被动拉伸运动

被动拉伸运动 坐压 被拉伸的肌肉:大腿后肌群、股内收肌、臀肌、竖脊肌 1、坐下，两腿分开呈V字形; 2、同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背; 3、练习者应从臀部开始向前压，保持直背; 4、这项伸展练习应该完成左、中、右三个方向。 仰卧压膝 被拉伸的肌肉:臀肌、竖脊肌 1、练习者仰卧屈膝; 2、同伴双手置于练习者的脚底，向下压，尽力使膝盖碰胸; 3、练习时间20秒，重复练习。 单膝压胸 被拉伸的肌肉:臀肌、竖脊肌 1、练习者仰卧，单膝弯曲，抬腿; 2、同伴将练习者的脚底向臀部方向下压，将膝盖压向胸; 3、同伴一只手置于脚底，另一只手置于平放地面的膝盖; 4、练习时间20秒，换腿重复练习。 侧压膝 被拉伸的肌肉:臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌 1、两个肩胛骨贴地，单腿屈膝，向身体另一侧上抬，尽力碰胸; 2、每条腿做两次，每次20秒; 3、用另一条腿重复单膝碰胸练习(可由同伴辅助) 仰卧拉伸大腿后肌群 被拉伸的肌肉:大腿后肌群、腓肠肌、一部分臀肌 1、练习者躺在地上; 2、左腿伸直，同伴抓住练习者后脚跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群; 3、每条腿做两次，每次坚持20秒。 裂状肌拉伸 被拉伸的肌肉:梨状肌、臀肌 1、练习者仰卧，屈膝，提起右脚，搭在左膝上; 2、同伴将双手放在练习者的左膝和右脚上，用力将左膝和右脚同时推向胸部; 3、每条腿做两次，每次持续20秒。 交叉拉伸 被拉伸的肌肉:阔筋膜张肌、臀肌、大腿后肌群 1、练习者仰卧，肩胛放平，双肩平展; 2、同伴慢慢提起练习者的右腿，搭在左腿上; 3、左腿不动; 4、右腿搭在左腿时，两腿成90?角; 5、每条腿做两次，每次坚持20秒。 蝶状拉伸 被拉伸的肌肉:股内收肌 1、练习者仰卧，屈膝，脚底相对; 2、同伴向地面用力压两膝盖; 3、做两次，每次持续20秒。 单腿股四头肌拉伸 被拉伸的肌肉:股四头肌、髂腰肌、股直肌 1、练习者仰卧，弯曲左腿，右腿伸直; 2、同伴慢慢向上抬起练习者的左膝; 3、同伴应该将右手放在练习者的臀部; 4、每条腿做两次，每次坚持20秒。 胸肌拉伸 被拉伸的肌肉:胸大肌、前三角肌 1、练习者坐、站或跪立双手扶在脑后; 2、同伴立于练习者身后，双手抓住练习者的上臂，用力向后压双肘; 3、做两次，每次坚持20秒。 双肩及二头肌拉伸 被拉伸的肌肉:肱二头肌、前三角肌、胸大肌 1、练习者坐、跪或站立; 2、练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练习者的两只手腕，双臂向上抬，直至 练习者感到拉伸; 3、做两次，每次坚持20秒。