中考1000米怎么练

中考1000米怎么练 篇一:中考体育如何练习1000米800米 中考体育如何练习1000米/800米 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排 除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌， 冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与 自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步， 一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼 二步一吸。注意:嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米 场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口 呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和 1 最后冲刺跑外，途 中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对 氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了 加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相 配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加 大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身 体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四 肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现 象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步 速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉 消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住 2 痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最 后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 建议: 中考体育长跑拿满分的诀窍 面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达 标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长 跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩:专家认为，学生如果从现在开始分3个阶 段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。 第一阶段(略) 第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这 一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长 跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3 3 分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学 生可以逐渐提高自己的跑步速度。 第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己 进行计时模拟测试。 专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能 在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材 较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐 等。 1、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时 间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到 左右晃动，这个在跑步机上面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的 角度大概是80?到85?左右，女生的速度相对慢些，保持 4 85?左右就可以了。 跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动， 减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。 中长跑的后程(就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了)， 跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态 下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时 候就要求加大躯干的前倾(男的80?，女的85?)，从而带动身体向前，为平 衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术 动作不变形，最终达到提高后程的效果。 2、步频和步长。 增大步长和提高步频对提长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长 又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得 相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能 5 是保持步长，提高步 频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。 一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高 1.6M的女子步长可以达到1.5M,1.7M米(按身高比例来说，男的下限也就是 1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在训练的时候要 注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。 如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5 次。 3、蹬摆送髋技术。 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展， 支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折 叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆 要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M 6 和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60?左右的夹角(夹角小小于50?， 会加快速度和频率，是冲刺跑的技术) 4、着地缓冲的技术。 落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10?)或 者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着 地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。 一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体 重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，就给蹬 身送髋加大了难度。 5、呼吸。 呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得 好，可以提高最少20秒时间。 