身体素质训练

身体素质训练 体育素质素材 一、力量素质 1.发展上肢、肩带肌群力量的练习 各种方式的俯卧撑臂屈伸 [动作]俯卧撑:俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。 各种方式的推举哑铃(,,,,克) [动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃;手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。 用小皮球;小沙袋、小布包等做各种抛接练习 [动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接;两个人互抛互接练习。 斜身引体 [动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。 2.发展腹背肌群力量的练习 各种不同身体姿势的举腿 [动作方法]坐撑举腿:坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。 仰卧举腿 [动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿:俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。 俯卧“一头翘”、“二头翘” [动作方法] 俯卧“一头翘”:俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。 俯卧“二头翘”:俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。 仰卧起坐 [动作方法]预备姿势:仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝;然后还原成预备姿势，继续进行。 ,,,,,秒立卧撑 [动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑;两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做,,,,,秒 3.发展下肢肌群力量的练习 连续跪跳起 [动作方法]跪立:两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动;脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。 单、双脚跳上、跳下 [动作方法]单脚跳上、跳下:一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下:两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。 各种方式跳皮筋 单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。 [教学重点] ,(注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排; ,(注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展; ,(动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛; ,(教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。 4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习 ,(同年级田径、体操和其他项目中的有关教材 ,(简单的在器械上支撑、移行练习 [动作方法] 从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。 [动作方法] 站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作;站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯(平梯)上做悬垂，并在器械上悬垂移行 [动作方法] 高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠(掌心相对)，做双手交替(两手轮流在前)移行。 [动作方法] 在高双杠的正面(握一杠)、侧面(在杠端握两杠)做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。 [动作方法] 跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。 5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习 ,(同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习 ,(徒手的单人练习 [动作方法] (1)坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。 (2)直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。 (3)坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。 (4)仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。 (5)坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。 (6)俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。 6.徒手的双人练习 [动作方法] (1)一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。 (2)背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。 (3)两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。 (4)站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。 7.使用器械的发展俯卧肌群的练习 [动作方法] (1)在肋木上做的动作。 (2)面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。 (3)两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。 (4)面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作;同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。 (5)背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。 ?做伸小腿动作。 ?两腿侧分、并拢。连续做。 (6)背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作 (7)面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。 (8)在体操凳上做动作。 (9)坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。 (10)俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体)两臂侧平举。反复练习若干次。 8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习 1(结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习 2(各种发展下肢肌肉的练习 [动作方法] (1)在一条直线上做左右腿交叉跳。 (2)双腿并拢，连续向前跳。 (3)原地向上跳，连续做。 (4)单脚跳圆圈，左右换脚跳。 (5)原地跳起转体,,度、,,,度、 ,,,度。 3(从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下 [动作方法] 从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上; 从高处跳下，转体,,度; 从高处跳下，转体,,,度; 从高处跳下，在头上、背后击掌; 从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。 9.利用重物(,,,,,千克)做各种臂屈伸、摆振等练习 1(同年级田径。体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作 2(举、推、抛、投实心球 [动作方法] (1)双手持球向上推举实心球(或沙袋以下同):双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重,千克，每组做,,次。 (2)双手持球交替上举:双手各持:球，交替做推举动作。球重,千克，每组,,次(左右手交替算,次)。 (3)双手持球在头后推举:双手朝前，做推举动作，球重,千克，每组做,,次。 (4)双手持球胸前平推:球重或重物,千克，每组,次。 (5)双手持球体前、后、侧屈:两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重,千克，每组做的次数，由教师安排。 (6)双手持球做腰绕环:双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。。球重,千克。 (7)双手持球仰卧起坐:仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重,千克，每组做,,次。 (8)单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。 ,(杠铃、重物的提、推动作 [动作方法] (1)提起动作:双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量,,,,,千克，次数由教师自定。 (2)推举动作:双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。 [教学重点] (1)要注意生理负荷不可过量:力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生具 体情况，合理地安排生理负荷量。“宁可少(重量和次数)一点，不可超量。” (2)锻炼要全面:使各部位得到全面的发展，处理好局部和整体的关系。 (3)肌肉要放松:有松、有收，使肌肉收缩力加强。 (4)要提高学生兴趣:力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴 趣和积极性。 (5)要与发展灵敏等素质练习相配合:六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习(特别是静力练习)要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。 二、灵敏素质 1、两人追逐、躲闪跑 [动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触:后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。两人交换色。 2、10米X4在返跑 [动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑;同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即,,米X,在返跑。 3、图形跑 [动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。 4、后退跑 [动作方法]背对跑动方向，后退跑。 5、反复横跨 [动作方法]场地上画有相距1.2米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点(右、中、左、中即为,点)。如此连续进行,,秒钟，做两次，记录成绩(点数)。 [教材要点] 改变方向要快，重心的起伏小。 6、附加动作的抛接轻物(拍手、下蹲、转体等) [动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附 加动作数次，再接住回落的轻物。 7、各种方式踢毽 [动作方法] (,)连续用单脚内侧踢毽子。 (,)两脚交替用脚内侧踢毽子。 (,)用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。 8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习 [动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如:高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木;跨过小垫子或跳箱盖;跳过一定高度的皮筋;躺在垫子上做左右滚动练习等。 [教学重点] 在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。 三、耐力素质 跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑(,,,分钟)、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。 [动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。 [教学重点] 根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高，以收到最佳的锻炼效果。 