初学太极拳要注意保护膝关节

初学太极拳要注意保护膝关节 目录 二十四式太极拳分解动作 1 太极拳运动与膝关节疼痛 2-4 初学太极拳要注意保护膝关节 4-6 学习太极拳基本功要点 7-8 练太极拳膝关节疼痛的原因及防治8-10 初学太极拳口诀 10 练习太极拳的顺序与经历,习太极拳者必读,11-14 练习太极拳的三个阶段 14-16 初学太极拳十三字诀 17-20 24式呼吸要领 20-21 太极拳动作要领 21-24 太极拳呼吸法 24-25 浅谈太极拳呼吸 25-29 太极拳呼吸自然是什么, 29-30 1 二十四式太极拳分解动作 一、起势 ?两脚开立，?两臂前举，?屈膝按掌。 二、野马分鬃 A(?收脚抱球，?左转出步，?弓步分手。B(?后坐撇脚，?跟步抱球，?右转出步，?弓步分手。C(?后坐撇脚，?跟步抱球，?左转出步，?弓步分手。 三、白鹤亮翅 ?跟半步胸前抱球，?后坐举臂，?虚步分手。 四、搂膝拗步 A(?左转落手，?右转收脚举臂，?出步屈肘， ?弓步搂推。 B(?后坐撇脚，?跟步举臂，?出步屈肘，?弓步搂推。C(?后坐撇脚，?跟步举臂，?出步屈肘，?弓步搂推。 五、手挥琵琶 ?跟步展手，?后坐挑掌，?虚步合臂。 六、倒卷肱 ?两手展开，?提膝屈肘，?撤步错手，?后坐推掌。(重复三次) 七、左揽雀尾 ?右转收脚抱球，?左转出步，?弓步棚臂，?左转随臂展掌，?后坐右转下捋，?左转出步搭腕，?弓步前挤，?后坐分手屈肘收掌，?弓步按掌。 八、右揽雀尾 ?后坐扣脚、右转分手，?回体重收脚抱球，?右转出步，?弓步棚臂，?右转随臂展掌，?后坐左转下捋，?右转出步搭手，?弓步前挤，?后坐分手屈肘收掌，?弓步推掌。 九、单鞭 ?左转扣脚，?右转收脚展臂，?出步勾手，?弓步推举。 十、云手 ?右转落手，?左转云手，?并步按掌，?右转云手、?出步按掌。(注:重复两次) 十一、单鞭 ?斜落步右转举臂，?出步勾手，?弓步按掌。 十二、高探马 ?跟步后坐展手，?虚步推掌。 十三、右蹬脚 ?收脚收手，?左转出步，?弓步划弧，?合抱提膝，?分手蹬脚。 十四、双峰贯耳 ?收脚落手，?出步收手，?弓步贯拳。 十五、转身左蹬脚 ?后坐扣脚，?左转展于，?回体重合抱提膝，?分手蹬脚。 十六、左下势独立 ?收脚勾手，?蹲身仆步，?穿掌下势，?撇脚弓腿，?扣脚转身，?提膝挑掌。 十七、右下势独立 ?落脚左转勾手，?蹲身仆步，?穿掌下势，?撇脚弓腿，?扣脚转身，?提膝挑掌。 十八、右玉女穿梭 ?落步落手，?跟步抱球，?右转出步，?弓步推架。 十九、左玉女穿梭 ?后坐落手，?跟步抱球，?左转出步，?弓步推架。 二十、海底针 ?跟步落手，?后坐提手，?虚步插掌 二十一、闪通臂 ?收脚举臂，?出步翻掌，?弓步推架。 二十二、搬拦捶 ?后坐扣脚右转摆掌，?收脚握拳，?垫步搬捶，?跟步旋臂，?出步裹拳拦掌，?弓步打拳。 二十三、如封似闭 ?穿臂翻掌，?后坐收掌，?弓步推掌。 2 二十四、十字手、收势 ?后坐扣脚，?右转撇脚分手，?移重心扣脚划弧，? 收脚合抱，?旋臂分手，?下落收势。 太极拳运动与膝关节疼痛 太极思想邵俊杰 太极拳是中华武术与养生的瑰宝，其独特的哲学思想、技击魅力以及养生效果受到国内外各个阶层人士深爱。2002年7月美国《时代周刊》将中国古老的太极拳运动比喻为完美运动，这项运动对人体的心血管系统、内分泌系统、神经系统及肌肉骨骼系统都有着很好的调节作用。但是在一些初学者、或是资深的习练者中，膝关节疼痛有时却是一个绕不开的话题，甚至一些大牌的骨科专家认为太极拳会造成膝关节损伤，这无疑会使很多想习练太极拳的爱好者增加了思想上的顾虑。我作为多年从事关节外科临床研究工作的专科医师，也作为一名多年来习练太极拳的资深学员，让我来谈谈太极拳运动和膝关节疼痛的关系，希望大家能够从中获益。 要说膝关节疼痛，那么让我们首先来了解一下膝关节的结构。膝关节是由股骨远端、胫骨近端和髌骨组成。同时附着在它们上的韧带，肌肉、关节囊和半月板组成了关节的稳定结构。关节囊内层是滑膜组织，正常情况下可以分泌适量的滑液，来润滑膝关节和营养关节软骨(见图1a、b)。 通常和运动相关的膝关节疼痛往往包括两种情况:一种情况是器质性的。损伤往往造成骨折、软骨磨损、韧带撕裂、半月板损伤、肌肉撕裂伤等等。这些损伤对于膝关节来说是器质性的，是膝关节组成结构的损伤。一旦发生这些损伤，膝关节往往会出现持续的疼痛、关节伸屈不利、关节肿胀积液等等情况。如果出现上述这些情况，则需要到专科医生处进行诊治。而另一种情况往往是功能性的。这主要是由于膝关节运动量增大，膝关节周围肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，而引起肌肉疼痛。另外就是发生韧带在骨附着处的韧带止点无菌性炎症，主要是在膝盖骨周围的疼痛。这些情况可以通过调整运动量和运动姿势，适当的辅佐一些外用药物或物理理疗的方法即可缓解。 了解了膝关节疼痛发生的原因，我们就需要对因练习太极拳而产生的膝关节疼痛进行原因分析。对于初学者来说，初次接触太极拳，身体各个部位关节比较僵硬，动作姿势也很难做准确，膝关节周围组织结构还很难一下子适应太极拳的这种运动强度和方式，在一定时间后容易出现膝关节周围疼痛，但这种疼痛往往是一过性、功能性的。好比一个人从来不长跑，突然进行一次长跑后会出现关节酸痛;或是练习芭蕾舞拉韧带后肌肉出现酸痛一样，这种情况是因为身体的组织结构尚未适应这种运动而产生的。习练太极拳产生这种膝关节疼痛的特点往往是出现在练拳1-2个月内，疼痛主要集中在髌骨周围，膝关节伸屈活动正常，无膝关节肿胀。因此对于初学者出现这种膝关节疼痛不必非常担心，这是练习太极拳过程中身体的某一个部位的阶段性反应。古训有言，练功夫需要“伸筋拔骨”，这种酸痛就是伸筋拔骨的现之一。要缓解这种疼痛，可以有两种方法，一种就是不练了，或是站着打拳而不让膝盖受力，但这种方法是消极的;另一种就是继续练，可以降低练习频度和强度，但一定要讲究动作的准确性，要让教练调整定 3 式动作的准确性，尽可能的让上身的力量传导到脚上，让脚去承受主要压力，而不是膝关节，因为太极拳要求劲从脚发。通过一段时间的训练(往往1-2个月左右)，膝盖的疼痛会自然消失，而这时你会发现涨功力或出合劲了。很多太极拳的文献强调要防止练拳时产生膝关节疼痛，就要做到膝盖的方向和脚尖的方向一致，膝盖屈曲时不要超过脚尖，拳架不要太低，膝关节运动时动作要缓慢，这些要领可以说都是对的，但最重要的还是要打准确的拳，通过调整拳架让脚去承受主要力量而不是膝关节，这是防止膝关节发生损伤和疼痛的根本要点。有些骨科医生认为太极拳运动中膝关节往往处于半蹲位，髌股关节压力大，容易造成软骨损伤，产生这个问题的关键还是对于太极拳运动不是非常了解。如果采用正确的太极拳运动方式，膝关节承受的压力并不大，而且身体重心一直在两腿之间转化，膝关节的压力处于受力-不受力-受力的转化中，这种压力的变化相信对膝关节软骨的营养是有好处的，因为关节软骨在滑液中吸收营养是需要关节腔产生这种压力变化的。 如果太极拳拳架不准确，过度追求动作高难度，而训练又特别努力，长期以往就会对膝关节内部结构产生器质性的病变，这种情况最多见于参加竞赛套路的运动员中。运动中产生“蹩脚”、跪膝的现象或者经常练习转身跳跃接摆脚跌叉的动作，就很容易造成关节内半月板和韧带的损伤。太极皇后高佳敏就是一个例子，这不能不引起人们的警觉。从我一个骨科专科医生的角度来说，这种动作不建议大家去模仿和训练的。如果大家在习练太极拳的过程中出现关节伸不直，伸屈不利落或关节突然在某个角度不能动了，那就需要注意是否有半月板破裂发生;如果膝关节产生关节大量积液，那也是膝关节出现器质性损伤的信号;还有训练时如果感觉膝关节内有明显的撕裂感，这些情况都需要十分重视，一定要去医院进行检查和治疗。我也非常愿意为大家提供这方面的专业咨询和诊治。 还有些中老年人会问及如果膝关节发生了退化，有骨质增生，还能不能习练太极拳,对于这个问题就要看膝关节退化的严重程度了，如果膝关节X片显示只是轻度的骨质增生，而关节间隙都正常的话，就可以练习太极拳，但一定要在专业的教练指导下练习准确的拳架，这不但不会增加关节损伤，而且可以通过太极拳运动增加膝关节的稳定性，改善下肢的肌力和骨质情况，对缓解膝关节疼痛是有帮助的。而如果膝关节退化非常严重，关节已经发生了畸形或关节间隙狭窄了，则还是要到医院就诊进行治疗的。如果大家不能确定能不能练习太极拳的话，我愿意为大家提供专业的意见。 4 图1a 正常膝关节中骨、韧带和半月板 图1b 正常膝关节中髌骨、髌韧带和股四头肌 初学太极拳要注意保护膝关节 现在生活水平不断提高，吃得好、动得少是久居都市的人普遍存在的问题，老百姓开始热衷体育锻炼。太极拳以其动静相宜，刚柔相济、端正大方、速度适中的运动特点，不仅能适度锻炼身体，放松紧张的心情，有效减缓工作压力，配上轻柔的古曲更使心情变得舒朗和顺、不急不躁。但是，学太极拳也要注意几个问题，尽量避免因练习不当而导致的身体损伤。 ?要找一位专门从事太极拳教学的教师学习 武术中老师承上启下的作用至关重要，好的老师能帮助你有一个良好开端。北京的大多数太极名师都有自己固定教拳的公共场所，有些名师还开办了自己的武馆，再加上北京市的体育行政部门对社会体育指导员的统一培训和管理，使教与学更具有规范化。 ?初学者要牢记“圆慢稳匀，规整有度” 学太极拳要从最基础的步形、步法练起。年轻人更要注意脚的平起平落，收脚和出步的速度与练拳的速度要缓慢，达到增进腿力的目的，为以后有一个漂亮的拳架打下坚实的基础。 5 通常，初学者要从最基础的24式太极拳和32式太极剑学起，练习时一定要牢记八个字:“圆慢稳匀，规整有度”。 圆:是指练拳时每个抱球手臂的姿势要圆和，不要有强直或凹瘪。 慢:是指一招一式要缓慢进行，练习中手脚的动作不能速度过快。 稳:是指在步伐转换过程中，步幅要适度，出步要准确到位，出步过程平顺;身体没明显的起伏，身形要中正，整个过程身体重心稳定。起势的高度决定了一整套动作的练习高度。 匀:是指从起势到结束，整套 动作的运行速度要均匀，没有突然的变化，没有忽快忽慢，收势后呼吸均匀。 “规整有度”是指练习者要参照国家体委编写审订的24式太极拳和32式太极剑教学大纲的内容，仔细阅读其中的规范要求。 ?千万不要急于学习其它套路 教学光盘有助于初学者记忆和模仿，但这远远不够。要想学得好，需要明其理，对于每个动作的具体要求、动作特点在教学大纲中都有明确的规定。要能将音像资料与书本结合学习，再加上勤学多问，收获会更大。 万事开头难。学会一套拳后，要多跟老师共同练习，仔细观察细节，尽力模仿，把每个式子出手出脚的位置和定式的要求要记牢，整套动作的衔接要融会贯通。记忆力欠佳的学员应把自己的心得体会做成笔记，晚上睡觉前再把新学的动作再练一遍。对照镜子练习，可以发现练习中的许多毛病，及时改正。千万不要急于学习其它套路，最后落得“套套都会打，一套也不精”。 要严格按照正确方法练习，避免腿部、膝部等关节受伤 ? 初学者在学习基本功时要严格按照正确方法练习，避免腿部、膝部等关节受伤。任何运动都有可能因练习方法不正确而受伤。太极拳初学者遇到最多的是膝关节疼痛，这时要停止练习，及时休养，待恢复后再练。