a、学会从牙缝中吸气 跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得 7 太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均 匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 b.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节 奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每 3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼， 2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 c.加强呼气深度 许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼 吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深 吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼 气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地 8 排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 6、弯道跑技术。 弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆 周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍 要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7,10?左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心 力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线 一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免 影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并 适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速 度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。 中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣 9 一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以 免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指 部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾 先着地。 跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。 在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑 但是，基础耐力是1000米和800米的基础部分。所以，1000米和800米考察的是速度和耐力两个部分。 “两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的 补: 800米跑是弱项，如何短期提高成绩? 1、在后半程呼吸急促导致不能正常跑下去(心肺) 2、在后半程腿脚发软，无力继续进行(肌肉耐酸) 3、体重过大(肌肉耐酸及体力消耗) 4、体能战术分配不合理 10 以上几个方面要使能够得到解决，就必然是一个好成绩。 1、训练上遵循“两翼理论” 2、掌控好呼吸方式与节奏 3、根据自身安排好全程的速度节奏 附加: 篇二:中考1000、800米跑训练技巧 (一)1000/800米 1、1000/800m的运动生理学基础 表2-不同距离跑中三种供能形式的比例 距离(m) 总耗能量 有氧供能 磷酸盐无氧供能糖酵 解无氧供能 卡/kg 卡/kg % 卡/kg% 卡/kg% 400 591.3113.0 19.1 154.2 26.1 324.154.8 800 833.9364.5 43.7 152.0 18.2 317.438.1 1000 1404.3 1029.573.3 155.0 15.1 215.811.6 3000 2979.6 2693.090.4 160.1 5.0126.54.7 100008434.9 8228.597.6 142.0 1.764.4 0.7 在男子1000m跑中，有氧供能占到73.3%，磷酸无氧供能占 15.1%，糖酵解无氧供能占11.6%。800m跑中有氧供能占到 43.7%，磷酸无氧供能占18.2%，糖酵解无氧供能占38.1%。 所以，中跑是属于混合供能项目。不仅需要人体中枢神经系 统具有很高的灵活性，而且还需要很高的机能稳定性，。运 动强度大，仅次于短跑，运动持续时间较长，需要3-4分钟， 因此大脑皮层神经细胞容易疲劳。由于内脏机能的生理惰性 11 和大量酸性代谢产物的堆积，跑的过程中往往人体在运动中产生许多难受的感觉，甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态称为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。 2、运动成绩提高的训练学理论依据 图2 1000/800米耐力跑成绩提高的训练学依据 1000/800米跑属于体能主导类竞速耐力性项目主要发展无氧耐力素质。因此应大力发展无氧耐力素质。 无氧耐力素质的提高与运动员在运动中产生乳酸的能 力、肌肉和中枢神经系统耐受乳酸的能力和机体处理乳酸的能力，尤其是血液缓冲能力有关。因此在运动训练中，要采用段落稍长、强度较大的间歇训练法以提高血乳酸水平。在跑的运动量方面遵循“两翼理论”，在跑程中要掌握正确的技术和合理的速度，动作要轻松协调，控制好步频和步幅间的关系，不同优势(来自:WwW.xltkwJ.cOm 小龙 文档 网:中考1000米怎么练)的学生要区别对待，比如步频快的要侧重练习步幅，运动中呼吸要有良好的节奏。 3、技术 (1) 起跑及起跑后的加速跑 ? 站立式起跑 各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立， 12 将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位置，集中注意力听“开始”的口令。 ? 起跑后的加速跑 是指起跑线到弯道50-70米的距离。起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 (2)途中跑 途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概600-700米。它包括了直道跑和弯道跑。 ? 直道跑技术 身体正直微前倾，大概5度-10度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。 ? 弯道跑技术 弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越 13 大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 (3)冲刺跑 冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 (4)呼吸 800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，呼吸节奏因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。 (5)分解跑步动作 ?上体姿势 14 上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要注意上身不要过大的左右晃动。两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。 ?腿部动作 跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。可以通过原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑进行练习。要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。 由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高。