经期瑜伽[资料]

经期瑜伽[资料] 经期不调就像其它妇科疾病一样，几乎被视为一种比感冒还常见的小问题，甚至有些人即使在忍受了多年的经期困扰之后，依旧不能正视这种现象的存在，而认为是自己理所当然的一种身体特质，没有经期不调症状的女人们反而成了异类，被冠予了所谓“幸运儿”的称号。 事实上，每个人都有享受舒适经期的权力，同时也有得到这种权利的可能性。只要通过全面调节身体的健康状况，经期不调就可以逐步消除。可悲的是，在传统西方医学领域，一直依赖以人造药物为基础的学科里，只能达到短时期消除病症的效果，即“治标不治本”。 瑜伽如何改善经期不调, 瑜伽可以从人体本身入手，通过改善各个系统和器官的功能，从而改善经期不调的症状。正确的瑜伽练习可以引导体内生命的能量普拉那(prana)到达女性生殖器官，以恢复正确的生理机能与功用，消除各种经期不调的症状。 瑜伽体式(Asana) 实践证明，瑜伽对生理期问题的疗效是多方面的。 在身体上，瑜伽习练可以让神经系统得到放松，帮助重建内分泌系统的平衡，增加对生殖系统各个器官的血液供应(当然也就增加了新鲜的氧气供给);可以促进肝脏有效地净化解毒，强化内脏器官的功能;还可以增强各器官之间的连接和沟通，使得身体各系统的工作更为协调有效。在情绪上，习练者可以通过瑜伽习练缓解心理紧张、消除压力、改善焦虑。在精神上，瑜伽还可以使习练者逐渐建立内省的能力，倾听自己身体的声音，并且随顺自己内在的声音做出合理的反应。 瑜伽调息法(Pranayama) 除了人们普遍认同和了解的瑜伽体式，瑜伽调息法和休息术对于月经不调的改善也是颇有效益的。调息法通过控制人的呼吸，让气流温和地刺激脊柱、胸腔和腹腔的骨骼、肌肉、结缔组织、内脏器官，给神经末梢一定的滋养，并且平衡了身体的能量，解除影响能量流动的阻碍。同时，它还可以使大脑平静，精神放松，提高自我意识，获得安宁感和安全感。不同的调息法还可以对不同的症状对症下药。 瑜伽休息术(Yoga Nidra) 如果能够在教练的引导下(或者自己跟着音像带)做一个整体系统的瑜伽休息术，不仅能够舒缓神经系统，还可以使你获得更多的休息和能量。采用挺尸式或者鳄鱼式作为进行休息术时的体式是不错的选择。 倾听身体的声音 很多时候，大多数人或许不经意地就走过了每个月的生理期，而并没有注意到自己生理和心理上的变化。对那些在生理期有急剧改变的人，虽然随着激素水平的变化而有种种不适，但同时也是提供了一次真正面对自己、改变自己的机会。开始正视问题的存在，是瑜伽习练的良好开端。快乐自信地去面对改变，无论是饮食上的调整还是瑜伽体式练习，都应该坚定且充满自信。瑜伽是帮助我们解除痛苦的方法，在习练瑜伽的过程中，你会克服无知的盲目、懒惰和贪婪，收获勇敢和智慧，从由外而内的发生质的变化。 TIPS: 非经期可做的有益生理期体式: 1.拜日式:可以刺激身体的各个系统，可以影响体内的每一个内分泌腺体，使得内分泌系统的工能趋向平衡，因此对各个年龄段的女性都非常有帮助。 2.倒置的体式:例如肩倒立可以对血液循环系统、消化系统、生殖系统、神经系统和内分泌系统都起到很好的作用。除了月经期外，应该包括在每一次的锻炼中。肩倒立还可以使得内心平静，减轻情感和精神上的紧张，同时也可以帮助清理心理上的干扰因素。 3. 扭转体式:半鱼王式(半脊柱扭转式) 4.后弯体式:如眼镜蛇式、蝗虫式、弓式。 痛经问题体式课程 痛经是指经期前后或行经期间出现下腹剧烈疼痛、腰酸、甚至恶心、呕吐的现象，它是女性的常见病。可分为原发性和继发性两种。原发性痛经是指女性发育初次月经来潮就出现的痛经现象，这种现象往往随着结婚生子会有相应的改善。继发性痛经是生殖系统病变以后而发生的痛经，其表现随不同病因而异，一般疼痛位置较深，且隐隐作痛。子宫内膜异位症、子宫腺肌瘤、子宫颈或宫腔粘连、生殖道畸形、盆腔炎症等都会引起继发性痛经。 1) 束角式 2) 双角式 3) 仰卧束角式 4) 英雄式 5) 仰卧英雄式 6) 仰卧单腿伸展式 7) 站立山式 8) 三角式 9) 三角侧伸展式 10) 半月式 11) 双角式 12) 下犬式 13) 前屈伸展式 14) 鱼式 15) 肩倒立式 16) 犁式 17) 俯卧英雄式 18) 面向前的单腿伸展 19) 背部伸展式 20) 头到膝式 21) 桥式 22) 半犁式放松 23) 挺尸式 闭经问题的体式课程 闭经是指月经停止至少6个月。根据发生的原因，分为两大类:一类是生理性闭经即妇女因某 种生理原因而出现一定时期的月经不来潮，例如初潮前，妊娠期、产后哺乳期、绝经后等。另 一类是病理性闭经是指因某些病理性原因而使妇女月经不来潮。若按发病年龄来分又可分为原 发性和继发性两类。原发性闭经指已年满18岁或第二性征发育成熟2年以上仍无月经来潮者， 继发性闭经则是已有规则月经来潮，但以后因某种病理性原因而停止月经达6个月以上者。引起闭经的原因非常多，过量的运动、压力、药物、不规律的饮食等都可能引发闭经现象的产生。 BOX: 吉塔?艾扬格(Geeta lyengar)建议，当月经彻底停止了相当长一段时间之后，“倒立身体，促进血液循环，平衡内分泌系统;身体后仰，协调肝的功能;扭转身体，按摩身体内部的器官。”在平时练习这些体式时，增加呼吸的次数也会有所裨益。 1) 山式 Tadasana 2) 前屈伸展式 3) 三角式: 三角伸展式Trikonasana 4) 三角侧伸展式 Utthita Parsva Konasana 5) 半月式 Ardha Chandrasana 6) 双角式 Prasarita Padottanasana 7) 下犬式 Adho Mukha Svanasana 8) 头倒立 Sirsasana 9) 肩倒立式 Sarvangasana 10) 犁式 Halasana/Langalasana 11) 鱼式 12) 骆驼式 13) 英雄扭转式 14) 坐角式 15) 束角式 16) 仰卧束角式 17) 俯卧英雄式 18) 仰卧英雄式 19) 面向前的单腿伸展 20) 背部伸展式 21) 头到膝式 22) 船式 23) 仰卧单腿向上伸展式 24) 仰卧单腿伸展式 25) 桥式 26) 半犁式放松 27) 挺尸式 经量过多 医生认为，月经周期正常，但月经量超过80毫升为月经过多，不同年龄、生理阶段的女性，发生月经过多的原因也各不相同。