发生疼痛的原因主要是在练习弓步时膝关节没有弓向脚尖的方向。这是因为大多数人天生的习惯是弓步时膝关节向脚尖内侧用力，造成膝关节受伤。学习动作一定要遵循由易到难的原则，才能强健肌肉，适当拉伸韧带，保护骨骼。记住，休息和锻炼同样重要，只有保护好自己的身体，才能把身体锻炼得更好。 练拳如同写字，从规范入手，循序渐进;再学习，再进步，如此反复才能不断上台阶。 也谈练太极拳往往出现膝关节疼痛的问题 许多朋友练太极拳往往出现膝关节疼痛的问题，有些拳师解释说是开始学的问题，慢慢就会好了。这样解释的前半句“开始学”说对了，后半句“慢慢就好了”就有点误导大家。如果练法不当，越练越疼，最后会出现关节损伤无法再练拳了。 杨振基老师讲过，练拳时出现膝关节疼痛是因为练习方法不当所致，主要原因就三: 一、运动过程中没有分清虚实。“懂阴阳，分虚实”是贯穿于整个太极拳的基本原则，王宗岳《太极拳论》说，偏沉则随，双重则滞。转换的时候不可不分虚实腿就动，虚实不分就会出现双重现象，就“滞”，滞则涩，带着体重去硬拧，必然要伤及关节。 二、没有以腰带动身体其它部位运动，就是我们常说的“没有用腰”。杨家练拳口诀曰:“腰拉腰拽腰脚手”。是讲运转过程中力的发点和顺序。有些朋友练拳时不知道如何用腰，往往误把转胯当成是转腰。其实杨式太极拳要求转腰不 6 转胯，特别是云手时更是明显。如果在运转时不是用腰带动腿，而是用胯带腿，自然就会扭膝关节，再持点重让关节受力，就会造成疼痛和损伤。 当然，这里讲转腰不转胯并不是说要求胯就定在那里不动，它也是身体的一部分，怎么能不动呢。而是说不要以胯代腰，而是要用腰带动身体其他部位进行运动。 三、迈步落脚不到位。杨家拳很注重位置，讲“位到劲到”。 位置包括落脚的方向和距离两种。方向是要求双脚落在地下一定分正隅，所谓“正隅”就是四正四隅八个方位。如果一只脚站正，另一脚就应当站隅，就是两脚始终保持45度角关系。在杨式太极拳整个套路里，除却开始的起势和中间的云手有平行脚站立外，所有脚尖方向都是分正隅。因为双脚只有这个角度才能使腿和其它相关关节处于最佳放松状态，是符合人体构造学原理的。 分正隅也就是分虚实分阴阳。反之，如果脚站立方向大于或者小于45度角，不分正向或者隅向，弓腿时膝盖就不能够顺着脚尖方向运行，你的腿关节就会觉得紧，有别劲，就容易扭曲损伤。 到位的另一方面就是距离，往前迈部两脚距离有一定要求的，不是想迈多大就多大。杨老师要求前后两脚中间空挡距离是本人的一个半脚长，左右裆距是本人一个脚宽。左右平行站立时距离是本人的一个脚长。如果这个位置把握不好，在运动时就会让膝盖发生扭劲就会出现疼痛现象。 上述说法仅供广大太极拳爱好者朋友参考。 初学太极拳者如何保护膝关节 ，这是常见的现象，这种疼痛有正常与初学太极拳，有的人会觉得膝关节疼痛 不正常之分。 所谓正常的疼痛是因为运动量增大，两腿肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，引起肌肉疼痛。这是正常现象，疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉腿索道膝关节，这是由于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大，内神经受到刺激，也同样会引起疼痛。这也是正常现象。有的人腿疾，如强力致损、关节炎、膑骨软化等等，也会在联系中有疼痛感。只要锻炼得法，太极拳练习还会对治疗腿疾，尤其是膝关节慢性疾患，有十分好的疗效。 不正常的疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿积水、积脓等现象。这都是练习方法不当所造成的。要避免伤膝，必须注意以下几点: 1(莫弓过 主要是指屈膝程度不要太过。膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈的太过，必遭伤害。 做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线。许多老一辈拳家都十分强调这一点太极拳运动时，过度运作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期如此必城病变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖直，既所谓立身中正。 2(莫扭拧 主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。 3(莫滞劲 行架过程中多是一腿负重，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运使 7 劲力的冲击。所以在主观上减轻膝关节的“压力”是十分必要的 ，两脚在移动重心时要注意交替放松休息。 4(莫*劲 凡向前走劲时，劲向必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角。劲力分*，不但形成劲力的自耗，而且伤神。 5(不激烈 人们在行架之前都有个热身的过程。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等方式是很容易致伤的，特别是中老年人。在膝关节疼痛期间，不但热身时按摩，练完拳按摩，有腵要多按摩。 初练拳时多由于大小腿运动机能差，劲力充足，膝关节就首当其冲随受各种打击，待练习时日一长，腿上的肌肉的收缩张持能力增强，自然就能起到替代和保护膝关节的能力，这时的膝关节就不那么“骄气”了。所以长期练拳的人很少有膝疾发生。 学习太极拳基本功要点 1、压腿:后腿绷直，压得点与腰一齐，起腿，压的腿勾向鼻尖，腰挺直，身体慢慢向压得腿靠近，压完后蹬一蹬腿。 2、蹬腿:前腿向前弯曲，不能超过脚尖，后腿绷直，双手压住前腿膝盖，慢慢向前弓，需要时蹬2-3分钟。 3、踢腿:前脚勾起，双手打开，与双肩一齐，前腿踢完后收缩，如金鸡独立状，迈步，再踢另一条腿。 4、拍手:前脚绷直，双手打开，与双肩一齐，一手拍打另一面的脚，一手拍完后腿收缩，如金鸡独立状，迈步，再拍另一只手。 以上动作每天早晚2次，每次1小时 以下动作主要是锻炼腰部 1、双手垂直，弯腰，左右呈360度旋转，眼跟手走，反复做。 2、双脚与肩同宽，双手似抱圆球状，左右摆动，注意要以脊柱为中心转，胯骨不动。 3、太极的灵魂是“松”，注意体会～ 太极拳呼吸法 太极拳神、意、气是构成其内功的三大要素。其中气与呼吸法，既是练好内功，又是学好拳架的重要因素，它对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论说:“能呼吸然后能灵活。”那么，练习拳时如何掌握与运用呼吸呢,笔者认为，应循序渐进，分阶段修炼。 一、自然呼吸阶段 “自然呼吸”即人的本能呼吸方式。初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸方法。修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意、气、形的技术特点是“重形不重意”“练形不练气”。如过早地关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康不利，对学动作不利。本阶段，应着重用心把握好动作规格，把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。 二、意识介入呼吸阶段 是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不“断劲”。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意导体”“以体导气”“开头利气”，形成“先外后内”“以外导内”之拳势。这时，意识能够主 8 导整体动作的部分要素，大脑皮层可以兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼吸时，采用“腹式深呼吸”方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即“开吸合呼”。并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。进而，按动作要领，反复修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的“拳势呼吸”(这时，意、气与劲、形还不够协调统一)。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记“意在精神，不在气，在气则滞”。 三、拳势呼吸阶段 “拳势呼吸”是指呼吸与动作(肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等)紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”达“以内引外”的拳法要求。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意御气”“以气运身”“重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了“意到气到，气到劲随”“内外相合”与神、意、气、劲、形相统一的、有序的完全拳势呼吸。呼吸方法:以鼻吸气，以鼻呼气或口鼻同时呼气，不可用口吸气;呼吸要领为深、长、均、细、缓;呼与吸交换时，有个似停非停，似感弧形的暂短过渡，此时，呼或吸要柔缓、轻细、圆滑的自然换接。呼吸的基本形式是“气沉丹田”的腹式呼吸。呼吸的基本规律是“动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气;动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气;胸腔舒张时吸气，胸腔收缩时呼气;随劲力蓄收时吸气，随劲力发放时呼气。在发明劲时，一般采用”腹式逆呼吸“法，先借气蓄力，再以气催力。即结合肢体动作，吸气聚蓄力于丹田;发力时，借助呼气催促，将内蓄的气感、劲力爆发出去。本阶段，以拳势呼吸为主，自然呼吸为辅。太极拳不是按呼吸规律编排的，呼吸与套路结构不可能处处相配合。练养时，绝不能因动作而限制呼吸。应铭记，“气以直养而无害”。 上述，为笔者修炼太极拳的粗浅体会，仅供习拳朋友参考。 练太极拳膝关节疼痛的原因及防治 来源:陈家沟太极拳馆(郑州) 作者:张东武 太极拳是中国武术百花园中一支奇葩。由于它在健身防病、防身自卫及休闲娱乐等多方面所起到的突出功效，所以正在被越来越多的人们所接受和喜爱。为使太极拳在21世纪成为世界第一运动，各地的太极拳教练都在有组织或自发的积极推广普及太极拳，在传习过程中由于种种原因所导致的太极拳习练者出现一些不适现象，而膝关节疼痛这一现象显得尤为突出，严重的影响了太极拳在健身方面的功效，以至于使个别习练者最终放弃了太极拳的练习。 