发展耐力素质练习 规定时间和距离(,,,,分钟，,,,,,,,,米)的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑 ,(结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。 ,(连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。 [动作方法] ,,秒钟的立卧撑:从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是《国家体育锻炼〉儿童组的锻炼项目，在规定项目,,秒钟的基础上，增加,,秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。 ,(1分钟跳绳:用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。 ,(连续大步走、半蹲走:根据需要定距离、定时间。 [教学重点] (,)要多进行有氧练习，逐渐提高要求，延长跑的距离和时间及做动作的次数。 (,)六年级男女生的耐力有较大差异，所以教学时应区别对待。 (,)进行耐力素质教学时，应事先了解学生健康状况，对于有病。不宜剧烈运动的学生，要安排适当活动，避免发生事故。 四、手脚并用爬竿(绳) [动作方法] 预备:两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。然后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳(脚跟在上)，同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳;另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。 攀绳方法也有两种: 一种是三拍爬绳。预备姿势:直臂悬垂在绳上。 第一拍:两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳;第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体;第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。 另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍:收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳;第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。 [教材要点] 上下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因 人而异。 用各种方式爬越80-100高的障碍物 [动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法 [教材要点]爬行动作协调、迅速、勇敢、果断、注意安全。 双人对行换位 [动作方法]两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右(左)腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左(右)腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进 转身 [动作方法]两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转 体时以左(右)脚跟和左(右)脚掌为轴，向右(左)转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。 【教材要点】 保持身体平衡;转身时身体不左右摇晃;换位时双人配合默契。 各种方式跳短绳 连续单脚交换跳 [动作方法] 两手握绳两端，由后向前摇绳子， 一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转过去。 并脚跳: 两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。 连续单脚跳 两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续进行。连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚进行。 跳长绳 两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。 跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起 跳绳跑接力 (一)游戏目的:培养儿童的协调俱和跑跳能力。 (二)准备工作: ,(单人用跳绳两恨。 ,(在场地上回两条相距,,米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。 (三)游戏的进行:教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折 回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发今后，各队排头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第,人身后，并将绳交给他，自己站到队 尾;第,人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流,次，最后以全组先跑完的队为胜 (四)游戏规则: 1.跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。 2.到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。 (五)教法建议: 也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交 接时的停顿，以增加游戏的激烈性。 闯关 (一)游戏目的:培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。 (二)准备工作。 ,(跳绳(,(,一一一,米长),根。 ,(在场地上画,条相距,米的平行线。 (三)游戏的进行:选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在,条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。 游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过(连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。 (四)游戏规则: ,.闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。 ,.摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。 (五)教法建议: 可以,条绳向不同方向摇动，或允许,条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看谁先过关。 8字形跑动跳绳 (一)游戏目的: 发展儿童的灵敏性和跳跃能力。 (二)准备工作: 长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。 游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次 后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。 (三)游戏规则: ,(跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。 ,(只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。 (四)教法建议: ,(此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。 ,(可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。 曲线跑动跳绳 (一)游戏目的:发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。 (二)准备工作: ,.,米长的跳绳,根。 ,.在场地上画两条长,,米，间隔,米的平行线。 (三)游戏的进行:教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出,人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第,根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第,根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳 ，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第,根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第,根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。 (四)游戏规则: ,?必须按规定的方法，依次跳过,根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。 ,?要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。 (五)教法建议: ,?此游戏可改为允许两人同时跳一根绳(但顺序不能变动)。允许空跑，以增加速度。 ,?可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。 双人跳绳接力 (一)游戏目的:培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。 (二)准备工作。 ,.跳绳(长,(,米)两根。 ,?在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。 (三)游戏的进行: 教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第,组儿童的身后，并把绳交给第,组，然后站到队尾。第,组儿童接绳后，依照前面的方法进 行，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。 (四)游戏规则: ,?跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。 ,?中途失误停绳后，必须在原地重新摇绳后，方能前进。 ,(两个人的脚都触到折回线后，方能返回。 (五)教法建议: ,.游戏前可先试做几次双人跳绳。 ,?双人跳绳也可两人前后站立，用后面人摇绳两人跳进的方法进行。 ,?跳绳至折回线后，可要求两人用反摇绳的方法跳回。 ,?折回线处可插两面小旗，要求跳绳人绕小旗跳绳跑回。 五、柔韧素质 1、持轻器械做各种肩关节活动 [动作方法] 手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。 2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环 [动作方法] 体侧屈:两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。 体前屈:两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。 体后屈:两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。 腰绕环:两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。 3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉 [动作方法] 正压腿、侧压腿;外摆腿、里摆腿;正踢腿，侧踢腿;纵叉、横叉等。 4、各种踝、膝、髋关节活动 [动作方法] 踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。 [教学重点] ?柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动项目的准备活动中，要特别加强柔韧 练习;?柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显; ?培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。 六、速度素质 ,(各种预备姿势，突发各种信号的快速移动 [动作方法] 学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号(哨音、掌声、口令等)立即向指 定的方向快速移动。 ,(变换各种方向的跑 [动作方法] 向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。 ,(各种方式追球跑 [动作方法] 面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习;或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。 ,(短距离重复跑 [动作方法] 站立式起跑，快速跑,,米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次 数和间隔时间。 ,(,,,,,米快速跑 注意后蹬有力，跑的频率要快。 [教学重点] ,、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。 ,、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。