以25岁至40岁女性为例，异常增多的阴道出血可能与以下一些因素相关:避孕方式不当、生殖器官的感染、流产或异常妊娠、子宫内膜异位、生殖器肿瘤、血液问题或内分泌功能失调等。 演示: 持续性的压力有关，这回作用在我们的第二个气轮上，如创造力，感情关系，对金钱和权力的渴求，和控制欲。 避免站立体式，因为站立体式需要更多的力量和能量。 如半月式很有效。靠墙做，不要一次停留很长时间，少停留多做几次。 1) 束角式 2) 坐角式 3) 半月式 4) 下犬式 5) 仰卧束角式 6) 头到膝式 7) 背部伸展式 8) 鱼式 9) 桥式 10) 半犁式放松 11) 挺尸式 课程: 经期可以安全操作的四类瑜伽体式 (1)站立向前伸展的体式: 站立体前屈式、下犬式、双角式、加强侧伸展式(最好是用头部支撑)等对经期的女性都有益处。 为了不对腹部造成过度的挤压，女性在完成体式时必须注意向后略微收缩腹部。但是，身体疼痛、腰骶部疼痛以及体力低下、血糖突然降低的女性，应该避免这些体式～ 半月式、站立手抓大脚趾式(侧向)有助于抑制经血过多，背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛，椎间盘突出的女性，应该把这两个体式放在她们的练习序列中。 (2)仰卧的体式: 卧英雄式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触大脚趾的体式II(使用束带、长枕、毛毯支撑)等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。有助于放松和减缓痉挛和紧张的器官，使生命能量的损耗降低到最小。 有呼吸不畅，胸闷气短，小便不畅，经血过多，腹部痉挛，精神兴奋和亢奋等症状的女性，会发现这些体式能非常有效地减轻这些症状。 (3)简单的向前伸展的体式: 婴儿式、单脚背部伸展式、单腿跪背部伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式、圣哲玛里奇式、坐角侧伸展式、坐角前伸展式等体式练习能温和地抑制经血过多，缓和腹部，使激动的脑细胞得以休息。这些体式非常适合有头痛、背痛、经血过多、腹部痉挛和疲劳症状的女性来练习。 (4)坐立的体式: 吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。同时，练习这些体式还使腹股沟、、双腿、膝部、肌腱、踝关节、脚趾得到活动，放松关节，消除肿胀和疼痛。大脑也变得宁静。 BOX: 著名的瑜伽大师艾扬嘎的女儿吉塔"艾扬嘎说:“从经期的第一天到最后一天，女性应该坚持一些体式的练习。这些体式有助于女性保持健康，它们不会引起月经阻碍或者闭塞。但必须选择那些不会使女性过度消耗精力，带来任何荷尔蒙紊乱的体式。” BOX: 鱼式、坐立前屈式(背部伸展式)以及其他前屈体式:可以帮助分散消除焦虑，使得心意保持稳定而平静。 TIPS 经后恢复要点: 1(不要立刻做大幅度向后弯曲的体式。 2(结束后，可适度练习倒置体式，帮助子宫干结，修复内分泌系统，加强腹部区域的血液循环，强壮身体。 3(开始一两天，如果还有疲劳感，不要做太多的站立体式。 边栏: 除了上述几种常见经期问题，还有三类经期问题，可以通过普通的经期保养体式练习加以改善，您可以对照下列简单的介绍，检查自己的经期情况。 经量过少 月经过少是指，月经周期正常，每次行经天数短于3天，经血量每次不超过20ml。经血的颜色过淡或过深。一般来说，体内雌激素水平低会导致子宫内膜增生不够厚，导致月经时出血少，这种情况日后可能会导致不孕。还有一种情况，是因为营养不良引起的，比如挑食、偏食、过度的节食减肥等，导致营养供给不够，身体产生防御性反应，也可能引起血量过少，甚至闭经。 月经过长 正常月经持续时间为2,7天，少数为3,5天。如果月经持续时间超过7天，则为经期过长，也称月经过频。它常会伴随经量过多。导致经期延长的疾病有盆腔炎、子宫内膜炎、子宫内膜息肉、慢性子宫肥大症、子宫肌瘤、子宫功能失调性出血、子宫内膜异位症等，放置宫内节育器也易引起经期过长。 月经过短 正常的月经应该是28—30天来一次，如果不到21天就来一次月经，则为月经过短，也称月经过稀。月经过稀常由于下丘脑——垂体——卵巢轴功能失调，使卵泡期延长或排卵异常而引起。常见原因有下丘脑——垂体——卵巢轴功能低下、多囊卵巢等，如果月经过稀合并泌乳、甲状腺、肾上腺功能不足等，可导致不孕或受孕困难。 生理痛 一动作名称:蝴蝶式 蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生 理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。 动作要领: 1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。 2.双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。 3.额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。 注意绷紧后臀和腰部，内臀部向外张，上身尽量向下弯。 初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。 4.身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。 想提高效果，可像蝴蝶挥动翅膀似的上下摇晃膝盖，重复30次。 腰疼 二 动作名称:桥式 腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量， 减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。 动作要领: 1.平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。 2.用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。 