大家都知道膝关节是人体下肢支撑身体最重要的关节，各种激烈的运动项目，膝关节损伤是最常见的现象。太极拳运动虽不是激烈的体育运动项目，但由于太极拳在练习过程中要求身体放松下沉，下肢松胯屈膝，经常有一腿支撑重心，所以对腿部力量的要求很大，尤其对膝关节的正确锻炼及保护更为重要。 本人通过多年练习太极拳，并在近20年的教学过程中遇到了不少学员问到膝关节疼痛是什么原因造成的以及如何防治等问题。对此我作了认真思考并根据自己多年习武经验，有以下认识与各位太极拳爱好者共同探讨。 对膝关节疼痛的原因分析 一、练功前关节活动不充分 有些人在练习太极拳时由于时间太紧，就懒得作热身运动，开始就直接进行 9 套路练习，想利用有限的时间多练一遍拳;有些拳师本身就不重视热身运动，认为没什么用，这是非常错误的想法。就像机器不经过预热就直接高速运转对机器的损害就大。而在活动不够充分的情况下就开始练拳，会因为膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬，如有些动作不慎就会造成膝关节扭伤，在以后练习时就会出现疼痛现象。 二 、练功后不注意休整及保养 由于太极拳是在松胯屈膝的情况下进行锻炼，对腿部力量的要求较大，通过较长时间的练习，腿部肌肉由于疲劳就会比较紧张，这时在停止练习后，就要注意肌肉的放松，如不充分地做好休整活动，就会使腿部肌肉僵硬从而导致膝关节劳损，就像参加百米冲刺的运动员跑完后不能马上停下来，而是还要进行一段距离的慢跑使身体有一个恢复的过程。 另外，膝关节除了在锻炼前要充分活动开，结束后做好充分的恢复休整外，还要注意对膝关节的保养，即在练完功后，周身出了很多汗水，全身毛孔都张开了，这时一定要注意避风，俗话说:“避风如避箭”。同时刚练完功，不能马上进入空调房间，或用电风扇对着吹和洗凉水澡，这样由于刚出一身汗，周身毛孔都张开，如被冷风吹就会使关节受风寒，引起中风或关节疼痛。而冬天在不运动时要注意膝关节的保暖，不要让膝关节受寒，不要在大风天气里在户外练拳，这样也容易让关节受风。 三 练功时易出现的几种不正确姿势所致 1、 跪膝。 跪膝就是膝关节超过脚尖太多，使整个身体的重量都压到膝关节上，不能顺利的下到脚上，由于膝关节承重太大，易造成膝关节疼痛。 2、 定式时实腿的膝关节与脚尖不能对照。陈鑫说:“骨节要对，不对则无力.”由于膝关节与脚尖不对照，使膝关节受力不当，所以易造成膝关节疼痛。如动作“懒扎衣”定式时右腿要注意膝关节要与脚尖对照;动作“单鞭”定式时左腿要注意膝关节与脚尖对照。 3、重心倒换时动作幅度过大，两膝造成左右摇摆同时两脚不能抓地。出现不是外侧脚离地，就是内侧脚离地的现象，这样子扭来摆去，也会对膝关节造成不良影响，容易使膝关节受伤。 4、动作转换时不能虚实分明。在脚尖外摆、内扣时尽量不要负重，待定好方向后，再将重心转移过去，不要将两脚在地下虚实不分的乱扭乱摆，这样既不能体现出虚实分明，又会在带负荷转重心时，不小心使膝关节受伤，导致以后会出现关节痛。 5、初学者重心过低，致使运动量过大。每个人的体质不同，有些人从来不进行体育锻炼。在初习练太极拳时就会感到腿部支撑力不足，腿部容易疲劳，这样也容易使膝关节在控制能力差时受伤，致使关节疼痛，所以要因人施教，由浅入深，逐步加大运动量。在不断增强腿部力量的同时，再将重心下低，让腿部的支撑力逐步增强，慢慢达到动作要求。 如何进行防治 我们在分析了造成膝关节疼痛的基本原因后，就给我们以后练习太极拳指明了方向，即在练功前做到准备活动充分;练功后要充分做好休整活动，平时在练功时或不练功时都要注意对膝关节的保护;在练功方法上要纠正不正确的姿势，即跪膝时要注意做到松胯、收胯，这样就不至于使膝关节超过脚尖。练拳时像坐 10 在凳子上一样四平八稳，在定式时尽量做到实腿膝关节与脚尖对照，即动作到位，不丢不顶，使内劲通达。重心倒换时要做到两腿抓地，幅度不要太大，两脚要像吸盘一样落地生根，不能扭来扭去，在转换方向时不要带重心，待方向转好后再将重心转过去，即脚尖外摆、内扣时这条腿一定是虚腿。原来就有的伤痛要根据每个人的不同情况，因人施教。运动量的大小要根据一个人的承受能力，不可急于求成，太极拳最忌一个“贪“字，贪多则欲速不达。所以初习太极拳者，要先练高架子，待腿部支撑力增强了在逐步放低架子。 这就要求我们太极拳的教练要对运动生理学、运动力学、运动解剖学有所了解，要正确的、系统地、科学地去练习太极拳。要做到在练出一身好功夫的同时，练出一个好身体，不能功夫练上身了，身体却练坏了，所以练真功与养生同样重要。只有在方法正确的前提下，才能练出一个强健的体魄～ ?确保膝盖永不痛疼 “往复有折叠 进退有转换” ?1.虚领顶劲 2.浑身放松 3.意念双膝之间空出一大块 4.膝盖直来直去运动 ?练太极拳强调全身肌肉放松，关节松开。但这种放松必须建立在保持各 关节的正常功能和正确位置的基础上。在肌肉放松的同时，一定要立身中 正，进而贯彻顶头悬、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等练拳要求。反之，如 果肌肉松懈，姿势又不中正合规，久之就会造成关节损伤。 初学太极拳口诀 11 太极修炼莫取意， 拳中已经有拳意。 意上加意是刻意。 一招一式皆随意。 人说沉肩不在肩， 练拳肘垂肩自沉， 含胸其实不在胸，肩沉肘垂腰胯弓. 劲走螺旋曲中直, 太极浑圆在其中, 其中本就无诀窍. 只有努力勤加苦。 勤在学习苦在练, 要听老人学经验， 一日练出一日功, 滴水穿石自透明。 练功不需看时日， 达到终点功自成。 练拳需要先练功, 练拳无功一场空. 一日不练十日空，十日不练力不从， 一年不练再开始， 等于从前空白忙。 练功不把气来练，力气再大也枉然， 功夫高低需体力， 消耗结尾才看气。 力的源头在于脚，扣膝旋胯需放松。 后腿不蹬一场空， 前腿不弓力不冲。 上下相随垂一线。不偏不倚不俯仰， 一线形成出真功。 切记细想昨日病，微小细节不可丢，一转一动全留意，架子本身不可丢， 多余架子切莫加， 浑身乱动都是病，小病不治何来养，今日补牢犹未晚， 经验积累拳理明。 太极说病腰腿求， 身偏体歪何来腰。 上下扭曲如麻花, 怎会习惯出自然。 练拳需要看整体， 从头到脚不偏倚， 前后一线力一点，一点之力催坚钢， 行成一点出自然。 体正身端做当中， 敌力推我稳如山， 如若一线走向偏，有心无力拳枉然。 发力有如九连环， 环环相扣达顶端。 如若丢环掉一节，拦腰斩断拳无拳， 力可拔山也枉然， 本身有力用不了， 心急恼火肝肠断。 太极慢练本求稳， 久成习惯自会准， 平常伸手不在意，不高不低是准心， 自然全在习惯中， 不可心急速求成， 静下心来苦练功。重在坚持贵永恒， 一天更比一天行。 练拳虚实要注意， 出步稳重不偏倚。 不大不小适自己，两脚间距留位置， 转腰扭胯不别扭，站正拉回一裆宽， 进退如一拳舒展。 式式衔接要明显， 运劲如钢拳不断，高低急徐随意变，反复串联还是拳， 自由搭配要连贯， 不看地方练活拳，死中变活是阶段。 太极拳出手全靠腰 有手无腰非太极， 浑身是手手非手，手出与形手是手， 有意无意自是意， 切误强求来刻意。 好比刻舟去求剑，一切真理在其中， 练拳可恨就是贪。 贪多贪架病自来 练习太极拳的顺序与经历(习太极拳者必读) 著者:陈炎林 整理:青山 石恒 当今学习太极拳的人，开始即由十三拳式(即太极拳，俗谓盘架子，或曰长拳)入手，往往练习3、4个月，就说已得门径。岂不知，前辈入门初步都先练马步站桩、川步站桩等，作为基本功夫，练习很长时间，然后才开始练习十三势拳式，而且练习要从一势一式开始，经数月苦修苦练，直到各势各式完全纯熟，并能应用后，才将单个动作合起来为全套太极拳。其间常有练了数年，一套拳势 12 还未完整练成的，更不用说推手、大捋、刀、剑、杆子、散手等等，均非短时间能修成的功夫。 就杨派太极拳的架子而言，常人只知一套(一种)，而不知(一种)中，还有高平低三种。初习时为高架子，次习平架子(又称四平架，即眼平、手平、脚平、裆平)，后习低架子。而三种架子之中，又分大中小三种:大架子求姿势开展，合于养生，为昔日杨澄甫所授。中架子求各势动作，合乎中庸之道，使内劲不致过头，并且绵绵不断，始终如一，为杨健侯所授。小架子求各势紧凑，动作灵敏而迅速，为杨少侯所授。这三种之中，以小架子为最难，每一势都发寸劲，所以进退步子很小，手与腰尤须一致。 学上述三种架子，费时甚久，决非一年半载所能成就。初学之时，每日只能学习一手或二手，不可过多。多则姿势既不能准确，也易入于油滑之途，有失太极拳的真义。除戒求速成外，也忌用力。所谓不速求速伤气，无力努力伤血，若气血两伤则危矣～练非其法，就是每天练(盘)全套架子数遍，也无效可言。反言之，如练习得法，虽一势一式，也能得其益处。 练时必须舌抵上腭，唇齿相合，以鼻呼吸，身体中正，含胸拔背，沉肩垂肘，头正悬尾，尾闾收住，上下一致。落步分虚实，处处求圆满，周身轻灵，眼神视手之前方，呼吸自然，上下左右相系，阴阳刚柔分清，澄心敛神，无思无虑，而沉气松力，亦须顾及。因为气沉则呼吸调和，力松则拙力消除。每势每式求其外形势顺，内部舒适，毫不强梗，如此自能胸膈开展，血气调和，对于身心有莫大功益。否则，气隔胸膈，浮而不定，不仅得不到益处，反而由此引出疾病。所以，一套太极拳架子，不论练习者的智慧如何，至少都要学习半年。半年以后，更须教师数次详细更正，这也非一年不可。每次练拳势(盘架子)至少须有三遍。因为第一遍练习无非舒展筋骨而已，在两遍以上，才能增进功夫(养生者可不拘泥遍数，每次半套亦可)。 练习太极拳的的场所，应当选择空气新鲜的地方。初练拳时，拳场宜宽大，如地方狭小，就难以保证拳势绵绵不断，又易使姿势缺陷，而不能保持正确。然而，练到功深时，就可以不拘泥于场地大小，即使四块方砖大小之地，也能练习。甚至坐时卧时，都可练习，这时所练习的是意，而非外式。 练拳的时间，每天至少两次，即于清晨起床半小时后和临睡前1小时，各练一次，每次练习(盘架子)约在20分钟至25分钟。练时从第一手(势)到末一手(势)，都须求其均匀，不可先快后慢，或先慢后快，更不可有缺陷、凸凹断续之处。势势能贯串，用法能悟解，呼吸能自然，内外能合一，贵在不需思索，即能绵绵练习。练到完全纯熟，精气神都能显露，然后可将全套各势改为左式(即反式)。如能将全套左式架子练至绵绵不断 ，如同右式，则功夫更进一层。因左右均能应用，就无偏重之弊。这一点欲求深功者不可不知。 练到右式、左式均熟练自如后，就可以学习定步推手、活步推手、大捋、刀、剑、杆子、散手等，也需数年，甚至更长时间才能练成。总之，练习太极拳需从缓而进，才能成就，否则真功难成。 练习太极拳之初，身体会有不适反应，比如全身无力，手足发酸，这是生理上的反应，不妨碍练功。就是练到3、4个月后，也可能出现这种现象，这是身体中新陈相替的关系，不足为虑。只需每天多休息2、3个小时，过几天后这种现象就会消失，而且精力会比以前更充沛。此外，还有其它现象发生， 如胃口大开等，这是因为练功使体内消耗增多，并且需要补过去所亏。但等到身体内部气份养足，亏者业已补全，则气血调和，就没有上述现象了。其食量也恢复和常 13 人一样，即所谓“气足不思食”。 嗜睡也是练功的反应之一。