有氧与无氧

有氧与无氧 减肥，是很多人生活中永恒的话题，他们尝试过很多方法，想将自己的体重降下来。到健身房健身，的确是个不错的选择。可是，你真的会科学训练吗, 前几天，小编遇到一位疯狂减肥的健身者，他用了半年的时间，成功地让自己瘦了好几圈。可是，他在停下健身之后，却发现体重在逐渐地回升，并且反弹的都是肥肉。飞龙公园活力空间的健身教练刘晨昊在了解了这位健身者的减肥计划后说，他在练习的时候只注重有氧练习，却很少进行肌肉的锻炼。 如何有效而且正确地健身,刘晨昊列出了健身者经常会走入的几个误区，并且开出了“药方” 误区1 有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好 事实:有氧运动与力量结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。第一，有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖;第二，在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 确实，在有氧运动中身体把存储在体内的脂肪当作燃料来消耗;其实，同事被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量联系消耗的热量要多(强度相同)。但是，那些增加了肌肉总量纳入。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50-100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就以为着每天多消耗500-1000千卡热量。 道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉的总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 误区2 有氧运动越多越好 事实:一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。 国际健联的职业健美运动员乔?卡持勒说过:“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感觉40—45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。” 误区4 多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉 事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。 当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。 进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉 误区5 进行大量的有氧及轻力量练习有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉 事实:体脂测验可示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。 选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。 要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。 误区6 先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条 事实:为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70,以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6-12次为佳。 最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增 加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。 误区7 低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康 事实:每周3-4次、每次至少30分钟，以最大心率的50-75,锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50,为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75,。总之，训练强度越大，你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习。 误区8 去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量 事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的:有氧练习10-20分钟后，身体开始消耗脂肪。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。