生素B的损失。 37、蔬菜要先洗后切 蔬菜中含有大量的无机盐和维生素，如果蔬菜先切后洗，部分无机盐和水溶 性维生素就会由切断面随水流失掉，从而使蔬菜营养水平降低。另外，切后的蔬 菜在空气中放置过久，蔬菜内破碎的细胞放出维生素C氧化酶，也可以促进维生素C在空气中氧化，从而增加其损失。 38、凉拌菜的做法 凉拌菜虽然是冷菜，但是一年四季都可以吃。它清新爽口，营养丰富，是人 们喜爱的菜肴之一。制作凉拌菜，既要注意营养搭配，更要注意讲究卫生。 (1)认真选料，注意配色，以料助香。 (2)调味科学，火候适宜，随吃随拌。 (3)原料要新鲜，并且在做菜之前要洗净消毒，可以来用焯菜消毒，有条件 的可以用化学性消毒剂消毒。 (4)要做到直接入口食品与食品原料分开，防止发生交叉污染。 39、保存剩饭剩菜的方法 从饮食卫生的角度来讲，一日三餐的饭菜应该吃多少做多少，不要有剩余 剩菜不但味道变了，而且存放不当还容易变质，对身体健康不利。 一旦有剩饭菜必须要保存，则需要注意以下几个方面： (1)剩饭可以用少许油炒一下，使饭粒稍干一些，放在干净的容器内，存放 于阴凉通风处。 (2)馒头、花卷可以切成片，用锅温火烘烤几分钟。 40、螃蟹的安全食用 螃蟹肉味鲜美，营养丰富，既是滋补食品，又是下酒佳肴，深受人们喜爱。 但是，螃蟹大多生长在江河泥滩或者海边，常以不洁净植物为食，所以，如果吃 螃蟹的时候不注意卫生，很容易发生食物中毒。 (1)要选好螃蟹。应选购现货的螃蟹。 (2)要把螃蟹洗刷干净再蒸煮。 (3)刷洗干净后，把螃蟹用细绳捆绑住后放入锅中蒸煮。 (4)螃蟹一定要煮熟、煮透。 (5)食用前应把螃蟹的胃肠鳃等不能吃的部分去掉。 (6)吃螃蟹最好以姜末、米醋、大蒜等为调味品，可以增加食欲，还可以起 到一定的消毒作用。 41、塑料桶盛装食物的正确做法 塑料筒轻便，耐磨，造价低廉，因此很受欢迎。但是，在用塑料筒盛装食物 时应注意以下问题： (1)不要选用有毒塑料筒装食物。比如，不能用聚氯乙烯材料的塑料桶盛放 食物。 (2)不能用回收塑料重新塑成的筒盛放食品。 (3)不能够长期存放酒、油等有机类食品。 (4)最好不用塑料筒存放饮用水。 (5)如果不能分辨是哪一种塑料筒的话，最好不用。 42、安全吃狗肉 朝鲜风味的狗肉是一大特色。狗肉营养丰富，味道鲜美。但是由于狗经常吃 一些受过污染的食物，甚至腐烂的尸体、粪便等，有些狗还可能带有狂犬病病毒， 或者人畜共患的旋毛虫病的寄生虫。如果人吃了未经煮熟煮透的狗肉或者交叉污 染的狗肉，人有可能会患上相应疾病，尤其是狂犬病和旋毛虫病都对人体有极其 严重的伤害甚至死亡。 因此在吃狗肉的同时应该注意： (1)严禁吃疯狗、死狗肉。 (2)不要生食或吃夹生的狗肉，狗肉必须熟透才能够食用。 (3)烹调狗肉时，应先把狗肉放在清水中浸泡数小时，或者先用盐渍一下， 以驱除粘附的污物或土腥气。 (4)狗肉属热性食物，不宜吃得太多，以免伤脾胃。 (5)凡发热、痢疾和阴虚火旺者最好不要吃狗肉。 43、不宜用洗衣粉洗瓜果、蔬菜和餐具 洗衣粉的基本成分是烷基苯磺酸钠，是一种中等毒性物质，洗衣粉可以通过 皮肤、粘膜和胃肠道进人人体，不仅影响对食物的消化吸收，而且还对肝脏细胞 的线粒体有损害，还会有致癌作用。如果用洗衣粉洗涤瓜果、蔬菜、餐具，洗衣 粉就会附着在这些物品上，进入消化道，对人体健康构成威胁。 44、吃火锅时要注意 火锅是冬令佳品，其他季节大家围坐在一起吃火锅，也别有情趣。但是在品 味热气腾腾的美味佳肴时，应注意以下几点： (1)不要滚烫吃。过烫的食物，容易烫伤口腔和食道的粘膜，如遇烟酒、不 洁食物或霉变食物刺激，很有可能致病。 (2)掌握好火候。涮火锅，食物在火锅里烧的时间太长，会影响鲜味，营养 成分也会受到破坏，如果不等火锅烧开就吃，由于食物没有熟透，容易造成消化 道疾病。 (3)不要把剩菜放在锅内过夜。因为火锅壁中的一些有害元素会溶解到 汤中，对人体健康造成不良影响。