初学者多贪睡眠，每天要睡8、9个小时，这是内部血行较速，身体疲乏的原故。必须有较长时间的休息，才能恢复全身精神。练功日久后，这一现象也会自行消失，恢复常态。练至功深时，就不需要长时间的睡眠，每只须4、5小时睡眠就足够了，即所谓“神足不思眠”。 关于房事，其理亦然。练至精气神充足时，反而不思念房事，或只是稍有动心，即所谓“精足不思淫”。有人可能会问，练太极拳者究竟可否行房事,答曰:并非不可。因为我们既非六根清净，岂能无之。只是壮年身强者应当节制，老年体弱者应当绝止。而体壮身强者，在练功新陈相替，身体过度疲劳的进候，应禁止房事。在练拳后24小时内也不能进行房事。反之，房事后2日内也不可以练习拳术，否则有损气血(习少林拳者，大都为前3后4)。 练太极拳能否吸烟、饮酒，一般来说是可以的，但酒宜少饮，烟宜少吸。在练拳前或练拳后半小时中，宜忌烟酒，否则因呼吸关系，内部有损。当然，吸烟对身体有害，饮酒过度亦无好处，所以练拳者忌烟、忌酒更利于功夫的修养。 在初习太极拳数月时，如练毕架子后，有手指、臂部或腿部发涨发麻现象，不必恐惧，这是用劲过猛所致。在发现这一现象时，将手臂、腿部随意抖摇2、3分钟，即可消除涨麻感觉。 在初时，呼吸也须特别注意，务求自然和顺(以鼻呼吸)，切勿注意气的运用。如果全神贯注内部之气，易将外式遗忘。所以初习者入手时，勿求之过急，更不可过于将气下沉至丹田。因为沉之不合其时，易生疾病。对于姿势，初练者练时如感一势有不舒适之处，应当请教师更正，以姿势达于舒适为止。 著者在未练太极拳之前，在练少林拳时，对于太极拳曾有四种歧念:1.动作如此缓和，对于身体有何着力，更有何益处,2.如此缓慢动作，何能应敌,3.含胸有损胸部发达。4。何为丹田，丹田即为大肠, 自练习太极拳后，才豁然觉悟以前所思:1.练太极拳不费力，对于内部气分是正确的，至于周身四肢，其费力反面比动作迅速的少林拳更甚。只是因为姿势舒适，呼吸自然，反而觉得周身气血通畅，益处更多。2.动作缓和是因为练时求静的原因，而到用时也须求速，而且要寓刚于柔，寓快于慢，这是太极拳的特点。太极拳之速，较少林拳更甚，因为它有听劲、懂劲之故。而且太极拳控制动作的枢纽，全在腰部，不在手足四肢，四肢动作滞而促，腰部动作畅而长，如大轴一转，其它小轴同时非数转或数十转不可，腰部犹如大轴，四肢腕、肘、肩、髋、膝、踝等处犹如小轴，动作之快，可想而知。3.含胸拔背的同时不沉肩垂肘、悬顶沉气，有损于肺。但如含胸而沉肩，则呼吸自然。所以，含胸拔背、沉肩垂肘等动作，不能相离。4.丹田是否大肠，著者在初练太极拳时，亦觉脐下空瘪，不知丹田为何物，3年后才有感觉。所谓丹田，能蓄气、能发气、能养气，实为人身气之总机关。若气足则丹田充满，按之如鼓。艺高者呼吸，以丹田为换气之所，与普通人呼吸绝不相同。我们可观察小孩，当他仰卧时，常见其腹部一呼一吸，一高一低，年龄愈大，则呼吸与丹田愈远，至老年时其呼吸反在喉胸之间。由此可知，丹田与人生关系极为重要。 练习十三势拳式(即盘架子)至纯熟时，反生杂念，这是心不安静之故。欲免此弊，只需将眼神视手前方，以为有敌在前或身后与之对搏，或心中有觉，一有思虑，立起觉心，也可心宁神定，无思无虑，受益良多。练到相当程度时，在4、5式之后，口中舌下自有津液涌出谓华池之水，养生之甘露，下咽入腹，身体内部甚觉舒适。这种境界，需一势一式都能舒适，呼吸自然，无论何人均可得 14 此。内气运用，周身泰然，这是武事修身中和己身采战或称汞铅，亦即借阴补阳之道，并不同于邪道以男女后天色身采补。 初学定步推手，抨、捋、挤、按四手多数不能连贯圆满，这就需要跟随教师或艺高者盘转圆圈至纯熟后，再由教师口授抨、捋、挤、按四手。四手能一一分清，练至绵绵不断，腰腿能旋转自如，粘化均能顺手，然后可学拿劲、发劲。此地应当找一对手，作为拳靶子，先练一种拿劲或发劲，切不可一劲未通，又练它劲，更不可同时练习数种劲。须知一劲能通，任何劲均能使用，一劲不佳，其它劲也不妙。在未练拿劲、发劲之前，需尽量给教师或艺高者做拳靶子，让其拿发，观察体会其如何引己，如何拿己，如何发己，拿发的位置在何处，拿发的时机的早晚，拿发的方向的正隅，都需以身实地实验。作为悟解的门径，万不可求之过速，否则欲速则不达。 以著者经历所知，太极拳基本功夫，全在定步推手中，望习者切勿漠视之。推手至相当程度后，亦不可专与一人推练，无论何人，手刚手柔，劲大劲小，艺浅艺深，均须推习。否则，熟者能发，不熟者不能，似未普及，亦属陡然。活步推手，当求手腰腿三部一致，前进后退，尤不可使沾粘劲忽断，大捋、扎杆、散手亦然。己手或杆子至少有一部分须与对方粘住，不然听劲中断，易被敌乘隙而击。无论徒手或械遇敌时出手宜老辣准确，不可犹豫散漫，或生畏惧之心。因有畏惧之心，出手必嫩(力弱、欠狠)，或招法不准确(攻击位置欠准，时机欠佳)，虽有隙可乘，亦属无效，对于出手的阴阳虚实，尤其应当令对手无法猜测。 至于散手，必须分开单练，否则不能随时应用。此外，对于手法、步法、身法尤当注意。一势出手，步法宜进或退，手法宜高宜低，身法宜正或侧，均须先求自己势顺而不背。手的收发，当含有圆形，往返须有折叠。步的落地，或前或后，或正或斜，应当使身体中正，并且有封闭敌身的用意。而自身的进退应当有升降上下起落之势 。除以上三法外，还应当求姿势正确，着法纯熟，阴阳虚实分清，内劲圆活，能补能泻(补充泻力)。如仅求懂劲，专致力于不规则推手，虽练习年久，仍然疲弱，无效果可言。这是因为不懂得学外式容易，而习内劲难的道理。 此外，对于练习太极拳后，身体重量及体形的变化，也应当了解。一般凡瘦弱者，一年后能增加体重，体格变得健壮，这是由空虚变为充实。而肥胖者必先瘦削、减轻体重，经过若干时期后，又变得健壮，这是由虚胖变为结实。太极拳的功效，实能使人体内外进行改良。 练拳时还要注意卫生习惯，如食后不可马上练习，练后也不可马上进食，须间隔半小时。精疲力倦时也不可练，练后不可马上用脑力，否则都易伤神。练后忌暴饮，更忌马上吃瓜果生冷等食物。练后不宜解衣迎风，或用冷水冲凉，衣若汗湿，就需更换。在脉搏还未恢复常态前，不要立即坐卧，必须散步数圈，否则会有血行上升，发生头昏目眩等症。对于休养也需顾及，练后要有充分时间休养，使消耗的体力得以恢复，最忌晚睡晚起。因晚睡则休养不足，精神萎靡，最易半途而废，这绝非捕风捉影之谈。 学习太极拳者如果想求练习成功，应做到以下几点: 一、 有恒心 因为练习太极拳的基本要点就是有恒，如果没有这种百折不挠的精神，宁可不学，以免徒耗精神和时间。因为太极拳在初学时毫无趣味可言，它不如少林拳能引人入胜，所以性情暴燥者不足论此。相反，学习者如能持之以恒，则日计不足，月计有余，一年后就可化去僵滞，松开内劲，达于佳境，5年后即可小成， 15 20年后或许可以大成(以上是对确实练功者而言)。练习太极拳每遇以下3种情况，易生懈怠:1.初学一、二月时。2.结婚蜜月时。3.遇有要事时。一曝十寒，诚为可惜。如果能在任何遭遇周折中，仍抱持恒心，继续锻炼，不生怠学之意，则它日必有成功之望。 二、 有专心 具有这一精神，则可事半功倍，成功速而造就深。 三、 不怠学 虽于严寒酷暑之时，仍然坚持练习，从不间断。 四、 莫分歧 不可贪多而杂，只应求简而精。 五、 不越级 练习就循序渐进，不可贪图速度而越级修炼。如果拳势中，上式未熟强习下式，姿势未准即求用法，推手未全就从事大捋，刀剑未精贪学扎杆，诸如此类，以致乖谬成型，反而一无所成。须知登高必由卑，行远必自近。欲速不达，万事皆然，太极拳岂能例外。 除上述数点外，对于从师亦很重要。在未求教前，应当了解其人是否艺高德厚，能否秘授真传，正所谓取法乎上，或可青出于蓝而胜于蓝。否则枉费精神、时间与金钱，徒劳终身，一无所获。同时，既得名师，务求虚心请教，竭诚侍奉，否则虽有问道之志，恐亦不易的得其真传。练到有相当程度后，对养气韬藏两种功夫亦不可不力加研究。因为太极拳的意旨，在于心冶神固，以养气为归，万不可好胜斗狠，奋袂攘衿，怒目切齿，持血气之勇，以匹夫之能。还应当具备有若无，实若虚的涵养功夫，对自己所练的功夫深自秘惜，晦藏不露。切勿骄矜，须知强中尚有强中手。谚云:“打死拳教师，淹死善泅者”。多为失慎所致，习者不可不大澈大悟。 练习太极拳的三个阶段 张志清 著名太极拳家王宗岳在《太极拳论》中云:“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力之久,不能豁然贯通焉～” 这就告诉我们，练习太极拳要经历必不可少的三个阶段:着熟、懂劲、神明。而要达到神明阶段，非经过多年坚持不懈的努力不可。 第一阶段为“着熟”，即外形阶段。学习太极拳应先从拳架开始，要求从松静入手。静，即为心静，去除杂念，专心练拳。松，即为意松体松，内外皆松，四肢百骸，五脏六腑，肌肤骨节都要松开。初学者身上都或多或少带有僵劲拙力，身上的肌肉、韧带、关节等都很紧，不易放松。因此，首先要强调放松，用意不用力。一般说来，经历两三个月时间，就可达到初步的摧僵化柔效果。但这只是非常初步的松柔，在后续的练习过程中，一直要强调放松，将放松贯穿于练拳的始终。同时要注意基本的身法、手法、步法、眼法等练习。要立身中正、虚领顶劲、含胸拔背、松腰落胯收臀、圆裆扣膝、五趾抓地;要沉肩坠肘、塌腕舒指;要分清虚实、步法轻灵、迈步如猫行;要眼随身转、威而不猛。姿势要中正圆满，架子勿高低漂浮，动作要轻灵圆转。这些太极拳前辈们总结出来的要领，需要我们在长期的练拳过程中时刻注意，才能逐步做到。 16 应该说，练好拳架是太极拳的基础，是迈向太极殿堂的第一步。正如陈正雷所说，师资、天资、刻苦是练好太极拳的三个必要条件。“入门引路须口授，功夫无息法自修”，因此，学太极拳一开始就要选好老师，一定要有明师指点。“古人云:师者，所以传道授业解惑也。习文练武莫不如此，尤其是练习太极拳，老师的作用是先决条件，无师自通的例子至今尚未见到。如果仅以习拳为娱，玩玩而已，自不在此列。要想练好太极拳，必须有一位品德高尚、技术精湛、理论精通、教学有方的明师，才能引导学生步入正确途径，少走弯路，起到事半功倍的效果。如果没有明师指导，一旦误入歧途，太极拳殿堂终难问津。”(陈正雷先生语)。应先把太极拳的外形动作学会练好，规规矩矩，认认真真地把一招一式练好。这好比小学生学写毛笔字，要先学会正确握笔，先描红帖，从横竖撇捺，间架结构学起。否则，一开始基础就没打好，以后就无法建造太极的大厦。俗话说“学拳容易改拳难”，可见师承是多么的重要。然后，随着动作的熟练，身体的协调性越来越好，做动作时要注意主宰于腰，每一个动作都是用腰来带动。逐步做到一动无有不动，一静无有不静。做到上下相随，节节贯串。同时动作要舒展大方，以柔为主，尽量放松，该发劲的地方要尽量发透，该跳跃的要跳，用劲要猛。如金刚捣碓声如雷，掩手肱捶发出去呼呼带风，青龙出水松活抖弹，二起脚高高跃起，玉女穿梭快如旋风等等。如果不用这些猛劲，周身的关节就活不开，内劲就引不动，这就是以外形引动内气的方法。通常，学一套陈式83式要3至5个月，但这只是初略地能把拳架动作画下来，离高质量完成动作还差得很远。一般说来，外形阶段要经历4至5年时间，在这段时间内，如有条件，要一直跟随老师练，如没有条件，也可自己练，但也要定期请老师指点，以求不断发现问题，纠正拳架。