如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。 3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。 如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。 4.呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。 5.双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。 注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。 疲倦 三 动作名称:下犬式 如果人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿 部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，增强身体活力。每天坚持做2遍以上。 动作要领: 1.手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。 2.用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。 注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。 3.呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。 注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。 如果是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。 4.左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。 5.双膝着地恢复初始姿势，小憩一会儿。 颈部僵硬 四 :动作名称:船式 颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。船姿势可以有效地解除后 颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。上挺式 动作要领: 1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。 注意臀部和膝盖尽量并拢。 2.用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。 注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。 如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。 3.头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。 如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。 4.臀部先着地。 5.腰部向后推，慢慢抬起上身。 肩膀酸痛 五:动作名称:手臂拉伸式 长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊 柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。 动作要领: 1.一腿在上，盘坐在地上。 2.左臂弯曲贴于脑后。 如果经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。 3.用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。 注意做这个动作时不要弯曲或者低头。 4.用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。 消化不良 六:动作名称:眼镜蛇式(变式扭转) 饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而增进消化 功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。 动作要领: 1.趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在胸部旁边。 2.伸直手臂，上身抬起。 如果是初学者，完成这个姿势有难度，可以把手臂向前挪动，只要不影响到脊椎就行。 3.吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。 4.呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。 5.反之亦然。把3、4步动作重复10遍。 想提高效果，双腿合拢再做该套动作。 头痛 七:动作名称:兔子式 叩首式 舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。 就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。 动作要领: 1.跪膝坐下。 2.上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。 3.保持姿势双手在后背交*。 4.臀部慢慢抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样 转动5-8次，可以迅速缓解头痛。 5.交*的双手最大限度地伸向前方，坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。 6.身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。