所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。 ?前脚掌后扒地 跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，要获得更好的 向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，向前伸髋、顶膝、扒地、后蹬、大小腿折叠。 辅助动作练习:小步跑 4、训练方法 15 无论是一般耐力训练还是专项耐力训练，都有遵循循序渐进的原则，选择合理的训练方法。要遵循“两翼理论”。在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。中长跑属于速度耐力性项目。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。但是，基础耐力是1000米和800米的基础部分。所以，1000米和800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000米和800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。 (1)持续训练法 主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。 (2)间歇训练法 间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当 16 然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。 5、训练原则及注意事项 (1)耐力的可塑性很强，但是要坚持训练，一周3-4次长翼训练，中间穿插短翼。 (2)跑程根据自身情况而定，体重过大学员要注重循序渐进，切忌盲目大运动负荷。 (3)训练前做好充足的准备活动。 (4)切忌空腹和饱腹训练。 (5)考前的训练按照大运动量小强度、中运动量中强度、小运动量大强度的顺序进行。 篇三:初中体育中考项目800米和1000米训练的探讨 初中体育中考项目800米和1000米训练的探讨 指导思想:中长跑是一项以耐力为基础，速度耐力为核心的次最大强度的运动项目。对人体呼吸系统、心肺功能以及代谢功能要求很高，因此学生在没有锻炼或体能较差的情况下，进行长跑练习时会出现呼吸急促、胸闷气短、体力乏力、心里极为难受等现象，这就是运动生理学中的“极点”现象，这些生理现象给学生造成负担和精神压力很大，感觉难以承受，产生畏惧心里，大部分学生都选择逃避，特别是女生。体育老师首先进行思想教育;让学生了解:中长跑训练的特 17 点;如解释“极点”现象是正常现象;了解坚持中长跑锻炼的重要性和它的锻炼价值。如通过中长跑的练习，可以增强学生的心肺功能，提高他们的机体的耐疲劳能力，增强体质，提高记忆力，提高心理承受能力，对学习有促进作用，还有控制体重，达到减重减脂，更重要的是培养他们顽强的意志品质和吃苦耐劳精神，这些对自己一生学习和工作都有很大的作用。近年来教育部门将800米跑成为《国家体育锻炼标准》作为测试的必测项目，地方教育部门也把它作为中考测试项目，因为学生是祖国的未来，其目的希望切实提高学生的身体素质，增强体质。体育老师要担起责任，做好学生的思想工作和训练工作，让学生明确锻炼目的，能够激发训练动机，让学生从思想上被动变为主动，能够自觉加入身体素质锻炼。 一、跑的技巧 掌握正确的跑的技巧可以使跑步减少不必要的能量浪费，节省体力，减少疲劳。 (1)正确姿势:摆臂技术:两肩下沉，以肩关节为轴前后自然摆动，整个身体保持比较平衡，上体稍前倾，摆腿的动作幅度和后蹬的力量比较小，大腿带动小腿跑。途中跑时，要求跑得轻松、协调、步伐均匀、重心平稳前移、直线性强、有良好的节奏感。弯道跑左肩稍低，左臂幅度较小，反之，右肩稍高，右臂稍大。要养成习惯沿着内线跑。 18 (2)、正确的呼吸方法:让学生利用鼻子与半张开的嘴进行呼吸。呼吸比较深，在冬季耐久跑时，应将舌头上翘，微微抵住上颚，这种呼吸方法可以避免冷空气和强气流直接刺激咽喉。呼吸的方法因人而异，一般是二、三步一呼气，跑二、三步一吸气，呼吸的节奏和跑的节奏相结合，协调配合。 二、中长跑训练的核心是: 耐力能力(一般耐力即是基础耐力、专项耐力、力量耐力)、 速度耐力能力、速度能力 (一)耐力能力:(1)基础耐力训练方法和手段:一般耐力跑采用慢跑，操场跑圈、或者定时跑20分钟以上等，一般心率控制在120%一140%左右。慢跑很枯燥，可以采用多种多样形式的慢跑，如可以追逐跑，男女生分组，强弱分组，甚至好朋友分组。慢跑也可以反方向跑，也可以足球场四角线跑、对角线跑等，只要控制20分钟以上的时间，下雨下雪天跑教学楼楼梯等。 (2)专项耐力训练和手段:是有一定速度的耐力跑，如1200米、1600米、2000米、3000米等;或者控制时间5分钟以上10分钟以下的中速跑 (3)力量耐力训练内容和手段:是有一定力量的耐力跑，如100米以上的跳跃练习，换脚跳、单脚跳、跨步跳、后蹬跑等，1分钟以上的跳跃练习，专业训练中有力量训练。 (二)速度耐力训练内容和手段:既要有速度又要有耐力 19 的练习，如300米、400米、600米、800米、1000米等重复跑或递增递减跑，控制间歇训练。变速跑:100快100慢、200快100慢、300快100慢、400快100慢，慢的间歇时间控制在2分钟以下， (三)速度训练的内容和手段:30米、50米、60米、80米(步频) 10秒高抬腿、后踢腿、快速摆腿;也可采用迎面接力跑、追逐跑等 100米、120米、150米等，车轮跑、后蹬跑、各种跳的练习 三、训练(9月份一4月份) 周期划分: 9一10月份适应期;11一2月份一般准备期;2一3月份专门准备期;4月份竞赛期。基础耐力(慢跑)始终贯穿准备过程。 A、以开学9月份为例，9月份开始每周在大课间(或体育课)、以及体锻课着手:每周至少3次训练课、2次耐力课:准备活动慢跑，如:第一周慢跑男生跑三圈，女生跑2圈，先适应慢跑，匀速跑;第二周慢跑增加一圈，男4圈女3圈匀速跑;第三周慢跑增加2圈，还是匀速跑男5圈女4圈;第四周增加到男6圈女5圈，匀速跑。训练基本任务: 速度练习:30米、50米、60米5一6次1组 80米、100米、150米3一4次1组 技术改进:摆臂、摆腿、 20 素质练习:小跳练习:直腿跳、弓步跳、原地半蹲跳等 B、10月份可在9月份基础上加强:一般耐力强度逐渐增加，慢跑采用先慢后快或者匀速跑后加速，如慢跑3圈，前2圈匀速慢跑，最后一圈要你前2圈快，特别是最后直道能达到最快，依此类推;要培养后程能力和冲刺能力的意识，养成习惯。 训练基本任务:(1)增加速度练习 (2)变速跑练习:如直道快弯道慢或走，先是2圈一组或3圈一组，间歇1分30秒内;120快80米慢4-5次一组;间歇1分30秒;150米快50慢4一5次一组，间歇1分30秒。也可安排直道高抬腿、后蹬跑、换脚跳、弯道慢跑或走，若下雨天楼梯慢走廊做动作，只要控制间歇。 (3)300米跑、400米、600米重复跑，强度低、次数少，适应为主。 素质练习:速度力量;如30米内的各种跳跃练习;1分钟跳绳、集体跳长绳等。俯卧撑、腰背肌、肋木举腿等 技术改进:摆臂、摆腿、车轮跑等 C、重点:11月中旬进入冬训，这个时期非常关键:训练在前2个月的基础上，增加运动量，强度低。一般耐力增加，慢跑如增加圈数，男生6一8圈或以上、女生5一7圈或以上。 训练基本任务: 21 a、变速训练法:(1)200米快100米慢跑或走，5一6个1组或2组，间歇1分30秒或2分钟，组减间歇5分钟;(2)100米快+100 米慢+200米快+100米慢+300米快+100米慢; b、重复训练法:速度耐力:300米中速跑4个，间歇3分钟;如400米重复跑3一4个，间歇3分钟，600米3一4个，间歇4分钟。800米2一3个，间歇4分钟。专项耐力:男1200米、1600米、2000米2次;女生1000米、1200米2一3组，间歇5分钟;完成后加4次速度练习 c、组合练习加控制间歇训练:600米加200米3一4组，600米强度70%、间歇1分钟或1分30秒，200米90%;组间间隙5一6分钟，节奏控制练习:女生2个400米1组跑3组，第一个400米强度75%间歇2分钟内，进行第二个400米85%以上:组间间歇5分钟;男生4个500米练习、或前一个70%600米+后一个强度80%400米: 素质练习:力量耐力，100米后蹬跑、换脚跳5次1组或2组，间歇2分钟内，400米换脚跳1圈1组3组，400米跳绳跑1圈1组3组，间歇2分钟。加上上肢练习。 D、2月底一3月份专门准备期 冬训到春训的交接，训练转向速度耐力强度刺激，一般耐力减少次数，速度、速度耐力强度增加，训练基本任务: 一般耐力女生4圈、男5圈 22 (1)速度耐力:女生400米、600米、男生800米、1200米2次，间歇6一8分钟，(2)组合练习:600米加200米2组，600米强度80%、间歇1分钟或1分30秒，200米90%;组间间隙5一6分钟， (3)节奏控制练习:女生2个400米，第一个400米强度80%一85%， 23