这一阶段的特点是只有外形没有内在的东西。有的人身体条件好，基本功扎实，加上刻苦练习，外形很好看，参加比赛，还可以拿金牌。但却没有太极功夫，只是空架子而已。 通过不断盘架子练习，以外形带动内部，逐步领悟太极拳内在的东西。结合站桩或打坐，培养丹田之气。意念常守丹田，心肾相交，水火相济，丹田之气开始饱满，并在体内流动。逐步做到以意领气，以气运身，以内动带动外动，即以内气催动外形。即所有的动作用内气来带，开则贯至末梢，合则归于丹田。这一阶段的特点是，外柔内刚，上轻下重，内外相合，节节贯串，螺旋缠丝，动作自然。推手时，能做到，轻灵圆转，比较自如地化解来力，进入懂劲阶段。 所谓“懂劲”，有两层含义，其一是懂自己的劲，即逐步体会到什么是太极劲(即内劲或缠丝劲)以及劲的蓄发相变，松活抖弹，如何做到意到气到劲到、内外相合、周身一家。陈鑫云:“练太极拳须明缠丝劲，不明此即不明拳”。其二是懂对方的劲，这需要通过练习推手才能学到。一般说来，练习推手应先从定步四正手开始，(也有人先从定步单手推挽开始)。练习者应先理解《打手要言》中所述要领:“掤捋挤按须认真，上下相随人难进。任他巨力来打我，化动四两拨千斤。引进落空合即出，沾粘连随不丢顶”。首先，两人接手，不能顶和丢，要轻轻接触，用意不用力，沾粘连随，刻刻留意，挨着何处，心要用在何处，在不顶不丢之中找消息;其次, 掤捋挤按四正手要认真练习，圆要饱满、连贯，不得有凹凸和断续处;第三，要上下相随、主宰于腰，周身一家，劲起于脚跟、发于腿、主宰于腰、形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气。有不相随处，身便散乱，便不得力，其病于腰腿求之。第四，要引进落空合即出，即舍己从人、以柔克刚、不与对方顶抗，而是用太极的螺旋缠丝圈化解对方的来力，让它落空。当对方前劲已出，后劲未续、处于被动之际，将对方发出。 17 懂劲阶段的特点:丹田发沉，膀胱发热，足跟发重，头顶发悬，肌肤发胀，手指发麻。这时候还不能算成功，这才算是把外形和内气结合起来。据前辈讲，这一阶段需要十年时间。进入懂劲阶段，才算入了太极之门。再练，就可以离开老师，不走弯路，“学人规矩不能学人巧，巧是由功夫得来的，跟老师学会规矩之后，要千回万回多多练，功能熟时巧自生。” 经过懂劲阶段，再往下练，即可进入太极拳的高级阶段，即神明阶段。所谓神明，即，“不可言传，只可神会，人所不知，独我自明。”此时，浑圆练成，螺旋缠丝圈练至极小，阴阳浑于无迹，刚柔相济，至刚至柔，周身极其虚灵，运动出于无心，鼓舞出于不觉，心领神会，意到劲随，拳内奥妙无穷尽，功夫到时自通神。体内气血通畅，周天贯通，无微不至，两肾如汤热，膀胱似火烧，五脏六腑得到润泽，再以消化，饮食，怯病延年。练拳时活泼自然，一片神行。“周中规，折中矩，不思而得，不勉而中，不知我之为我身，亦不知任之为督，督之为任，中气之为中气也。”练一趟拳下来，气不发喘，面不改色，谈笑自若，完全用的先天自然之气，静如山岳，动若江河，急如电闪，炸若惊雷。外边看不见，内里是力大无穷。外行人看不见，内行人才能看得出。与人交手时，“我身无处非太极，无心成化成珠圆，挨着何处何处击，我也不知玄又玄。”至此，太极功夫神乎其技矣。 太极拳博大精深，乃终身不尽之学。学如逆水行舟，不进则退。就是练一层功夫得一层奥妙，如果停止不练，不进则退，学之则有，不学则无。即使到了神明阶段，亦是如此。因此，虚心好学，永不自满，勤学苦练，锐意进取，是非常必要的。 以上三个阶段是练习太极拳的必经阶段，不可速成，亦不可躐等。学者须具备足够的决心、信心、耐心和恒心，切不可心浮气躁，浅尝辄止。只有在明师的引导下，按照正确的练习方法，持之以恒，刻苦练习，不断参悟，假以时日，才能达到太极拳的神明阶段。所以说，“十年太极不出门”，此言非虚。“有能一日用力寻，阴阳消长自有真。每日细玩太极图，一开一合在我身。循序渐进功夫长，日久自然闻真香。袛要功夫能无间，太极随处见圆光。”反之，如练法不当，即使下了很大功夫，甚至有人练了一辈子，也入不了太极之门。历来学太极拳者众而太极高手却如凤毛麟角，其原因即在于此。著名太极拳家陈鑫云:“世人不知，皆以(太极拳)为柔术，殊不知自用功以来，千锤百炼(百炼此身成铁汉)，刚而归之于柔，柔而造至于刚，刚柔无迹可见。但就其外而观之，又似乎柔，故以柔名之耳，而岂其然哉,且柔者，对乎刚而言之耳。是艺也，不可谓之柔，亦不可谓之刚，第可名之为太极。太极者，刚柔兼至，而浑于无迹之谓也。其为功也多，故其成也难。” 仅以此文献给广大太极拳爱好者及有志于修炼太极功夫的年轻一代。衷心希望我们的国宝——太极拳能健康发展，世代传承，发扬光大，造福于民。能为此略尽绵薄之力，吾之愿也。 初学太极拳十三字诀 (一)静:就是安安静静、平心静气的意思。学太极拳首先要求我们排除杂念，专心练拳，这样就能意识集中，思路专一，心无二用。其次是需要一个安静的场所，方可细心揣摩，对一招一势的姿势和虚实的转换、开合的变 18 化等基本要领都要用心领悟，力求打得姿势正确，较快进入所谓太极意境。用前人的话说，就叫做:“去其轻浮刚猛之气，入于清静无为之域。” (二)意:太极拳是“以意行气”，练意不练力的内功拳。这就是说太极拳的一招一势、一举一动都是以意来领先的。什么是意,意就是心意，就是意识，意到哪里，手足就运行到哪里;心里怎么想，四肢百骸就怎么动。这动是愈轻灵愈好，而决不是凭力气驱使手足运动。用意则轻灵自如，用力则僵硬迟滞。拳论说:“以心为主，而五官百骸无不听命”，意发自大脑。 (三)柔:是轻柔、柔软。柔并不是轻而浮飘，软而无神，而是“极柔软，然后能极坚刚”的柔软。这里所说的坚刚，不是笨拙的力、僵硬的力，而是指先天发自丹田——实际是腰脊(发自人身中之大中极之中的内劲)之力。又说:“先化硬为柔，然后练柔成刚。”在日常生活中我们总要从事一些体力劳动，哪怕是轻微的劳动，在劳动中用惯了局部的拙力，每当不能胜任时，还要有意识的使出硬劲，使胳膊、腿非常僵直。因此在初学太极拳时，手足的一举一动总不免带些僵劲滞气，没有一点绵软的味道。轻灵就更谈不上了。这种僵硬之力不除去，体内自然之刚劲就无从发出。其道理就像封闭的炉火，不能生焰发热一样。所以初学太极拳的人，一定要在柔字上下功夫。若未经过极轻灵极柔软的习练，急于追求“刚柔相济”、“柔中寓刚”、“绵里藏针”等高深技术，就必然误入歧路。所以初学者应该从极松、极轻、极柔开始，极柔而至刚，万法而归一。老子说:“天下之至柔，驰骋天下之至坚。”柔的目的就在于使它去僵，僵去则刚生，硬去则刚发。运用柔软以迎刚，可以化刚为乌有。这是“有心求柔，无心成刚”的道理。周身柔和了，也就轻灵圆和了。练习日久，自会趋于“刚柔相济”的境界。 (四)慢:有两层意思。 1.学拳不能性急。一般学拳的人，往往迫切要求很快地学会、学完全套拳。殊不知快慢不当，反而有弊无利。俗语说:“欲速则不达”，“慢功出细活”。初学时，要树立一个慢慢学的思想。这就是说，学拳必须循序渐进，老老实实一步一个脚印，一招一势地学。一招熟练后，再学下一势，决不可粗枝大叶、不求甚解地学。慢慢学才能对手足的运行法则、架子定式及其运用的原理了解得比较透彻，对上下承接、虚实转换等基本要领领会得比较清楚。看得多，听得多，领会也多，练起来进步也快。学习的过程是一个吸收、记忆、消化、巩固的过程，也是反复实践、纠正谬误的过程。这个过程宁可放长点，学到的姿势架子也就比较正确，而且不会出现“走样”和遗忘的情况。反之，如果初学时太马虎，日后打拳必然要手足错乱，运行呆滞，对行气运转等要领更是茫然无所知，天长日久，姿势谬误，校正起来就困难了。常言道:“宁磨千遍，不改一着”，学得虽慢实际是快，表面学得快，实际是慢，这就是两者之间的辩证关系。 2.在锤炼时应自始至终顺其自然，慢慢运行。动作不宜太快，也不宜过慢。动作衔接要清楚。过快过慢或时快时慢都会形成前后衔接不清或上下脱节的现象。而在姿势趋于正确、定型，动作运行纳入正规以后是可以适当加快的。动作 19 变快时，各种转折、衔接的地方都必须做得十分认真，不可含含糊糊，一带而过。动作由快变慢时也是一样，总之必须做到快而不乱，慢而不散。 (五)真:就是认真。学拳要“一丝不苟”、“锲而不舍”。对一招一势都要循规蹈矩。对眼、手、身、步的基本要求，必须毫不含糊。每一个姿势都力求自然舒展，合乎规范，这样久而久之，就不会走形变样了。(为此，我自己是经常以澄甫先生和微明先生的拳照对照着练的。) 有人问我:“你打拳的姿势是不是一定正确呢,”我说:“所谓正确不正确，要看用什么来衡量。我学的、教的是杨式太极拳，我自信按杨澄甫、陈微明两位先生的拳式，是不敢稍有大意的，是循规蹈矩的。”在个别地方，例如“弯弓射虎”这个动作中，我是把长拳(又称藏拳)中的一些动作揉和进去，其目的是增加这个动作的对称性，可更舒展顺畅。 (六)正:就是端正，立身中正的意思。身法正者，身桩端正，无所偏倚。头要“顶劲”，好像头上有绳子悬着，做到悬头竖颈，松腰沉肩。腰脊无凹凸弯曲之形，身躯不俯不仰，不歪不斜，手足肘膝肩胯，上下互相对应，身体就自然形成上下一条垂线。身正则上下通达，气血运转就畅通无阻。这不仅有利于气沉丹田，而且有利于腰脊旋转，使立身稳健，不失重心，做到既“无过”也无“不及”的不偏不倚之神态。 微明老师教拳时常说:“为人之道，必须中正，有了中正，安舒也来了。”他还常用老子的话来讲解拳理:“上善若水，居善地，心善渊，事善能，动善时，夫唯不争，故无尤(尤字作过失解)。”微明先生把这番道理用到拳术上来，他说:“居善地者，得机得势;心善渊者，敛气敛神;事善能者，随转随接;动善时者，不先不后;太极之无敌，唯不争耳。” (七)连:连续的意思。练拳时运行自始至终如抽丝，绵绵不断如圆环，处处无折断。动是外形表现出来的，手足的运行转换也是如此，特别是前后转动，不仅要有承上启下之意，而且要有连贯无隙之形。着着势势自然紧密结合，形成有机的整体。所谓“一气呵成”、“劲断意不断”、“意断神可接”等，说的就是这个道理。 (八)匀:就是均匀、匀称。练拳时动作不能忽快忽慢，必须匀和而稳健。呼吸更宜匀和自然。运行的忽快忽慢，自会引起气血运转得忽弛忽张，从而破坏了匀和平衡，以至出现呼吸急促、动作散乱、不协调等背离杨式太极拳要求的现象，这身体都是有害无益的，特别是对康复者更为不利。 (九)圆:圆就是圆圈、圆体。前人都用太极图的原理来解释太极拳的原理。太极乃无极而生，太极亦圆，但是有阴阳之别、动静之机。所以太极拳的运动就离不开一个“圆”字。从它的外形上看，四肢的上下左右前后运动，从不直来直往，而是做圆环或者弧线运动。拳论说:“至于手足运动不外一圆”，圆弧运动则柔和自如，弹性自生。腰脊旋转，催动四肢千变万化;四肢变化带动腰脊旋转，那就自然形成气血协调，神志舒畅。太极之圆其外无边，其内无点。内外虽然有 20 别，但不是分裂或孤立的，而是相辅相成的有机统一体。由外向内，以内催外，内外一致，紧密配合，两者的关系如此，不可顾此失彼。太极拳的一举一动始终不离一个圆字。 (十)松:就是放松、松净。“松”不是单指放松某一部分、放松某一关节，而是指周身肌肤骨节处处松开。前面已说过，练太极拳是以“意”为引导的。所以练拳时要有放松的意识。用意识来引导全身的肌肉和关节，四肢百骸由僵变柔，运转也就轻灵圆和，劲力发放时自然无坚不摧。所谓松沉不同于松垮，不同于散乱，而要松而不懈，松而不散。懈则飘浮，散则无根。松沉则轻灵稳固而有劲。身躯形成上虚下实、胸宽腹实状态。--太极拳网 (十一)随:就是跟随、相随的意思。也就是上引下随，下引上随，左右协调，周身一体，互相贯通。练拳时切不可左引右停，上动下滞，各不牵连。四肢百骸必须做到:“一动无有不动”和“一静百静”。形成习惯后，就不至于产生顾此失彼，瞻前不顾后的现象了。眼神和动作的关系是“眼神领先，各个关连”;脚步和身躯的关系是“步随身换”、“身随步移”。拳论说:“上若动，则下自随之;下若动，则上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下和之”，说的都是同样的道理。 (十二)谦:就是谦虚、虚心。在练拳时，要虚心学习，不要浅尝辄止。因为学习任何一门知识，都是没有止境的，学拳也不例外。拳术的一招一势，机智灵活，千变万化。入门后，虽然有所理解，而其深奥之处，还有待于长期反复实践，才能逐步理解。另外，应有自知之明，常以“满招损，谦受益”为座右铭，经常鞭策和激励自己。 (十三)恒:就是坚持，从不停顿。我们不论做什么，只要有持之以恒的毅力，顽强不懈的学习态度，并能反复不断的实践，那么再大的困难都是能够克服的，学拳也是如此。但多数人初学时表示态度诚恳，决心大，一旦学会了初步的架子，便以为已经全部学会了，学习的劲头也就松下来了。其实，这才像一个刚刚学会站立的婴儿迈出了第一步，离真正的功夫还相差甚远。再过些时候又觉得练不练都无所谓，三天打鱼，两天晒网，任其自流，结果把已学会的也忘得一干二净，前功尽弃，半途而废。像这样的例子是屡见不鲜的。所以我们应该每天坚持锻炼，决不可间断。初学时，可能由于改变腰腿习惯，会有站立不稳等感觉，但学了一段时间，就会觉得满身轻松，吃得香，睡得稳，便得畅。身心愉快，体力增强，患慢性病者病情逐渐好转。也有一些人意志不坚，怕苦怕累，或因环境变迁而被迫停练，事后觉得浑身不适，于是又恢复锻炼，很快也恢复了轻松愉快。经过这种反复的人往往更能体会到太极拳的显著效益。 十三字诀的总诀就是一个“练”字，舍“练”而空谈则总无益也。 北京太极拳培训 24式呼吸要领 21 预备式:双脚并拢，双手自然下垂站立，调整身形(舌抵上腭，提肛收复)松静自然之后调息，缓缓吸气引入丹田，吸足、吸满，意在丹田;而后徐徐将气呼出，意在涌泉穴，调息,,,次再开始打拳。(呼吸要尽可能地细匀长，吸气要吸足，呼气要呼尽) 起式:重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气，意在左脚，踏实后意在两脚涌泉穴，两臂上扬时吸气，意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲时呼气，意想沉肩、坠肘，最后想到丹田。 左(右)野马分鬃:虚步抱球时吸气，意在丹田，蹬腿踏实之后，转腰、转跨、摆左(右)臂时呼气，意从丹田至腰，再到左(右)肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右(左)手置于右(左)胯侧加下按的意念。 白鹤亮翅:虚步抱球时吸气，意在丹田;两臂分开意想拉开一弹簧时呼气，意在右臂上侧左臂下侧，胸微微张开再放松。 左(右)搂膝拗步:转腰摆掌时吸气，意在丹田;蹬左(右)脚踏实左(右)手搂膝拗步时呼气，意从腿到腰至右(左)手掌劳宫穴，右腿蹬到位时，右手也同时推到位，右(左)掌心突出中指微挺之后立刻放松。 手挥琵琶:右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田;双手合抱下搨，左腿钩脚尖下蹬时呼气，意在双掌和左脚跟。 左(右)到卷肱:虚步摆掌时吸气，意在丹田;退步推掌时呼气，意在左(右)掌推和右(左)肘，双手之间有引力感。 左(右)揽雀尾:摆掌抱球时吸气，意在丹田;左(右)棚时呼气，意在左(右)肩和小臂外侧，有挤靠之意;抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之意，转腰回挤时呼气，意在左(右)小臂，分掌回坐时吸气，意在丹田，双按掌时呼气，意在腿、腰和双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指微挺，有推山之意。 单鞭:虚步摆掌时吸气，意在丹田，转腰蹬腿摆掌时呼气，意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。 云手:向右摆掌时吸气，意在丹田，进左腿根右腿，向左摆掌时呼气，意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧，有向左冲挤之意。 高探马:跟半步翻掌时吸气，意在丹田，推右掌撤左肘时呼气，意念同到卷肱。 右(左)蹬腿:买左(右)腿上步提膝成十字手时吸气，意在丹田，蹬右(左)腿分掌时呼气，意在右(左)脚跟和右(左)掌。 双峰贯耳:收右腿抱拳时吸气，意在丹田，上右步双拳合击时呼气，意从左腿到腰至双拳，双拳有合击之意。 左(右)下式:虚步钩手时吸气，意在丹田，左(右)下式穿掌时呼气，意在右(左)腿到腰、左(右)肩和大臂，有前靠之意。 右(左)金鸡独立:右(左)跟进时吸气，意在丹田，提右(左)膝成独立式时呼气，意在腰胯和右(左)膝，右(左)手上挑和左(右)手下按之意。 左(右)玉女穿梭:虚步抱球时吸气，意在丹田，右(左)穿梭时呼气，意由左(右)腿到腰到右(左)臂(上架)和左(右)掌(前推)，的劳宫穴，左(右)掌心微凸，中指挺直。 海底针:上步摆掌时吸气，意在丹田，向下穿右掌时呼气，意在右掌中指，意想一把利剑刺入地。 22 闪通臂:两臂上提时吸气，意在丹田，上步推掌时呼气，已由右腿到腰、两掌，左掌有上托，右掌回撤之意。 转身搬拦锤:转身成右虚步时吸气，意在丹田，摆右脚右拳时呼气，意在右脚跟和右拳背，左虚步拦左手时吸气，意在腰(丹田)，上左步冲右拳时呼气，意由右腿到腰到右拳面。 如封四闭:后坐回收时吸气，意在丹田，向前推掌时呼气，意由右腿到腰，到双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指挺直。 转身十字手:转身摆掌向下划弧交叉成十字手上举时吸气，意在(气沉)丹田而后上提至两臂，两臂下落时呼气，意随双手下落至丹田，此过程为收气。 收式:两手掌重叠扶于(男左掌在外，女相反)丹田静养，调整为自然呼吸,,,次，双手缓慢下落至体侧，左脚收回。 打太极拳的速度要用呼吸来控制，动作的快慢也要以呼吸的长短来控制，打拳就是练气，气通畅后血脉自通，所以能达到强身健体的目的。 太极拳动作要领 1( 心静体松，精力集中。 保持松静，首先要把大脑静下来。然后放松周身肌肉关节和内脏器官。排除一切干扰因素，全神贯注投入到练拳中去。 2( 虚领顶劲，尾闾中正。 头正颈直，虚领顶劲。口唇自然闭合，下颌向里收，舌放平，动作要向何处，眼神先去，眼随手动，手到眼到，停时目光经食指前视。 3( 沉肩坠肘，坐腕舒指。 肩要松沉平齐，不可一高一低。肘要松沉微屈。意贯指尖。 4( 含胸拔背，气沉丹田。 锁骨平准对齐，胸肌放松，称作含胸。背肌也要放松，背肌骨节微有上提之意，背部皮肤有绷紧的感觉，称作拔背。 5( 以腰为轴，上下相随。 腰为主宰，带动四肢运动。腰腹肌转动，胸背肌亦随之转动，带动四肢的缠绕圆转。作到上下呼应，融为一体，内外、上下、左右、前后要协调一致。内外合一，一气呵成。 6、步法灵活、虚实分明。 运劲如抽丝，迈步如猫行。运动时两腿要分清虚实，随着重心的转移，两足要交替支撑重心，以保持全身的平衡。 7、势正招圆，连绵不断。 23 势正是指动作端正，不散漫，不蜷缩，不歪斜。招圆是指动作圆满，舒展不拘不僵。动作之间要求连绵不断，招招贯串，整套动作要一气呵成。 8、以意导动，内外合一 打太极拳时，要求精神贯注，意守丹田，要“心静用意”。使意识专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作。动作过程中，内部与外形的开合虚实和旋转变换，务求作到“上下相随，内外合一”意想劲到，动必合法。 (一)打太极拳对神经系统的影响 根据近年来生理学的发展，特别是许多生理学家对中枢神经的研究，使我们更进一步地认识了中枢神经系统对人体的重要作用。我们知道，神经系统，尤其是它的高级部分，是调节与支配所有系统与器官活动的枢纽。人类依靠神经系统的活动(通过条件反射与条件反射)，以适应于外界环境并改造外界环境。人依靠神经系统的活动，使体内各个系统与器官的机能活动按照需要统一起来。因此，任何一种锻炼方法，如果能增强中枢神经系统的机能，对全身来说就有很好的保健意义。太极拳的优越之点就在于此。 练习太极拳，要求"心静"，注意力集中，并且讲究"用意"，这些都对大脑活动有良好的训练作用。此外，从动作上来讲也是如此，练习太极拳时，动作需要"完整一气"，由眼神到上肢、躯干、下肢，上下照顾毫不散乱，前后连贯，绵绵不断，同时由于动作的某些部分比较复杂，需要有良好的支配和平衡能力，因此需要大脑在紧张的活动下完成，这也间接地对中枢神经系统起着训练的作用，从而提高了中枢神经系统紧张度，活跃其他系统与器官的机能活动，加强了大脑方面的调节作用。 太极拳是一种很有兴趣的运动，经常练习的人都有这样一种感觉:练架子的时候，周身感觉舒适，精神焕发;练"推手"的时候，周身感觉活泼，反应灵敏。这些都有是练拳的人情绪提高与兴趣浓厚的证明。情绪的提高在生理上是有重要的意义的?quot;情绪"提高，可以使各种生理机制活跃起来。许多试验都证明，做一种运动里用体力之前，仅仅是精神的影响就可以使血液的动力过程、气体代谢等发生改变。对患难与共某些慢性病的人来讲，"情绪"的提高更为重要。经不仅可以活跃各种生理机制，同时能够使病人脱离病态心理。这对治疗功效来讲很重要。以上例子都充分说明，练习太极拳对中枢神经系统有着良好作用。 (二)打太极拳对心脏血管系统的影响 太极拳对心脏血管系统的影响，是在中枢神经活动支配下发生的。就太极拳动作的组成来说，它包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有节律的呼吸运动，特别是横膈运动。因此它能加强血液及淋巴的循环，减少体内的淤血现象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。 我们知道，全身各部骨骼的周期性的收缩与舒张，可以加强静脉的血液循环，肌肉的活动保证了静脉压力。呼吸运动同样也能加速。这一点在练习太极拳的过程中表现得非常明显。 太极拳的动作舒展，胸部不要紧张，而且要求有意识地使呼吸与动作适当配合，这样就可以使呼吸自然，呼吸的效果就会增加，这也就更好地加速了血液与淋巴的循环。我们经常见到，当一个人胸部、肩训、肘部肌肉紧张用力时，由于胸廓固定， 24 吸气受到限制，结果血液循环发生障碍，练者产生面红耳赤、颈部血管弩张的现象。练太极拳时就没有这种现象。 打太极拳，很多动作、姿势要求气向下沉，即所谓"气沉丹田"，这是一种横膈式呼吸，它在医疗与保健上都有作用。胳肌与腹肌的收缩与舒张，使腹压不断改变。腹压增高腹腔的静脉受到压力的作用，把血液输入右心房，相反当腹压减低时，血液则向腹腔输入。这样，呼吸运动就可以改善血液循环的状况，加强心肌的营养。此外，横膈的运动又可以给肝脏以有规律性的按摩作用，是消除肝脏淤血、改善肝脏功能的良好方法。所以经常练习太极拳，对预防心脏各种疾病及动脉硬化创造了良好条件。 北京运动医学研究所的调查证实，经常打太极拳对心脏血管系统影响良好。他们对两组老人进行了机能实验(在一分钟之内，上、下四十厘米高的板凳十五次)结果证明，太极拳组老人心血管功能较好，三十二名老人中除一名不能完成这种定量负荷外，其余都能完成，而且血压、脉搏的反应也都正常。相反，对照组的老人，年龄越大，完成定量负荷的人越少，出现机能实验不良反应类型(如梯形上升型及无力型反应)的人越多。心电图的检查也同样证明了这点。心电反应异常的，太极拳组只占百分之二十八点二，而对照组的一般老人则占百分之四十一点三。从这些观察结果不难看出，经常打太极拳可以使心脏冠壮动脉供血充足，心脏收缩有力，血液动力过程良好。 不仅如此，由于经常打太极拳，提高了中枢神经系统的调节机能，改善了体内各器官之间的协调活动，使迷走神经紧张度增高，各器官组织的供血、供氧充分，物质代谢也得到改善，因而，常打太极拳的人发生高血压病及动脉硬化的较少。太极拳组的平均血压为134.1/80.8毫米汞柱，对照组老人为 154.5/82.7毫米汞柱。动脉硬化率，太极拳组是百分之三十九点五，一般老人为百分之四十六点四。 从身体检查证明，经常打太极拳对保持肺组织的弹性、胸廓活动度(预防肋软骨骨化)、肺的通气功能及氧气与二氧化碳的代谢功能都有很好的影响。太极拳组的老人的胸部呼吸差及肺活量都比对照组的大。这是因为经常打拳，胸部呼吸肌及膈肌有力，肺组织的弹性好，肋软骨骨化率低。对于已有肋软骨骨化的老人来说，太极拳深长细匀的呼吸和腹肌膈肌活动，即能增加透气功能，又能通过腹压有规律的改变，使血流加速，增进肺泡的换气功能，这都有利于保持老人的活动能力。在完成定量活动测验时，太极拳组老人气喘轻，恢复快，原因就在这里。 (三)打太极拳对骨骼，肌肉及关节活动的影响 打太极拳对骨骼，肌肉及关节活动的影响很突出。以脊柱为例，练太极拳与腰部活动有密切的关系。经常地练习太极拳，无论对脊柱的形态和组织结构都有良好的作用。据观察，太极拳组老人发生脊柱畸形的只有百分之二十八点五，而一般老人则为百分之四十七点二。驼背是典型的老年畸形，是衰老的结果。但是，经常打太极拳，驼背的发生率就远比一般人少。经常打太极拳，脊柱的活动幅度也较好，太极拳组老人弯腰时手能触地的占百分之七十七点四，对照组老人占百分之十六点六。X线照像检查发现，太极拳组比对照组老年骨质疏松的发生率也较低(百分之三十六点六比百分之六十三点八)。老年性骨质疏松是一种衰老的退行性变化，其原因主要是由于骨质中的成骨细胞不够活跃，不能产生骨的蛋白基质，致使骨生成少，吸收多，骨质变松。骨质松就容易产生畸形，关节活动也就不灵活。而打太极拳要求动作连贯、圆活，周身节节贯串，因此打太极拳有一定的防老作用。 25 ( 四)打太极拳对体内物质代谢的影响 有关这方面的研究资料，目前还不多，但从上述两组老人的骨骼变化及动脉硬化发生率的差异来看，打太极拳对脂类、蛋白类以及无机盐中钙、磷的代谢影响是良好的。近年来，国内有不少人从物质代谢的角度研究运动的防老作用。例如，有人报道，老年人锻炼五到三十分钟后，血内的胆固醇含量会下降，其中以胆固醇增高的老人，下降尤为明显。也有人对动脉硬化的老人进行锻炼前后的代谢研究，发现经过五到六个月锻炼后，血中白蛋白含量增加，球蛋白及胆固醇的含量却明显减少，而且动脉硬化的症状也大大减轻。这些研究结果，可以说明打太极拳对体内物质代谢的良好影响。 (五)打太极拳对消化系统的影响 前面已经提过，由于神经系统活动能力的提高可以改善其他系统的机能活动，因此它可以预防并治疗某些因神经系统机能紊乱而产生的消化系统的疾病(运动、分泌、吸收的紊乱)。此外，呼吸运动对胃肠道起着机械刺激的作用，也能改善消化道的血液循环，因此可以促进消化作用，预防便秘，这对老年人也是很重要的。 综上所述，太极拳是一种合乎生理规律、轻松柔和的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了心、血管与呼吸的功能，能减少体内淤血，改善消化作用与新陈代谢过程。所以，从医学的观点上来看，它是一种很好的保健体操与病人的医疗体操。 太极拳呼吸法 太极拳神、意、气是构成其内功的三大要素。其中气与呼吸法，既是练好内 功，又是学好拳架的重要因素，它对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论 说:“能呼吸然后能灵活。”那么，练习拳时如何掌握与运用呼吸呢,笔者认为， 应循序渐进，分阶段修炼。 一、自然呼吸阶段 “自然呼吸”即人的本能呼吸方式。初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸 方法。修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不 必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意、气、 形的技术特点是“重形不重意”“练形不练气”。如过早地关注呼吸配合动作，易 出现憋气，对健康不利，对学动作不利。本阶段，应着重用心把握好动作规格， 把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。 二、意识介入呼吸阶段 是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。本阶段，拳 架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不“断劲”。这一阶段意、 气、形的技术特点是“以意导体”“以体导气”“开头利气”，形成“先外后内” “以外导内”之拳势。这时，意识能够主导整体动作的部分要素，大脑皮层可以 兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼 吸时，采用“腹式深呼吸”方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即“开 吸合呼”。并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。进而，按动作要领，反复 26 修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的“拳势呼吸”(这时，意、气与劲、形还不够协调统一)。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记“意在精神，不在气，在气则滞”。 三、拳势呼吸阶段 “拳势呼吸”是指呼吸与动作(肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等)紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”达“以内引外”的拳法要求。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意御气”“以气运身”“重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了“意到气到，气到劲随”“内外相合”与神、意、气、劲、形相统一的、有序的完全拳势呼吸。呼吸方法:以鼻吸气，以鼻呼气或口鼻同时呼气，不可用口吸气;呼吸要领为深、长、均、细、缓;呼与吸交换时，有个似停非停，似感弧形的暂短过渡，此时，呼或吸要柔缓、轻细、圆滑的自然换接。呼吸的基本形式是“气沉丹田”的腹式呼吸。呼吸的基本规律是“动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气;动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气;胸腔舒张时吸气，胸腔收缩时呼气;随劲力蓄收时吸气，随劲力发放时呼气。在发明劲时，一般采用”腹式逆呼吸“法，先借气蓄力，再以气催力。即结合肢体动作，吸气聚蓄力于丹田;发力时，借助呼气催促，将内蓄的气感、劲力爆发出去。本阶段，以拳势呼吸为主，自然呼吸为辅。太极拳不是按呼吸规律编排的，呼吸与套路结构不可能处处相配合。练养时，绝不能因动作而限制呼吸。应铭记，“气以直养而无害”。 浅谈太极拳呼吸 作者:郑加忠 文章来源:太极拳 点击数:1904 更新时间:2007-2-10 我学习陈式老架一路，觉得和杨式太极拳有许多共同点，也有许多不同之处。比如说都要求心静体松，立身中正，虚领顶劲，沉肩垂肘。含胸拔背，腰松臀敛，膝微屈，脚五指抓地。不同的是杨式的掌是五指微屈自然分开，而陈式是瓦垅掌，指肚微后张，劳宫穴要虚，虎口要圆。尤其是陈式的缠丝劲、蓄发力和呼吸运气是很突出的。 学习陈式老架一路要由浅入深，循序渐进。可分为五个阶段:第一阶段要求立身中正，不前俯后仰、左右歪斜;第二阶段要求配合呼吸，使内气按拳架动作的要求有规律地在体内运行，达到一气贯通，内外协调一致;第三阶段要求拳架比较正确，动作比较自如，内气比较充足;第四阶段要求拳架正确，内劲非常充足，意气换得灵，周身组成的系统比较巩固，掌握逐势的技击含意;第五阶段拳架动作非常活顺，内劲更加充足，技击时达到刚柔相济，松活弹抖，周身处处皆太极，一动一静俱浑然。我有多年喜欢和练习杨式太极拳的基础，再练了一年陈式老架一路，已经有了气感，能够按拳架动作的要求，进行有规律性的呼吸，使内气在体内运行。表现在手发麻发胀，手指会不由自主地轻微擅动，心里感到很高兴，更加喜欢练习太极拳。 27 90年亚运会后，我患有浅表性胃炎和十二指肠球部溃疡，多年吃胃得乐、泰胃美、三九胃泰和胃苏冲剂，吃了胃就好些(不吃胃就疼，不能去根。自从练了陈式老架一路，有了气感后，好久不吃药了，胃也不疼了。因此，我想以陈式老架一路的一些动作为例，浅谈太极拳的呼吸。 一、“起与落”的呼吸:这主要指的是手臂动作和呼吸的配合。当手臂由体侧向上举起时，应当均匀地吸气;当手臂举至肩平向下按时，应当均匀地呼气。都应用鼻子呼吸。如陈式老架一路的起势和收势，都手臂向上举起时，就应均匀地吸气，当手臂下按时，就应当均匀在呼气。 二、“开与合”的呼吸:这里主要指的也是手臂动作和呼吸的配合。当手臂向外展开时，就应当均匀地吸气;当手臂向里合时，应当均匀地呼气。如陈式一路的懒扎衣。当双手大逆缠弧形转开时，应当均匀地吸气，当双手顺缠弧形而合。同时脚跟内侧擦地成侧弓步时，应当均匀地呼气。 三、“升与降”的呼吸:这里主要指的是身体重心的上升和下降与呼吸的配合。当身体重心上升时，应当均匀地吸气;当身体重心下降时，应当均匀地呼气。如陈式一路的斜行拗步，当身体下降做斜行拗步时，应当缓慢均匀地呼气;当身体重心上升准备做上三步时，应当均匀地吸气。 四、“屈与伸”的呼吸:这里主要指的手臂动作和呼吸的配合。当手臂屈肘回收时，应当均匀地吸气;当手臂由屈到伸时，应当均匀地呼气。如陈式一路的上三步，当手臂随腰缠丝屈肘微屈的过程，应当均匀地吸气;当右手臂随脚向前伸，左手向后时，应当均匀地呼气。 五、“蓄力与发力”的呼吸:这里主要指全身和手脚动作与呼吸的配合。如陈式一路的掩手肱拳，当全身和手脚蓄劲时，应当均匀缓慢地深吸气，当右拳内旋迅速向右斜前方发出时，应当迅速地大呼一口气，鼻嘴一块呼。蓄劲如拉弓，吸气相对的长，发力如射箭。呼气相应地短，这也是呼吸与动作的配合。 六、“内旋与外旋”的呼吸:这里主要指手臂动作和呼吸的配合。当拇指带动前臂向手心方向旋转(里转)时。应当均匀地吸气，当拇指向手背方向旋转(外旋)时，应当均匀地呼气。如陈式一路的金刚捣碓，当手臂里旋，右臂提起，应当均匀地吸气，当手拇指向手背方向旋转。右手变拳落在左手心上，应当呼气。当右拳再次提起(内旋)，应当吸气;当右拳外旋随着右脚落地震脚扎拳时，应当呼气。 七、“向心与离心”的呼吸:这里主要指的是手臂动作和呼吸的配合。当手臂动作近向心脏时，应当均匀地吸气;当手臂动作远离心脏时，应当均匀地呼气。如陈式一路的左蹬一根，当双手向胸前逆缠近向心脏时，应当均匀地吸气:当双掌向左右两侧分开远离心脏时，应当均匀地呼气。当身体微下沉，双掌向腹前交叉，同时体重落在右脚上，左脚提起。双掌变拳，这时应当深吸气;当双拳向左右两侧发出，同时左脚快速向左侧蹬出，这时应当迅速呼气。 28 八、“虚与实”的呼吸:这里主要指的是脚的动作与呼吸的配合。当脚“虚”时，就应当吸气;当脚“实”时，就应当呼气。如陈式一路的前招，当左脚“虚”时，就应当吸气，当左脚由“虚”变为“实”时，就应当呼气。 练拳必须带气，这是很有道理的。太极拳就是“外练筋骨皮，内练一口气”，而达到身心健康的目的。“认真练方法，无意得真功”只要掌握太极拳套路的每个动作规格要求，认真去练习，动作和呼吸能够正确配合，功到自然成，就会有气感的。练太极拳还一定要做到心静体松，拳论说:“时时刻刻留心在腰间，腹内松净气腾然”可见练得越放松，动作越柔和。气感就越强。练拳要以心行气，以气运身，做到意到气到力到。这样可以舒展筋骨，调和气血，增加内劲，对太极拳运动的提高和深造大有好处。 这是我学习陈式老架一路，谈谈太极拳呼吸的点滴体会。不妥之处，请批评指正。 之二 关于呼吸方式(逆腹式呼吸)(提高性功能的呼吸疗法) 要想进一步健康的话，成为太极拳行家和高手或成为武术高手，学习擒拿格斗，那么就要加强逆腹式深呼吸的训练。 一、原理 太极拳和其它武术项目由于技击性的需要而必须采取逆腹式呼吸。这是因为腹腔中的丹田部位、肾脏部位为全身之大轴，逆腹式呼吸可以更好、更完善的使全身气血、内劲集中与爆发，其健身效果特别突出，在技击方面的动作至关重要。(详细方面可请看有关书籍) 二、逆腹式呼吸状态的种类 逆腹式呼吸状态:一是从呼吸深浅上分浅逆腹式呼吸状态和深逆腹式呼吸状态两种;从时间上分短促和细长两种，但很多次数是介于两者之间的，需要善加整合应用。 如果不想身体特别好，也不是专业人士，不想有多少成就，只想达到个一般健康状态，用浅逆腹式呼吸更合适。(对环境、空气要求不严，差不多即可，同呼吸原理类似) 深逆腹式呼吸则是要经过专门训练的，特别是最好在空气新鲜的环境下练习，这一点尤其注意，否则时间长了，形成潜症上的大病，很多武术高手的突然性大病或早死都是如此，最典型的莫过欲李小龙了。 短促逆腹式呼吸一般是有力深而短，一般为抗击打和技击术中用到。细长逆腹式呼吸方式一般用在练习内气和内功时用到，也特别宜在空气新鲜的地方下练习。 29 3(深呼吸要量力而行，循序渐进，要深、长、缓、匀。有三个阶段:吸气——闭气(不呼不吸)——呼气。在此过程中，胸腔部、腹部、生殖系统也随之一收缩一放松，一上一下的运动。 三、逆腹式呼吸状态 吸气时:(1)收小腹，(2)胸膈上升，(3)生殖系统也随之上升些，(4)气从鼻腔进入到腹腔、生殖系统、下丹田内。呼气时:上述部位，小腹、胸膈、生殖系统也随之放松下降些。 平时，在空气环境较好的可有意识的常练习一下浅逆腹式呼吸;深逆腹式呼吸可在空气新鲜的环境状态下练习，也可改用口练习。 四、平时练习时主要有两种方法(浅逆腹式呼吸) 第一种:经常自然性的有意识的练习，心平气和、缓慢均匀、自然而然，观想自己和天地、周围环境万物融为一体，淡化在周围的环境中，并与之共生存、共发展。 第二种:经常有意识的短促练习。 我们知道，激烈运动时，武术动作越快时，随之呼吸也就越短促。所以平时可以经常有意识的进行短促的浅逆腹式呼吸练习，(也可配合动作练习)以便在练习太极拳时很容易进入到自然式的逆腹式呼吸状态，包括缓慢呼吸和短促呼吸。 动作速度有快速、中速、慢速三大类，又同时有许多这三类互相结合之间的不同种类，我们可以加以分别选择。 五、逆腹式呼吸的主要作用 1(在空气新鲜的环境下用哪一咱深呼吸方式比较好,请说明一下。 用逆腹式呼吸方式比较好。 方法:用口呼吸或用鼻呼吸均可。如果感觉空气有点异味，不太新鲜，就改用鼻呼吸。 深呼吸之前首先心平气和、思想集中，一般采用站式或坐式。呼吸时要深、长、缓、匀。 吸气时收小腹，胸膈上升，用内力提生殖系统，并同时想真气从口或鼻进入到下丹田。呼气时小腹、胸膈、生殖系统缓慢放松，恢复原状，同时想恶气从下丹田通过鼻或口排出来。 补(1)下丹田在脐下3寸正中线上的关元穴处及周围包括肚脐在内的一巴掌区域。有治疗遗尿、遗精、月经不调、阴道炎、性病、子宫、肾炎、肾虚等与泌尿生殖系统相关的病。 补(2)男性生殖器官由内生殖器和外生殖器组成。内生殖器包括睾丸、附睾、输精管和前列腺等;外生殖器包括阴茎和阴囊。 女性生殖器官由内生殖器和外生殖器组成。内生殖器包括卵巢、输卵管、子宫和阴道;外生殖器包括大阴唇、小阴唇、***、阴道前列和前列腺。内生殖器位于小骨盆腔内。 30 提生殖系统主要是用内力使这些生殖器官向上运动 2—3公分。生殖系统器和肾脏相辅相成;互为表里，所以提生殖系统同时也包括提肾脏。 补(3)肾脏和生殖器官 是人体的“藏精”部位。自古以来先哲们对“精”有很多重要的阐述。如传统医学上常常提到的“精足则不思乏，气足则不思食，神足则不思眠。”而“精”能生气，气能生神”。这些内容说明“精”对人体特别重要，而提肾脏和生殖器官是使之在呼吸方式中和用内力中得到自然按摩和蠕动。能极大的增强肾脏和生殖器官的功能，增加藏“精”量，达到身体健康的目的。我们平时自然呼吸时可以经常有意识的用内力提升生殖器官和肾脏。这种方法能很好的治疗与妇科，泌尿生殖系统有关的病。如梦遗、滑精、脱肛、阴道炎、前列腺癌、膀胱癌、肾炎、肾结石等。同时还能增强其它各大系统的功能，尤其是未怀孕妇女能使自己的“精”气充足了，那么生出来的孩子也是很健康，不会有多少遗传和先天性疾病。(但要注意适量) 补(4)逆腹式呼吸可使腹部肌肉得到充分的运动。能有效的散发热量和减少脂肪的厚度、起到减肥的效果。 2(这样会对全身经络气血循环起到一个很好的促进作用，直接性的和间接性的调节全身的各大系统器官。 3(身心双修性，调心趋病健身性。(具体部分请看有关章节) 六、逆腹式呼吸较深呼吸在时间上的安排和注意要求 逆腹式深呼吸一般易在早晨4:00—6:30，夜间11:00—1:00。因为这两个时间是空气最新鲜的时候。 注意事项:(1)不要在空气污染比较严重的环境下练习，最好有花草树木。(2)刮风较大时不易练习。(3)饭后食物没有很好的消化时不要练习，等食物消化差不多时再练，否则容易引起腹部难受。(4)五脏六腑有什么重病时不易练习，病轻时可练。(5)心情严重不好时不宜练习，否则容易引起气胀、胸闷。 太极拳呼吸自然是什么, 来源:天天加油 更新时间:2007-8-23 什么是太极拳呼吸自然，太极拳呼吸自然是什么意思, 一个人时时刻刻都在呼吸，就是医生号脉也是听呼吸的。这个是自然的呼吸，就是肌肤毫毛，肉丝内都带有呼吸。并不是打太极拳，哪一式为呼，哪一个式子为吸，这样用呼吸就不是自然呼吸，是用喉咙的呼吸，就成了拉风箱的呼吸，这样的呼吸不但不卫生，而且还能伤气，打太极拳用的是自然呼吸。就是动者为呼，静者为吸，正缠丝为呼，倒缠丝为吸。气归丹田为静，静就是吸。由丹田出来的气就是动，这就是呼。这样用呼吸就是自然呼吸。这样的呼吸不但卫生清洁而且可以呼出浊气，吸收清气。什么是浊气,什么是七气,人生一口气，制命一口痰。人生一口气就是他母亲生下来的那一口气，这就是先天自然之气，这就是先天的清气，时间久受到不良之气的污染，就生了浊气。这些浊气久而成痰，将呼吸堵住，轻者生病，重者致命。所以人临死时候响痰上来了，这就是人生一口气，致命一口痰。 气分五种:五种清气，五种浊气。五种浊气是:(,)横气:就是横气填胸，上下不接气，在运动时呼呼发喘。(,)邪气。就是呼吸不正常，时有时无，在运 31 动时嘴发青，脸发白。(,)逆气。就是在运动时肩上挑，肘上架，不知道沉肘松肩之法。(,)滞气。就是在运动时中气堵塞，使周身之气不能流通，久之有停止之患。(不同于逆气的是―――逆气是由于挑肩架肘而造成，使中气逆行，如洪水倒流，百病丛生。)(,)浊气。就是运动时上重下轻，外散内空，完全用的是后天之气，使一切浊气上涌，练久人就生病。 五种清气:(,)先天自然之气，就是由母体降生时带来的气。(,)乾坤正气，就是阴阳之气，也是刚柔之气。(,)太和之气。就是丹田之气，就是心肝脾肺肾五气团聚的地方，也叫五气朝元，就是人之生死，病之轻重必先看元气存在的道理。(,)浩然之气。就是运动纯清无浊，练一趟拳，气不发喘，面不改色，谈笑自若，在作战时能以沉着应战，养我浩然之气。(,)混元一气。就是功夫练成时，把全身之气团聚不散，混元一气，如铁石之坚，攻之而不败，破之而不散。 所以在运动时要呼出五种浊气，吸收五种清气。气在胸中都是浊气，气沉丹田就是清气。在练时使浊气下降，降于涌泉穴，升至百会穴。不但可以强筋壮骨，强身健体，而且可以怯病延年。 太极拳呼吸法(其他肢体锻炼也是可借鉴的) 在动作与呼吸的配合上，太极拳要求呼吸深长细匀，腹式呼吸法。吸气时，随动作的开、起、屈、长、升;有意深深呼出，同时有充实下沉的意念。呼吸不仅要求深长，而且要求细匀，细是指绵绵细长的呼吸，匀是指速度快慢均匀，不出粗气。只有做到细匀的呼吸才能达到呼吸的深长，将气引入下腹丹田。下面是几组动作和呼吸的配合方法: (一)开与合:凡用力轻灵，肩胛开放，胸腔舒张及两手由前向后外引带为“开”应缓缓地吸气。凡用力沉稳、坚实、肩胛内合，胸腔收缩、两手前推时为“合”，应徐徐地呼气。 (二)起与落:手臂上举时为起，应缓缓地吸气，当手臂由上向下落、向下按时为“落”，应徐徐地呼气。 (三)屈与伸:当两臂屈收回缩时为“屈”，应缓缓地吸气。当手臂向前伸展时为“伸”，应徐徐呼气。 (四)升与降:主要指身体重心的长起和下降。身体上起时应缓缓吸气。身体下降、下蹲时应徐徐地深呼气。 总之，由实转虚动作为吸气，注意动作轻灵自然;由虚转实应呼气，注意动作沉着稳定。在练一些过度动作及个人感到呼吸难以结合的动作时，仍应自然呼吸加以过度调节，这才符合太极拳“气以直养而无害”的原则。 32